Chế độ ăn uống và thực đơn để tăng cân, tăng cơ

NộI Dung

• 6 lời khuyên để tăng cân lành mạnh
• 1. Ăn 3 giờ một lần
• 2. Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn
• 3. Tiêu thụ chất béo tốt
• 4. Ăn ít nhất 3 quả mỗi ngày
• 5. Uống ít nhất 2,5 L nước mỗi ngày
• 6. Thực hiện các hoạt động thể chất
• Thực đơn vỗ béo mẫu
• Không nên ăn gì
• Bạn có thể tăng cân trong bao lâu?

Trong chế độ ăn kiêng để tăng cân, bạn nên tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ của bạn, nên ăn 3 giờ một lần, tránh bỏ bữa, bổ sung calo nhưng đồng thời là thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng như dầu ô liu, sinh tố trái cây, yến mạch , bơ và các loại hạt.

Điều quan trọng cần nhớ là ngay cả trong chế độ ăn kiêng với mục tiêu tăng cân, người ta không nên tăng cường ăn các loại thực phẩm chế biến giàu đường và chất béo, chẳng hạn như coxinha, hamburger, khoai tây chiên hoặc soda. Những loại thực phẩm này rất giàu đường và chất béo bão hòa, có lợi cho việc tăng chất béo trong cơ thể và nguy cơ mắc các vấn đề về tim do tăng cholesterol và chất béo trung tính.

Để biết bạn cần tăng bao nhiêu cân, hãy xem trọng lượng lý tưởng của bạn là bao nhiêu bằng máy tính sau:

Máy tính này giúp tìm ra cân nặng bạn cần tăng bao nhiêu kg, nhưng nó không phù hợp với trẻ em, phụ nữ mang thai, người già và vận động viên vì nó không phân biệt được lượng cơ và lượng mỡ có trong cơ thể.

6 lời khuyên để tăng cân lành mạnh

Để có được cân nặng khỏe mạnh không chỉ là ăn nhiều thức ăn hơn hoặc ăn nhiều thức ăn có nhiều calo.Sau đây là 6 lời khuyên cần thiết cho bất kỳ ai đang cố gắng tăng cân một cách lành mạnh:

1. Ăn 3 giờ một lần

Ăn 3 giờ một lần rất quan trọng để tăng lượng calo tiêu thụ trong ngày và giúp tăng cân, vì người ta khuyến nghị ăn nhiều calo hơn mức cơ thể sử dụng. Ngoài ra, phải duy trì sự cân bằng hàng ngày về lượng calo từ carbohydrate, protein và chất béo, vì điều này giúp tăng cơ.

Vì lý do này, điều quan trọng là không được bỏ bữa để tránh làm hỏng việc cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể và duy trì mức độ đầy đủ của glucose và axit amin trong máu, giúp phục hồi và phát triển cơ bắp.

2. Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn

Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn hàng ngày làm cho hàm lượng axit amin trong máu không đổi trong suốt cả ngày, giúp cơ bắp phục hồi tốt trong suốt những ngày tập luyện.

Protein có trong các loại thực phẩm như thịt, gà, cá, trứng, pho mát và sữa chua, tạo ra các món ăn nhẹ với sự kết hợp hiệu quả như thịt gà và bánh sandwich pho mát với bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì nướng với pho mát và sữa chua.

3. Tiêu thụ chất béo tốt

Các nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt như các loại hạt, đậu phộng, bơ, dừa, dầu ô liu và hạt là những lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng calo trong chế độ ăn kiêng với khối lượng thức ăn ít. Ngoài ra, những chất béo này còn giúp tăng cơ và không kích thích tăng chất béo trong cơ thể.

Vì vậy, một số ví dụ về cách sử dụng những thực phẩm này là thêm bơ đậu phộng vào bánh mì hoặc sinh tố trái cây, ăn một số loại hạt vào bữa ăn nhẹ, thêm 1 thìa dừa vào sữa chua và làm sinh tố bơ cho bữa ăn nhẹ.

