12 Lợi ích sức khỏe của DHA (Axit Docosahexaenoic)

NộI Dung

• 1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• 2. Có thể cải thiện ADHD
• 3. Giảm nguy cơ sinh non
• 4. Viêm chiến đấu
• 5. Hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục
• 6. Giúp một số điều kiện về mắt
• 7. Có thể làm giảm nguy cơ của bạn đối với một số người hủy
• 8. Có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm bệnh Alzheimer
• 9. Giảm huyết áp và hỗ trợ lưu thông
• 10. Giúp phát triển não và mắt bình thường ở trẻ sơ sinh
• 11. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới
• 12. Có thể giúp bảo vệ sức khỏe tâm thần
• Liều lượng DHA nào bạn cần?
• Phòng ngừa và tác dụng phụ tiềm năng
• Điểm mấu chốt

Axit docosahexaenoic, hoặc DHA, là một loại chất béo omega-3.

Giống như axit eicosapentaenoic chất béo omega-3 (EPA), DHA rất dồi dào trong cá có dầu, như cá hồi và cá cơm (1).

Cơ thể bạn chỉ có thể tạo ra một lượng nhỏ DHA từ các axit béo khác, vì vậy bạn cần tiêu thụ trực tiếp từ thực phẩm hoặc chất bổ sung (2).

Cùng với nhau, DHA và EPA có thể giúp giảm viêm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim. Về bản thân, DHA hỗ trợ chức năng não và sức khỏe của mắt.

Dưới đây là 12 lợi ích sức khỏe được hỗ trợ bởi khoa học của DHA.

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Chất béo omega-3 thường được khuyên dùng cho sức khỏe tim mạch.

Phần lớn các nghiên cứu kiểm tra DHA và EPA kết hợp chứ không phải riêng lẻ (3).

Một vài nghiên cứu chỉ kiểm tra DHA cho thấy rằng nó có thể hiệu quả hơn EPA để cải thiện một số dấu hiệu của sức khỏe tim (3, 4, 5, 6).

Trong một nghiên cứu ở 154 người trưởng thành béo phì, liều hàng ngày 2.700 mg DHA trong 10 tuần đã làm tăng chỉ số omega-3 - chỉ số máu của mức omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong liên quan đến tim đột ngột - 5,6% ( 4, 7).

Cùng một liều EPA hàng ngày làm tăng chỉ số omega-3 của cùng những người tham gia chỉ 3,3%.

DHA cũng làm giảm triglyceride máu nhiều hơn EPA - 13,3% so với 11,9% - và tăng cholesterol tốt đối với HDL ở mức 7,6% so với mức giảm nhẹ của EPA (3, 8).

Đáng chú ý, DHA có xu hướng làm tăng mức cholesterol LDL của Bad Bad nhưng chủ yếu là số lượng các hạt LDL lớn, mịn, không giống như các hạt LDL nhỏ, dày đặc - có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim (8, 9).

Tóm lược Mặc dù cả DHA và EPA đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch, nhưng DHA có thể hiệu quả hơn trong việc tăng chỉ số omega-3 của bạn, giảm triglyceride và cải thiện hồ sơ cholesterol của bạn.

2. Có thể cải thiện ADHD

Rối loạn tăng động thiếu chú ý (ADHD) - đặc trưng bởi các hành vi bốc đồng và khó tập trung - thường bắt đầu từ thời thơ ấu nhưng thường tiếp tục đến tuổi trưởng thành (10).

Là chất béo omega-3 chính trong não của bạn, DHA giúp tăng lưu lượng máu trong các nhiệm vụ tinh thần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người lớn mắc ADHD thường có nồng độ DHA trong máu thấp hơn (10, 11, 12, 13).

Trong một đánh giá gần đây, bảy trong số chín nghiên cứu đã thử nghiệm tác dụng của bổ sung DHA ở trẻ bị ADHD cho thấy một số cải thiện - chẳng hạn như liên quan đến sự chú ý hoặc hành vi (14).

Ví dụ, trong một nghiên cứu lớn kéo dài 16 tuần ở 362 trẻ, những trẻ dùng 600 mg DHA mỗi ngày đã giảm 8% các hành vi bốc đồng theo đánh giá của cha mẹ - giảm gấp đôi so với nhóm giả dược (15).

