Cách lên kế hoạch cho một danh sách thực phẩm thân thiện với bệnh tiểu đường

NộI Dung

• Tổng quat
• Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước thời hạn
• Danh sách tạp hóa có thể tải xuống
• Hoa quả và rau
• Thịt và hải sản
• Cây họ đậu
• Sữa và sữa thay thế
• Thực phẩm đông lạnh
• Ngũ cốc ăn sáng và đồ ăn nhẹ
• Hạt
• Đồ hộp
• Ăn kiêng như thuốc

Tổng quat

Khi bạn bị tiểu đường, cơ thể bạn không phá vỡ thức ăn để sử dụng làm năng lượng theo cách cần thiết. Tính đến năm 2017, Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) ước tính rằng hơn 30 triệu người ở Hoa Kỳ mắc bệnh tiểu đường. Phần lớn những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nếu không được quản lý hiệu quả, bệnh tiểu đường có thể gây ra các biến chứng về sức khỏe. Các biến chứng sức khỏe thường gặp bao gồm:

• bệnh thận, có thể dẫn đến suy thận
• bệnh thần kinh và mạch máu, có thể dẫn đến cắt cụt chi
• bệnh về mắt, có thể dẫn đến mù lòa

Tin tốt là giảm cân và tập thể dục đã cho thấy tiềm năng to lớn trong việc ngăn ngừa, điều trị và trong một số trường hợp đảo ngược bệnh tiểu đường loại 2, theo Hiệp hội Giáo dục Tiểu đường Hoa Kỳ (AADE).

Duy trì chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường phức tạp hơn là chỉ cắt giảm carbs. Mặc dù vậy, Don Hãy để điều đó ngăn cản bạn. Nó rất dễ thực hiện theo chế độ ăn kiêng thân thiện với bệnh tiểu đường, đặc biệt nếu bạn có thói quen lập kế hoạch cho bữa ăn.

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước thời hạn

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước thời hạn có thể khiến bạn mất thêm vài phút trong thời gian ngắn, nhưng bạn sẽ gặt hái được những phần thưởng sau đó. Nếu bạn đã quyết định những gì bạn làm mỗi đêm và bảo quản tủ lạnh của bạn, thì bạn sẽ gần gũi hơn với một bữa ăn lành mạnh.

Bắt đầu một thói quen lập kế hoạch bữa ăn có thể cứu cơ thể bạn khỏi các biến chứng sức khỏe. Bởi vì bạn sẽ bỏ qua việc mua hàng đó và những lần mua hàng bốc đồng ở cửa hàng tạp hóa, nó cũng có thể tiết kiệm ví của bạn.

Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu?

Tất cả chỉ là một cam kết một ngày để đi đúng hướng, Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, đồng tác giả của Kế hoạch và Dinh dưỡng cho Bệnh tiểu đường cho Người giả và một cựu phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng .

1. Chọn một ngày mà bạn có thể dành ra một vài giờ để lập kế hoạch cho bữa ăn. Đây có thể là một ngày cuối tuần hoặc một ngày không làm việc. Nếu bạn có con, hãy tìm một ngày khi bạn không phải lái xe đi khắp thị trấn cho các hoạt động khác nhau.
2. Để bắt đầu, đầu tiên hãy viết một thực đơn trong tuần. Scour Pinterest hoặc blog ẩm thực yêu thích của bạn cho ý tưởng. Viết ra một danh sách mua sắm khi bạn đi. Sau đó vào cửa hàng tạp hóa bằng cách sử dụng danh sách của bạn làm hướng dẫn.
3. Để rút ngắn quá trình này hơn nữa, hãy xem xét sử dụng một trang web lập kế hoạch bữa ăn như Kế hoạch ăn. Các trang web và ứng dụng như điều này cho phép bạn nhanh chóng lưu và phân loại công thức nấu ăn từ bất kỳ trang web, blog, sách nấu ăn hoặc kế hoạch bữa ăn. Kế hoạch ăn cũng tự động tạo ra một danh sách thực phẩm cho bạn.
4. Sau khi bạn làm điều này trong vài tuần, bạn sẽ có một cơ sở dữ liệu tuyệt vời về các công thức nấu ăn mà bạn thích. Nó sẽ trở nên dễ dàng hơn để thực hiện kế hoạch của bạn bởi vì bạn sẽ có thể dành ít thời gian hơn để tìm nguồn cung ứng công thức nấu ăn. Và tất nhiên, đó là một ý tưởng hay để thêm công thức nấu ăn mới để bạn không chán.
5. Nếu nấu ăn hàng ngày không khả thi với bạn, hãy cho mình nghỉ ngơi. Hãy thử nấu ăn với số lượng lớn khi bạn có thể. Làm gấp đôi số lượng của một bữa ăn và ăn thức ăn thừa vào một đêm khác hoặc cho bữa trưa. Bạn cũng có thể tìm kiếm các bữa ăn dễ đóng băng. Điều này cho phép bạn đóng băng thực phẩm dư thừa và có bữa ăn đã được đặt sang một bên trong tuần tới.

