Nhược điểm của sự đa dạng

NộI Dung

• Đánh giá cho

"Cân bằng, đa dạng và điều độ" từng là câu thần chú của chế độ dinh dưỡng tốt. Nhưng vào đầu năm nay, sự đa dạng đã lặng lẽ bị loại khỏi sự kết hợp trong phiên bản mới nhất của Hướng dẫn chế độ ăn uống của chính phủ liên bang cho người Mỹ. Tại sao? Bởi vì dù sao thì một chế độ ăn kiêng với nhiều loại - không đúng loại - có thể khiến bạn tăng cân.

Đổ lỗi cho vị giác của bạn. Chúng nhanh chóng chán khi bạn ăn một loại thực phẩm cụ thể, một hiện tượng được gọi là cảm giác no đặc trưng. Mỗi miếng sau lần đầu tiên trở nên kém ngon hơn một chút. Đó là một lý do tại sao chế độ ăn kiêng rất đơn điệu lại có thể giúp bạn giảm cân, ít nhất là cho đến khi bạn chán chúng.

Thêm nhiều loại và bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn. Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt của Anh cho thấy mọi người ăn nhiều hơn khoảng 15% khi phục vụ ba hình dạng khác nhau của mì ống hoặc hương vị của pho mát kem so với khi chỉ đưa một cái.

"Ngoài ra, mọi người ăn nhiều hơn 60% khi được phục vụ bốn món khác nhau trong một bữa ăn so với bốn món cùng một loại thực phẩm", Barbara J. Rolls, Tiến sĩ, Chủ tịch Guthrie về dinh dưỡng tại Đại học Penn State và tác giả của Âm lượng: Cảm thấy no với ít calo hơn (HarperCollins, 2000). "Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau có thể giúp tăng cân."

Nhưng trước khi bạn cố tình hướng mình vào thói quen dinh dưỡng, hãy cân nhắc điều này: Một số loại đa dạng có thể giúp bạn giảm cân. Megan A. McCrory, Tiến sĩ, một nhà nghiên cứu tại Phòng thí nghiệm Chuyển hóa Năng lượng tại Đại học Tufts, cho biết: “Nghiên cứu của chúng tôi phát hiện ra rằng béo phì có liên quan đến việc ăn nhiều thức ăn ngon và carbohydrate cũng như đồ ngọt, đồ ăn nhẹ và gia vị. Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng về Lão hóa ở Boston. "Nhưng sự đa dạng trong các lựa chọn rau có liên quan đến độ gầy, và trái cây và thực phẩm từ sữa không có mối liên hệ nào với béo hay gầy."

Vậy tại sao sự đa dạng lại được quảng bá lâu dài? Adam Drewnowski, tiến sĩ, giám đốc khoa học dinh dưỡng, giải thích: “Trước khi có nhiều loại thực phẩm giàu calo, ít chất dinh dưỡng như vậy, sự đa dạng được khuyến khích như một cách để đảm bảo mọi người nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. chương trình tại Đại học Washington ở Seattle. "Trên thực tế, chúng ta có một động lực bẩm sinh là ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để kích thích vị giác và cải thiện chất lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của chúng ta." Nhận thấy rằng mọi người đang ăn nhiều loại thực phẩm nghèo dinh dưỡng, giàu calorie, khuyến nghị được đưa ra. Giờ đây, chúng tôi biết rằng để có sức khỏe tốt và kiểm soát cân nặng, mục tiêu mỗi bữa ăn của bạn nên đa dạng các nhóm thực phẩm có lợi cho sức khỏe hơn là trong các nhóm thực phẩm, ngoại trừ trái cây và rau quả.

Phân tích bữa ăn này

Bữa tối nào chứa đúng loại?

Bữa 1

* Salad với nước sốt thông thường

* Parmesan gà

* Mì ống với nước sốt cà chua

* Bánh mì bơ tỏi

* Kem

* Biscotti

Bữa 2

* Súp Minestrone

* Kabob cừu hoặc gà với salad tabbouleh

* Rau trộn nướng

* Bông cải xanh xào

* Lê luộc

* Biscotti

Nhận định: Bữa 2 (Bữa 1 chứa quá nhiều carbohydrate, đồ ngọt và đồ ngọt và không đủ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.)