Trong một nghiên cứu kéo dài 16 tuần khác ở 40 bé trai mắc ADHD, mỗi ngày dùng 650 mg DHA và EPA cùng với trẻ em, thuốc ADHD thông thường dẫn đến giảm 15% các vấn đề về chú ý, so với mức tăng 15% ở nhóm giả dược (16).

Tóm lược Trẻ em và người lớn bị ADHD thường có nồng độ DHA trong máu thấp hơn, đóng vai trò chính trong chức năng não. Phần lớn các nghiên cứu kiểm tra tác dụng của bổ sung DHA ở trẻ bị ADHD đã cho thấy lợi ích đối với hành vi hoặc sự chú ý.

3. Giảm nguy cơ sinh non

Sinh con trước 34 tuần mang thai được coi là sinh non và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe của em bé (17).

Một phân tích của hai nghiên cứu lớn cho thấy phụ nữ tiêu thụ 600 '800 mg DHA mỗi ngày trong thai kỳ giúp giảm nguy cơ sinh non sớm hơn 40% ở Mỹ và 64% ở Úc, so với những người dùng giả dược (18).

Do đó, điều này đặc biệt quan trọng để đảm bảo bạn có thể nhận đủ lượng DHA khi bạn mang thai - thông qua chế độ ăn uống, bổ sung hoặc cả hai.

Để đạt được những mức độ này, phụ nữ mang thai nên ăn 8 ounce (226 gram) cá giàu thủy ngân, giàu omega-3 hàng tuần. Trong khi nhiều phụ nữ dùng vitamin trước khi sinh, hãy nhớ rằng một số sản phẩm thiếu DHA, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn cẩn thận (19, 20).

Tóm lược Uống 600 chỉ 800 mg DHA mỗi ngày trong thai kỳ có thể làm giảm đáng kể nguy cơ sinh non. Hãy nhớ rằng một số vitamin trước khi sinh don don có chứa DHA.

4. Viêm chiến đấu

Chất béo omega-3 như DHA có tác dụng chống viêm.

Tăng lượng DHA của bạn có thể giúp cân bằng lượng chất béo omega-6 gây viêm, đặc trưng cho chế độ ăn phương Tây giàu đậu nành và dầu ngô (21).

Các đặc tính chống viêm của DHA có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính thường gặp theo tuổi tác, chẳng hạn như bệnh tim và nướu, và cải thiện các tình trạng tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp, gây đau khớp (22).

Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần ở 38 người bị viêm khớp dạng thấp, 2.100 mg DHA mỗi ngày đã giảm số lượng khớp bị sưng xuống 28% so với giả dược. (23).

Mặc dù các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng các chất bổ sung kết hợp giữa DHA và EPA giúp cải thiện các triệu chứng viêm khớp dạng thấp, nghiên cứu này là nghiên cứu đầu tiên chỉ ra rằng một mình DHA có thể làm giảm viêm và giảm các triệu chứng.

Tóm lược Tăng lượng DHA có thể giúp giảm viêm và cân bằng lượng chất béo omega-6 gây viêm điển hình trong chế độ ăn uống phương Tây. Do đó, DHA có thể giúp chống lại các triệu chứng của các tình trạng như viêm khớp dạng thấp và bệnh tim.

5. Hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục

Tập thể dục gắng sức có thể kích hoạt viêm cơ và đau nhức. DHA - một mình hoặc kết hợp với EPA - có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và hạn chế phạm vi chuyển động sau khi tập thể dục, một phần do tác dụng chống viêm của nó (24, 25).

Trong một nghiên cứu, 27 phụ nữ dùng 3.000 mg DHA mỗi ngày trong một tuần đã giảm đau cơ 23% sau khi thực hiện các bước uốn cong bắp tay so với nhóm giả dược (24).

Tương tự, khi 24 người đàn ông bổ sung 260 mg DHA và 600 mg EPA mỗi ngày trong 8 tuần, họ không giảm phạm vi chuyển động sau khi tập thể dục tăng cường khuỷu tay, trong khi những người đàn ông trong nhóm giả dược giảm 18% (26 ).

