Chế độ ăn kiêng Dukan: nó là gì, các giai đoạn của nó và thực đơn giảm cân

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng Dukan từng bước
• Giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Dukan - giai đoạn tấn công
• Menu mẫu cho giai đoạn tấn công
• Giai đoạn 2 của chế độ ăn kiêng Dukan - giai đoạn hành trình
• Menu mẫu cho giai đoạn hành trình
• Giai đoạn 3 của chế độ ăn kiêng Dukan - giai đoạn củng cố
• Menu mẫu cho giai đoạn hợp nhất
• Giai đoạn 4 của chế độ ăn kiêng Dukan - giai đoạn ổn định
• Menu ví dụ cho giai đoạn ổn định

Chế độ ăn kiêng Dukan là một chế độ ăn kiêng được chia thành 4 giai đoạn và theo tác giả của nó, cho phép bạn giảm khoảng 5 kg trong tuần đầu tiên. Trong giai đoạn đầu, chế độ ăn kiêng chỉ được thực hiện với protein, và thời gian của chế độ ăn kiêng phụ thuộc vào lượng cân nặng mà người đó muốn giảm cân.

Chế độ ăn kiêng này được tạo ra bởi bác sĩ người Pháp, Tiến sĩ Pierre Dukan và được giải thích đầy đủ trong cuốn sách của ông: 'Tôi không thể giảm cân'. Đây có thể là một lựa chọn cho những ai cần giảm cân nhanh chóng.

Xem bạn cần giảm bao nhiêu kg bằng cách đưa dữ liệu của bạn vào máy tính sau:

Kiểm tra các loại thực phẩm được phép, thực phẩm bị cấm và cách thức hoạt động của từng giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan:

Chế độ ăn kiêng Dukan từng bước

Để tìm hiểu mỗi giai đoạn của chế độ ăn kiêng nên kéo dài bao nhiêu ngày, Tiến sĩ Dukan gợi ý:

• Đối với người muốn giảm 5kg: đợt 1 ngày 1 lần;
• Đối với người muốn giảm từ 6 đến 10 kg: đợt 1 3 ngày;
• Đối với người muốn giảm từ 11 đến 20 kg: đợt 1 7 ngày.

Thời gian của các giai đoạn khác thay đổi tùy theo mức giảm cân của mỗi người và món đồ ngọt duy nhất có thể ăn trong chế độ ăn kiêng này là bánh trứng của Tiến sĩ Dukan với sữa tách kem và gelatin nhẹ không đường. Xem chế độ ăn kiêng Dukan từng bước dưới đây.

Giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Dukan - giai đoạn tấn công

Trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Dukan, người ta chỉ được phép ăn các loại thực phẩm giàu protein và các nguồn cung cấp carbohydrate và đồ ngọt đều bị cấm.

• Thực phẩm được phép: thịt nạc, nướng, quay hoặc nấu chín không thêm chất béo, kani, trứng luộc, ức gà tây hun khói, sữa chua tự nhiên hoặc đã tách béo, sữa tách kem, pho mát. Bạn luôn nên ăn 1 thìa rưỡi cám yến mạch mỗi ngày vì nó giúp làm no cơn đói và 1 thìa quả Goji để thanh lọc cơ thể.
• Thực phẩm bị cấm: tất cả các loại carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì, gạo, mì ống, trái cây và đồ ngọt.

Giai đoạn này kéo dài từ 3 đến 7 ngày và sụt từ 3 đến 5 kg.

Menu mẫu cho giai đoạn tấn công

Trong giai đoạn tấn công, chế độ ăn uống chỉ dựa trên các loại thực phẩm giàu protein. Do đó, menu có thể là:

• Bữa ăn sáng: 1 ly sữa tách béo hoặc sữa chua tách kem + 1,5 cốc súp yến mạch + 2 lát phô mai và giăm bông hoặc 1 quả trứng với 2 lát phô mai. Bạn có thể thêm cà phê vào sữa, nhưng không cho đường.
• Ăn nhẹ buổi sáng: 1 sữa chua ít béo hoặc 2 lát pho mát + 2 lát giăm bông.
• Bữa tối trưa: 250g thịt đỏ với 4 sốt pho mát, được làm từ sữa tách béo hoặc 3 miếng phi lê gà nướng với lớp phủ pho mát và giăm bông hoặc tôm sốt pho mát.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua ít béo hoặc 1 ly sữa ít béo + 1 thìa quả Goji + 1 quả trứng luộc hoặc 2 lát đậu phụ + 3 lát giăm bông hoặc 1 bánh mì kẹp thịt đậu nành + 1 lát phô mai.