Sử dụng nhiều loại để kiểm soát cân nặng

* Hạn chế số lượng thực phẩm giàu chất béo, đường và đồ ăn nhanh trong tủ của bạn. Nhà nghiên cứu dinh dưỡng Barbara J. Rolls, Ph cho biết: “Nếu bạn đã dự trữ 10 loại bánh quy khác nhau, bạn sẽ dễ bị cám dỗ ăn quá mức khi có một vài loại, thay vì giới hạn bản thân chỉ với một hoặc hai loại”. NS.

* Ăn nhiều loại rau, trái cây và các loại thực phẩm khác có trọng lượng lớn nhưng không chứa nhiều calo. Chúng giúp bạn no mà không nạp nhiều calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng.

* Thực hiện theo Kim tự tháp Hướng dẫn Thực phẩm để có được sự kết hợp phù hợp giữa các nhóm thực phẩm. Ví dụ, nhóm sữa đặc biệt về lượng canxi dồi dào và vitamin B riboflavin. Cố gắng ăn 6-11 phần thực phẩm ngũ cốc, 3-5 phần rau, 2-4 phần trái cây, ít nhất 2 phần sản phẩm từ sữa và 5-7 ounce hoặc tương đương từ nhóm protein hàng ngày.

* Sử dụng ít chất béo như bơ, bơ thực vật và dầu.

* Kích thước phần theo dõi. Tăng cân là kết quả của việc ăn quá nhiều calo, bất kể chúng đến từ đâu. Các phần của nhà hàng có xu hướng quá lớn đối với thịt và mì ống và quá nhỏ đối với rau và trái cây.

* Tuân theo Nguyên tắc chế độ ăn uống mới (truy cập www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Họ quảng bá đúng loại đa dạng.

Danh sách kiểm tra đa dạng

Để xem chế độ ăn uống của bạn có đúng loại hay không, hãy kiểm tra từng loại thực phẩm bạn ăn trong ba ngày liên tiếp. (Mỗi loại chỉ có thể được kiểm tra một lần.) Nếu bạn kiểm tra ít nhất 25 loại thực phẩm từ tất cả các nhóm Kim tự tháp Hướng dẫn Thực phẩm của USDA - ngũ cốc, rau, trái cây, sữa, thịt và các loại thực phẩm protein khác - rất có thể chế độ ăn của bạn là đúng Tiến sĩ, nhà nghiên cứu dinh dưỡng Katherine Tucker, người đã phát triển danh sách cho biết. Chọn ít hơn 15 loại thực phẩm có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn có thể sử dụng nhiều loại hơn. Mặc dù không có hướng dẫn về sự đa dạng trong các nhóm, nhưng cảm giác chung cho chúng ta biết rằng chúng ta nên kết hợp và kết hợp càng nhiều càng tốt. Ví dụ, không chỉ ăn một loại cá và không có nguồn protein khác hoặc chỉ ăn mì ống và không ăn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Hạt

* Bánh mì nguyên hạt

* Ngũ cốc nguyên hạt

* Bánh mì không hạt

* Ngũ cốc không hạt

* Mỳ ống

* Lúa gạo

* Bánh kếp, bánh nướng xốp, bánh quy

Rau

* Các loại rau có lá và màu xanh đậm

* Rau màu vàng đậm và cam

* Khoai tây trắng và các loại rau củ khác

* Sản phẩm từ cà chua

* Các loại rau khác

Trái cây

* Trái cây có múi

* Dưa

* Quả mọng

* Các loại trái cây khác

* Các loại nước ép trái cây

Sản phẩm bơ sữa

* Sữa

* Sữa chua

* Phô mai

* Các thực phẩm từ sữa khác

Thịt và các loại thực phẩm giàu protein khác

* Thịt bò

* Thịt heo

* Gan và các loại thịt nội tạng khác

* Các loại thịt khác

* Gia cầm

* Cá

* Trứng

* Đậu Hà Lan khô

* Các loại hạt và hạt giống

Bổ sung

* Cookies, bánh ngọt, món tráng miệng, khoai tây chiên, nước ngọt, kẹo

* Bơ thực vật, bơ và các loại dầu

Đánh giá cho