Hangs chết: Di chuyển đơn giản với lợi ích lớn

NộI Dung

• Lợi ích của hang chết
• Giải nén cột sống
• Cải thiện độ bám
• Kéo dài phần thân trên
• Giảm đau vai
• Cách thực hiện treo cổ chết
• Hang chết sửa đổi cho người mới bắt đầu
• Khi nào bạn nên treo cổ chết?
• Biến thể treo chết
• Chết trên nhẫn
• Trung tính kẹp chết treo
• Hang chết một tay
• Nếu mục tiêu của bạn là pullups
• Lấy đi

Pullups không phải là trò đùa. Ngay cả đối với những người phù hợp nghiêm túc, pullups có thể là một thách thức. Nó không dễ dàng gì nâng toàn bộ cơ thể của bạn lên chỉ với một thanh hỗ trợ.

Một cách để giúp đạt được một pullup là bằng cách treo cổ chết. Tên của họ nghe giống như những gì họ thích: Bạn chỉ cần treo từ thanh pullup.

Một số người cũng sử dụng móc treo chết để kéo dài phần thân trên.

Hãy cùng xem các lý do khác để thực hiện các hành vi treo cổ chết người, làm thế nào để thực hiện chúng đúng cách và các biến thể để thử.

Lợi ích của hang chết

Hang chết hoạt động và tăng cường các nhóm cơ sau:

• lưng trên
• đôi vai
• cốt lõi
• cẳng tay
• tay và cổ tay

Làm việc các nhóm cơ này sẽ giúp bạn đạt được một pullup. Nhưng điều đó không phải tất cả các hang chết có thể làm.

Giải nén cột sống

Một hang chết có thể giải nén và kéo dài cột sống. Nó có thể có lợi nếu bạn ngồi thường xuyên hoặc cần phải duỗi lưng.

Hãy thử treo với cánh tay thẳng trong 30 giây đến một phút trước hoặc sau khi tập luyện của bạn để có kết quả tốt nhất.

Cải thiện độ bám

Hang chết có thể cải thiện sức mạnh cầm nắm. Một nắm chặt mạnh mẽ chỉ là để giữ điện thoại của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy sức mạnh cầm nắm yếu có thể là một yếu tố rủi ro làm giảm khả năng vận động sau này trong cuộc sống.

Bạn cần phải có một nắm chắc cho dù bạn muốn mở một cái bình chặt hay có kế hoạch leo núi. Thực hiện treo cổ chết vài lần một tuần có thể giúp cải thiện độ bám.

Kéo dài phần thân trên

Hang treo là một sự kéo dài tốt đẹp cho vai, cánh tay và lưng. Nếu cơ thể bạn cảm thấy căng cứng do ngồi hoặc tập thể dục, bạn có thể muốn thử treo cổ chết vài lần một tuần như thời gian hồi chiêu hoặc thư giãn.

Giảm đau vai

Nếu bạn có một chấn thương còng quay, treo cổ chết có thể củng cố cơ vai bị thương của bạn và giúp vai của bạn tự sửa chữa.

Cách thực hiện treo cổ chết

Để thực hiện treo cổ chết, hãy làm theo các bước sau:

1. Sử dụng một thanh trên cao an toàn. Sử dụng một bước hoặc băng ghế để bạn có thể dễ dàng tiếp cận thanh bằng tay của bạn. Bạn không muốn nhảy thẳng vào hang chết.
2. Nắm chặt thanh bằng một nắm quá tay (lòng bàn tay hướng ra xa bạn). Nhằm mục đích giữ cho cánh tay của bạn rộng ngang vai.
3. Di chuyển chân của bạn ra khỏi bước hoặc băng ghế để bạn có thể treo vào thanh.
4. Giữ cánh tay của bạn thẳng. Don uốn cong cánh tay của bạn và giữ thư giãn.
5. Treo trong 10 giây nếu bạn mới tập thể dục. Làm việc theo cách của bạn lên đến 45 giây đến 1 phút mỗi lần.
6. Từ từ lùi lại bước hoặc băng ghế trước khi thả tay ra. Lặp lại tối đa 3 lần, nếu bạn muốn.