Danh sách tạp hóa có thể tải xuống

Khi bạn cùng nhau lên kế hoạch cho bữa ăn trong tuần, hãy sử dụng những món ăn làm từ giò và don để tìm những thực phẩm tốt nhất cho bạn vừa ngon miệng vừa thân thiện với bệnh tiểu đường.

Hoa quả và rau

Đây là cơ hội để bạn phát điên! Mỗi loại trái cây và rau quả cung cấp tập hợp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe riêng.

Cố gắng chọn trái cây và rau quả trong một loạt các màu sắc. Bao gồm chúng trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Các loại rau không chứa tinh bột là lượng calo và carbohydrate thấp nhất. Một số loại rau không chứa tinh bột tuyệt vời bao gồm:

• bông cải xanh
• súp lơ
• bắp cải Brucxen
• đậu xanh
• cà tím
• măng tây
• rau cần tây
• rau xà lách, chẳng hạn như rau arugula, cải xoăn hoặc rau diếp
• cà rốt
• quả bí

Bạn cần phải đếm lượng carb trong trái cây và các loại rau có tinh bột giống như bất kỳ nhóm thực phẩm carbohydrate nào khác. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải tránh chúng. Chỉ cần chắc chắn số tiền bạn ăn được phù hợp với kế hoạch bữa ăn tổng thể của bạn.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, chuyên gia dinh dưỡng và quản lý lâm sàng bệnh tiểu đường tại công ty thiết bị y tế Medtronic khuyến cáo rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn một quả trái cây mỗi bữa, vì ngay cả đường tự nhiên cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu. Lấy một nửa quả chuối, một quả to bằng nắm tay của bạn, hoặc 1/2 chén trái cây yêu thích của bạn, xắt nhỏ.

Khi mua trái cây và rau quả, hãy tìm kiếm các lựa chọn đang trong mùa để tiết kiệm một số tiền. Mua sắm thực phẩm đang vào mùa cũng có thể là một cách tuyệt vời để thử trái cây và rau quả mới.

Thịt và hải sản

Chọn cá béo cho sức khỏe tim mạch và bảo vệ não. Hải sản có chứa axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá mòi, là một lựa chọn tuyệt vời vì axit béo omega-3 hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh. Cố gắng lên kế hoạch ít nhất hai phần cá mỗi tuần.

Đi nạc khi nói đến các loại thịt khác. Ức gà hoặc gà tây là những lựa chọn tốt. Bắn cho kích cỡ phục vụ 3 ounce. Mục đích để phù hợp với ba phần thịt nạc vào kế hoạch bữa ăn của bạn mỗi tuần.

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, một chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của Hướng dẫn về người làm việc quá sức để dinh dưỡng tốt hơn, khuyên chống lại thịt xông khói và một số xúc xích. Những thực phẩm don don cung cấp rất nhiều protein và có thể chứa nhiều natri và chất béo.

Bạn có thể muốn xem xét việc giới hạn các loại thịt đỏ của bạn nói chung. Họ đã liên quan đến ung thư ruột kết, một người mắc bệnh tiểu đường có thể tăng nguy cơ phát triển.

Cây họ đậu

Họ đậu bao gồm các loại thực phẩm sau:

• đậu
• đậu phộng
• đậu Hà Lan
• đậu lăng

Đặt mục tiêu cho ít nhất một đến hai phần 1/2 ly mỗi ngày. Mặc dù những thực phẩm này rất giàu carbohydrate, nhưng chúng là một trong những nguồn chất xơ cao nhất bạn có thể ăn. Họ cũng cung cấp protein thực vật tuyệt vời.

Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn carbohydrate lý tưởng hơn các loại tinh bột khác như gạo, mì trắng và bánh mì. Chọn yêu thích cây họ đậu của bạn. Bạn có thể bao gồm bất kỳ loại đậu nào bạn thích trong chế độ ăn uống của bạn vì chúng có đủ chất dinh dưỡng tương tự nhau.

Sữa và sữa thay thế

Bắn cho một đến ba phần chất béo thấp mỗi ngày. Một số nghiên cứu cho thấy sữa chua tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường và có thể giúp ngăn ngừa nó cho những người có nguy cơ. Sữa chua Hy Lạp có thể là một lựa chọn tốt hơn so với các loại sữa chua khác vì nó có hàm lượng protein cao hơn và lượng carb thấp hơn so với sữa chua truyền thống.

Phô mai Cottage là một lựa chọn low-carb tuyệt vời khác mà còn giàu protein.

Chỉ cần coi chừng đường bổ sung trong sữa chua. Chúng có thể ẩn trong các hương liệu và bổ trợ, chẳng hạn như granola hoặc bit cookie. Nhìn chung, các lựa chọn có lượng calo thấp hơn, thêm đường và chất béo bão hòa sẽ tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Đậu nành không đường, hạt lanh, hạnh nhân, hoặc sữa gai và sữa chua làm từ chúng có thể cung cấp protein trong khi giảm thiểu hàm lượng carbohydrate. Tìm hiểu thêm về sữa không dùng sữa ở đây.

