Hướng dẫn dứt khoát về Yoga

NộI Dung

• Hãy bắt đầu tập yoga với Tiffany Cruikshank, người sáng lập Yoga Y học
• Lịch sử của yoga và sự phát triển của nó thành sự luyện tập mà bạn biết ngày nay
• Tại sao bạn nên tập yoga (hoặc trở thành một chuyên gia)
• Yoga giúp cơ thể bạn
• Yoga giúp giảm căng thẳng và thư giãn
• Bắt đầu với yoga
• Hướng dẫn về tư thế nền tảng
• Các bài tập thở, hoặc pranayama
• Các bài tập chánh niệm và thiền định
• Tìm hiểu xem bạn nên bắt đầu một mình hoặc với một lớp studio
• Những gì mong đợi khi mới bắt đầu
• Nơi để bắt đầu
• Cách tiếp cận lớp học như một học sinh mới
• Những gì mong đợi từ một lớp học yoga hoặc thói quen
• Làm thế nào để cải thiện sau khi bắt đầu
• Mẹo cải tiến
• Chuyển sang giai đoạn trung gian
• Tận tâm
• Tinh tế
• Tiêu điểm
• Các bước tiếp theo của việc cam kết với yoga
• Bước vào giai đoạn pro - hoặc nâng cao - của yoga
• Tập luyện thói quen tốt cho yoga
• Lợi ích của việc thực hành cá nhân
• Nhận thức
• Lợi ích từ mat
• Các chuyên gia nói gì về yoga?
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Những gì bạn cần để bắt đầu
• Những gì bạn cần mua để bắt đầu tập yoga (và bao nhiêu thứ có thể có giá)
• Danh sách mua sắm mẫu
• Bạn cần biết gì về các lớp học và chi phí?
• Ngân sách của bạn để tập yoga
• Cách kiểm tra cơ thể, theo dõi tiến độ và đo lường thành công
• Các cách để đo lường sự tiến triển
• Tài nguyên bổ sung cho những người yêu thích yoga

Hãy bắt đầu tập yoga với Tiffany Cruikshank, người sáng lập Yoga Y học

Được biết đến như một giáo viên dạy, giáo viên yogi quốc tế, tác giả, và chuyên gia sức khỏe và sức khỏe Tiffany Cruikshank thành lập Yoga Y học như một nền tảng để kết nối mọi người và bác sĩ với các giáo viên yoga có kinh nghiệm. Yoga Y học cộng đồng giáo viên ngày càng mở rộng được đào tạo để hiểu về giải phẫu cơ thể, cơ chế sinh học, sinh lý học và thực hành yoga truyền thống.

Và với kho kiến ​​thức khổng lồ này, họ có thể tạo ra các chương trình yoga cá nhân, hiệu quả cho mỗi học sinh. Sẵn sàng để kênh yogi bên trong của bạn? Hãy bắt đầu với hướng dẫn toàn diện này, được chế tạo bởi Tiffany và đội ngũ giáo viên, huấn luyện viên và cộng tác viên Yoga Y học thành công của cô.

Lịch sử của yoga và sự phát triển của nó thành sự luyện tập mà bạn biết ngày nay

Bởi Dana Diament, một Y học yoga người hướng dẫn có trụ sở tại Byron Bay, Australia. Bạn có thể theo dõi hành trình của cô ấy tại danadiament.com.

Hãy hỏi bất kỳ người tập yoga nào để xác định yoga và bạn có thể nhận được vô số câu trả lời. Đối với một số người, đó là một cách để cảm thấy tốt trong cơ thể họ. Đối với những người khác, đó là một cách thực hành tâm linh và đối với nhiều người, một cách sống. Nhưng bất kể cách tiếp cận của bạn, yoga có thể giúp định hình lại và làm sáng tỏ các mô hình thói quen hoặc vô thức của bạn.

Thực hành yoga giúp cung cấp một nền tảng và công cụ để xây dựng các thói quen tốt, chẳng hạn như kỷ luật, tự tìm hiểu và không quan tâm. Bài tập này cũng là một con đường để trao quyền cho bạn đưa ra những lựa chọn có ý thức để sống một cuộc sống khỏe mạnh và đầy đủ. Ngày nay, nhiều người đồng ý rằng từ yuj - mà yoga bắt nguồn từ - dùng để chỉ các trạng thái nội tâm lớn hơn, như sự rõ ràng, hòa bình và hạnh phúc.

Một định nghĩa phổ biến đến từ Hồi Kinh Yoga của Patanjali, được biên soạn trước 400 A.D. Trong câu thơ thứ hai của cuốn sách đầu tiên, yoga được định nghĩa là sự chấm dứt tâm trí lang thang. Kinh cũng cung cấp một hệ thống tám chi hướng dẫn người thực hành vượt khỏi tâm trí và đạt được tự do yoga.

Hệ thống tám chi là một phần không thể thiếu và được đánh giá cao của yoga. Hôm nay, chúng tôi thực hành asana, các tư thế thể chất, nhiều nhất. Chúng được phát triển vào đầu thế kỷ 20 bởi Sri Tirumalai Krishnamacharya. Sau đó, ba trong số những sinh viên nổi tiếng nhất của ông đã phát triển thêm các phong cách yoga đặc biệt, mỗi phong cách khác nhau và có lợi để cung cấp.

Nhiều phong cách thực hành ngày nay đã phát triển từ ba sinh viên này, bao gồm cả Vinyasa yoga, trong đó các tư thế được liên kết với hơi thở để tạo ra một chuỗi trôi chảy, năng động và sáng tạo.

• B. K. S. Iyengar: người tạo ra yoga Iyengar
• K. Pattabhi Jois: người tạo ra Ashtanga yoga
• T.K V. Desikachar: người tạo ra Viniyoga

Ngày nay, chúng tôi đã ở một vị trí tuyệt vời để tham gia với yoga thông qua vô số các kênh. Có vô số cách để thực hành: từ studio, phòng tập thể dục, trung tâm cộng đồng, trường học và địa điểm ngoài trời, đến video trực tuyến và các kênh truyền thông xã hội. Bạn cũng có thể đắm mình hoàn toàn bằng cách tham dự các hội nghị, đào tạo và tĩnh tâm trên toàn cầu.

Với rất nhiều cách để tham gia với yoga, bạn có thể ở một vị trí tối ưu để bắt đầu hoặc tăng cường luyện tập và điều chỉnh nó để hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe và tinh thần của bạn.

Lấy đi Yoga là một môn tập luyện có lịch sử lâu đời bắt nguồn từ việc dạy cho bạn các công cụ và nền tảng để trao quyền cho chính mình. Và với khả năng tiếp cận - từ giáo viên đến thông tin - ở đỉnh cao, bất kỳ ai cũng có thể bắt đầu tập yoga.

Tại sao bạn nên tập yoga (hoặc trở thành một chuyên gia)

Bởi Kaitlyn Hochart, một Y học yoga người hướng dẫn có trụ sở tại San Diego, California. Bạn có thể theo dõi hành trình của cô ấy tại kaitlynhochart.com.

Chúng ta sống trong một nền văn hóa nơi tâm trí và hệ thống thần kinh của chúng ta bị kích thích liên tục. Yoga cung cấp không gian để làm chậm tâm trí của bạn và khôi phục lại cảm giác cân bằng. Năm 2016, Tạp chí Yoga và Liên minh Yoga đã thực hiện một nghiên cứu có tên Yoga ở Mỹ. Họ thấy rằng 36,7 triệu người đang tập yoga. Đó là một sự gia tăng 50 phần trăm từ năm 2012!

Nó không rõ nguyên nhân trực tiếp cho sự tăng trưởng bùng nổ này và sự phổ biến của yoga, nhưng sự quan tâm đó có thể được quy cho những lợi ích đầy hứa hẹn mà các thực hành yoga và chánh niệm mang lại.

Yoga giúp cơ thể bạn

Tất nhiên, lợi ích rõ ràng nhất là về thể chất. Tư thế yoga có thể giúp tăng:

• Uyển chuyển
• sức mạnh
• di động
• thăng bằng

Những lợi ích này cũng là lý do tại sao các vận động viên tập yoga như một phần của chế độ luyện tập chéo hiệu quả.

Trong khi tập yoga, cơ thể bạn trải qua đầy đủ và nhiều chuyển động có thể chống lại những cơn đau nhức liên quan đến căng thẳng hoặc thói quen tư thế kém. Yoga không chỉ giúp bạn - và nhiều vận động viên - nhận thức rõ hơn về cơ thể của bạn, nó còn cho phép bạn khắc phục những mất cân bằng này và cải thiện thể thao nói chung.

