5 bài tập luyện chéo cần thiết mà mọi vận động viên cần

NộI Dung

• Huấn luyện sức mạnh
• Pilates
• Đào tạo Plyometric
• Yoga
• Quay
• Đánh giá cho

Tập luyện chéo-bạn biết đó là điều tuyệt vời nếu bạn muốn cung cấp năng lượng chạy, nhưng các chi tiết cụ thể có thể hơi mờ nhạt. Vì vậy, đây là mục tiêu của bạn: "Bạn muốn xây dựng cơ bắp mà bạn thường không sử dụng khi chạy và tăng khả năng ưa khí", Harry Pino, Tiến sĩ, một nhà sinh lý học tập thể dục tại Trung tâm Biểu diễn Thể thao NYU Langone nói. "Đó là điều cuối cùng sẽ giúp bạn nhanh hơn và hiệu quả hơn trên đường hoặc đường mòn." Sai lầm mà nhiều người chạy bộ mắc phải là tập luyện chéo mà không có định hướng rõ ràng, nên họ dồn thời gian tập gym mà không tiến bộ. Chúng tôi đã theo đuổi và tìm ra những bài tập quan trọng sẽ giúp bạn đi lâu hơn và trở nên mạnh mẽ hơn.

Huấn luyện sức mạnh

Kyle Barnes, Tiến sĩ, một nhà sinh lý học tập thể dục tại Đại học Bang Grand Valley ở Michigan cho biết: “Những người chạy bộ xa chỉ quen với việc kích hoạt một số cơ nhất định khi họ chạy, vì vậy họ không sử dụng hết tiềm năng của tất cả các cơ. "Tập luyện sức đề kháng buộc bạn phải co lại hoặc sử dụng nhiều cơ hơn." Khi các vận động viên nữ tập hai buổi tập luyện sức bền nặng một tuần trong 9 tuần thực hiện các động tác cho cả thân trên như ép băng ghế dự bị và các động tác thân dưới như squat squats - họ đã cải thiện 4,4% thời gian 5K của mình (giống như cạo râu Nghiên cứu của Barnes cho thấy 1 phút, 20 giây sau 30 phút kết thúc). Và vì vận động viên chạy bộ có xu hướng chiếm ưu thế về cơ bản, nên việc rèn luyện sức mạnh là cơ hội để tập trung vào cơ mông. “Cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể, vì vậy chúng thực sự là một trong những cơ chạy quan trọng nhất,” Barnes nói.

"Nếu chúng tôi có thể làm cho chúng hoạt động tốt, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy những cải tiến về hiệu suất." Các động tác như squat và deadlifts rất tốt để đánh cơ mông và gân kheo.Thêm vào đó, thay vì tập máy tại phòng tập thể dục, Pino khuyên bạn nên tập tạ tự do. Điều này cho phép bạn kích hoạt nhiều cơ cốt lõi hơn và thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. (Đây là một thói quen rèn luyện sức mạnh dành riêng cho người chạy bộ.)

Pilates

Pino nói: Có một cốt lõi mạnh mẽ sẽ giúp bạn tránh được những cạm bẫy điển hình (như xoay xương chậu quá nhiều khi bạn sải bước). Julie Erickson, một huấn luyện viên Yoga và Pilates ở Boston cho biết: “Pilates giải quyết toàn bộ phần cốt lõi - không chỉ cơ bụng trực tràng mà còn ở các cơ sâu hơn. Các động tác như duỗi thẳng hai chân và một trăm đặc biệt tốt trong việc thử thách các cơ bụng sâu nhất. Erickson nói: "Một số bài tập Pilates cũng có tác dụng với đùi trong, điều này có thể gây yếu ở người chạy bộ, như trên những con đường mòn có đá." Thậm chí chỉ cần lấy một quả bóng ở sân chơi và ép nó vào giữa đùi khi bạn đang xem Netflix cũng có thể hữu ích, cô ấy nói. (Để có hiệu quả tương tự, hãy thử bài tập luyện thanh này dành cho người chạy bộ.)