Hang chết sửa đổi cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới bị treo cổ chết, hãy tập trung vào hình thức cầm nắm trên đầu thích hợp trước khi thử bài tập. Bạn có thể thực hành cầm vợt trong khi đứng trên băng ghế hoặc bước trong khi treo vào thanh.

Khi bạn đã nắm được, bạn có thể thực hiện treo cổ đã được sửa đổi trên máy kéo có hỗ trợ. Kháng chiến được thêm vào sẽ giúp bạn thành thạo việc di chuyển trước khi tự mình thực hiện treo cổ.

Khi nào bạn nên treo cổ chết?

Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Bạn đang sử dụng hang chết để giải nén cột sống của bạn? Làm chúng trước hoặc sau khi tập thể dục như một sự kéo dài tốt đẹp.

Bạn đang phát triển sức mạnh cơ thể trên? Hãy thử thêm vào những cái chết trong những ngày bạn tập các bài tập trên cơ thể hoặc vai trên. Bạn có thể làm việc tối đa 3 bộ treo 30 giây.

Biến thể treo chết

Khi bạn đã chết truyền thống, bạn có thể thử một số biến thể.

Chết trên nhẫn

Vòng trên không aren ổn định như một thanh, vì vậy họ thêm một thử thách. Dưới đây, cách làm thế nào để làm chúng:

1. Sử dụng một bước hoặc băng ghế để dễ dàng đạt được các vòng trên cao.
2. Nắm chặt một vòng với mỗi tay khi bạn bước ra khỏi băng ghế để treo, hoặc nhấc chân để đầu gối của bạn được uốn cong, tùy thuộc vào độ cao của vòng.
3. Giữ cánh tay của bạn thẳng khi bạn treo.
4. Giữ nhẫn trong vòng 10 đến 30 giây. Làm việc tối đa 3 bộ.

Trung tính kẹp chết treo

Thực hiện các bước trên để thực hiện một cú treo chết, nhưng để lòng bàn tay hướng về phía bạn trong suốt bài tập.

Hang chết một tay

Khi bạn tăng sức mạnh, hãy thử thực hiện việc treo cổ bằng một cánh tay thay vì hai cánh tay. Đây là một động thái tiên tiến hơn.

Nếu mục tiêu của bạn là pullups

Hang chết là bước đầu tiên tốt để làm chủ pullup. Nếu mục tiêu của bạn là tiến bộ từ trạng thái treo cổ sang kéo, hãy tập trung vào sức mạnh để rèn luyện thân trên và cốt lõi của bạn.

Các máy sau đây có khả năng trong phòng tập thể dục địa phương của bạn. Họ có thể giúp bạn có được sức mạnh cần thiết để tiến tới pullup:

• Các máy hỗ trợ pullup sẽ giúp bạn thành thạo biểu mẫu để thực hiện đúng các pullups chưa được đăng ký. Dần dần thực hiện pullups với sức đề kháng ít hơn khi bạn mạnh mẽ hơn.
• TRX có thể giúp bạn phát triển sức mạnh ở bắp tay và vai.
• Một máy cáp cho phép bạn thực hiện kéo xuống lat và kéo xuống cánh tay thẳng.
• Chinups, hoặc được hỗ trợ hoặc không được hỗ trợ, phát triển các cơ cần thiết để thực hiện các động tác kéo đầy đủ.

Lấy đi

Hang chết là một bài tập tốt để luyện tập nếu bạn tập luyện để tập kéo từ thanh trên cao hoặc chỉ muốn cải thiện sức mạnh cơ thể trên của bạn. Hang chết cũng giúp kéo dài và giải nén cột sống.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang thực hiện treo cổ chết người từ một thanh an toàn. Làm việc theo cách của bạn trong thời gian để ngăn ngừa thương tích.

Hang chết có thể không an toàn nếu bạn mang thai. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc mối quan tâm, hãy liên hệ với một huấn luyện viên cá nhân để được hỗ trợ.