Yoga giúp giảm căng thẳng và thư giãn

Một lợi ích quan trọng khác của yoga là nó giúp giảm căng thẳng. Tích lũy căng thẳng có thể khiến hệ thống thần kinh của bạn liên tục bị quá tải, gây khó khăn cho việc thư giãn, tập trung và ngủ. Các bài tập thở bạn luyện tập trong khi tập yoga có thể giúp giảm nhịp tim và chuyển hệ thống thần kinh của bạn sang trạng thái thư giãn hơn. Nó cũng thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn và tăng sự tập trung.

Đối với những người có nền tảng tinh thần nhiều hơn, những ảnh hưởng của việc luyện tập bắt đầu được cảm nhận vượt ra ngoài cơ thể vật lý và ngoài thảm. Yoga có thể giúp kết nối bạn sâu sắc hơn với ý thức về mục đích và nhận thức của bạn về cuộc sống hiện tại. Khi bạn bắt đầu hành trình của mình, những gì bạn có được từ thực tiễn cũng có thể thay đổi dựa trên nhu cầu của bạn.

Lấy đi Thực hành yoga có thể giúp nhận thức cơ thể, linh hoạt, sức mạnh, di chuyển và cân bằng. Nó cũng đòi hỏi bạn phải chuyển sang trạng thái thoải mái hơn, có thể giúp giảm căng thẳng, tăng sự tập trung và thúc đẩy kết nối mạnh mẽ hơn với chính bạn.

Bắt đầu với yoga

Tác giả Alice Louise Blunden, một Y học yoga người hướng dẫn có trụ sở tại London. Bạn có thể theo dõi hành trình của cô ấy tại alicelouiseyoga.com.

Yoga không phải là một kích cỡ phù hợp với tất cả, nhưng nó là một trong số ít các bài tập thực sự cung cấp các kích cỡ khác nhau trên đường sắt cho mọi người thử. Nếu bạn mới, nó đáng để thử các phong cách khác nhau để tìm ra cộng hưởng tốt nhất với bạn. Dưới đây là một bản tóm tắt về các loại yoga chính:

Iyengar - Loại này là sự kết hợp của các tư thế đứng và ngồi bằng cách sử dụng đạo cụ cho những người muốn tập trung vào sự liên kết, tư thế và tăng sức mạnh cơ bắp và phạm vi chuyển động.

Viniyou - Một lớp học mà tập trung vào việc thở và thiền cho những người có khả năng vận động hạn chế hoặc những người muốn làm việc từ trong ra ngoài, để trải nghiệm thư giãn, nhận thức cơ thể và tư thế tốt hơn.

Jivanmukti - Một chuỗi tập hợp kết hợp thiền, từ bi, tụng kinh và lắng nghe sâu sắc, để mọi người tự nguyện kết hợp các yếu tố tâm linh và giáo lý cổ xưa của yoga trong thực hành của họ trong khi đạt được nhận thức cơ thể, học tiếng Phạn và cải thiện các mối quan hệ.

Hatha - Loại này sử dụng các tư thế yoga và kỹ thuật thở để sắp xếp và làm dịu cơ thể, tâm trí và tinh thần để chuẩn bị cho thiền định. Các lớp học có nhịp độ chậm hơn, nhưng việc giữ các tư thế có thể đòi hỏi nhiều hơn về thể chất.

Vinyasa - Kiểu động này đồng bộ hóa chuyển động với hơi thở và có thể được gọi là một lớp dòng chảy. Hy vọng sẽ di chuyển nhanh hơn trong một lớp Hatha truyền thống.

Ashtanga - Ashtanga trải qua một chuỗi các tư thế có nhịp độ nhanh và đầy thách thức được thực hành theo cùng một trật tự với sự nhấn mạnh vào hơi thở. Trong các lớp học truyền thống, bạn có nghĩa là phải uống nước và chỉ có thể chuyển sang tư thế hoặc loạt tiếp theo sau khi bạn đạt được mục đích cuối cùng.

Xe đạp - Bikram bao gồm hai kỹ thuật thở và 26 tư thế lặp đi lặp lại theo cùng một thứ tự trong 90 phút. Nó thường tập luyện trong phòng được làm nóng đến 105 ° F (40,6 ° C) để giúp loại bỏ độc tố.

Kundalini - Loại này kết hợp các động tác lặp đi lặp lại (được gọi là một kriya Hồi), hơi thở năng động, thần chú, tụng kinh và thiền định. Nó tin rằng sẽ đánh thức năng lượng ở đáy cột sống và kéo nó lên trên qua các luân xa.

Âm - Tư thế được giữ trong 3-5 phút, chủ yếu ở tư thế nằm hoặc ngồi. Các kéo dài hơn nhằm giải phóng căng thẳng và khôi phục phạm vi chuyển động cho các cơ và mô liên kết. Nó rất hữu ích cho những người có cơ bắp săn chắc, căng thẳng hoặc đau mãn tính.

Phục hồi - Tư thế rất nhẹ nhàng được tổ chức trong 10 phút trở lên. Bao gồm nhiều đạo cụ để hỗ trợ và thư giãn, chẳng hạn như chăn, đệm, và dây đai. Tương tự như Yin yoga, đây là một phương pháp hữu ích cho những người bị đau mãn tính hoặc bất cứ ai cảm thấy căng thẳng.

Thông qua các phong cách yoga khác nhau, bạn sẽ nhận thấy một chủ đề phổ biến, nhất quán: tự phục hồi. Cho dù bạn chọn thực hành Yin hay thích Vinyasa, thực hành bất kỳ phong cách yoga nào cũng cho bạn cơ hội hướng nội và tìm hiểu thêm về bản thân để bạn có thể phục vụ tốt hơn cho mọi người và thế giới xung quanh bạn.

Hướng dẫn về tư thế nền tảng

Có thể hữu ích để làm quen với một số tư thế nền tảng chính mà hầu hết các thực hành vật lý sử dụng. Kiểm tra danh sách các tư thế này với các tín hiệu căn chỉnh mà bạn có thể thực hành trong sự thoải mái tại nhà riêng của bạn.

Chó hướng xuống

1. Hãy lên tay và đầu gối của bạn.
2. Duỗi thẳng cánh tay và thả lỏng phần lưng trên giữa hai bả vai.
3. Giữ cho đầu gối của bạn cong, kéo dài đầu gối và nâng hông lên cao. Mục đích của bạn ở đây là hình thành một hình dạng lộn ngược
4. Nếu bạn có sự linh hoạt trong cơ gân kheo, hãy duỗi thẳng chân và để gót chân thả xuống sàn trong khi duy trì độ dài ở cột sống.
5. Nếu bạn nhận thấy cột sống của bạn bắt đầu cong khi bạn duỗi thẳng chân, hãy gập đầu gối đủ để bạn có thể giữ được cột sống dài.
6. Giữ trong 5 nhịp thở.

Rắn hổ mang

1. Nằm sấp với hai chân thẳng.
2. Nắm chặt các cơ ở chân và có hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng ra phía sau bạn.
3. Đẩy xuống qua xương mu của bạn để tránh sụp xuống phần dưới của cột sống.
4. Đặt trọng lượng của bạn lên cẳng tay khi bạn nâng ngực lên khỏi mặt đất.
5. Hãy chắc chắn rằng cổ của bạn dài khi bạn nhìn thẳng về phía trước.
6. Giữ trong 5 nhịp thở.

Chiến binh tôi

1. Đứng thẳng và bước chân phải của bạn trở lại.
2. Giữ chân trước của bạn hướng thẳng về phía trước và đặt chân sau của bạn ở một góc 45 độ.
3. Đặt hai bàn chân của bạn rộng ngang hông để bạn có thể vuông góc hông của bạn với mặt trước của tấm thảm.
4. Cúi đầu vào đầu gối trước của bạn. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn ở ngay phía trên mắt cá chân của bạn, hoặc phía sau nó.
5. Giữ chân sau mạnh mẽ.
6. Giơ hai tay lên thẳng trên đầu và thả lỏng vai.
7. Giữ trong 5 nhịp thở trước khi chuyển sang phía bên kia.