Đào tạo Plyometric

Plyos, hoặc luyện tập sức mạnh bùng nổ bao gồm nhảy, là chìa khóa để giúp bạn tăng tốc độ, một nghiên cứu gần đây trong Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện tìm. Khi các nhà nghiên cứu cho một nhóm vận động viên chạy bộ tiếp tục với bài tập thông thường của họ, thêm sức đề kháng và bài tập plyometric hoặc thêm bài tập sức mạnh, những người chạy bộ trong nhóm plyo đã giảm được 3K (chỉ kém 2 dặm) lần nhiều nhất là 2 phần trăm sau 12 tuần. Tác giả nghiên cứu Silvia Sedano Campo, Ph.D. Điều đó có nghĩa là bằng cách tăng sức mạnh tối đa của bạn thông qua luyện tập plyometric, bạn có thể chạy nhanh hơn mà không cần đốt thêm nhiên liệu, cô ấy nói. Tập trung vào các bước nhảy ngang như nhảy xa đứng và nhảy về phía trước hoặc bỏ qua. Sedano Campo nói: “Những cách này hiệu quả hơn để cải thiện nền kinh tế khi chạy, vì chúng liên quan trực tiếp đến độ dài sải chân. Sau đó, chạy nước rút nhanh theo từng nhóm plyos để đảm bảo việc cải thiện sức mạnh được chuyển sang chuyển động thực sự. (Thử thách plyo này sẽ đưa đôi chân của bạn vào bài kiểm tra.)

Yoga

Những người chạy bộ có xu hướng nhìn xuống thường xuyên, vai của họ hướng về phía trước và khép lại phần trước của cơ thể, nhưng tập yoga có thể mở ra những vấn đề đó, Erickson nói. Cô nói: “Khi bạn cải thiện tư thế của mình và rèn luyện khả năng nhìn về phía trước trong khi chạy, nó sẽ mở rộng lồng ngực của bạn để bạn có thể thở tốt hơn. Việc tăng lượng oxy đến cơ bắp của bạn có thể cải thiện hiệu quả của bạn. Chiến binh I và chiến binh II, được thực hiện thường xuyên trong hầu hết các lớp yoga, là những động tác mở ngực tuyệt vời. Và bạn cảm thấy căng cứng ở gân kheo và cơ gấp hông? Nhiều asana giải quyết những khu vực đó, nhưng Erickson đặc biệt thích tư thế ngồi uốn cong về phía trước và hình lưỡi liềm. Để cung cấp cho các hammies của bạn thêm một số chú ý. (Hãy xem 11 tư thế yoga cần thiết cho người chạy bộ của chúng tôi.)

Quay

Để tăng cường khả năng tim mạch của bạn mà không phải đập căng thẳng, đạp xe cường độ cao là cách hiệu quả để đi, nghiên cứu trong Tạp chí Châu Âu của Thể thao Khoa học trình diễn. Các vận động viên ba môn phối hợp đã thực hiện sáu phiên đạp xe cách quãng cường độ cao (bao gồm chạy nước rút năm phút) trong ba tuần đã cải thiện thời gian chạy 5K của họ lên đến hai phút và tăng VO2 tối đa của họ lên khoảng 7 phần trăm. VO2 tối đa tăng lên có nghĩa là bạn sẽ có thể duy trì tập thể dục trong thời gian dài hơn - điều quan trọng nếu mục tiêu của bạn là hoàn thành một cuộc đua dài hơn như marathon. Tác giả nghiên cứu Naroa Etxebarria, Ph.D., nhà sinh lý học tại Đại học cho biết: “Các vận động viên sức bền có thể gặp khó khăn trong việc luyện tập quãng đường dài ở cường độ thấp, nhưng những đợt bùng nổ ngắn và cường độ cao sẽ xây dựng hệ thống kỵ khí, hệ thống này cũng cần thiết trong các sự kiện sức bền”. của Canberra ở Úc. Hoạt động hệ thống kỵ khí của bạn sẽ giúp bạn ngăn chặn sự mệt mỏi. Và lợi ích của việc thực hiện HIIT trong khi đạp xe là bạn giảm bớt căng thẳng cho khớp khi chạm đất với trọng lượng gấp hai đến ba lần trọng lượng cơ thể của bạn, giống như chạy nước rút.

Đánh giá cho