Có nên uống sữa trước khi đi ngủ?

NộI Dung

• Có thể giúp một số người ngủ nhanh hơn
• Có thể thúc đẩy chu kỳ giấc ngủ lành mạnh
• Ảnh hưởng tâm lý
• Sữa ấm so với lạnh cho giấc ngủ
• Uống sữa trước khi ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn?
• Điểm mấu chốt

Thiếu ngủ đủ có liên quan đến nhiều kết quả tiêu cực về sức khỏe thể chất và tinh thần. Trên thực tế, nó đã xem xét một vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn trên toàn cầu (1).

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), 1 trong 3 người ở Hoa Kỳ một mình không ngủ đủ giấc (2).

Do đó, nhiều người đang tìm kiếm các biện pháp khắc phục tại nhà đơn giản để cải thiện chất lượng của các kiểu ngủ.

Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là một truyền thống mà Lôi được truyền qua nhiều thế hệ như một cách để thư giãn, giải tỏa lo lắng và tạo điều kiện cho giấc ngủ đêm yên tĩnh hơn.

Mặc dù nhiều người thề với cách làm này, nhưng những người khác nói rằng nó không khác gì văn hóa dân gian.

Bài viết này xem xét khoa học đằng sau việc uống sữa trước khi đi ngủ và liệu nó có phải là một thực hành đáng để thêm vào thói quen đi ngủ của bạn hay không.

Có thể giúp một số người ngủ nhanh hơn

Một số ít các nghiên cứu trên động vật và con người chứng minh rằng tiêu thụ các sản phẩm sữa như sữa và phô mai trước khi đi ngủ có thể giúp một số người có giấc ngủ ngon hơn, mặc dù lý do tại sao vẫn chưa rõ ràng (3, 4, 5).

Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng tiềm năng thúc đẩy giấc ngủ của sữa có khả năng liên quan đến các hợp chất hóa học cụ thể hoặc tác động tâm lý của việc có thói quen đi ngủ nhẹ nhàng - hoặc có lẽ là sự kết hợp của cả hai.

Có thể thúc đẩy chu kỳ giấc ngủ lành mạnh

Một số hợp chất trong sữa - cụ thể là tryptophan và melatonin - có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ.

Tryptophan là một axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có chứa protein. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh được gọi là serotonin (6).

Serotonin làm tăng tâm trạng, thúc đẩy thư giãn và hoạt động như một tiền chất trong việc sản xuất hormone melatonin.

Melatonin, còn được gọi là hormone ngủ, được giải phóng bởi não của bạn. Nó giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn và chuẩn bị cho cơ thể bạn bước vào một chu kỳ giấc ngủ.

Vai trò của tryptophan và melatonin trong rối loạn giấc ngủ đã được thiết lập rõ ràng và các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung các hợp chất này có thể cải thiện giấc ngủ và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm có thể mọc lên khi đi ngủ (6, 7).

Tuy nhiên, hiện tại, không có bằng chứng nào cho thấy rằng một ly sữa chứa đủ tryptophan hoặc melatonin ảnh hưởng đáng kể đến cơ thể bạn. Sản xuất melatonin tự nhiên hoặc điều trị độc lập một kiểu ngủ bị rối loạn.

Ảnh hưởng tâm lý

Một số chuyên gia nghi ngờ rằng vai trò tiềm năng của sữa là một công cụ hỗ trợ giấc ngủ ít liên quan đến hồ sơ dinh dưỡng của nó và nó thay vào đó liên quan chặt chẽ hơn đến hiệu quả tâm lý của việc có một nghi thức đi ngủ êm dịu.

Một giả thuyết khác là uống sữa ấm trong tiềm thức có thể nhắc nhở bạn về việc có sữa khi đi ngủ trong những năm đầu đời. Những cảm giác êm dịu này có thể báo hiệu cho bộ não của bạn rằng nó có thời gian để ngủ, khiến nó dễ dàng trôi đi một cách yên bình.

Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng để đảm bảo bất kỳ kết quả cụ thể nào từ việc thêm sữa vào thói quen đi ngủ của bạn. Nghiên cứu con người được thiết kế tốt hơn là cần thiết.

