Bổ sung Collagen có hiệu quả không?

NộI Dung

• Các hình thức bổ sung collagen
• Các chất bổ sung có thể làm việc cho da và khớp
• Làn da
• Khớp nối
• Các chất bổ sung collagen cho xương, cơ và các lợi ích khác ít được nghiên cứu
• Sức khỏe của xương
• Xây dựng cơ bắp
• Lợi ích khác
• Liều lượng khuyến nghị và tác dụng phụ
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Collagen là protein chính trong cơ thể con người, được tìm thấy trong da, gân, dây chằng và các mô liên kết khác ().

28 loại collagen đã được xác định, trong đó loại I, II và III là loại có nhiều nhất trong cơ thể con người, chiếm 80–90% tổng lượng collagen (,).

Loại I và III chủ yếu được tìm thấy trong da và xương của bạn, trong khi loại II chủ yếu được tìm thấy ở các khớp (,).

Cơ thể bạn sản xuất collagen một cách tự nhiên, nhưng các chất bổ sung đã được bán trên thị trường để giúp cải thiện độ đàn hồi của da, tăng cường sức khỏe khớp, xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và hơn thế nữa.

Bài viết này thảo luận về việc liệu chất bổ sung collagen có hoạt động dựa trên bằng chứng khoa học hay không.

Các hình thức bổ sung collagen

Hầu hết các chất bổ sung collagen có nguồn gốc từ động vật, đặc biệt là lợn, bò và cá (5).

Thành phần của các chất bổ sung khác nhau, nhưng chúng thường chứa collagen loại I, II, III hoặc hỗn hợp của ba loại.

Chúng cũng có thể được tìm thấy trong ba dạng chính sau ():

• Collagen thủy phân. Dạng này, còn được gọi là collagen hydrolysate hoặc collagen peptide, được chia thành các đoạn protein nhỏ hơn được gọi là axit amin.
• Gelatin. Collagen trong gelatin chỉ bị phân hủy một phần thành các axit amin.
• Nguyên. Ở dạng thô - hoặc không biến tính -, protein collagen vẫn còn nguyên vẹn.

Trong số này, một số nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể bạn có thể hấp thụ collagen thủy phân hiệu quả nhất (,).

Điều đó nói rằng, tất cả các dạng collagen đều được phân hủy thành các axit amin trong quá trình tiêu hóa, sau đó được hấp thụ và sử dụng để tạo collagen hoặc các protein khác mà cơ thể bạn cần ().

Trên thực tế, bạn không cần phải bổ sung collagen để sản xuất collagen - cơ thể bạn thực hiện điều này một cách tự nhiên bằng cách sử dụng các axit amin từ bất kỳ loại protein nào bạn ăn.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung collagen có thể tăng cường sản xuất và mang lại những lợi ích độc đáo ().

Các chất bổ sung collagen thường có nguồn gốc từ lợn, bò hoặc cá và có thể chứa collagen loại I, II hoặc III. Các chất bổ sung có sẵn ở ba dạng chính: thủy phân, thô hoặc dưới dạng gelatin.

Các chất bổ sung có thể làm việc cho da và khớp

Một số bằng chứng chỉ ra rằng bổ sung collagen có thể làm giảm nếp nhăn và giảm đau khớp.

Làn da

Collagen loại I và III là thành phần chính của da, cung cấp sức mạnh và cấu trúc ().

Mặc dù cơ thể bạn sản xuất collagen một cách tự nhiên, các nghiên cứu cho thấy lượng collagen trong da có thể giảm 1% mỗi năm, điều này góp phần làm cho da bị lão hóa ().

Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng việc uống các chất bổ sung có thể tăng cường mức độ collagen trong da của bạn, giảm nếp nhăn và cải thiện độ đàn hồi và hydrat hóa của da (,,).

Trong một nghiên cứu ở 114 phụ nữ trung niên, uống 2,5 gam Verisol - một nhãn hiệu của collagen thủy phân loại I - hàng ngày trong 8 tuần đã giảm được 20% nếp nhăn ().

