Cách Creatine tăng cường hiệu suất tập thể dục

NộI Dung

• Creatine làm gì?
• Creatine và tập thể dục cường độ cao
• Creatine cho các bài tập sức mạnh và sức mạnh
• Creatine và bài tập sức bền
• Cách bổ sung Creatine
• Điểm mấu chốt

Creatine là một chất bổ sung phổ biến được sử dụng để cải thiện hiệu suất tập thể dục ().

Nó đã được nghiên cứu trong 200 năm và là một trong những chất bổ sung được hỗ trợ khoa học nhất trên thị trường ().

Ngoài việc tăng cường thói quen tập thể dục của bạn, creatine có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác ().

Bài viết này giải thích cách creatine cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Creatine làm gì?

Vai trò chính của Creatine là tăng cường sản xuất năng lượng trong tế bào.

Để hiểu cách thức hoạt động, bạn cần hiểu đôi điều về cách các tế bào của bạn tạo ra năng lượng.

Dạng năng lượng cơ bản nhất trong tế bào là một phân tử được gọi là adenosine triphosphate (ATP). Đây là "tiền tệ năng lượng" mà tế bào của bạn sử dụng để thực hiện nhiều chức năng của chúng.

ATP hết nhanh chóng khi bạn tập luyện cường độ cao.

Điều này đưa chúng ta trở lại với creatine. Khoảng 95% creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp của bạn dưới dạng phân tử gọi là creatine phosphate ().

Creatine phosphate có thể giúp bạn bổ sung ATP, giúp các tế bào cơ của bạn có khả năng tạo ra nhiều năng lượng hơn.

Bạn càng có nhiều creatine, thì các tế bào cơ của bạn càng có thể tạo ra nhiều năng lượng hơn khi tập luyện cường độ cao. Điều này dẫn đến hiệu suất được nâng cao ().

Mặc dù lợi ích chính của creatine là tăng cường sản xuất năng lượng, nhưng nó cũng có thể tăng sức mạnh và tăng cơ ().

Creatine giúp sản xuất ATP, dạng năng lượng cơ bản nhất của tế bào. Điều này làm tăng sản xuất năng lượng trong quá trình tập luyện cường độ cao và dẫn đến cải thiện hiệu suất và tăng sức mạnh và tăng cơ.

Creatine và tập thể dục cường độ cao

Nghiên cứu cho thấy rằng creatine là một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất có sẵn để tập thể dục cường độ cao ().

Trên thực tế, hàng trăm nghiên cứu đã điều tra tác dụng của nó. Hơn 70% cho thấy hiệu quả tích cực, trong khi 30% còn lại cho thấy tác động nhỏ hoặc không đáng kể. Trong khi đó, không có tác động tiêu cực nào được tìm thấy ().

Mức độ cải thiện trung bình từ 1–15%. Kết thúc trên của phạm vi này có thể mất vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm để đạt được chỉ từ đào tạo ().

Trong một nghiên cứu, creatine đã được chứng minh là làm giảm đáng kể thời gian cần thiết để hoàn thành 40 mét nước rút ().

Một nghiên cứu khác cho thấy sự cải thiện 3,7% về sức mạnh đạp xe sau khi nạp creatine 4 ngày. Nghiên cứu khác cũng cho thấy nó có thể cải thiện hiệu suất chạy nước rút (,).

Việc bổ sung trong thời gian ngắn cũng cải thiện tốc độ chạy nước rút của những vận động viên bơi lội ưu tú ở mức độ cao hơn so với tập luyện một mình ().

Trong số các cầu thủ bóng đá, creatine đã cải thiện tốc độ chạy nước rút 5 và 15 mét.Nó cũng đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất chạy nước rút và nhảy, có thể có lợi trong nhiều môn thể thao đồng đội (,).

Bổ sung Creatine đã được chứng minh là có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục cường độ cao lên đến 15%.

Creatine cho các bài tập sức mạnh và sức mạnh

Creatine cũng là một trong những chất bổ sung tốt nhất có sẵn cho các bài tập thể dục dựa trên sức mạnh và sức mạnh (,).

Điều này là do năng lượng ATP rất quan trọng cho các bài tập này. Chúng thường có thời lượng ngắn (dưới 30 giây) và thực hiện ở cường độ rất cao.

Một nghiên cứu tập luyện kéo dài 6 tuần cho thấy creatine giúp tăng thêm 15% trọng lượng (11 lbs hoặc 5 kg) cho mức tạ tối đa 1 lần ().

Một nghiên cứu về tập tạ cho thấy creatine làm tăng sức mạnh tối đa khi ngồi xổm và ép ghế ().

Nghiên cứu tương tự cũng báo cáo mức testosterone tăng 20% ​​ở nhóm dùng creatine, so với chỉ 5% ở nhóm không dùng creatine ().

