Tập luyện một Bộ bài sẽ giúp bạn vận động và đoán được — Đây là cách hoạt động

NộI Dung

• Cách thiết kế một bộ bài tập luyện
• 1. Quyết định trọng tâm tập luyện của bạn.
• 2. Chỉ định một bài tập cho mỗi bộ quần áo.
• 3. Biết đại diện của bạn.
• 4. Đặt giới hạn thời gian.
• 5. Xáo trộn thẻ của bạn.
• Mẹo để Tạo Bài tập Bộ bài Tốt nhất
• Cốt lõi:
• Toàn bộ cơ thể:
• Cơ mông / Chân:
• Thân trên / Lưng:
• Đánh giá cho

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để tăng thêm sức mạnh cho việc tập luyện của mình, hãy cân nhắc việc tập luyện một bộ bài. Bài tập này thực sự để lại cơ hội xác định bài tập nào và bạn sẽ thực hiện bao nhiêu đại diện từ bài này sang bài tiếp theo. Ngoài ra, bạn có thể chơi nó một mình hoặc với một đối tác.

Ý chính của một bộ bài tập luyện: Bạn chỉ định các bài tập cho từng bộ đồ, rút ​​thẻ và thực hiện bài tập liên quan đến bộ đồ của bộ bài để biết số lần lặp lại theo bộ bài đó.

Mat Forzaglia, một huấn luyện viên và người hướng dẫn sức mạnh chức năng được chứng nhận tại NEOU Fitness giải thích: “Lợi ích của việc tập luyện này là hoàn toàn ngẫu nhiên — bạn không biết điều gì sẽ xảy ra tiếp theo. "Điều này có thể giúp ích cho mục tiêu tim mạch của bạn bằng cách duy trì nhịp độ và nó cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh bằng cách tăng thêm khối lượng. Và bạn có thể chơi theo nhiều cách khác nhau, tùy thuộc vào sự tập trung của bạn."

Và yêu cầu duy nhất là một bộ bài — bạn có thể thiết kế bài tập dựa trên mục tiêu thể chất của mình và thiết bị (xem một số dụng cụ giá cả phải chăng này) mà bạn có trong tay. Ví dụ, nếu bạn muốn tập trung vào việc xây dựng cơ bụng chắc khỏe, bạn có thể tạo toàn bộ quá trình tập luyện xoay quanh các bài tập cốt lõi.

Phần tốt nhất? "Không có cách nào đúng hay sai. Bạn chỉ cần có một tư duy cởi mở và sáng tạo," ông nói. Và sẵn sàng đổ mồ hôi. Điều đó nói lên rằng, nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, thì đây là phần sơ lược về cách tự làm một bộ bài tập luyện. (Liên quan: Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể bạn nên làm)

Cách thiết kế một bộ bài tập luyện

1. Quyết định trọng tâm tập luyện của bạn.

Đó là ngày chân? Bạn có muốn tăng cường sức mạnh cho lưng của mình cho những lần kéo người đó không? Làm cho nhịp tim của bạn bơm với một số bài tập tim mạch? Forzaglia khuyên bạn nên chọn một nhóm cơ mà bạn muốn nhắm đến hoặc mục tiêu bạn muốn đạt được khi tập luyện, cho dù đó là tim mạch hay sức mạnh. Ví dụ, trong bài tập luyện bộ bài của anh ấy, Forzaglia chỉ thiên về cốt lõi, vì vậy anh ấy bao gồm các chuyển động theo hướng ab, như giữ rỗng, kích ván, nhảy jackknives và xoay người Nga. Nếu bạn không nhắm mục tiêu vào một nhóm cơ cụ thể, hãy xem xét biến nó thành một bài tập toàn thân và chọn các bài tập kết hợp thân trên, thân dưới, cốt lõi và tim mạch.