Trong một nghiên cứu khác ở 72 phụ nữ từ 35 tuổi trở lên, dùng 2,5 gam Elasten - một thương hiệu của collagen thủy phân loại I và II - hàng ngày trong 12 tuần đã giảm độ sâu nếp nhăn 27% và tăng độ ẩm cho da 28% ().

Mặc dù nghiên cứu ban đầu đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định mức độ hiệu quả của chất bổ sung collagen đối với sức khỏe làn da và chất bổ sung nào hoạt động tốt nhất.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng một số nghiên cứu hiện có được tài trợ bởi các nhà sản xuất collagen, đây là một nguồn tiềm ẩn của sự sai lệch.

Khớp nối

Collage type II chủ yếu được tìm thấy trong sụn - lớp đệm bảo vệ giữa các khớp ().

Trong một tình trạng phổ biến được gọi là viêm xương khớp (OA), sụn giữa các khớp bị mòn đi. Điều này có thể dẫn đến viêm, cứng, đau và giảm chức năng, đặc biệt là ở bàn tay, đầu gối và hông ().

Một số nghiên cứu cho thấy rằng các loại chất bổ sung collagen khác nhau có thể giúp giảm đau khớp liên quan đến viêm khớp.

Trong hai nghiên cứu, 40 mg UC-II - một thương hiệu của collagen loại II thô - được sử dụng hàng ngày trong vòng 6 tháng giúp giảm đau và cứng khớp ở những người bị viêm khớp (,).

Trong một nghiên cứu khác, dùng 2 gam BioCell - một thương hiệu của collagen loại II thủy phân - mỗi ngày trong 10 tuần đã làm giảm 38% điểm số đau khớp, cứng khớp và tàn tật ở những người bị viêm khớp.

Đáng chú ý, các nhà sản xuất UC-II và BioCell đã tài trợ và giúp thực hiện các nghiên cứu tương ứng của họ, và điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu.

Lưu ý cuối cùng, bổ sung collagen cũng có thể giúp giảm đau khớp liên quan đến tập thể dục và viêm khớp dạng thấp, mặc dù cần nghiên cứu thêm (,).

Các nghiên cứu ban đầu cho thấy bổ sung collagen có thể giúp giảm nếp nhăn và giảm đau khớp ở những người bị viêm khớp.

Các chất bổ sung collagen cho xương, cơ và các lợi ích khác ít được nghiên cứu

Mặc dù những lợi ích tiềm năng đầy hứa hẹn, vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về tác dụng của chất bổ sung collagen đối với xương, cơ và các khu vực khác.

Sức khỏe của xương

Xương được cấu tạo chủ yếu từ collagen, đặc biệt là loại I ().

Vì lý do này, bổ sung collagen có mục đích giúp bảo vệ chống lại chứng loãng xương - một tình trạng mà xương trở nên yếu, giòn và dễ gãy hơn ().

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hỗ trợ lợi ích này đã được thực hiện trên động vật (,).

Trong một nghiên cứu trên người, 131 phụ nữ sau mãn kinh dùng 5 gam chất bổ sung collagen thủy phân có tên Fortibone hàng ngày trong 1 năm đã làm tăng 3% mật độ xương ở cột sống và tăng gần 7% ở xương đùi ().

Tuy nhiên, trong khi một số nghiên cứu cho thấy bổ sung collagen có thể cải thiện khối lượng xương và ngăn ngừa mất xương, thì vẫn cần các nghiên cứu chuyên sâu hơn ở người.

Xây dựng cơ bắp

Giống như tất cả các nguồn protein, bổ sung collagen có khả năng hỗ trợ sự phát triển cơ bắp khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng ().

Trong một nghiên cứu ở 53 người đàn ông lớn tuổi, những người dùng 15 gam collagen thủy phân sau khi tập luyện sức đề kháng trong 3 tháng đã tăng cơ nhiều hơn đáng kể so với những người dùng giả dược không chứa protein ().