Chiến binh II

1. Đứng thẳng lên. Bước chân phải của bạn trở lại.
2. Giữ chân trước của bạn chỉ thẳng về phía trước. Đặt chân sau của bạn ở một góc nhỏ hơn một góc 90 độ.
3. Căn gót chân trước của bạn với vòm bàn chân sau.
4. Hông của bạn quay về phía của tấm thảm.
5. Cúi vào đầu gối trước của bạn để đầu gối của bạn ngay phía trên mắt cá chân của bạn, hoặc phía sau nó, đảm bảo xương bánh chè được theo dõi trên ngón chân giữa.
6. Giữ chân sau mạnh mẽ.
7. Giơ hai tay lên song song với mặt đất.
8. Thư giãn vai của bạn.
9. Giữ trong 5 nhịp thở trước khi đến phía bên kia.

Tư thế cây

1. Đứng thẳng lên. Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân trái, giữ phần bên trong của bàn chân trái vững chắc trên sàn và uốn cong đầu gối phải của bạn.
2. Vẽ bàn chân phải của bạn lên và đặt đế vào đùi trái bên trong, cơ bắp chân bên trong hoặc mắt cá chân bên trong với các ngón chân chạm sàn.
3. Đặt hai bàn tay của bạn lên vành trên của xương chậu để đảm bảo rằng nó song song với sàn nhà.
4. Kéo dài xương sống của bạn về phía sàn nhà.
5. Nhấn mạnh bàn chân của bàn chân phải vào đùi trong, bắp chân hoặc mắt cá chân và chống lại với chân trái bên ngoài.
6. Giơ hai tay thẳng lên trên đầu của bạn. Đảm bảo rằng bạn giữ cho vai của bạn thư giãn.
7. Giữ trong 5 nhịp thở trước khi đổi sang phía bên kia.

Chuyển tiếp ngồi

1. Ngồi trên mặt đất với hai chân thẳng ra trước mặt. Nếu bạn có gân guốc chật, hãy gập đầu gối.
2. Giữ cho bàn chân của bạn uốn cong với các ngón chân hướng lên trần nhà.
3. Ngồi lên cao, kéo dài qua cột sống của bạn.
4. Dẫn đầu với ngực của bạn, giữ cho cột sống của bạn dài khi bạn gập về phía trước.
5. Đặt tay của bạn ở một vị trí thoải mái trên chân của bạn.
6. Giữ trong 5 nhịp thở.

Cầu đặt

1. Nằm ngửa.
2. Uốn cong cả hai đầu gối và đặt hai bàn chân của bạn rộng ngang hông với đầu gối xếp chồng lên mắt cá chân.
3. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay quay xuống đất. Trải rộng các ngón tay của bạn.
4. Kéo dài da xương sống của bạn về phía trước của tấm thảm của bạn.
5. Nâng hông lên và giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.

Xoắn ốc

1. Nằm ngửa.
2. Ôm cả hai đầu gối về phía mình với đôi chân của bạn lên khỏi mặt đất.
3. Đặt cánh tay của bạn ở vị trí của TÍN, với lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
4. Để cả hai đầu gối thả xuống phía bên phải của tấm thảm của bạn.
5. Giữ ánh mắt nhìn về phía trần nhà, hoặc quay mặt về hướng ngược lại của đầu gối.
6. Giữ trong 5 nhịp thở trước khi đến phía bên kia.

Mèo-Bò

1. Hãy trên tay và đầu gối của bạn.Cổ tay của bạn nên ở dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Cân bằng trọng lượng của bạn đồng đều trên tất cả bốn chân.
3. Hít vào và nhìn lên, để cho dạ dày của bạn hướng xuống thảm.
4. Sau đó thở ra và nhét cằm vào ngực, uốn cong xoay tròn về phía trần nhà.
5. Hãy nhận thức về cơ thể và hơi thở của bạn khi lặp lại những động tác này.
6. Tiếp tục chuyển động chất lỏng này trong 5 nhịp thở.

Các bài tập thở, hoặc pranayama

Kiểm soát hơi thở của bạn là một phần không thể thiếu của yoga. Tên chính thức cho thực hành này là pranayama. Có thể giải thích là Prana Prana là sinh lực, năng lượng hay khí công, trong khi đó, a a aamaama là từ tiếng Phạn để chỉ sự mở rộng.

Dưới đây là một số thực hành pranayama cơ bản để bạn bắt đầu trong hành trình yoga của mình:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama được sử dụng phổ biến nhất trong yoga Ashtanga và Vinyasa. Một âm thanh đại dương được tạo ra bằng kỹ thuật thở này bằng cách co thắt biểu mô, vạt sụn hình chiếc lá nằm phía sau lưỡi ở đầu hộp thoại. Âm thanh này nhằm mục đích neo giữ tâm trí trong quá trình thực hành của bạn.

Kỹ thuật Ujjayi:

1. Hơi thở vào và ra qua mũi của bạn.
2. Hít vào 4 lần và thở ra 4 lần. Hoàn thành 4 vòng này.
3. Trên hơi thở thứ năm của bạn, từ từ hít vào bằng miệng, như thể bạn đang nhấm nháp ống hút nhưng ngậm miệng lại.
4. Khi bạn thở ra, hãy xem liệu bạn có thể từ từ thở ra, như thể bạn đang hấp một chiếc gương nhưng ngậm miệng lại.
5. Tiếp tục thở này tất cả các cách thông qua thực hành yoga của bạn.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam đề cập đến việc thở mũi xen kẽ để làm chậm quá trình hít vào và thở ra. Kỹ thuật này cân bằng hệ thống thần kinh giao cảm và giao cảm để nuôi dưỡng trạng thái yên tĩnh nội tâm, ổn định và an tâm, đồng thời cân bằng và điều chỉnh năng lượng thông qua bên trái và bên phải của cơ thể.

Kỹ thuật Nadi Shodhanam:

1. Tìm một chỗ ngồi thoải mái trên mặt đất hoặc trên ghế. Bạn cũng có thể đứng yên hoặc nằm xuống.
2. Nhắm mắt lại và hít thở sâu bằng mũi.
3. Sử dụng ngón tay cái của bạn trên bàn tay phải của bạn, đóng lỗ mũi phải của bạn.
4. Hít qua lỗ mũi trái của bạn trong 5 lần, sau đó bỏ ngón tay cái của bạn. Sử dụng một ngón tay khác trên bàn tay phải của bạn, đóng lỗ mũi trái của bạn và thở ra qua lỗ mũi phải của bạn trong 5 lần đếm.
5. Bây giờ chuyển đổi, hít vào qua lỗ mũi phải của bạn trong 5 lần đếm và thở ra qua bên trái của bạn.
6. Lặp lại trong 3 đến 9 vòng.

Viloma pranayama

Kỹ thuật thở này nhằm mục đích làm dịu não và hệ thần kinh của bạn. Nó có thể được thực hành khi bắt đầu hoặc kết thúc thực hành yoga của bạn, hoặc tự nó.

Kỹ thuật Viloma:

1. Nằm xuống, hoặc ngồi thoải mái.
2. Đặt một tay lên bụng và tay kia trên trái tim của bạn.
3. Nhắm mắt lại. Hít một hơi thật sâu vào và thở ra qua mũi.
4. Lần hít vào tiếp theo của bạn, nhấm nháp một phần ba hơi thở qua đôi môi của bạn, giống như bạn đang uống từ ống hút, vào bụng và dừng lại một lát.
5. Nhâm nhi thêm một phần ba vào sườn bên cạnh của bạn và tạm dừng một lúc.
6. Nhâm nhi hơi thở thứ ba cuối cùng vào ngực.
7. Thở ra từ từ qua mũi của bạn.
8. Lặp lại trong 3 đến 9 vòng.

Các bài tập chánh niệm và thiền định

Cả chánh niệm và thiền đều là những phần không thể thiếu trong thực hành yoga. Như đã đề cập trước đó, các bài tập yoga thể chất nhằm mục đích chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí để thiền định.

Có hai yếu tố đơn giản xác định chánh niệm:

1. Trở nên nhận biết các cảm giác vật lý trong cơ thể của bạn.
2. Chú ý những cảm giác này mà không phán xét.

Dưới đây là một cách thiền đơn giản, chánh niệm mà bạn có thể thực hành tại nhà:

Kỹ thuật thiền

1. Tìm một chỗ ngồi thoải mái.
2. Đặt bộ hẹn giờ cho thời gian bạn muốn thiền trong bao lâu, khoảng từ 5 đến 10 phút.
3. Nhắm mắt lại.
4. Chú ý những âm thanh xung quanh bạn. Lắng nghe khi họ đến và đi.
5. Mang lại nhận thức của bạn cho cơ thể vật lý của bạn. Bạn có thể nhận thấy nhiệt độ của làn da của bạn? Bạn có thể nhận thấy những gì chạm vào da của bạn?
6. Tập trung nhận thức từ đầu của bạn và di chuyển xuống chân của bạn. Những bộ phận nào trên cơ thể bạn khó nhận thấy hơn? Những bộ phận nào trên cơ thể bạn dễ dàng hơn?
7. Mang lại nhận thức của bạn vào hơi thở của bạn. Chú ý không khí mát mẻ khi bạn hít vào và không khí ấm áp khi bạn thở ra.
8. Bắt đầu đếm hơi thở của bạn. Hít vào 1 và thở ra trên 2.
9. Tiếp tục đếm tất cả các cách lên đến 10. Lặp lại cho đến khi kết thúc thiền định của bạn.