Tóm lược DHA - một mình hoặc kết hợp với EPA - có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và hạn chế phạm vi chuyển động sau khi tập thể dục, một phần do tác dụng chống viêm của nó.

6. Giúp một số điều kiện về mắt

Nó không chắc chắn liệu DHA và các chất béo omega-3 khác có giúp thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) như đã từng nghĩ hay không, nhưng chúng có thể cải thiện chứng khô mắt và bệnh mắt do tiểu đường (bệnh võng mạc) (27, 28, 29).

Hơn nữa, hai nghiên cứu gần đây cho thấy rằng DHA có thể làm giảm sự khó chịu của kính áp tròng và nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người đeo kính áp tròng, 600 mg DHA và 900 mg EPA mỗi ngày giúp cải thiện sự khó chịu của mắt lên 42% - tương tự như những cải thiện nhận thấy với thuốc nhỏ mắt corticosteroid (30).

Ngoài ra, 500 mg DHA và 1.000 mg EPA mỗi ngày trong ba tháng đã giảm 8% huyết áp ở người khỏe mạnh. Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tăng nhãn áp, một căn bệnh làm xói mòn dần thị lực (31).

Tóm lược DHA có thể cải thiện một số tình trạng mắt, bao gồm khô mắt và bệnh võng mạc tiểu đường. Nó cũng có thể làm giảm sự khó chịu của kính áp tròng và giảm áp lực mắt, một yếu tố nguy cơ của bệnh tăng nhãn áp.

7. Có thể làm giảm nguy cơ của bạn đối với một số người hủy

Viêm mãn tính là một yếu tố nguy cơ ung thư. Lượng chất béo omega-3 cao hơn như DHA có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, bao gồm ung thư đại trực tràng, tụy, vú và tuyến tiền liệt (32, 33, 34).

DHA có thể giúp giảm nguy cơ ung thư thông qua các tác dụng chống viêm. Các nghiên cứu về tế bào cũng cho thấy nó có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư (33, 35, 36, 37).

Ngoài ra, một số ít nghiên cứu cho thấy rằng DHA có thể cải thiện lợi ích hóa trị. Tuy nhiên, những thử nghiệm này là thử nghiệm và các nhà khoa học đang nghiên cứu để hiểu làm thế nào DHA có thể giúp đỡ (37).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng DHA có thể cải thiện hiệu quả của thuốc chống ung thư và chống lại các tế bào ung thư, nhưng cần nghiên cứu thêm (38).

Tóm lược Lượng dầu cá hấp thụ cao hơn như DHA có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, bao gồm ung thư đại trực tràng, vú và tuyến tiền liệt. Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng DHA có thể cải thiện lợi ích hóa trị liệu, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

8. Có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm bệnh Alzheimer

DHA là chất béo omega-3 chính trong não của bạn và cần thiết cho một hệ thống thần kinh chức năng, bao gồm não của bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh Alzheimer có mức độ DHA trong não thấp hơn so với người lớn tuổi có chức năng não tốt (39).

Ngoài ra, khi xem xét 20 nghiên cứu quan sát, lượng chất béo omega-3 hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm khả năng tinh thần - một đặc điểm của các loại chứng mất trí khác nhau, bao gồm cả bệnh Alzheimer - trong tất cả trừ ba nghiên cứu (40).

Tuy nhiên, trong 13 nghiên cứu đã thử nghiệm tác dụng của việc bổ sung omega-3 ở những người mắc chứng mất trí nhớ, 8 nghiên cứu cho thấy lợi ích cho khả năng tinh thần trong khi năm nghiên cứu đã làm (40).

Bằng chứng cho thấy rằng DHA và các chất bổ sung omega-3 khác có thể có lợi nhất trước khi chức năng não suy giảm đáng kể và can thiệp vào các hoạt động hàng ngày (39, 40, 41).

Tóm lược DHA rất quan trọng đối với chức năng của não và lượng omega-3 cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc các loại bệnh mất trí nhớ như Alzheimer. Nó không rõ liệu DHA có thể làm chậm tiến triển Alzheimer hay không, nhưng thành công có thể có nhiều khả năng nếu bạn bắt đầu bổ sung sớm.