Thực phẩm đông lạnh

Bạn cũng có thể dự trữ trái cây và rau ở đây! Đọc nhãn chất dinh dưỡng để tránh các sản phẩm có nhiều chất phụ gia, đường hoặc natri. Những thứ này luôn tiện dụng để dự trữ vì sản phẩm đông lạnh tồn tại lâu hơn sản phẩm tươi và có thể rất tốt để tiết kiệm thời gian khi bạn kéo nhau ăn tối trong một nhúm.

Khi bạn khao khát thứ gì đó ngọt ngào, ở đó, bạn không cần phải bỏ món tráng miệng hoàn toàn. Chế độ ăn kiêng hạn chế không phải là một giải pháp lâu dài tốt và thường có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.

Thay vào đó, hãy thông minh về những gì bạn ăn. Bám sát các món tráng miệng phục vụ một lần và chỉ dự trữ tủ đông của bạn với một loại mỗi lần. Điều này giúp bạn tránh quá nhiều cám dỗ.

Cá và tôm đông lạnh là những lựa chọn tốt khác. Họ đã nhanh chóng nấu ăn và giữ lâu hơn các phiên bản mới, Weisenberger nói. Cô ấy thích những thứ này vì đã cùng nhau chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh vào một ngày bận rộn.

Ngũ cốc ăn sáng và đồ ăn nhẹ

Bạn tốt hơn hết là hạn chế thực phẩm chế biến khi bạn có thể, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng khả thi. Cho dù đó là ngũ cốc ăn sáng, bánh quy giòn hay thanh ăn nhẹ, một số từ khóa nhất định có thể giúp bạn tìm thấy các lựa chọn tốt hơn cho mình. Nói chung, kiểm tra bao bì cho những từ này:

• "ngũ cốc nguyên hạt"
• Lúa mì
• "hạt nảy mầm"
• "nhiều chất xơ"

Wishnick khuyên bạn nên chọn thực phẩm có ít nhất ba gram chất xơ và ít hơn tám gram đường mỗi khẩu phần.

Thay vì mua nhiều thực phẩm ăn nhẹ chế biến sẵn, hãy xem xét tiếp cận với một số loại hạt thay thế. Ngoài lợi ích sức khỏe tim mạch, một số loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, thậm chí có thể giúp tăng độ nhạy insulin. Đó là một điều tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Hạt

Quá nhiều carbs có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Bạn sẽ muốn cẩn thận hơn với những lựa chọn này. Cho dù bạn nhìn vào bánh mì hay mì ống, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt để có sức khỏe tốt hơn. Đọc nhãn để phục vụ kích thước và tổng carbohydrate. Nó rất dễ ăn quá nhiều thực phẩm này.

Ít nhất một nửa ngũ cốc của bạn phải là toàn bộ, và bạn nên có khoảng hai đến ba phần mỗi ngày. Khi tìm ra kích thước phục vụ, hãy nhớ rằng một khẩu phần là một lát bánh mì hoặc 1/2 chén bột yến mạch nấu chín hoặc các loại ngũ cốc khác.

Khi chọn ngũ cốc nguyên hạt, hãy xem xét những thực phẩm này, sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và giúp bạn không còn cảm giác thèm ăn:

• Ngô
• Yến mạch
• kiều mạch
• quinoa

Bạn có thể thấy rằng các sản phẩm nướng và các sản phẩm làm từ bột mì, thậm chí là bột mì nguyên chất, khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Nếu đây là trường hợp dành cho bạn, hãy tìm các loại ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu, chất xơ cao hơn một cách tự nhiên và ở dạng toàn bộ thực phẩm của chúng. Ghép những hạt ngũ cốc nguyên vẹn này với chất béo hoặc protein lành mạnh cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng.

Đồ hộp

Trái cây và rau quả đóng hộp là những lựa chọn tốt khác khi tươi là khả thi. Như với thực phẩm đông lạnh, bạn cần coi chừng có thêm đường và natri. Chọn trái cây đóng hộp trong nước trái cây, không phải xi-rô và tìm kiếm các loại rau ít natri.

Đậu đóng hộp cung cấp nhiều protein và chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn.

Ăn kiêng như thuốc

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, chế độ ăn uống là thuốc tự nhiên tốt nhất cho cơ thể. Vì thực phẩm có thể ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu của bạn, hãy đảm bảo rằng thực phẩm của bạn có tác động tích cực đến lượng đường trong máu của bạn bằng cách chọn một cách khôn ngoan, Wishnick nói.

Nói một cách đơn giản, carbs tinh chế và thực phẩm có đường hoặc chế biến cao thường tương đương với đường trong máu tăng cao. Giữ chế độ ăn uống cân bằng, tập trung vào:

• nhiều rau và trái cây
• các loại ngũ cốc
• thực phẩm giàu chất xơ
• protein động vật và thực vật nạc
• chất béo lành mạnh

Nó giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định. Nó thậm chí có thể làm tăng mức năng lượng của bạn và giúp bạn duy trì hoặc thậm chí giảm cân.