Tìm hiểu xem bạn nên bắt đầu một mình hoặc với một lớp studio

Lớp học

Những lợi ích	Nhược điểm
có sự hỗ trợ và hướng dẫn từ giáo viên	có thể tốn kém
gặp gỡ và giao lưu với những người cùng chí hướng	du lịch đến và từ studio có thể tốn thời gian và căng thẳng
nâng cao việc học của bạn	có thể không lý tưởng cho những người cần sự chú ý cá nhân
lấy cảm hứng từ các giáo viên khác nhau và các sinh viên	tùy thuộc vào quy mô của nhóm, bạn có thể không được giáo viên sửa lỗi khi cần thiết

Tự luyện tập

Những lợi ích	Nhược điểm
tiện lợi	bỏ lỡ sự hỗ trợ và hướng dẫn từ giáo viên
học cách lắng nghe sâu sắc cơ thể của chính bạn và những gì nó cần	bỏ lỡ năng lượng đến từ một nhóm
cá nhân hóa việc luyện tập của bạn tùy thuộc vào ngày và cảm giác của bạn	có thể phát triển những thói quen kém, có thể ức chế thực hành của bạn
miễn phí, hoặc hiệu quả hơn về chi phí, ngay cả khi bạn đăng ký lớp học trực tuyến	có thể mất động lực mà không có cấu trúc lớp học

Những gì mong đợi khi mới bắt đầu

Bởi Kaitlyn Hochart, một Y học yoga người hướng dẫn có trụ sở tại San Diego, California. Bạn có thể theo dõi hành trình của cô ấy tại kaitlynhochart.com.

Sự bắt đầu của bất kỳ hoạt động mới nào có thể được đáp ứng với sự kết hợp của sự phấn khích và hồi hộp, và bắt đầu thực hành yoga một lần nữa cũng không khác. Để giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, phần này sẽ bao gồm các tùy chọn về nơi bắt đầu tập yoga, những gì mong đợi trong lớp và đề xuất để tiến hành thực hành của bạn lên cấp độ tiếp theo.

Nơi để bắt đầu

Giống như có rất nhiều phong cách yoga, có rất nhiều lựa chọn nơi các lớp học yoga được cung cấp. Tìm một không gian thực hành mà dễ dàng có được và cung cấp các lớp học phù hợp với lịch trình của bạn. Các cài đặt phổ biến bao gồm:

• phòng tập yoga khu phố
• phòng tập thể dục và câu lạc bộ thể thao
• thực hành sức khỏe tích hợp, như văn phòng vật lý trị liệu, văn phòng chiropractic, vv
• nơi làm việc và tập yoga
• các chương trình và trang web yoga trực tuyến
• huấn luyện viên yoga riêng
• sự kiện yoga ngoài trời theo mùa, quyên góp

Đặt mục tiêu thực hiện một đến hai lớp mỗi tuần trong vài tháng đầu thực hành. Với tính nhất quán này, các tư thế và dòng chảy của lớp sẽ trở nên quen thuộc hơn. Bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những lợi ích về thể chất và tinh thần của việc luyện tập.

Cách tiếp cận lớp học như một học sinh mới

Nhiều hãng phim có các lớp học mới bắt đầu và các hội thảo cơ bản. Những dịch vụ này là tuyệt vời cho cả sinh viên mới bắt đầu và nâng cao. Họ thường có nhịp độ chậm hơn và tập trung chú ý nhiều hơn vào việc căn chỉnh và làm thế nào để an toàn vào tư thế.

Mang theo thảm yoga và nước. Đối với các lớp học ấm hơn, bạn cũng có thể muốn mang theo một chiếc khăn. Hầu hết các studio thường được trang bị tốt với các đạo cụ yoga như khối, chăn, dây đai và bu lông, nhưng bạn có thể muốn gọi trước hoặc kiểm tra trực tuyến để chắc chắn.

Một bảo lưu chung cho người mới bắt đầu là làm việc với chấn thương và thiếu quen thuộc với các tư thế. Nếu đây là một mối quan tâm, bạn có thể làm việc riêng với một người hướng dẫn trước khi vào lớp học nhóm. Chỉ cần một vài phiên riêng lẻ có thể cung cấp nền tảng và sự tự tin mà bạn cần để sửa đổi tư thế hoặc làm việc xung quanh chấn thương của bạn.

Những gì mong đợi từ một lớp học yoga hoặc thói quen

Độ dài thông thường của một lớp nhóm là 60, 75 hoặc 90 phút. Giáo viên sẽ hướng dẫn bạn qua nhịp thở và di chuyển cơ thể vào tư thế. Một số giáo viên thậm chí có thể chứng minh các tư thế, mặc dù các lớp lớn hơn có xu hướng dựa vào tín hiệu bằng lời nói.

Các lớp học yoga kết thúc với vài phút nằm ngửa, nhắm mắt trong tư thế gọi là Savasana. Đó là một thời gian để cho cơ thể và hơi thở của bạn hoàn toàn thư giãn. Savasana là một cơ hội để cảm nhận các hiệu ứng vật lý của việc luyện tập tích hợp vào cơ thể bạn.

Sau Savasana, từ ngữ nam nam giới được giáo viên nói và học sinh lặp lại. Namaste là một từ của lòng biết ơn và một cử chỉ cảm ơn giáo viên và học sinh đã đến để thực hành.

Luôn cảm thấy thoải mái khi nói chuyện với giáo viên của bạn sau giờ học nếu bạn có câu hỏi cụ thể về một số tư thế nhất định và làm thế nào bạn có thể làm cho chúng dễ tiếp cận hơn với cơ thể của bạn.

Làm thế nào để cải thiện sau khi bắt đầu

Sự lặp lại và tính nhất quán là chìa khóa để tiến về phía trước. Sau khi bạn tìm thấy một phong cách, giáo viên và vị trí phù hợp với bạn, hãy thử các mẹo sau:

Mẹo cải tiến

• Bắt đầu tập luyện tại nhà một khi bạn cảm thấy thoải mái trong các tư thế yoga nền tảng.
• Tham dự các hội thảo địa phương nơi giáo viên có thể chia nhỏ các khía cạnh nhất định của việc tập yoga một cách chi tiết hơn.
• Lưu ý những tác động mà một thực hành yoga nhất quán mang lại cho bạn bằng cách quan sát cảm giác của cơ thể bạn, và các tương tác và mối quan hệ bên ngoài thực hành yoga của bạn cảm thấy như thế nào.
• Hãy lưu ý về cảm giác của bạn trong thời gian xa thực hành. Điều này có thể giúp bạn nhận ra lợi ích yoga yoga nhiều hơn.

Các hiệu ứng tích cực sẽ làm nổi bật giá trị của thực tiễn và phục vụ như là động lực để tiếp tục trở lại thảm của bạn.

Lấy đi Nếu bạn là người mới tập yoga, thì đó là lý tưởng để tham gia một vài lớp trước khi bắt đầu ở nhà. Một giáo viên có thể giúp đảm bảo rằng bạn không tập yoga không đúng cách và xây dựng hình thức xấu. Một khi bạn cảm thấy thoải mái, sau đó bạn có thể chuyển sang làm việc tại nhà.

Chuyển sang giai đoạn trung gian

Bởi Rachel Land, một Y học yoga người hướng dẫn có trụ sở tại Queenstown, New Zealand. Bạn có thể theo dõi hành trình của cô ấy tại rachelland.yoga.

Đến bây giờ, những thứ dường như không thể trong lớp học đầu tiên của bạn giờ có thể nằm trong tầm tay của bạn. Bạn đã nghe về những lợi ích của yoga, và trải nghiệm những khoảnh khắc bình tĩnh và rõ ràng khiến họ cảm thấy đáng tin hơn một chút. Để tiến xa hơn, đây là một số phẩm chất để tiếp tục xây dựng mà màll sẽ giúp bạn tiến lên hành trình yoga của mình.