9. Giảm huyết áp và hỗ trợ lưu thông

DHA hỗ trợ lưu lượng máu tốt, hoặc lưu thông và có thể cải thiện chức năng nội mô - khả năng giãn nở của mạch máu (42).

Một đánh giá của 20 nghiên cứu cho thấy rằng DHA và EPA cũng có thể giúp giảm huyết áp, mặc dù mỗi chất béo cụ thể có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác nhau.

DHA làm giảm huyết áp tâm trương (số dưới cùng của số đọc) trung bình 3,1 mmHg, trong khi EPA giảm huyết áp tâm thu (số trên cùng của số đọc) trung bình 3,8 mmHg (43).

Mặc dù huyết áp tâm thu tăng là yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn huyết áp tâm trương đối với người trên 50 tuổi, huyết áp tâm trương cao cũng làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ (44).

Tóm lược DHA có thể hỗ trợ hoạt động đúng của các động mạch của bạn, cải thiện lưu lượng máu và hạ huyết áp. Điều này có thể giúp giảm đau tim và nguy cơ đột quỵ.

10. Giúp phát triển não và mắt bình thường ở trẻ sơ sinh

DHA rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt ở trẻ sơ sinh. Các cơ quan này phát triển nhanh chóng trong một phụ nữ Ba tháng cuối thai kỳ và vài năm đầu đời (45, 46, 47).

Do đó, điều quan trọng đối với phụ nữ là có đủ DHA khi mang thai và trong khi cho con bú (48, 49).

Trong một nghiên cứu ở 82 trẻ sơ sinh, nồng độ DHA của các bà mẹ trước khi sinh chiếm 33% sự khác biệt về khả năng giải quyết vấn đề của trẻ ở tuổi một, cho thấy mối liên hệ giữa mức độ DHA cao hơn ở các bà mẹ và giải quyết vấn đề tốt hơn ở trẻ ( 46).

Đáng chú ý, trẻ sinh non có nhu cầu DHA cao hơn vì phần lớn chất béo này đạt được trong tam cá nguyệt thứ ba (47).

Trong một nghiên cứu ở 31 trẻ sinh non, liều hàng ngày 55 mg mỗi pound (120 mg mỗi kg) DHA trong một tháng sau khi sinh đã ngăn chặn sự sụt giảm DHA thường thấy sau khi sinh non, so với giả dược (50).

Tóm lược DHA rất quan trọng đối với sự phát triển trí não và thị giác của bé. Một bà mẹ DHA được truyền cho trẻ sơ sinh của mình trong khi mang thai - đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba - cũng như qua sữa mẹ. Trẻ sinh non có thể được hưởng lợi từ bổ sung DHA.

11. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới

Gần 50% trường hợp vô sinh là do các yếu tố trong sức khỏe sinh sản của nam giới, và lượng chất béo trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là ảnh hưởng đến sức khỏe tinh trùng (51).

Trên thực tế, tình trạng DHA thấp là nguyên nhân phổ biến nhất của tinh trùng chất lượng thấp và thường thấy ở nam giới có vấn đề về vô sinh hoặc vô sinh (51, 52, 53).

Nhận đủ DHA hỗ trợ cả sức sống (phần trăm tinh trùng sống, khỏe mạnh trong tinh dịch) và khả năng vận động của tinh trùng, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản (51).

Tóm lược Nếu không có đủ DHA, sức khỏe và khả năng vận động của tinh trùng sẽ bị tổn hại, điều này có thể làm giảm khả năng sinh sản của người đàn ông.

12. Có thể giúp bảo vệ sức khỏe tâm thần

Có tới 20% người Mỹ sống với chứng trầm cảm nhẹ trong khi 2 người7% bị trầm cảm nặng (54).

Nhận đủ lượng DHA và EPA có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm (55).

Trong một nghiên cứu ở khoảng 22.000 người trưởng thành ở Na Uy, những người báo cáo sử dụng dầu gan cá tuyết hàng ngày - cung cấp 300 lượng600 mg mỗi DHA và EPA - có khả năng bị các triệu chứng trầm cảm thấp hơn 30% so với những người không (55) .

