Ăn thực phẩm giàu protein giàu axit amin này sau khi tập luyện để có kết quả thân hình nóng bỏng nhất

NộI Dung

• Đánh giá cho

Những gì bạn ăn sau khi tập luyện cũng quan trọng như việc tập luyện ngay từ đầu. Và bạn có thể biết rằng, cho dù là bữa ăn nhẹ hay bữa chính, phần ăn lại của bạn nên bao gồm một số protein, vì đó là chất dinh dưỡng giúp sửa chữa các cơ bắp đã làm việc chăm chỉ của bạn. (Tìm hiểu tại sao phụ nữ cần một cách tiếp cận mới đối với chế độ dinh dưỡng thể thao.)

Nhưng ngay cả khi đây không phải là tin tức với bạn - và bạn có một số lựa chọn giàu protein luôn sẵn sàng - đây là những gì bạn có thể không phải biết: Tất cả các nguồn protein không được tạo ra như nhau. Các loại thực phẩm protein khác nhau được tạo thành từ nhiều hơn hoặc ít hơn 20 axit amin quan trọng (các khối cấu tạo của protein), một trong số chúng tôi đang quan tâm nhất hiện nay. (Kiểm tra Hỏi bác sĩ chế độ ăn uống: Axit amin thiết yếu.)

Connie Diekman, R.D., giám đốc dinh dưỡng tại Đại học Washington ở St Louis, giải thích: “Leucine là một trong nhiều axit amin và khi nghiên cứu phát triển, nhiều nghiên cứu cho thấy vai trò độc đáo của nó trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

Tổng hợp protein cơ là những gì xảy ra khi cơ thể bạn xây dựng hoặc xây dựng lại các protein mới mạnh hơn các phiên bản trước của chúng. Và một nghiên cứu mới trong Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục nhận thấy rằng nhận được 5 gam axit leucine sau khi tập luyện trong một bữa ăn nhẹ có 23 gam protein có thể là điểm tốt khi nói đến lợi ích xây dựng cơ bắp này. Những người tham gia nghiên cứu ăn nhẹ với 23 gam protein và 5 gam leucine có tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp cao hơn 33% so với những người tham gia nghiên cứu ăn một bữa ăn nhẹ chỉ có carbs và chất béo. Hơn nữa, những người có gấp ba lượng protein và leucine có sự khác biệt "không đáng kể" về lợi ích, vì vậy, nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn.

Thuận tiện, nhiều nguồn protein đã bao gồm leucine. Diekman khuyên bạn nên ăn đậu nành, đậu phộng, cá hồi, hạnh nhân, thịt gà, trứng và yến mạch. Diekman cho biết: “Mặc dù leucine được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm protein động vật, nhưng những chất đặc biệt này lại cung cấp một lượng lớn hơn, giúp phụ nữ dễ dàng tăng lượng hấp thụ vào mọi lúc và sau khi tập luyện,” Diekman nói. (Xem: Cách tốt nhất để đạt được cơ bắp săn chắc.)

Diekman cho biết: “Tiêu thụ leucine cùng với carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả có thể cung cấp nhiều kích thích hơn cho các con đường xây dựng cơ bắp, giúp phục hồi sau khi tập luyện tốt hơn. Hãy thử một vài quả trứng luộc chín với bánh mì nướng nguyên hạt và bơ đậu phộng hoặc cá hồi với gạo lứt và bông cải xanh.

(Để biết thêm các thủ thuật ăn uống lành mạnh, hãy tải xuống phiên bản đặc biệt mới nhất miễn phí của tạp chí kỹ thuật số của chúng tôi!)

Đánh giá cho