Trong số các cầu thủ bóng đá đại học, creatine đã cải thiện hiệu suất chạy nước rút 6 giây và tổng khối lượng công việc trong quá trình rèn luyện sức mạnh (,).

Một nghiên cứu khác đã kiểm tra sức mạnh bùng nổ và sức mạnh nâng tạ, phát hiện ra rằng creatine giúp cải thiện các bước nhảy bùng nổ và số lần lặp lại đối với động tác ép ghế ().

Phần lớn các nghiên cứu cho thấy creatine có thể cải thiện sức mạnh và sức mạnh, cho cả vận động viên và người mới bắt đầu.

Creatine và bài tập sức bền

Trong khi creatine có lợi cho các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, nghiên cứu cho thấy rằng nó có ít lợi ích hơn cho các bài tập cường độ thấp hơn.

Một nghiên cứu đi xe đạp đã so sánh tác dụng của creatine khi tập thể dục cường độ cao và cường độ thấp, cho thấy nó chỉ cải thiện hiệu suất cường độ cao ().

Một đánh giá lớn về nghiên cứu cũng cho thấy những cải thiện đáng kể đối với bài tập trong thời gian ngắn, nhưng ít mang lại lợi ích hơn cho việc tập luyện sức bền ().

Các bài tập sức bền có cường độ thấp và ít dựa vào quá trình tái tạo ATP nhanh chóng. Điều này làm cho vai trò của creatine ít quan trọng hơn ().

Tuy nhiên, một lợi ích có thể có của creatine là khả năng cải thiện các buổi tập của bạn, điều này có thể cải thiện hiệu suất độ bền về lâu dài.

Trong một nghiên cứu, nó đã làm tăng số khoảng thời gian và số lượng đào tạo các vận động viên sức bền tiếp theo có thể hoàn thành ().

Do đó, creatine có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên sức bền bao gồm chạy nước rút, quãng thời gian cường độ cao hoặc hoạt động sức mạnh trong quá trình luyện tập của họ.

Nghiên cứu ngắn hạn hiện tại cho thấy rằng chất bổ sung creatine cung cấp ít hoặc không có lợi ích trực tiếp đối với hiệu suất sức bền.

Cách bổ sung Creatine

Có một số dạng creatine có sẵn, một số dạng được bán trên thị trường với những tuyên bố táo bạo không được nghiên cứu hỗ trợ.

Dạng được nghiên cứu và chứng minh nhiều nhất là creatine monohydrate, với hàng trăm nghiên cứu để chứng minh tính an toàn và hiệu quả của nó (,).

Thực phẩm bổ sung Creatine có thể tăng lượng dự trữ creatine trong cơ bắp lên 10–40%, tùy thuộc vào bạn và mức độ hiện tại của bạn ().

Nếu bạn có cửa hàng thấp, bạn có thể thấy những cải tiến đáng chú ý hơn.

Giai đoạn nạp là cách nhanh nhất để tối đa hóa lượng creatine trong cơ. Nó liên quan đến việc dùng liều cao trong vài ngày, và sau đó là liều thấp hơn sau đó ().

Điều này thường có nghĩa là 20–25 gam creatine mỗi ngày, với liều lượng 5 gam, trong 5–7 ngày. Sau đó, điều này được theo sau với liều duy trì 3–5 gam mỗi ngày ().

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự hấp thụ creatine có thể được cải thiện với protein hoặc carbs, vì vậy dùng nó trong bữa ăn có thể là tốt nhất ().

Để bổ sung creatine, hãy dùng 3-5 gam creatine monohydrate mỗi ngày. Bạn có thể tối đa hóa hàm lượng creatine trong cơ bằng cách “nạp” 20 gram mỗi ngày trong 5 ngày đầu tiên.

Điểm mấu chốt

Creatine là một trong những chất bổ sung có giá trị khoa học nhất trên thị trường.

Một dạng - creatine monohydrate - đã được nghiên cứu rộng rãi nhất. Nó cũng là loại rẻ nhất hiện có.

Liều thông thường là 3-5 gam mỗi ngày, nhưng bạn cũng có thể dùng 20 gam trong 5 ngày để tăng nhanh lượng dự trữ creatine trong cơ.

Khi tập thể dục cường độ cao, creatine có thể cải thiện hiệu suất lên tới 15% và nó cũng có thể giúp bạn tăng cơ và sức mạnh.

Creatine có rất ít hoặc không có lợi cho các bài tập sức bền cường độ thấp hơn, nhưng nó có thể có lợi nếu bạn cũng bao gồm các bài tập cường độ cao trong quá trình luyện tập của mình.

Ngoài ra, creatine an toàn khi sử dụng lâu dài. Không có nghiên cứu nào cho thấy bất kỳ vấn đề lâu dài nào ở những người khỏe mạnh.