15 lời khuyên hữu ích để vượt qua thói ăn uống vô độ

NộI Dung

• 1. Bỏ chế độ ăn kiêng
• 2. Tránh bỏ bữa
• 3. Thực hành chánh niệm
• 4. Giữ đủ nước
• 5. Thử tập yoga
• 6. Ăn nhiều chất xơ
• 7. Dọn dẹp nhà bếp
• 8. Bắt đầu tập gym
• 9. Ăn sáng mỗi ngày
• 10. Ngủ đủ giấc
• 11. Ghi nhật ký về thức ăn và tâm trạng
• 12. Tìm ai đó để nói chuyện
• 13. Tăng lượng protein của bạn
• 14. Lên kế hoạch cho bữa ăn
• 15. Tìm kiếm sự giúp đỡ
• Điểm mấu chốt

Rối loạn ăn uống vô độ (BED) được coi là chứng rối loạn ăn uống phổ biến nhất ở Hoa Kỳ ().

BED không chỉ là thức ăn, nó là một tình trạng tâm lý được công nhận. Điều đó có nghĩa là những người mắc chứng rối loạn sẽ cần một kế hoạch điều trị do chuyên gia y tế thiết kế để vượt qua nó.

Những người được chẩn đoán mắc chứng BED thường ăn một lượng lớn bất thường, ngay cả khi họ không đói. Sau một giai đoạn, họ có thể cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ.

Việc ăn uống quá độ thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân, góp phần gây ra các tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim.

May mắn thay, có rất nhiều chiến lược bạn có thể thử - cả ở nhà và với sự trợ giúp của chuyên gia - để giảm các cơn ăn uống vô độ.

Dưới đây là 15 mẹo giúp khắc phục tình trạng ăn uống vô độ.

1. Bỏ chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng lỗi mốt thường rất không lành mạnh và các nghiên cứu cho thấy rằng các phương pháp ăn uống quá hạn chế có thể gây ra các đợt ăn uống vô độ.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 496 cô gái vị thành niên cho thấy rằng nhịn ăn có liên quan đến nguy cơ ăn quá nhiều ().

Tương tự, một nghiên cứu khác ở 103 phụ nữ nhận thấy rằng việc kiêng một số thực phẩm dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ ăn quá nhiều ().

Thay vì tuân theo các chế độ ăn kiêng tập trung vào việc cắt bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm hoặc cắt giảm đáng kể lượng calo để giảm cân nhanh chóng, hãy tập trung vào việc thực hiện những thay đổi lành mạnh.

Ăn nhiều thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, và điều độ lượng thức ăn của bạn thay vì loại trừ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn. Điều này có thể giúp giảm ăn uống vô độ và tăng cường sức khỏe tốt hơn.

Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Tập trung vào việc ăn những thực phẩm lành mạnh thay vì ăn kiêng hoặc cắt bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm.

2. Tránh bỏ bữa

Lập một lịch trình ăn uống điều độ và tuân thủ nó là một trong những cách hiệu quả nhất để khắc phục chứng ăn uống vô độ.

Bỏ bữa có thể góp phần vào cảm giác thèm ăn và làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 2 tháng cho thấy rằng ăn một bữa lớn mỗi ngày làm tăng lượng đường trong máu và hormone kích thích đói ghrelin ở mức độ lớn hơn so với ăn ba bữa mỗi ngày ().

Một nghiên cứu khác ở 38 người cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn uống thường xuyên có liên quan đến việc giảm tần suất ăn uống vô độ ().

Hãy thử thiết lập một lịch trình ăn uống đều đặn và tuân thủ nó.

Tóm lược Tuân thủ chế độ ăn uống thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều và có thể liên quan đến việc giảm mức ghrelin và lượng đường trong máu lúc đói.

3. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm là một phương pháp thực hành bao gồm việc lắng nghe cơ thể của bạn và chú ý đến cảm giác của bạn vào lúc này.

Kỹ thuật này có thể ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều bằng cách giúp một người học cách nhận biết khi nào họ không còn cảm thấy đói.

Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy rằng thực hành thiền chánh niệm làm giảm tỷ lệ ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc ().

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng việc kết hợp chánh niệm với liệu pháp hành vi nhận thức có thể cải thiện hành vi ăn uống và nhận thức về bản thân ().

Cố gắng lắng nghe cơ thể để nhận biết khi nào cơn đói giảm dần. Ngoài ra, hãy cố gắng ăn chậm và thưởng thức thức ăn để thúc đẩy hành vi ăn uống lành mạnh.

Tóm lược Thực hành chánh niệm có thể giúp bạn nhận ra khi nào bạn không còn đói, điều này có thể cải thiện hành vi ăn uống của bạn và giảm tỷ lệ ăn vô độ.

4. Giữ đủ nước

Uống nhiều nước trong ngày là cách đơn giản nhưng hiệu quả để hạn chế cảm giác thèm ăn và ngừng ăn quá nhiều.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng nước uống vào có thể làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy rằng uống 500 ml nước trước khi ăn bữa ăn làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ so với nhóm đối chứng ().

Tương tự, một nghiên cứu khác ở người lớn tuổi cho thấy rằng uống 13–17 ounce (375–500 ml) nước 30 phút trước bữa ăn làm giảm đáng kể cảm giác đói và lượng calo nạp vào đồng thời tăng cảm giác no trong ngày ().

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng uống nhiều nước hơn có thể tăng cường trao đổi chất và giảm cân (,).

Lượng nước mỗi người nên uống hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên lắng nghe cơ thể và uống khi cảm thấy khát để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước.

Tóm lược Uống nhiều nước hơn có thể giúp bạn cảm thấy no để giảm lượng calo và ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ.

5. Thử tập yoga

Yoga là một môn tập kết hợp cả cơ thể và tâm trí bằng cách sử dụng các bài tập thở, tư thế và thiền định cụ thể để giảm căng thẳng và tăng cường thư giãn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng yoga có thể giúp khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh và giảm nguy cơ ăn uống theo cảm xúc.

Một nghiên cứu nhỏ ở 50 người có BED cho thấy rằng tập yoga trong 12 tuần đã làm giảm đáng kể tình trạng say xỉn ().

Một nghiên cứu khác ở 20 cô gái cho thấy rằng việc kết hợp yoga với điều trị rối loạn ăn uống ngoại trú giúp giảm trầm cảm, lo lắng và rối loạn hình ảnh cơ thể - tất cả đều có thể là những yếu tố liên quan đến cảm xúc ăn uống ().

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yoga có thể làm giảm mức độ hormone căng thẳng như cortisol để kiểm soát căng thẳng và ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ (,).

Hãy thử tham gia một phòng tập yoga địa phương để bắt đầu thêm loại bài tập này vào thói quen của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng các nguồn và video trực tuyến để luyện tập tại nhà.

Tóm lược Yoga có thể giúp ngăn ngừa ăn uống vô độ và có thể làm giảm các tác nhân phổ biến như căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.

6. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn ().

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 2 tuần cho thấy rằng việc bổ sung hai lần mỗi ngày với một loại chất xơ có trong rau làm giảm cảm giác đói và lượng calo nạp vào đồng thời tăng cảm giác no ().

Một nghiên cứu khác ở 10 người trưởng thành cho thấy rằng dùng 16 gam chất xơ prebiotic hàng ngày làm tăng mức độ của các hormone cụ thể ảnh hưởng đến cảm giác no và giảm đáng kể cảm giác đói ().

Trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt chỉ là một vài loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no.

Tóm lược Chất xơ có thể giúp bạn luôn cảm thấy no để giảm lượng calo và cảm giác đói.

7. Dọn dẹp nhà bếp

Có nhiều đồ ăn vặt hoặc thức ăn kích thích trong nhà bếp có thể khiến việc ăn uống vô độ trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Ngược lại, giữ các loại thực phẩm lành mạnh trong tay có thể giảm nguy cơ ăn uống theo cảm tính bằng cách hạn chế số lượng các lựa chọn không lành mạnh.

Bắt đầu bằng cách loại bỏ các loại thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến như khoai tây chiên, bánh kẹo và thực phẩm tiện lợi đóng gói sẵn và đổi chúng để lấy các loại thay thế lành mạnh hơn.

Dự trữ nhà bếp của bạn với trái cây, rau quả, thực phẩm giàu protein, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều thực phẩm không lành mạnh.

Tóm lược Loại bỏ thực phẩm không lành mạnh khỏi nhà bếp và dự trữ các thực phẩm thay thế lành mạnh có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và khiến bạn khó ăn uống quá độ.

8. Bắt đầu tập gym

Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc thêm tập thể dục vào thói quen của bạn có thể ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 77 người cho thấy rằng việc tăng tần suất tập thể dục hàng tuần khiến 81% người tham gia ngừng ăn uống vô độ ().

Một nghiên cứu khác ở 84 phụ nữ cho thấy kết hợp liệu pháp hành vi nhận thức với tập thể dục thường xuyên có hiệu quả hơn đáng kể trong việc giảm tần suất ăn uống vô độ so với liệu pháp đơn thuần ().

Thêm vào đó, các nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục có thể làm giảm mức độ căng thẳng và nâng cao tâm trạng để ngăn chặn tình trạng ăn uống theo cảm xúc ().

Đi bộ, chạy, bơi lội, đi xe đạp và chơi thể thao chỉ là một số hình thức hoạt động thể chất khác nhau có thể giúp giảm căng thẳng và giảm ăn uống vô độ.

Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ ăn uống vô độ và giảm mức độ căng thẳng.

9. Ăn sáng mỗi ngày

Bắt đầu mỗi ngày bằng một bữa sáng lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ ăn uống vô độ vào cuối ngày.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc duy trì một thói quen ăn uống đều đặn có liên quan đến việc ăn ít hơn và mức độ ghrelin thấp hơn, hormone kích thích cảm giác đói (,).

Thêm vào đó, ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp bạn cảm thấy no để hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác đói suốt cả ngày.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 15 người cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein làm giảm lượng ghrelin ở mức độ lớn hơn so với ăn sáng nhiều carb ().

Trong khi đó, ăn bột yến mạch giàu chất xơ và protein đã được chứng minh là cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no trong một nghiên cứu khác ở 48 người ().

Hãy thử kết hợp một số loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt với nguồn protein tốt để tránh ăn quá nhiều.

Tóm lược Ăn một bữa sáng giàu chất xơ và protein có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn và giúp bạn hài lòng suốt buổi sáng.

10. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ảnh hưởng đến mức độ đói và sự thèm ăn của bạn, và thiếu ngủ có thể liên quan đến việc ăn uống vô độ.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 146 người cho thấy những người bị BED báo cáo có nhiều triệu chứng mất ngủ hơn những người không có tiền sử về tình trạng này ().

Một nghiên cứu lớn khác cho thấy thời gian ngủ ngắn hơn có liên quan đến mức độ cao hơn của hormone đói ghrelin và mức độ thấp hơn của leptin - hormone chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.

Ngoài ra, ngủ ít hơn 8 giờ mỗi đêm có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn ().

Cố gắng tập luyện ít nhất 8 giờ mỗi đêm để kiểm soát sự thèm ăn và giảm nguy cơ ăn uống vô độ.

Tóm lược GIƯỜNG có thể làm tăng các triệu chứng mất ngủ. Thiếu ngủ đã được chứng minh là làm thay đổi nồng độ hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói và thèm ăn.

11. Ghi nhật ký về thức ăn và tâm trạng

Ghi nhật ký về thực phẩm và tâm trạng để theo dõi những gì bạn ăn và cảm giác của bạn có thể là một công cụ hữu hiệu. Nó có thể giúp xác định các yếu tố kích thích cảm xúc và thức ăn tiềm ẩn và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn.

Một nghiên cứu ở 17 người cho thấy việc sử dụng chương trình tự trợ giúp trực tuyến liên quan đến việc ghi nhật ký thực phẩm có liên quan đến việc ít tự báo cáo về việc ăn uống quá độ ().

Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng việc theo dõi lượng ăn vào của bạn có thể liên quan đến việc tăng giảm cân và hỗ trợ quản lý cân nặng lâu dài (,).

Để bắt đầu, chỉ cần bắt đầu ghi lại những gì bạn ăn và cảm giác của bạn mỗi ngày bằng nhật ký hoặc ứng dụng.

Tóm lược Tạp chí về thực phẩm và tâm trạng có thể giúp xác định các yếu tố kích hoạt để giải quyết các vấn đề tiềm ẩn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng nhật ký thực phẩm có liên quan đến việc giảm bớt các lần ăn uống vô độ, cũng như tăng giảm cân.

12. Tìm ai đó để nói chuyện

Trò chuyện với bạn bè hoặc bạn bè đồng trang lứa khi bạn cảm thấy thèm ăn có thể giúp giảm khả năng ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu ở 101 thanh thiếu niên trải qua phẫu thuật cắt dạ dày ở tay áo cho thấy rằng sự hỗ trợ xã hội đáng tin cậy có liên quan đến việc ăn uống ít hơn ().

Một nghiên cứu khác ở 125 phụ nữ bị béo phì cho thấy rằng sự hỗ trợ xã hội tốt hơn có liên quan đến việc giảm mức độ nghiêm trọng của việc ăn uống vô độ ().

Một hệ thống hỗ trợ xã hội tốt được cho là làm giảm tác động của căng thẳng, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các thói quen đối phó khác như ăn uống theo cảm xúc (,).

Lần tới khi bạn cảm thấy muốn ăn uống vô độ, hãy nhấc điện thoại lên và gọi cho một người bạn hoặc người thân trong gia đình đáng tin cậy. Nếu bạn không có ai đó để trò chuyện, đường dây trợ giúp về rối loạn ăn uống sẽ được cung cấp miễn phí.

Tóm lược Một hệ thống hỗ trợ xã hội tốt có thể liên quan đến việc giảm ăn uống vô độ và căng thẳng.

13. Tăng lượng protein của bạn

Tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no và giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Một nghiên cứu ở 19 người cho thấy rằng việc tăng lượng protein từ 15% lên 30% dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo, cũng như giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày trung bình 441 calo ().

Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy rằng theo một chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy cảm giác no và tăng mức độ peptide 1 giống glucagon (GLP-1), một loại hormone được biết đến với khả năng ngăn chặn sự thèm ăn ().

Hãy thử bao gồm ít nhất một nguồn protein tốt - chẳng hạn như thịt, trứng, các loại hạt, hạt hoặc các loại đậu - trong mỗi bữa ăn và thưởng thức đồ ăn nhẹ giàu protein khi bạn cảm thấy đói để hạn chế cảm giác thèm ăn.

Tóm lược Tăng lượng protein của bạn đã được chứng minh là làm giảm lượng calo, tăng cường cảm giác no và tăng mức GLP-1, một loại hormone có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn.

14. Lên kế hoạch cho bữa ăn

Lập kế hoạch bữa ăn có thể giúp đảm bảo rằng bạn có sẵn các nguyên liệu lành mạnh để chuẩn bị các bữa ăn bổ dưỡng. Ngoài ra, đo kích thước khẩu phần và bỏ phần thức ăn còn lại đi có thể giúp bạn tránh gây ra cơn say.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 40.000 người trưởng thành đã chỉ ra rằng việc lập kế hoạch bữa ăn có liên quan đến việc cải thiện chất lượng và sự đa dạng của chế độ ăn, cũng như giảm nguy cơ béo phì ().

Lập kế hoạch cho bữa ăn cũng giúp bạn dễ dàng tuân theo chế độ ăn uống thường xuyên, điều này có liên quan đến việc giảm tần suất ăn uống vô độ ().

Dành ra một hoặc hai giờ mỗi tuần để lập kế hoạch luân phiên các bữa ăn hàng tuần.

Tóm lược Lập kế hoạch bữa ăn có liên quan đến việc cải thiện chất lượng và sự đa dạng của chế độ ăn. Nó cũng có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống thông thường dễ dàng hơn và đảm bảo rằng bạn luôn có sẵn các nguyên liệu lành mạnh.

15. Tìm kiếm sự giúp đỡ

Mặc dù các chiến lược ở trên có thể hữu ích, nhưng đôi khi cần có một kế hoạch điều trị do chuyên gia thiết kế để giúp khắc phục tình trạng say xỉn.

Điều trị BED có thể bao gồm các loại liệu pháp hoặc thuốc khác nhau để giúp kiểm soát cơn say và điều trị bất kỳ nguyên nhân hoặc triệu chứng cơ bản nào.

Liệu pháp nhận thức hành vi, hình thức trị liệu hiệu quả nhất, khám phá mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và cách ăn uống của bạn và sau đó phát triển các chiến lược để sửa đổi hành vi của bạn ().

Các loại liệu pháp khác được sử dụng để điều trị chứng ăn uống vô độ bao gồm liệu pháp hành vi biện chứng, liệu pháp tâm lý giữa các cá nhân và liệu pháp giảm cân theo hành vi ().

Thuốc chống trầm cảm, thuốc chống động kinh và một số chất kích thích đôi khi cũng được sử dụng để điều trị BED, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để đánh giá tác dụng lâu dài của những loại thuốc này (,).

Tóm lược Liệu pháp nhận thức hành vi được coi là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng ăn uống vô độ. Các loại liệu pháp khác và một số loại thuốc cũng có thể được sử dụng.

Điểm mấu chốt

GIƯỜNG là một tình trạng tâm lý được công nhận có ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới.

Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục nó bằng kế hoạch điều trị phù hợp và điều chỉnh lối sống lành mạnh.

Ghi chú của người biên tập: Tác phẩm này ban đầu được xuất bản vào ngày 17 tháng 9 năm 2018. Ngày xuất bản hiện tại của nó phản ánh một bản cập nhật, bao gồm đánh giá y tế của Timothy J. Legg, Tiến sĩ, PsyD.