Tận tâm

Một trong những phẩm chất tách biệt một hành giả nghiêm túc với người mới bắt đầu là thực hành kiên định và tận tâm. Hai trong số các khái niệm cốt lõi của triết lý yoga củng cố điều này:

• Tapas, hay nhiệt tình cháy bỏng. Tapas có nghĩa là làm nóng, tỏa sáng, hoặc thanh lọc. Thiền sinh tin rằng nỗ lực mãnh liệt của tapas, được khơi dậy qua việc luyện tập yoga có kỷ luật, đốt cháy sự thờ ơ và ô uế, biến bạn thành bản thân tốt nhất và cao nhất của bạn.
• Abhy & amacr; sa, hoặc thực hành thường xuyên và siêng năng trong thời gian dài. Cũng giống như cách các vận động viên tập luyện để đáp ứng những thách thức trong môn thể thao của họ, thiền sinh tiếp tục xuất hiện trên tấm thảm của họ.

Làm Bây giờ bạn biết bạn thích phong cách nào, hãy cam kết thực hành thường xuyên. Tư cách thành viên phòng tập yoga, đăng ký trực tuyến hoặc thậm chí thực hiện các buổi tập yoga thường xuyên với một người bạn sẽ giúp ích. Mục đích để thực hành ba lần một tuần.

Tinh tế

Nó thời gian để nhìn xa hơn những điều cơ bản của tư thế và vào các tín hiệu sắc thái, như:

• Nâng các vòm của bàn chân.
• Kéo dài da trên sacrum.
• Cam tham gia mula bandha.

Các hướng dẫn mà didn có ý nghĩa với bạn khi mới bắt đầu đã sẵn sàng để khám phá.

Để tiến bộ trong thực hành của bạn, trau dồi thêm nhận thức cơ thể. Thay vì sao chép giáo viên của bạn, hãy phát triển ý thức nội bộ phong phú về cách thức và vị trí của cơ thể bạn trong không gian. Nghiên cứu các chi tiết, từ phương pháp thiền định và pranayama (công việc hơi thở) đến Mudra (cử chỉ tay) và thần chú (âm thanh thiêng liêng).

Làm Nhìn xa hơn một trải nghiệm thể chất thuần túy của yoga để khám phá các hiệu ứng tinh thần, cảm xúc và năng lượng của nó. Chú ý các chi tiết và thực hành các tín hiệu tinh tế để xây dựng sức mạnh.

Tiêu điểm

Khi các khía cạnh của thực hành trở nên quen thuộc hơn, bạn có thể bắt đầu phát triển những gì thiền sinh gọi là drishti, hồi hoặc tập trung và ý định tập trung. Với sự tập trung liên tục, ngày càng nhiều thời gian sẽ trôi qua giữa các giai đoạn mất tập trung. Thực hành của bạn sẽ bắt đầu tạo ra một cảm giác rõ ràng và bình tĩnh.

Làm Thả mình trong các chi tiết tốt của thực hành. Cố gắng xâu chuỗi các tư thế dọc theo dải băng của hơi thở của bạn, giống như ngọc trai trên một chuỗi.

Các bước tiếp theo của việc cam kết với yoga

Khi bạn tiếp tục luyện tập, hãy xem liệu bạn có thể tìm thấy sự khác biệt giữa ngày tập yoga và ngày không tập yoga không. Tập trung vào sự tích cực, chẳng hạn như cảm thấy bình tĩnh hơn hoặc tăng cường năng lượng và tâm trạng. Mỗi trải nghiệm tích cực mà bạn liên kết với việc nằm trên tấm thảm của bạn sẽ giúp bạn dễ dàng cam kết quay lại lần nữa.

Bạn muốn những lợi ích mà bạn đã nhận thấy kéo dài, để mỗi ngày cảm thấy như một ngày tập yoga. Nếu bạn cảm thấy tự tin trong việc luyện tập của mình, đó cũng có thể là thời gian để bắt đầu một bài tập yoga tại nhà.

Bất kể ngắn hay đơn giản, một thực hành tại nhà thường xuyên - thậm chí hàng ngày - là bước đệm để làm cho những thay đổi về thể chất và tinh thần mà bạn đã nhận thấy lâu dài hơn.

Nếu bạn thiếu cảm hứng, hãy xem xét một buổi tập yoga riêng với một giáo viên đáng kính, đi sâu vào lịch sử và văn học yoga, hoặc tham dự một hội thảo về một chủ đề hấp dẫn bạn. Các thực hành cổ xưa của yoga cung cấp vô số con đường đến lợi ích thực tế và cụ thể. Bây giờ, bạn sẽ tìm thấy con đường của mình.

Lấy đi Xây dựng một nền tảng của những thói quen tốt, chẳng hạn như siêng năng và nhất quán, để giúp đưa tư duy mới bắt đầu của bạn vào giai đoạn tiếp theo. Trong giai đoạn trung gian, bạn có thể tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và di chuyển nhiều sắc thái hơn.

Bước vào giai đoạn pro - hoặc nâng cao - của yoga

Bởi Dana Diament, một Y học yoga người hướng dẫn có trụ sở tại Byron Bay, Australia. Bạn có thể theo dõi hành trình của cô ấy tại www.danadiament.com.

Trở thành một học viên tiên tiến ít phải thực hiện các tư thế nâng cao - mặc dù cơ thể bạn chắc chắn có thể sẵn sàng cho những điều đó - và nhiều hơn về việc làm sâu sắc hơn cam kết của bạn để thực hành trên và ngoài thảm.

Tập luyện thói quen tốt cho yoga

Các học viên nâng cao thường thực hành bốn đến sáu lần mỗi tuần. Ở giai đoạn này, chúng tôi cũng khuyên bạn nên mở rộng phạm vi thực hành của mình để bao gồm cả asana hoạt động và phục hồi, pranayama và thiền định. Nếu nó hấp dẫn bạn, Mudra và thần chú cũng có thể là một cách để thêm sự phong phú vào thực tiễn của bạn.

Phong cách và thời gian thực hành sẽ thay đổi tùy thuộc vào những gì bạn cảm thấy bạn cần nhất ngày hôm đó. Ở giai đoạn này, khả năng duy trì sự tập trung vào hơi thở và trạng thái bên trong của bạn trong suốt quá trình luyện tập cho phép bạn nhanh chóng tập trung vào chiều sâu thực hành. Điều này có nghĩa là một thực hành ngắn hơn có thể chỉ là mạnh mẽ.

Bạn vẫn có thể thích thực hành thường xuyên với một giáo viên hoặc với một lớp học. Nhưng bạn cũng muốn cam kết thực hành tại nhà trong một không gian dành riêng, chẳng hạn như một góc phòng khách hoặc phòng ngủ của bạn.

Lợi ích của việc thực hành cá nhân

• ít phiền nhiễu
• di chuyển bằng hơi thở của bạn
• Điều chỉnh thực hành theo những gì bạn cần ngày hôm đó
• nán lại những phần thực hành mà cá nhân bạn thấy khó khăn
• kết hợp các tư thế hữu ích nhất cho sức khỏe của bạn
• kết nối với trực giác của bạn

Một số thực hành yoga nâng cao ở nhà phần lớn thời gian. Những người khác duy trì sự cân bằng hơn giữa thực hành tại nhà và các lớp học nhóm công cộng. Khi bạn tiến bộ, điều này sẽ trở thành một vấn đề sở thích cá nhân của bạn.

Nhận thức

Ở giai đoạn nâng cao, nó rất quan trọng để phát triển trải nghiệm nội bộ đa sắc thái thông qua tự hỏi và can thiệp. Việc thực hành tự vấn được gọi là swadhyaya, và là một trong những niyama, hay thực hành đạo đức, từ tám chân tay của Patanjali. Điều này có thể giúp bạn khám phá sự hiểu biết sâu sắc hơn về tâm trí, thói quen và phản ứng của bạn.

Can thiệp là khả năng cảm nhận những gì mà xảy ra trong cơ thể bạn và chú ý đến những gì bạn cảm thấy mà không cố gắng khắc phục bất cứ điều gì hoặc phán đoán những gì mà xảy ra. Với nhận thức nâng cao này, bạn sẽ có thể thu được lợi ích to lớn từ các trình tự và tư thế đơn giản nhất.

Làm Tập trung vào bản thân và hướng nội khi bạn thực hành. Bằng cách này, bạn có thể xây dựng khả năng cảm nhận những gì xảy ra trong và với cơ thể của bạn.