Sữa có chứa một số hợp chất được biết là hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ lành mạnh. Thêm vào đó, các tác động tâm lý của thói quen đi ngủ bao gồm sữa có thể cải thiện khả năng chìm vào giấc ngủ của bạn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Sữa ấm so với lạnh cho giấc ngủ

Những người ủng hộ việc tiêu thụ sữa để gây ngủ thường ủng hộ việc uống ấm thay vì lạnh, mặc dù vậy, không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy lợi thế chính của một trong hai phương pháp.

Hầu hết các nghiên cứu đánh giá tác động của việc uống sữa đối với chất lượng giấc ngủ đều sử dụng sữa ấm và cho đến nay, không có nghiên cứu nào so sánh ảnh hưởng của nhiệt độ sữa khác nhau với nhau.

Điều đó nói rằng, uống một đồ uống ấm - chẳng hạn như sữa, trà, hoặc một cái gì khác - vào buổi tối hoặc trong thời gian căng thẳng là một thực hành văn hóa phổ biến để giảm bớt lo lắng và kích thích thư giãn.

Chất lỏng ấm có thể có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và có thể hiệu quả hơn trong việc ru bạn vào giấc ngủ so với đồ uống lạnh. Tuy nhiên, kết quả có thể phụ thuộc vào từng cá nhân (8).

Bất kỳ nghi thức đi ngủ nhất quán nào - cho dù nó liên quan đến đồ uống nóng, đồ uống lạnh hoặc không có đồ uống nào - đều có thể có lợi cho chất lượng giấc ngủ của bạn (9).

Không có nghiên cứu nào so sánh tác dụng của sữa nóng so với sữa lạnh trước khi đi ngủ, mặc dù đồ uống ấm thường có tác dụng làm dịu hơn so với sữa lạnh.

Uống sữa trước khi ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn?

Ý nghĩa sức khỏe của việc ăn uống ngay trước khi đi ngủ là một chủ đề phức tạp với nhiều bằng chứng hỗn hợp.

Đầu tiên, uống một ly sữa trước khi đi ngủ không có khả năng gây ra bất kỳ thay đổi lớn nào về cân nặng của bạn, với điều kiện nó không thường xuyên góp phần làm tăng lượng calo lớn hàng ngày của bạn.

Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu đã liên quan đến ăn vặt đêm muộn với tăng cân. Mặt khác, những người khác đã tìm thấy những lợi ích sức khỏe khác nhau của việc tiêu thụ một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ (10).

Mặc dù không có đủ bằng chứng để thiết lập một cơ chế nguyên nhân và hiệu quả rõ ràng, mối quan hệ giữa thời gian bữa ăn - hoặc trong trường hợp này, thời gian sữa - và quản lý cân nặng có thể liên quan một phần đến việc không ngủ đủ giấc ngay từ đầu.

Giấc ngủ kém có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn vặt tăng lên trong ngày hôm sau, có khả năng góp phần tăng cân không lành mạnh theo thời gian (11).

Việc tiêu thụ quá nhiều calo ngay trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn và làm suy giảm thêm khả năng ngủ của bạn - điều này có thể củng cố chu kỳ không lành mạnh này (12).

Điều đó nói rằng, một ly sữa 8 ounce (237 ml) không phải là một nguồn calo đáng kể và không có khả năng gây ra bất kỳ sự gián đoạn lớn nào trong nhịp sinh học hoặc cân nặng của bạn.

Nếu uống sữa giúp bạn ngủ nhanh hơn hoặc dẫn đến chất lượng giấc ngủ được cải thiện, bất kỳ thay đổi nào về cân nặng thậm chí có thể liên quan đến lợi ích của giấc ngủ chứ không phải chính sữa.

Một ly sữa khi đi ngủ dường như không ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng của bạn trừ khi nó khiến bạn tiêu thụ quá nhiều calo.

Điểm mấu chốt

Giấc ngủ kém là một vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn trên toàn thế giới.

Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là một thói quen phổ biến được sử dụng để thúc đẩy thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ chất lượng.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng sữa có thể có chất lượng thúc đẩy giấc ngủ đối với một số người, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu chính xác làm thế nào sữa có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của từng cá nhân.

Cho đến nay, không có bằng chứng đáng tin cậy nào cho thấy sữa ấm tốt cho giấc ngủ hơn lạnh, mặc dù đồ uống ấm thường được sử dụng để làm giảm bớt lo lắng và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh.

Không có gì đảm bảo sữa sẽ cải thiện giấc ngủ của bạn, nhưng nếu đó là một thực hành mà bạn rất thích thử nghiệm, thì không có hại gì khi thử.