2. Chỉ định một bài tập cho mỗi bộ quần áo.

Tùy thuộc vào trọng tâm tập luyện của bạn là gì, bạn sẽ chỉ định các bài tập khác nhau cho từng bộ đồ. Ví dụ, nếu đó là ngày thi đấu chân, bạn có thể thực hiện động tác nhảy xổm cho mọi quân bài tim và nhảy lung tung cho mỗi quân bài bạn rút. (Hoặc bất kỳ bài tập nào tốt nhất cho chân trong ngày này.) Dù bạn chọn bài tập nào, bạn cũng cần đảm bảo rằng mình đã chuẩn bị sẵn tất cả thiết bị (nếu bạn đang sử dụng) để quá trình chuyển đổi diễn ra liền mạch và bạn không mất thời gian lóng ngóng. qua nhiều thứ. Dưới đây là một số mẫu bài tập được giao cho các bộ quần áo khác nhau:

• Diamonds = Plank-Up
• Hearts = Squat Jumps
• Câu lạc bộ = Superman Lat Pull-Down
• Spades = Xoắn Nga

Quyết định việc cần làm với thẻ khuôn mặt của bạn. Bạn có thể quyết định đếm các quân bài sấp mặt là một số đại diện nhất định — như vậy Jacks = 11, Queens = 12, v.v. — hoặc bạn có thể chỉ định các quân bài sấp mặt là nước đi đặc biệt. Ví dụ, trong buổi tập luyện bộ bài của mình, Forzaglia đã chỉ định các cầu nhảy cho thẻ jack, cầu lượn cho thẻ Queen và superman cho thẻ vua. Bạn có thể thực hiện tất cả các thẻ mặt là 10 lần lặp lại hoặc một chuyển động dựa trên thời gian. Tại đây, các ví dụ khác:

• Jacks = V-Ups hoặc Knee Tucks trong 30 giây
• Queens = Phổi bên trong 30 giây
• Kings = Blast-Off Push-Up trong 30 giây
• Ace = Burpees trong 30 giây

3. Biết đại diện của bạn.

Con số trên thẻ sẽ xác định số lần lặp lại bạn sẽ thực hiện cho mỗi bài tập. Vì vậy, nếu bạn kéo ra bảy trái tim, chẳng hạn, bạn sẽ thực hiện bảy lần của bài tập đó. Forzaglia nói: “Tôi đã thực hiện các quân bài sấp mặt 10 lần và những người pha trò là 30 giây nghỉ ngơi”. Nếu bạn đang bao gồm các bài tập đẳng áp (chẳng hạn như plank hoặc giữ rỗng) khi bài ngửa di chuyển, bạn có thể chỉ định chúng là các bài giữ 30- hoặc 45 giây. Và nếu bạn muốn thêm một thử thách vào các thẻ có đại diện thấp, bạn có thể đặt nó thành số lần gấp đôi cho mỗi động tác; vì vậy nếu bạn đang thực hiện động tác leo núi xiên, động tác nâng cả hai đầu gối lên được tính là một lần thay vì hai lần. (Luyện tập sức mạnh theo từng phần cũng có thể làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn hơn.)

4. Đặt giới hạn thời gian.

Mặc dù không có quy định nào về giới hạn thời gian cụ thể cho việc tập luyện bộ bài, nhưng mục tiêu là bạn phải vượt qua tất cả 52 lá, cộng với hai lá joker càng nhanh càng tốt. Forzaglia nói: “Tùy thuộc vào trọng tâm tập luyện của bạn, việc hoàn thành có thể khó khăn hơn, nhưng toàn bộ ý tưởng là bạn phải vượt qua toàn bộ bộ bài,” Forzaglia nói. (FTR, đây là số lượng bài tập bạn thực sự cần mỗi tuần.)

Điều đó có nghĩa là có rất ít hoặc không có khoảng nghỉ giữa các lần lật bài. "Sau khi hoàn thành một thẻ, hãy lật sang thẻ tiếp theo và giữ khoảng thời gian nghỉ ngắn để nhịp tim của bạn luôn ở mức cao. Ngay cả khi bài tập của bạn là dựa vào sức mạnh, việc không nghỉ ngơi ít hoặc không nghỉ ngoài việc lật thẻ tiếp theo có thể là một bài tập rất khó khăn, "Forzaglia nói.