Trong một nghiên cứu khác ở 77 phụ nữ tiền mãn kinh, bổ sung collagen có tác dụng tương tự khi so sánh với thực phẩm bổ sung không chứa protein sau khi tập luyện ().

Về cơ bản, những kết quả này cho thấy bổ sung collagen có thể hoạt động tốt hơn so với không có protein sau khi tập luyện. Tuy nhiên, liệu chất bổ sung collagen có tốt hơn các nguồn protein khác để xây dựng cơ bắp hay không vẫn chưa được xác định.

Lợi ích khác

Vì collagen chiếm phần lớn trong cơ thể nên việc dùng nó như một chất bổ sung có rất nhiều lợi ích tiềm năng.

Tuy nhiên, nhiều cái chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng. Chỉ một số nghiên cứu cho thấy chất bổ sung collagen có thể hoạt động cho (,,):

• tóc và móng tay
• cellulite
• sức khỏe đường ruột
• giảm cân

Nhìn chung, cần có thêm bằng chứng về những lĩnh vực này.

Mặc dù nghiên cứu hiện tại đầy hứa hẹn, có rất ít bằng chứng hỗ trợ bổ sung collagen cho sức khỏe của xương, xây dựng cơ bắp và các lợi ích khác.

Liều lượng khuyến nghị và tác dụng phụ

Dưới đây là một số liều lượng được khuyến nghị dựa trên nghiên cứu có sẵn:

• Đối với các nếp nhăn trên da. 2,5 gam collagen thủy phân loại I và hỗn hợp loại I và II đã chứng minh lợi ích sau 8 đến 12 tuần (,).
• Đối với bệnh đau khớp. 40 mg collagen loại II thô uống hàng ngày trong 6 tháng hoặc 2 gam collagen loại II thủy phân trong 10 tuần có thể giúp giảm đau khớp (,).
• Đối với sức khỏe của xương. Nghiên cứu còn hạn chế, nhưng 5 gam collagen thủy phân có nguồn gốc từ bò đã giúp tăng mật độ xương sau 1 năm trong một nghiên cứu duy nhất ().
• Để xây dựng cơ bắp. 15 gram uống trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện sức bền có thể giúp xây dựng cơ bắp, mặc dù các nguồn protein khác có thể có tác dụng tương tự (,).

Các chất bổ sung collagen thường an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, các tác dụng phụ nhẹ đã được báo cáo, bao gồm buồn nôn, đau bụng và tiêu chảy ().

Vì các chất bổ sung collagen thường có nguồn gốc từ động vật, nên hầu hết các loại không phù hợp với người ăn chay hoặc ăn chay - mặc dù vẫn có ngoại lệ.

Ngoài ra, chúng có thể chứa các chất gây dị ứng, chẳng hạn như cá. Nếu bạn bị dị ứng, hãy nhớ kiểm tra nhãn để tránh bất kỳ collagen nào có nguồn gốc từ nguồn đó.

Một lưu ý cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn cũng có thể lấy collagen từ thực phẩm. Da gà và phần thịt sền sệt là những nguồn tuyệt vời.

Liều lượng collagen từ 40 mg đến 15 gram có khả năng hiệu quả và dường như ít tác dụng phụ nhất.

Điểm mấu chốt

Bổ sung collagen có một số lợi ích cụ thể.

Bằng chứng khoa học về việc sử dụng chất bổ sung collagen để giảm nếp nhăn và giảm đau khớp liên quan đến viêm xương khớp là đầy hứa hẹn, nhưng cần có các nghiên cứu chất lượng cao hơn.

Các chất bổ sung collagen vẫn chưa được nghiên cứu nhiều về việc xây dựng cơ bắp, cải thiện mật độ xương và các lợi ích khác. Vì vậy, cần có nhiều nghiên cứu hơn trong tất cả các lĩnh vực.

Nếu bạn muốn dùng thử collagen, bạn có thể mua thực phẩm bổ sung ở các cửa hàng đặc sản địa phương hoặc trực tuyến, nhưng hãy nhớ thảo luận điều này với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước.