Plyo Pushups: Lợi ích là gì và cách làm chủ động tác này

NộI Dung

• Lợi ích của đẩy plyo là gì?
• Cách thực hiện pushup plyo
• Những lời khuyên về an toàn
• Cách đẩy plyo dễ dàng hơn
• Làm thế nào để đẩy plyo trở nên khó khăn hơn
• Lấy đi

Chống đẩy Plyometric (plyo) là một bài tập nâng cao giúp tập cơ ngực, cơ tam đầu, cơ bụng và vai. Với kiểu chống đẩy này, một yếu tố “nhảy” được thêm vào bài tập để khiến nó trở nên khó khăn và bùng nổ hơn.

Chống đẩy Plyo có thể giúp đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Nhiều vận động viên thực hiện chúng để giúp cải thiện thành tích thể thao của họ bằng cách xây dựng sức mạnh, độ bền và tốc độ.

Chống đẩy Plyo không được khuyến khích cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai mới bắt đầu với một chương trình đào tạo thể dục. Bài tập này phù hợp nhất cho những người có sức mạnh phần trên cơ thể phát triển tốt.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về lợi ích của bài tập này, cách thực hiện an toàn và cách thay đổi để bài tập dễ hơn hoặc khó hơn.

Lợi ích của đẩy plyo là gì?

Như tên cho thấy, chống đẩy plyo là một loại bài tập plyometric. Với những dạng bài tập này, bạn sẽ tập cho cơ bắp phát huy hết khả năng trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này giúp xây dựng độ bền, tốc độ và sức mạnh ở các cơ mà bạn đang nhắm mục tiêu.

Các bài tập Plyometric có thể giúp nhịp tim của bạn tăng lên nhanh chóng. cho thấy rằng những loại bài tập cường độ cao này có hiệu quả trong việc:

• đốt cháy calo
• giảm mỡ trong cơ thể
• cải thiện sức khỏe tim mạch

Thực hiện chống đẩy plyo cùng với các động tác luyện tập ngắt quãng (HIIT) cường độ cao khác như burpees và nhảy squat có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch.

Chống đẩy Plyo có thể giúp tăng cường nhiều nhóm cơ ở phần trên cơ thể của bạn, bao gồm cả các cơ ở:

• ngực
• bụng
• cơ tam đầu
• đôi vai

Chống đẩy Plyo cũng có thể giúp kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh ở ngực, vai và cơ tam đầu. Vận động các sợi cơ co giật nhanh có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ. Các vận động viên phụ thuộc vào các sợi cơ co giật nhanh để có những bước di chuyển bùng nổ như những gì bạn thấy trên sân bóng.

Để có kết quả tốt nhất, hãy đưa bài tập chống đẩy plyo vào thói quen tập luyện của bạn hai lần một tuần với ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Một nghiên cứu đã kiểm tra tần suất các bài tập plyometric nên được thực hiện hai lần một tuần có thể là tần suất tốt nhất để xây dựng sức mạnh, hiệu suất và sự nhanh nhẹn.

Nhiều hơn không phải là tốt hơn trong trường hợp của các bài tập plyometric do cường độ cao của chúng.

Cách thực hiện pushup plyo

Để thực hiện động tác đẩy plyo, bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Chỉ cần làm theo các bước sau:

1. Bắt đầu với tư thế plank cao hoặc ở đầu tư thế chống đẩy. Thân của bạn phải nằm trên một đường thẳng, ép chặt vào lõi (siết chặt) và lòng bàn tay đặt trực tiếp dưới vai.
2. Bắt đầu hạ thấp cơ thể của bạn như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy cho đến khi ngực gần chạm sàn.
3. Khi bạn đẩy lên, hãy làm như vậy với một lực đủ để tay bạn rời khỏi mặt đất. Để tăng thêm độ khó, bạn có thể vỗ tay vào nhau, nhưng đây là tùy chọn.
4. Tiếp đất nhẹ nhàng, chuyển sang hiệp tiếp theo ngay lập tức.
5. Thực hiện 5 đến 10 lần cho tổng cộng 2 hoặc 3 hiệp. Thực hiện ít lần lặp lại nếu bạn chưa quen với động tác, nhiều lần hơn nếu bạn đã nâng cao.

Những lời khuyên về an toàn

Các bài tập đẩy Plyo không được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Bạn cần rất nhiều sức mạnh của thân trên, vai và cốt lõi để thực hiện chúng một cách chính xác và an toàn. Bạn có thể tự làm mình bị thương nếu bạn không có đủ sức bền và thể lực cần thiết.

Ngoài ra, tránh đẩy plyo nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương.

Để thực hiện động tác đẩy plyo một cách an toàn, hãy đảm bảo:

• hông được giữ ở cùng một mức độ trong suốt chuyển động
• đùi trên được giữ thẳng hàng với thân của bạn
• cốt lõi được tham gia xuyên suốt phong trào để giúp bảo vệ lưng của bạn

Cho cơ bắp của bạn ít nhất 48 giờ để phục hồi sau khi thực hiện các động tác chống đẩy plyo.

Cách đẩy plyo dễ dàng hơn

Đẩy Plyo có thể dễ dàng hơn bằng cách thực hiện chúng trên đầu gối của bạn. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào nhưng có thể đặt một tấm thảm tập yoga dưới đầu gối. Hoặc bạn có thể thử bài tập này trên bề mặt mềm.

Làm theo các bước sau:

1. Bắt đầu ở tư thế plank, khuỵu gối, hơi khuỵu về phía trước để ở tư thế plank cao. Căn chỉnh lòng bàn tay của bạn dưới vai của bạn.
2. Uốn cong cánh tay của bạn để hạ người xuống trong một động tác chống đẩy.
3. Ngay lập tức đẩy trở lại một cách bùng nổ, bỏ tay khỏi sàn.
4. Tiếp đất nhẹ nhàng ở vị trí xuất phát ban đầu, chuyển sang lần thực hiện tiếp theo ngay lập tức.

Làm thế nào để đẩy plyo trở nên khó khăn hơn

Nếu bạn đã thành thạo cách đẩy plyo thông thường, có nhiều cách để làm cho nó trở nên khó khăn hơn. Chỉ nên thử các biến thể này nếu bạn rất tự tin vào sức mạnh phần trên của mình.

Để tăng thêm mức độ khó cho bài đẩy plyo thông thường, bạn có thể:

• Thêm một cái vỗ tay nữa khi bạn có thể dễ dàng thực hiện một cái vỗ tay.
• Nâng cao chân của bạn để tạo lực đẩy plyo từ chối. Chỉ cần tăng độ cao nhỏ để làm cho nó khó hơn.
• Nếu bạn đã rất tiến bộ, hãy thử vỗ tay sau cơ thể.

Lấy đi

Chống đẩy Plyo là một bài tập cơ trắc học đầy thách thức có thể giúp bạn tăng sức mạnh phần trên cơ thể. Chúng cũng có thể giúp bạn xây dựng sức bền, sự nhanh nhẹn và sức khỏe tim mạch.

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hoàn chỉnh, bạn có thể thêm các động tác plyometric khác như nhảy xổm, nhảy ếch ngồi xổm và gập bụng.

Nếu bạn chưa quen với plyometrics, hãy nhờ một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại phòng tập thể dục của bạn hướng dẫn các động tác cho bạn. Họ cũng có thể xem biểu mẫu của bạn và giúp bạn làm các bài tập một cách chính xác.