Bài tập dễ dàng cho viêm khớp gối

NộI Dung

• Cách tập thể dục giúp chữa viêm khớp gối
• Tập thể dục tại nhà hoặc nơi làm việc
• Nâng cao chân (nằm)
• Giãn gân kheo (nằm)
• Nửa ngồi xổm
• Nhúng một chân
• Kéo dài chân
• Những loại bài tập đầu gối khác làm việc tốt nhất?
• Trước và sau khi tập thể dục
• Nếu nó đau thì sao?

Cách tập thể dục giúp chữa viêm khớp gối

Viêm khớp ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới. Hai trong số các loại phổ biến nhất là viêm xương khớp (viêm khớp) và viêm khớp dạng thấp (RA). Cả hai loại thường dẫn đến đau đầu gối.

Tập thể dục khớp gối có vẻ phản trực giác, nhưng tập thể dục thường xuyên thực sự có thể làm giảm - và thậm chí giảm - đau viêm khớp và các triệu chứng khác, chẳng hạn như cứng và sưng.

Có một số lý do để tập thể dục với viêm khớp gối:

• Tập thể dục duy trì toàn bộ phạm vi chuyển động chung.
• Tập thể dục tăng cường cơ bắp hỗ trợ khớp.
• Cơ bắp mạnh mẽ giúp khớp hấp thụ sốc.

Tập thể dục không khó để có lợi. Trong thực tế, các bài tập nhẹ nhàng, tác động thấp là tốt nhất cho viêm khớp gối. Chúng giảm thiểu căng thẳng cho khớp vì chúng làm tăng tính linh hoạt và sức mạnh của nó. Tìm hiểu thêm về viêm xương khớp ở đây.

Tập thể dục tại nhà hoặc nơi làm việc

Các bài tập đầu gối tốt nhất có thể là những bài bạn có thể làm ở nhà hoặc thậm chí trong giờ nghỉ tại văn phòng. Họ dễ dàng, hiệu quả và thuận tiện, và don đòi hỏi bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Thực hiện chúng từ từ và tăng dần số lần lặp lại khi cơ bắp của bạn mạnh hơn.

Sau đó, hãy chắc chắn thực hiện một vài bài tập kéo dài nhẹ nhàng để giúp ngăn chặn cơ bắp của bạn căng lên. Cân nhắc việc tập thể dục đầu gối mỗi ngày để cho cơ bắp được nghỉ ngơi.

Nâng cao chân (nằm)

1. Nằm thẳng lưng trên sàn nhà hoặc giường với hai cánh tay ở hai bên, nhón chân lên.
2. Giữ chân của bạn thẳng trong khi siết cơ chân của bạn, và từ từ nâng nó vài inch.
3. Siết chặt cơ bụng để đẩy lưng dưới của bạn xuống.
4. Giữ và đếm đến 5, sau đó hạ chân xuống càng chậm càng tốt.
5. Lặp lại, sau đó chuyển sang chân kia.

Mẹo tập thể dục: Bắt đầu với một bộ bốn cho mỗi chân.

Tại sao nó hoạt động: Bài tập này tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu, đó là các cơ lớn ở mặt trước của đùi gắn vào khớp gối của bạn.

Giãn gân kheo (nằm)

1. Nằm trên sàn hoặc giường với cả hai chân uốn cong.
2. Từ từ nhấc một chân, vẫn uốn cong và đưa đầu gối về phía ngực.
3. Liên kết hai tay của bạn phía sau đùi của bạn, không phải đầu gối của bạn, và duỗi thẳng chân của bạn.
4. Kéo chân thẳng về phía đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng.
5. Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó từ từ uốn cong đầu gối và hạ chân xuống sàn.

Mẹo tập thể dục: Thực hiện kéo dài 1 lần trên mỗi chân.

Tại sao nó hoạt động: Bài tập này kéo dài và tăng cường sức mạnh của bạn, đó là các cơ ở mặt sau của đùi gắn vào đầu gối.

Nửa ngồi xổm

1. Đứng hai chân cách xa vai và duỗi hai tay ra trước mặt bạn.
2. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi bạn ở tư thế nửa ngồi. Giữ một chiếc ghế cho cân bằng, nếu cần thiết.
3. Giữ lưng thẳng và nâng ngực - don gồng về phía trước.
4. Đặt chân xuống sàn, giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó từ từ đứng dậy.

Không nên đau khi thực hiện bài tập này.

Mẹo tập thể dục: Thực hiện 10 lần lặp lại, và từ từ làm việc lên đến ba bộ 10.

Tại sao nó hoạt động: Bài tập này tăng cường cơ bắp ở mặt trước và sau đùi của bạn, cùng với gluteus.

Nhúng một chân

1. Đứng giữa hai chiếc ghế và giữ cho chúng cân bằng.
2. Nhấc một chân khoảng 12 inch và giữ nó trước mặt bạn.
3. Từ từ, giữ lưng thẳng, uốn cong chân kia và hạ thấp cơ thể xuống vài inch, như thể bạn sắp ngồi trên ghế. Don Gác qua chân nhấc lên trước chân uốn cong.
4. Giữ trong 5 giây và thẳng lên.
5. Lặp lại và đổi chân.

Mẹo tập thể dục: Bắt đầu với một bộ bốn chân ngâm cho cả hai chân, và từ từ làm việc lên đến ba bộ.

Tại sao nó hoạt động: Bài tập này tăng cường cơ bắp ở mặt trước và sau đùi, cũng như mông của bạn.

Kéo dài chân

1. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Ổn định bản thân bằng hai tay ở hai bên hông và giữ thẳng lưng.
2. Từ từ uốn cong một đầu gối cho đến khi cảm thấy căng, nhưng không cho đến khi nó trở nên đau đớn.
3. Giữ chân của bạn ở vị trí đó trong 5 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân ra hết mức có thể, một lần nữa giữ trong 5 giây.

Mẹo tập thể dục: Lặp lại và đổi chân bất cứ khi nào một người bắt đầu mệt mỏi, 10 lần.

Tại sao nó hoạt động: Bài tập này cũng tăng cường cơ tứ đầu.

Những loại bài tập đầu gối khác làm việc tốt nhất?

Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời. Nó có tác động thấp, và bởi vì nó là một bài tập nặng, nó giúp tăng cường cơ bắp và xây dựng xương. Mang giày tốt, chắc chắn. Bắt đầu chậm, và tăng dần tốc độ và khoảng cách của bạn để có kết quả tốt nhất.

Các bài tập dưới nước hoặc đi bộ ở đầu nông của hồ bơi cũng rất tốt cho sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt của đầu gối. Bởi vì cơ thể nổi trong nước, nó làm giảm tác động xuống gần bằng 0 vì nó khiến bạn phải làm việc khó khăn hơn một chút để di chuyển.

Tìm các lớp tập thể dục dưới nước thông qua Tổ chức viêm khớp địa phương, trung tâm giải trí cộng đồng hoặc phòng tập thể dục. Tìm hiểu thêm về các bài tập nước để giảm viêm khớp.

Trước và sau khi tập thể dục

Nếu bạn có thể, hãy đặt một gói nhiệt ẩm lên đầu gối của bạn trong 20 phút trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Nhiệt làm dịu và nó cũng đưa máu lên bề mặt, giảm độ cứng và đôi khi làm giảm đau.

Nếu bạn dùng thuốc giảm đau, hãy thử dùng chúng khoảng 45 phút trước khi tập thể dục để tăng khả năng kiểm soát cơn đau trong quá trình tập luyện.

Sau khi tập thể dục, đặt một túi nước đá lên đầu gối đau trong 10 đến 15 phút. Điều này sẽ giúp làm giảm bất kỳ sưng do tập thể dục. Nó cũng sẽ giúp làm dịu và giảm đau.

Cửa hàng cho gói nhiệt ẩm.

Nếu nó đau thì sao?

Khó chịu nhẹ trong khi tập thể dục là bình thường. Vì vậy, đang bị đau một chút sau ngày tập thể dục. Nhưng nếu bạn cảm thấy đau dữ dội, sưng hoặc cứng khớp, hãy ngừng tập thể dục cho khớp bị ảnh hưởng và đi khám bác sĩ.

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, những người bị viêm khớp gối nên tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. Bạn thậm chí có thể chia nó thành ba phiên 10 phút mỗi ngày, hoạt động cũng tốt.

Bạn sẽ trải nghiệm khả năng vận động tốt hơn và giảm đau trong vòng bốn đến sáu tuần.