Điều quan trọng cần nhớ là chỉ được phép ăn 2 quả trứng mỗi ngày.

Thực phẩm được phép trong giai đoạn 1

Thực phẩm cấm đợt 1

Giai đoạn 2 của chế độ ăn kiêng Dukan - giai đoạn hành trình

Trong giai đoạn 2 của chế độ ăn kiêng Dukan, một số loại rau được thêm vào chế độ ăn, nhưng vẫn chưa được phép ăn carbohydrate. Rau và rau xanh nên được ăn sống hoặc nấu chín trong nước muối, và loại ngọt duy nhất được phép là gelatin nhẹ. Gia vị được sử dụng nên là dầu ô liu, chanh, các loại thảo mộc như mùi tây và hương thảo hoặc giấm balsamic.

• Thực phẩm được phép: cà chua, dưa chuột, củ cải, rau diếp, nấm, cần tây, cải thìa, cà tím và bí xanh.
• Thực phẩm bị cấm: thực phẩm giàu carbohydrate, đồ ngọt và trái cây.

Chú ý: trong giai đoạn 2 này bạn phải xen kẽ 1 ngày chỉ ăn đạm và một ngày khác ăn đạm, rau, cho đến khi hoàn thành 7 ngày. Vào những ngày bạn chỉ ăn protein, bạn cũng nên ăn 1 muỗng canh quả Goji và những ngày khác là 2 muỗng canh.

Menu mẫu cho giai đoạn hành trình

Bạn nên tuân theo thực đơn giai đoạn tấn công cho những ngày protein. Thực đơn sau đây cung cấp các ví dụ về bữa ăn cho những ngày bạn ăn protein và rau:

• Bữa ăn sáng: 1 ly sữa tách béo hoặc sữa chua tách kem + 1,5 cốc súp yến mạch + 2 lát pho mát nướng với cà chua hoặc bánh kếp cà chua và trứng.
• Ăn nhẹ buổi sáng: 2 lát phô mai + 2 lát giăm bông.
• Bữa tối trưa: 250g thịt sốt cà chua với dưa chuột, xà lách xà lách và cà tím hoặc 2 lát cá hồi sốt nấm + salad cà chua, bí ngòi và cải thìa.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua ít béo + 1 thìa quả Goji + 2 lát phô mai hoặc 1 quả trứng luộc

Trong giai đoạn này, kéo dài đến 1 tuần, mất 1 đến 2 kg. Xem một công thức được chỉ định cho giai đoạn này của chế độ ăn kiêng: Công thức bánh kếp Dukan.

Thực phẩm được phép trong giai đoạn 2

Thực phẩm cấm giai đoạn 2

Giai đoạn 3 của chế độ ăn kiêng Dukan - giai đoạn củng cố

Trong giai đoạn 3 của chế độ ăn kiêng Dukan, ngoài thịt, rau và rau xanh, bạn cũng có thể ăn 2 phần trái cây mỗi ngày, 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 khẩu phần 40 g pho mát bất kỳ.

Ở giai đoạn này, bạn cũng được phép ăn 1 khẩu phần carbohydrate 2 lần một tuần, chẳng hạn như gạo lứt, mì nâu hoặc đậu, và bạn có thể có 2 bữa ăn đầy đủ miễn phí, nơi bạn có thể ăn bất kỳ thực phẩm nào đã được cho phép. chế độ ăn kiêng, cùng với một ly rượu hoặc bia.

• Thực phẩm được phép: protein, các loại đậu, rau, 2 trái cây mỗi ngày, bánh mì nâu, gạo lứt, mì ống nâu, đậu và pho mát.
• Thực phẩm bị cấm: gạo trắng, mì ống trắng và tất cả các nguồn carbohydrate khác. Trái cây bị cấm: chuối, nho và anh đào.

Giai đoạn này phải kéo dài 10 ngày cho mỗi 1 kg mà cá nhân muốn giảm. Tức là, nếu cá nhân muốn giảm thêm 10 kg, giai đoạn này nên kéo dài trong 100 ngày.

Menu mẫu cho giai đoạn hợp nhất

Trong giai đoạn hợp nhất, thức ăn trở nên giải phóng nhiều hơn, và bạn có thể ăn bánh mì nguyên hạt hàng ngày. Do đó, menu có thể là:

• Bữa ăn sáng: 1 ly sữa tách béo hoặc sữa chua tách kem + 1,5 cốc súp yến mạch + 1 lát bánh mì ngũ cốc với pho mát, cà chua và rau diếp.
• Ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 lát phô mai và giăm bông.
• Bữa tối trưa: 130 g ức gà sốt cà chua + gạo lứt + salad rau sống hoặc 1 hộp cá ngừ với mì ống nguyên cám sốt pesto + salad rau sống + 1 quả cam.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua nguyên chất ít béo + 1 thìa Goji + 1 lát bánh mì nguyên cám với pho mát.

Xem các công thức có thể sử dụng ở giai đoạn này tại: Công thức bữa sáng Dukan và công thức bánh mì Dukan.

Thực phẩm được phép trong giai đoạn 3

Thực phẩm cấm giai đoạn 3

Giai đoạn 4 của chế độ ăn kiêng Dukan - giai đoạn ổn định

Trong giai đoạn 4 của chế độ ăn kiêng Dukan, các khuyến nghị là: thực hiện chế độ ăn kiêng protein tương tự như giai đoạn 1 mỗi tuần một lần, tập thể dục 20 phút mỗi ngày, bỏ thang máy và đi cầu thang bộ, và ăn 3 muỗng canh cám yến mạch. mỗi ngày.

• Thực phẩm được phép: tất cả các loại thực phẩm được cho phép, nhưng các sản phẩm từ ngũ cốc nên được ưu tiên và bắt buộc phải ăn 3 phần trái cây mỗi ngày.
• Thực phẩm bị cấm: không có gì bị cấm, bạn có thể ăn kiêng bình thường.

Trong chế độ ăn kiêng này, cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo đường ruột hoạt động tốt và có thể đào thải chất độc. Các chất lỏng khác được phép là trà, cà phê không đường hoặc chất tạo ngọt và không soda, với lượng vừa phải.

Menu ví dụ cho giai đoạn ổn định

Trong giai đoạn ổn định, bạn có thể có một chế độ ăn uống bình thường, chẳng hạn như:

• Bữa ăn sáng: 1 ly sữa tách béo hoặc sữa chua tách kem + 1,5 cốc súp yến mạch + 2 lát bánh mì nguyên cám với phô mai nhẹ minas.
• Ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả lê + 4 bánh quy giòn hoặc 3 hạt dẻ + 1 lát dưa hấu.
• Bữa tối trưa: 120 g thịt + 4 col súp cơm + 2 col súp đậu + salad sống + 1 quả cam
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua ít béo + 1,5 cốc súp yến mạch + 4 bánh mì nướng ricotta nguyên hạt.

Điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế và có thể gây khó chịu, chóng mặt và suy nhược, ngoài ra không tính đến việc tiết chế thức ăn, điều này tạo điều kiện tăng cân sau khi ăn kiêng. Vì vậy, khuyến cáo nhất để giảm cân là đến gặp bác sĩ dinh dưỡng và làm theo hướng dẫn của ông ấy.

Giai đoạn 4: cho phép tất cả các loại thực phẩm

Giai đoạn 4: Nên ưu tiên thực phẩm toàn phần

Học cách thực hiện chế độ ăn kiêng trao đổi chất nhanh để giảm 10 kg trong vòng chưa đầy một tháng.