Mặc dù nghiên cứu này không chứng minh được nguyên nhân và kết quả, nhưng nghiên cứu khác cho thấy những cách mà DHA và EPA có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.

DHA và EPA hỗ trợ serotonin, một chất truyền tin thần kinh có thể giúp cân bằng tâm trạng của bạn. Tác dụng chống viêm của các chất béo omega-3 này đối với các tế bào thần kinh cũng có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm (55, 56, 57, 58).

Tóm lược Mức độ DHA và EPA đầy đủ có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm. Những chất béo này hỗ trợ serotonin - một chất truyền tin thần kinh giúp cân bằng tâm trạng của bạn. Thêm vào đó, chúng có tác dụng chống viêm trên các tế bào thần kinh, có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.

Liều lượng DHA nào bạn cần?

Các chuyên gia đã không đặt Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho DHA, nhưng nói chung, 200 200500500 DHA cộng với EPA mỗi ngày thường được khuyên dùng để có sức khỏe tốt. Điều này có thể đến từ cá, bổ sung hoặc kết hợp cả hai (59).

Có một giới hạn cao hơn về lượng DHA bạn có thể dùng, nhưng FDA đã khuyên nên giới hạn tổng lượng DHA và EPA từ tất cả các nguồn xuống còn 3.000 mg mỗi ngày, chỉ với 2.000 mg giới hạn này đến từ các chất bổ sung (60).

Tuy nhiên, liều sử dụng trong một số nghiên cứu cao hơn và Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu tuyên bố rằng có tới 5.000 mg EPA mỗi ngày cộng với DHA trong các chất bổ sung có vẻ an toàn (60).

Tốt nhất là nên thảo luận về liều bổ sung omega-3 với bác sĩ về các vấn đề sức khỏe cụ thể hoặc nếu bạn dự định dùng liều cao.

Tóm lược Để có sức khỏe tốt nói chung, hãy nhắm đến 250 HP500 mg mỗi ngày của DHA cộng với EPA từ cá, chất bổ sung hoặc cả hai. Đối với các mối quan tâm về sức khỏe cụ thể, có thể sử dụng liều cao hơn với hướng dẫn của bác sĩ.

Phòng ngừa và tác dụng phụ tiềm năng

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bổ sung DHA.

Liều lượng lớn DHA và EPA có thể làm loãng máu của bạn, vì vậy nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu hoặc lên kế hoạch phẫu thuật, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tránh bổ sung dầu cá hoặc có thể cần theo dõi chặt chẽ hơn (61).

Nếu bạn bị dị ứng cá, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tránh bổ sung dầu cá, mặc dù dầu cá rất tinh khiết có thể không gây ra vấn đề. Tảo là một nguồn DHA không phải là cá được sử dụng trong một số chất bổ sung (62).

Các tác dụng phụ tiềm ẩn khác của DHA bao gồm vị tanh trong miệng và ợ. Chọn các chất bổ sung có độ tinh khiết cao và đông lạnh các viên nang có thể giúp giảm thiểu các tác dụng phụ này (61).

Tóm lược Uống DHA và các chất bổ sung dầu cá khác theo hướng dẫn của bác sĩ nếu bạn có tình trạng sức khỏe, đang dùng một số loại thuốc hoặc bị dị ứng cá. Viên nang dầu cá đông lạnh có thể làm giảm mùi vị tanh và ợ.

Điểm mấu chốt

DHA là chất béo omega-3 mà bạn nên tiêu thụ từ thực phẩm, thực phẩm bổ sung hoặc cả hai, vì cơ thể bạn không sản xuất nhiều chất béo.

Nó có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, một số bệnh ung thư, bệnh Alzheimer, bệnh trầm cảm và các tình trạng viêm như viêm khớp dạng thấp.

DHA cũng rất cần thiết cho sức khỏe tinh trùng và mang thai khỏe mạnh, bao gồm giảm nguy cơ sinh non và sự phát triển đúng đắn của trẻ sơ sinh và não. Ở trẻ em, nó có thể cải thiện các triệu chứng ADHD.

Để có sức khỏe tốt, hãy nhắm đến 200 HP500 mg mỗi ngày của DHA cộng với EPA từ thực phẩm, thực phẩm bổ sung hoặc cả hai.