Lợi ích từ mat

Chuyển những gì bạn học được từ yoga, ra khỏi mat. Off mat là một thuật ngữ yoga sử dụng có nghĩa là cuộc sống hàng ngày của bạn. Một số cách để đưa yoga của bạn ra khỏi thảm bao gồm:

• Kết hợp yama và niyama. Ví dụ, hãy hài lòng với kết quả (santosha), trung thực với lời nói của bạn (satya), duy trì sự ngăn nắp trong môi trường xung quanh (saucha) và hào phóng với thời gian hoặc tiền bạc của bạn (aparigraha).
• Triệu tập trọng tâm mà bạn đã phát triển trong thực hành suốt cả ngày. Làm điều này tại nơi làm việc, ở nhà, với những người thân yêu, hoặc trong các sở thích và thể thao khác.
• Lưu ý những gì làm xáo trộn sự bình tĩnh của bạn trong ngày, cũng như các phản ứng theo thói quen của bạn đối với các tác nhân này. Áp dụng nhận thức này để giúp bạn có những lựa chọn phù hợp hơn.
• Sử dụng biện pháp can thiệp cải tiến của bạn để chăm sóc sức khỏe tốt hơn. Điều này cũng cho phép bạn giao tiếp rõ ràng hơn với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Một trong những dấu hiệu bổ ích hơn khi trở thành một học viên tiên tiến là khả năng duy trì lợi ích. Sau khi bạn tích lũy hàng giờ luyện tập dưới vành đai của mình và tìm cách kết nối việc tập luyện với cuộc sống của mình, bạn sẽ cảm thấy việc tập yoga của mình có ảnh hưởng tích cực - ngay cả vào những ngày bạn tập luyện ngắn hoặc không tập luyện gì cả.

Lấy đi Yoga nâng cao là về việc mang lại những gì bạn đã học được từ tấm thảm và vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Nhiều người tập yoga trong giai đoạn này cũng đắm mình hơn nữa và tham gia các khóa tu tuần hoặc tháng kéo dài hoặc đào tạo giáo viên.

Các chuyên gia nói gì về yoga?

Bởi Alice Louise Blunden, một Y học yoga người hướng dẫn có trụ sở tại London. Bạn có thể theo dõi hành trình của cô ấy tại alicelouiseyoga.com.

Trong phần tiếp theo này, chúng tôi đã phỏng vấn tám chuyên gia (bốn giáo viên yoga nổi tiếng quốc tế và bốn chuyên gia y tế) để tìm hiểu cách tập yoga có:

• ảnh hưởng đến cuộc sống của họ
• giới thiệu lợi ích
• thay đổi kể từ khi họ bắt đầu như người mới bắt đầu

Họ cũng bao gồm bất kỳ lời khuyên nào bạn có thể cần biết khi là sinh viên mới hoặc người có bất kỳ mối quan tâm hoặc thương tích y tế tiềm năng nào.

Các cuộc phỏng vấn đã được chỉnh sửa cho rõ ràng và ngắn gọn.

Q:

Tại sao bạn chọn tập yoga?

A:

Yoga là một công cụ thay đổi cuộc chơi đối với tôi. Một số ngày nó cho phép tôi thể hiện một cách hiệu quả và rõ ràng, một số ngày nó giúp tôi trở thành một người tốt hơn, một số ngày nó cho phép tôi vừa và không lo lắng về tất cả sự hỗn loạn xung quanh tôi. Yoga từng là một môn tập luyện thể chất đối với tôi - và một số ngày vẫn vậy - nhưng trên hết, nó giúp tôi thể hiện tốt hơn trong cuộc sống. Sự luyện tập của tôi là công cụ của tôi để tạo ra những gì tôi cần, cho dù đó là bài tập, liệu pháp hay sự an tâm.

Tiffany Cruikshank, giáo viên yoga quốc tế và người sáng lập Yoga MedicineAnswers đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi.Tất cả nội dung là thông tin nghiêm ngặt và không nên được coi là tư vấn y tế.

Q:

Lời khuyên lớn nhất của bạn dành cho những người mới tập yoga là gì?

A:

Tiếp tục tham gia các lớp học cho đến khi bạn tìm thấy một giáo viên làm bạn bừng sáng, người đưa bạn trở thành một con người tốt hơn khỏi tấm thảm. Đó là giáo viên của bạn.

Elena Brower, giáo viên yoga quốc tế Trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung là thông tin nghiêm ngặt và không nên được coi là tư vấn y tế.

Q:

Tại sao bạn chọn tập yoga?

A:

Lý do của tôi để tập yoga đã biến đổi trong suốt những năm qua - bởi vì nó vui, tôi thích đổ mồ hôi, tôi thích thử thách, tôi cần thiết lập lại, tôi phải bình tĩnh - với nhu cầu hiện tại để di chuyển năng lượng và cảm xúc trì trệ ra khỏi cơ thể . Đó là một lát cắt lớn như vậy tại sao yoga là tuyệt vời như vậy. Đây là sự tái tạo cuối cùng và mở ra cho tất cả các ý tưởng bất chợt của chúng tôi.

Kathryn Budig, giáo viên yoga quốc tế Trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung là thông tin nghiêm ngặt và không nên được coi là tư vấn y tế.

Q:

Loại thực hành yoga nào ít hữu ích nhất cho sức khỏe của một người nào đó?

A:

Bất cứ điều gì làm tổn thương! Nếu nó gây ra nỗi đau thể xác hoặc nỗi thống khổ về tinh thần, hãy lùi lại một chút hoặc lùi lại hoàn toàn. Tôi luôn luôn có một chút do dự khi giới thiệu Ashtanga yoga vì nó đòi hỏi rất nhiều sự linh hoạt và nhiều tư thế đặt rất nhiều trọng lượng lên vai. Một thực hành nóng cho bất cứ ai bị nhạy cảm với nhiệt hoặc đa xơ cứng có thể làm xấu đi các tình trạng này và khiến mọi người có nguy cơ bị thương. Nếu bạn có cảm giác lo lắng, hãy tránh mọi kỹ thuật pranayama liên quan đến việc giữ hơi thở hoặc hơi thở ngắn có thể kích hoạt cảm giác soma có cảm giác như lo lắng hoặc thậm chí là một cơn hoảng loạn.

Ashley R. Bouzis, MD, bác sĩ tâm thần Trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung là thông tin nghiêm ngặt và không nên được coi là tư vấn y tế.

Q:

Có hại gì khi tập yoga không?

A:

Những người gặp phải chấn thương cấp tính hoặc chấn thương nên chuyển sang tập luyện yoga phục hồi. Những tư thế liên quan đến việc đảo ngược cơ thể hoặc một phần cơ thể mang lại tác hại tiềm tàng nhất khi tập yoga asana. Nếu bạn bị tăng huyết áp không được điều trị, đau nửa đầu, tăng nhãn áp, võng mạc bị bong ra hoặc các vấn đề về mắt khác, các vấn đề về tim, chóng mặt và đang hành kinh, bạn nên tránh tư thế đảo ngược. Vị trí dễ bị xoắn và vặn vẹo gây co thắt mạnh hoặc gây áp lực lên bụng hoặc xương chậu, có thể gây hại trong kỳ kinh nguyệt.

Cheryl Hurst, PsyD, nhà tâm lý học sức khỏe và nhà trị liệu yoga Người trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung là thông tin nghiêm ngặt và không nên được coi là tư vấn y tế.

Q:

Là một bác sĩ, loại thực hành yoga nào có thể hữu ích nhất cho sức khỏe của một người nào đó?

A:

Tôi tin rằng Yin và yoga phục hồi sẽ có ích nhất cho những người bắt đầu và cho những người yếu sinh lý. Đối với những người khỏe mạnh, tôi muốn giới thiệu Hatha hoặc Vinyasa. Đối với một người mới tập yoga, Ashtanga hoặc Bikram có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn, có hại.

Dorothea Baumgard, DO, bác sĩ gây mê Trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung là thông tin nghiêm ngặt và không nên được coi là tư vấn y tế.

Q:

Theo bạn, yoga được nhìn nhận như thế nào trong thế giới y khoa?

A:

Trong thế giới y khoa, yoga chủ yếu được coi là một hình thức thể dục thể thao an toàn, lành mạnh. Khả năng phục hồi tinh thần và cảm xúc mà thực hành yoga xây dựng thường bị bỏ qua. Lợi ích tinh thần to lớn của yoga hiếm khi được xem xét trong thế giới y học, chủ yếu có trọng tâm thế tục.

Cheryl Hurst, PsyD, nhà tâm lý học sức khỏe và nhà trị liệu yoga Người trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung là thông tin nghiêm ngặt và không nên được coi là tư vấn y tế.