Bạn có thể hoàn thành toàn bộ bộ bài trong vòng 15 đến 20 phút, nhưng bạn cũng có thể đặt các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như hoàn thành một nửa bộ bài trong 10 phút hoặc đặt bộ đếm thời gian trong khoảng thời gian 5 phút và xem bạn có thể bao nhiêu thẻ hoàn thành trong thời gian đó. Một cách khác để thiết lập bài tập là vận động phần trên cơ thể trong 10 phút và phần thân dưới thêm 10 phút.

5. Xáo trộn thẻ của bạn.

Bây giờ bạn đã chỉ định các bài tập cho mỗi bộ đồ và biết bạn cần hoàn thành bao nhiêu lần cho mỗi bài, đã đến lúc bắt đầu tập Sweatin '! Nhưng trước khi bắt đầu tập luyện, hãy nhớ xáo bài để bạn không thực hiện các bài tập giống nhau liên tục. Bạn muốn thực hiện nhiều bài tập khác nhau để bạn luôn được thử thách trong suốt quá trình tập luyện. (Liên quan: Bài tập EMOM sáng tạo về trọng lượng cơ thể là tất cả về tốc độ)

Mẹo để Tạo Bài tập Bộ bài Tốt nhất

Như với bất kỳ bài tập nào, bạn nên tập các động tác đẩy và kéo, giúp bạn tập luyện cả phía trước và mặt sau của cơ thể bạn. Forzaglia nói: “Thực hiện bài tập này với trọng lượng cơ thể có thể hơi khó khăn khi thêm các động tác kéo, nhưng nếu bạn có một số thiết bị hoặc một vật ngẫu nhiên có thể sử dụng, bạn chắc chắn có thể tập luyện hiệu quả. Chống đẩy, plank-up hoặc ép vai trên cao là những ví dụ điển hình về các bài tập chống đẩy để đưa vào bài tập của bạn và đối với các động tác kéo, Forzaglia cho biết bạn có thể nằm sấp và thực hiện động tác Ts bằng cánh tay, như bạn làm trong một số biến thể của siêu nhân, để tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của lưng trên và mở rộng lồng ngực. Bạn cũng có thể sử dụng tạ để làm các hàng hoặc dải kháng lực để kéo ra hoặc tìm thứ gì đó để treo lên (TRX, thanh parallette, một chiếc ghế chắc chắn hoặc một tay vịn có thể hoạt động) để thực hiện các hàng ngược.

Nếu bạn có một người bạn cùng tập, bạn có thể thay phiên nhau lật các lá bài và thực hiện các bài tập. Bạn lật, họ thực hiện bài tập, sau đó họ lật và bạn thực hiện động tác. Khả năng là vô tận! (Hoặc, sử dụng một số động tác tập luyện đối tác sáng tạo này.)

Về việc kết hợp các bài tập luyện với bộ bài vào thói quen của bạn, Forzaglia nói rằng nó hiệu quả nhất là một hiệp kiệt sức hoặc kết thúc vào cuối buổi tập của bạn. Nhưng bởi vì nó rất linh hoạt, bạn có thể sử dụng một bài tập luyện với bộ bài như ngày tập chân, ngày tập ngực, v.v.

Hãy xem một số bài tập về trọng lượng cơ thể hàng đầu của Forzaglia, cùng với một số động tác khác, để kết hợp việc tập luyện bộ bài của bạn. (Hoặc truy cập vào đây để biết thêm 30 ý tưởng tập thể dục trọng lượng cơ thể.)

Cốt lõi:

• Những người leo núi
• Ngôi dậy
• Giữ rỗng
• Plank Jacks
• Jackknife

Toàn bộ cơ thể:

• Burpee
• Đẩy lên
• Con choi choi
• Bộ đẩy

Cơ mông / Chân:

• Nhảy Squat
• Nhảy Lunge
• Tuck Jump
• Giắc cắm cảm ứng
• Cây cầu lượn

Thân trên / Lưng:

• Siêu nhân
• Buổi sáng tốt lành
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Vòi vai giun

Đánh giá cho