4. Ăn ít nhất 3 quả mỗi ngày

Tiêu thụ ít nhất 3 trái cây mỗi ngày và thêm salad rau vào bữa trưa và bữa tối giúp tăng lượng vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống, rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và tăng cơ.

Trái cây có thể được ăn tươi hoặc ở dạng nước trái cây hoặc sinh tố, và có thể được thêm vào bữa ăn nhẹ hoặc như một món tráng miệng cho bữa trưa và bữa tối.

5. Uống ít nhất 2,5 L nước mỗi ngày

Uống nhiều nước và giữ đủ nước là điều cần thiết để tăng khối lượng cơ, vì phì đại, tức là sự gia tăng kích thước của các tế bào cơ, chỉ xảy ra nếu các tế bào có đủ nước để tăng thể tích.

Vì vậy, điều quan trọng là phải nhận thức và tính toán lượng nước tiêu thụ hàng ngày, hãy nhớ rằng nước ngọt và nước trái cây nhân tạo không được coi là chất lỏng cho cơ thể. Ngoài ra, điều quan trọng là tiêu thụ nước giữa các bữa ăn, vì nếu nó được thực hiện cùng với thức ăn, có thể có những thay đổi trong quá trình tiêu hóa.

6. Thực hiện các hoạt động thể chất

Để đảm bảo rằng lượng calo thừa chuyển thành cơ bắp và không thành chất béo, điều quan trọng là phải thực hiện các hoạt động thể chất 3 đến 5 lần một tuần, đặc biệt là tập tạ và các bài tập không phải aerobic. Lý tưởng là tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia giáo dục thể chất để một kế hoạch đào tạo phù hợp với nhu cầu và mục tiêu được chỉ ra.

Thực đơn vỗ béo mẫu

Bảng dưới đây là ví dụ về thực đơn ăn kiêng tăng cân trong 3 ngày:

Điều quan trọng là phải đến gặp bác sĩ dinh dưỡng để có thể thông qua kế hoạch ăn kiêng cá nhân, vì lượng thức ăn thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và tiền án. Ngoài ra, nếu cần, bác sĩ dinh dưỡng có thể khuyến nghị sử dụng các loại vitamin hoặc thuốc bổ sung dinh dưỡng. Biết một số thực phẩm bổ sung để tăng cơ.

Không nên ăn gì

Điều quan trọng là tăng cân xảy ra do một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, tránh tiêu thụ thực phẩm chế biến giàu đường hoặc chất béo bão hòa. Một số thực phẩm này là đồ ăn nhẹ, xúc xích, thịt xông khói, sốt mayonnaise, nước sốt, đồ ngọt, nước ngọt, nước trái cây, bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhanh, chiên, trong số những loại khác.

Việc tiêu thụ những loại thực phẩm này có thể giúp tăng cân do sự tích tụ chất béo trong cơ thể chứ không phải là hậu quả của việc tăng khối lượng cơ, về lâu dài có thể gây ra một số biến chứng về sức khỏe.

Bạn có thể tăng cân trong bao lâu?

Thời gian trung bình để tăng cơ và tăng cân là khoảng 6 tháng, tuy nhiên sau 3 tháng, bạn có thể thấy một số thay đổi. Tuy nhiên, điều này khác nhau ở mỗi người, vì nó phụ thuộc vào chế độ ăn uống và liệu người đó có thực hiện hoạt động thể chất có lợi cho sự phát triển của cơ hay không. Tìm hiểu xem bạn có thể tăng cơ trong bao lâu.

Xem thêm các chiến lược để tăng khối lượng nạc bằng cách xem video sau:

Lý tưởng nhất là để tăng cân xảy ra do sự gia tăng khối lượng cơ, có thể đạt được thông qua một chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất thường xuyên, giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Kiểm tra 8 mẹo để tăng cơ.