Những gì bạn cần để bắt đầu

Tác giả Cristina M. Kuhn, một Y học yoga người hướng dẫn chia thời gian của mình giữa Washington, D.C. và Barbados.

Điều tuyệt vời của yoga là bạn không cần nhiều về mặt thiết bị để bắt đầu. Sẵn sàng thực hiện bước đầu tiên đó thực sự là công cụ đầu tiên. Bạn phải lựa chọn theo đuổi sức khỏe và hạnh phúc của chính mình, và sau đó khi bạn đã hoàn thành, bạn có thể bắt đầu thêm các lớp bổ sung khi bạn cần. Bạn có thể không bao giờ cần hoặc thậm chí muốn có một tủ quần áo yoga đầy đủ hoặc tủ quần áo chống đỡ - và điều đó thật tuyệt!

Những gì bạn cần mua để bắt đầu tập yoga (và bao nhiêu thứ có thể có giá)

Những gì bạn mặc là thực sự quan trọng. Bạn sẽ cần quần áo thoải mái mà bạn có thể di chuyển, cho dù đó là quần yoga hay quần short chạy bộ. Bạn có thể đã sở hữu một cái gì đó, hoặc bạn có thể cần phải mua quần áo mới. Quần áo mới có thể dao động từ $ 5 đến $ 100 trở lên, vì vậy hãy chọn một tùy chọn phù hợp với ngân sách của bạn và bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Danh sách mua sắm mẫu

• Quần yoga: 90 độ theo phản xạ, $ 16,00-34,99
• Xe tăng: icyZone Activewear, $ 8,99-18,99
• Mat: Số dư từ GoYoga, $ 17,95
• Tập hợp các khối: Khối Yoga Reehut, $ 6,98-10,99
• Dây đeo: Dây đeo Yoga tập thể dục Reehut Fitness, $ 4,98-7,89
• Bolster: YogaAccessories, $ 39,99

Thảm tập yoga: Nhiều người chọn mua thảm riêng của họ thay vì mượn hoặc thuê tại một studio địa phương, có thể dao động từ $ 2 đến $ 10. Giá cho thảm riêng của bạn có thể dao động từ $ 15 đến $ 200. Và bạn nhận được những gì bạn phải trả, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên nhắm đến một tấm thảm chất lượng mà LỚN trong phạm vi $ 40 đến $ 60. (Ví dụ, những người có đầu gối hoặc lưng nhạy cảm có thể muốn một tấm thảm dày hơn.)

Đạo cụ và các thiết bị khác: Hầu hết các phòng tập yoga sẽ cung cấp tất cả các đạo cụ khác mà bạn có thể cần, như khối yoga, dây đai và chăn. Một số thậm chí có thể cung cấp vòng đệm, bao cát và gối mắt. Nếu bạn tập luyện ở nhà, bạn không nên có để mua những đạo cụ này Sở hữu một tấm thảm, một bộ khối và dây đeo có thể giúp hỗ trợ và giúp bạn dễ dàng thực hành, nhưng bạn có thể sử dụng thảm làm thảm, đồ gia dụng làm khối và khăn cũng như dây đai.

Bạn cần biết gì về các lớp học và chi phí?

Ở đây, một sự cố cho chi phí lớp trung bình:

• Gói studio hoặc thành viên. Khoảng $ 100 đến $ 200 mỗi tháng.
• Thành viên phòng tập thể dục. Khoảng $ 58 đến $ 100 mỗi tháng.
• Thành viên yoga trực tuyến. Khoảng $ 60 đến $ 150 mỗi năm.
• Phiên riêng tư. Thay đổi dựa trên người hướng dẫn.

Mặc dù nó chắc chắn ít tốn kém hơn khi tập yoga tại nhà, những thiền sinh mới có thể thấy có ích khi bắt đầu với một lớp học nhóm hoặc bằng cách lên lịch một buổi tập yoga riêng. Hướng dẫn và phản hồi mà giáo viên cung cấp tại chỗ là vô giá. Bạn chỉ có thể có được kinh nghiệm tương tự từ một video hoặc cuốn sách trực tuyến.

Nhiều phòng tập yoga cung cấp các gói phiên và lớp học. Phạm vi chi phí tùy thuộc vào nơi bạn sống và gói mà bạn đang tìm kiếm. Đầu tư ban đầu nhiều hơn nhiều so với trả cho mỗi lớp, nhưng thường các gói này giảm giá cho khoản đầu tư mỗi phiên hoặc mỗi lớp.

Gói là một ý tưởng tốt nếu bạn muốn thử một studio mới, hoặc nếu bạn muốn cam kết tham gia lớp học thường xuyên. Một số thành viên phòng thu có thể cung cấp thêm đặc quyền, cũng như giảm đầu tư mỗi lớp của bạn.

Nếu phòng tập yoga tại địa phương của bạn vượt quá mức giá của bạn, hãy kiểm tra phòng tập thể dục và trung tâm cộng đồng. Họ thường cung cấp các tùy chọn thân thiện với ngân sách. Một số phòng tập thể dục cũng có thể cho phép bạn tham dự các lớp học mà không mất thêm chi phí.

Có rất nhiều nguồn lực để thực hành tại nhà, quá. Hãy thử một trang web yoga trực tuyến với các giáo viên giàu kinh nghiệm như YogaGlo hoặc Yoga International. Những trang web này là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi làm việc tại nhà, bị giới hạn bởi thời gian hoặc muốn có thể chọn chính xác loại lớp bạn cần ngày hôm đó.

Một phiên riêng tư có thể tốn kém hơn, nhưng nó cũng có lợi ích là cung cấp sự chú ý tập trung và giải quyết các nhu cầu hoặc thương tích cụ thể. Đối với các lớp học nhóm, bạn có thể liên hệ với studio, phòng tập thể dục hoặc giáo viên để hỏi những lớp nào họ giới thiệu cho bạn.

Lấy đi Liên hệ với các phòng tập yoga tại địa phương của bạn để xem họ có cung cấp các buổi, gói lớp học hay giảm giá cho các thiền sinh mới không. Nếu các hãng phim vẫn nằm ngoài phạm vi giá của bạn, bạn cũng có thể xem xét các trung tâm cộng đồng và phòng tập thể dục.

Ngân sách của bạn để tập yoga

Kinh phí thấp:

Nó có thể tập yoga hoàn toàn miễn phí! Theo dõi video trực tuyến và sử dụng đồ gia dụng làm đạo cụ. Mặc quần áo thoải mái bạn đã sở hữu và bạn có thể di chuyển dễ dàng.

Nhưng hãy nhớ rằng, đối với mỗi video yoga tuyệt vời trên YouTube, có hàng trăm hoặc hàng nghìn lượt aren rất tuyệt vời. Chọn một cách khôn ngoan bằng cách xem các đánh giá, lượt xem và vào nền của huấn luyện viên có trong video. Kiểm tra các lựa chọn hàng đầu của chúng tôi cho các video yoga để giúp bạn bắt đầu.

Ngân sách vừa phải:

Mua một tấm thảm yoga và tham dự các lớp học tại phòng tập thể dục, trung tâm cộng đồng hoặc thông qua một trang web đăng ký yoga trực tuyến. Nếu dòng tiền của bạn cho phép, bạn có thể mua một gói nhiều lớp hoặc là thành viên tại một phòng tập yoga để tối đa hóa tiếng nổ cho đồng tiền của bạn. Cân nhắc việc mua hai hoặc ba mảnh quần áo được chỉ định để tập yoga.

Ngân sách lớn:

Mua một tấm thảm yoga, hai khối, một dây đeo, và một cái đệm để thực hành tại nhà của bạn. Lên lịch các buổi riêng tư với một giáo viên được đề xuất cao (hoặc kiểm tra Yoga Y học Từ Tìm một tài nguyên Giáo viên để được hướng dẫn), sau đó bắt đầu lớp trên các lớp học nhóm. Xem xét trở thành một thành viên tại studio yêu thích của bạn. Đầu tư vào một tủ quần áo yoga di chuyển với bạn và mang lại cho bạn niềm vui!

Don Tiết cảm thấy như bạn cần phải vội vã ra ngoài và mua tất cả mọi thứ bạn có thể tìm thấy liên quan đến yoga cùng một lúc. Một số mặt hàng có thể được bán trên thị trường là quan trọng đối với một thực hành yoga, trong khi thực tế chúng có thể không hữu ích chút nào. Ví dụ, quần yoga của người Hồi giáo không phải là quần yoga. Cho phép thực hành của bạn phát triển và chú ý đến những gì truyền cảm hứng cho bạn và bạn cảm thấy như thế nào trong cơ thể - sau đó bạn sẽ có một ý tưởng tốt hơn về những gì bạn có thể cần.

Cách kiểm tra cơ thể, theo dõi tiến độ và đo lường thành công

Bởi Amanda B. Castyham, một Y học yoga người hướng dẫn có trụ sở tại Charleston, Nam Carolina. Bạn có thể theo dõi hành trình của cô ấy tại amandabyoga.com.

Định nghĩa của sự tiến bộ là quy trình phát triển hoặc chuyển dần sang một trạng thái tiên tiến hơn. Để đo lường sự tiến bộ trong quá trình luyện tập yoga, trước tiên bạn phải xác định ý nghĩa của một trạng thái nâng cao hơn, và đây là ý nghĩa cá nhân của mỗi người tập.

Vì vậy, thành công có ý nghĩa gì với bạn? Là để tăng âm hoặc giảm căng thẳng? Một cách tiếp cận cân bằng để kiểm tra sẽ bao gồm một cái nhìn tổng thể về sức khỏe của bạn.

Khi vận động viên 30 tuổi Alysia trải qua một chấn động nghiêm trọng, yoga đã đóng một vai trò rất lớn trong quá trình phục hồi của cô. Cô ấy lưu ý rằng, Yoga Yoga là nền tảng giúp tôi ổn định tinh thần hơn trong quá trình phục hồi chức năng lên xuống rất cảm xúc.

Sự tiến triển của Alysia đã được ghi nhận trong một năm rưỡi và tập trung vào các khía cạnh thể chất như cân bằng, chuyển đổi chánh niệm để tránh gây ra đau đầu hoặc chóng mặt, và xây dựng sức mạnh để chống lại chứng teo cơ. Yoga cho phép cô từ bi hơn với bản thân cũng như sự hồi phục.

Để đo lường sự cải thiện về thể chất, hãy tìm:

1. Cải thiện phạm vi chuyển động hoặc dễ dàng di chuyển.
2. Giảm đau hoặc khó chịu và các triệu chứng thể chất.
3. Tăng sức mạnh thể chất và sức chịu đựng.
4. Biến động trọng lượng ít hơn.
5. Thay đổi trong cách quần áo của bạn phù hợp.
6. Thói quen ngủ chất lượng tốt hơn và mức năng lượng tăng hoặc ổn định.

Cho dù mục tiêu của bạn là gì, điều quan trọng cần nhớ là yoga tập hợp cơ thể và tâm trí của bạn. Thực hành chuyên dụng sẽ ảnh hưởng đến tất cả các khía cạnh của cuộc sống của bạn, bên trong và bên ngoài, thể chất và tinh thần. Và sự kiên nhẫn cũng sẽ đóng một vai trò trong việc này. Có thể mất vài tháng hoặc nhiều năm để nhận ra những lợi ích sâu sắc nhất của việc thực hành cá nhân.

Để đo lường sự cải thiện về tinh thần, hãy tìm:

1. Giảm mức độ căng thẳng hoặc thay đổi tâm trạng.
2. Tăng trưởng về nhận thức cảm xúc hoặc trạng thái cân bằng trong các tình huống cảm xúc.
3. Thay đổi trong các mối quan hệ cá nhân, lãng mạn và chuyên nghiệp.
4. Một ý thức về bản thân tăng lên, hoặc khả năng sống hiện tại hơn.
5. Một sự gia tăng trong tinh thần rõ ràng và khả năng phục hồi.
6. Nhận thức sâu sắc hơn về các cảm giác trong cơ thể hoặc phản ứng của bản ngã.
7. Khả năng kiểm soát chất lượng hơi thở.

Các cách để đo lường sự tiến triển

Đối với Christy, 27 tuổi, yoga là một trợ giúp trong việc loại bỏ chứng nghiện thuốc giảm đau khiến cô bất an, xúc động, thừa cân và lo lắng. Qua ba tháng viết nhật ký và thực hành yoga riêng, Christy thấy dễ dàng hơn khi đưa ra lựa chọn tốt cho mình. Cô đã kết hợp các lớp học Vinyasa mạnh mẽ và thực hành thiền định, giúp giảm cân, tự tin và ý thức kiểm soát tổng thể.

Dưới đây là một số cách để đo lường sự tiến triển:

1. Tạp chí

Viết hàng ngày hoặc hàng tuần theo các phép đo ở trên để lập biểu đồ tiến trình của bạn. Bao gồm các sự kiện hoặc tình huống có thể đã xảy ra. Tài liệu kinh nghiệm, phản ứng hoặc cảm xúc của bạn trong suốt. Thời gian trôi qua, thật tuyệt vời khi nhìn lại và xem lại các mục trong quá khứ của bạn.

2. Nhóm hoặc lớp học 1: 1 hoặc trị liệu

Đây có thể là các lớp học nhóm, các buổi tập yoga riêng 1: 1 hoặc bất kỳ loại trị liệu nào. Khi chúng tôi liên quan đến các chuyên gia hoặc các bên thứ ba không thiên vị, chúng tôi cho phép một đôi mắt thứ hai để giúp chúng tôi thấy sự tiến bộ của chính mình.

3. Yêu cầu phản hồi

Nó có thể cảm thấy đáng sợ khi yêu cầu những người thân yêu hoặc đồng nghiệp nhận xét về sự tiến bộ của bạn, nhưng nó cũng có thể dẫn đến nhiều hiểu biết. Có lẽ ai đó đã nhận thấy bạn rất ít căng thẳng và cười thường xuyên hơn. Đôi khi, người khác dễ dàng nhìn thấy chúng ta hơn trước khi chúng ta thực sự nhìn thấy chính mình.

4. Đặt ngày đích

Lấy lịch của bạn ra và đặt ngày mục tiêu. Ví dụ: đặt mục tiêu tập yoga một lần mỗi ngày hoặc thành thạo việc chia tách trong 30 ngày. Bao gồm ngày nhận phòng để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Đối với một số người, nhìn thấy một hình ảnh trên lịch làm cho họ cảm thấy có trách nhiệm hơn.

5. Nhìn vào tỷ lệ hoặc tạo trước và sau ảnh

Cơ thể vật lý có thể thay đổi trong suốt quá trình luyện tập của bạn, vì vậy hãy sử dụng thang đo hoặc hình ảnh của bản thân để theo dõi tiến trình. Don Tiết tập trung vào những con số nhiều như cảm giác. Chú ý nếu cơ bắp của bạn mạnh hơn và quần áo của bạn phù hợp hơn.

Đây là một thực hành về hạnh phúc tổng thể, vì vậy hãy tử tế với chính mình và lặp lại câu thần chú này: Thực hành làm cho sự tiến bộ!

Tài nguyên bổ sung cho những người yêu thích yoga

Sách

• Kinh Yoga Yoga Patanjali của Sri Swami Satchidananda
• Truyền thống Yoga của Georg Feuerstein
• Cây thông Yoga Yoga của B.K.S. Iyengar
• Một con đường với trái tim của tôi bởi Jack Kornfield
• Khoa học về Yoga của William J. Broad
• Công việc tuyệt vời trong cuộc sống của bạn
• Thiền định từ Mat Mat của Rolf Gates và Katrina Kenison
• Cơ thể Yoga Yoga của Mark Singleton

Bài viết trực tuyến

• Khám phá những tác dụng trị liệu của Yoga và khả năng tăng chất lượng cuộc sống của Catherine Woodyard
• Yoga 2016 tại Mỹ Học tập của tạp chí Yoga và Yoga Alliance
• Tại sao nhiều bác sĩ phương Tây lại kê toa liệu pháp yoga
• Một lịch sử ngắn về Yoga Voi của Georg Feuerstein
• Michelle Fondin là gì?
• Diêm vương KRnamacharya từ di sản: Yoga hiện đại Nhà phát minh sáng tạo bởi Fernando Pagés Ruiz
• Bí mật xen kẽ: Sự chánh niệm trong cơ thể của Bo Forbes
• Phát triển một thực hành tại nhà: Làm thế nào để tôi bắt đầu? Bởi Stacey Ramsower
• Lời khuyên cho việc phát triển cách thực hành của riêng bạn bởi Rolf Sovik
• Làm thế nào để xây dựng một nhà thực hành tại nhà của Jason Crandell

Podcast

• Vùng đất Yoga Yoga, được tổ chức bởi Andrea Ferretti
• Sivana, mvana được tổ chức bởi Sivana Spirit
• Cơ quan giải phóng, được tổ chức bởi Brooke Thomas