Ăn uống đúng cách dễ dàng!

NộI Dung

• Đánh giá cho

Giám đốc thể dục của Lake Austin Spa Resort, Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., khuyên bạn nên lên kế hoạch bữa ăn bằng cách sử dụng bảng Smart Foods từ Body for Life for Women (Rodale, 2005) của Pamela Peeke, M.D., M.P.H., một thành viên ban cố vấn Shape. Triết lý đằng sau chương trình này là có sự kết hợp của protein, carbs và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn để bạn luôn no.

Để tạo bữa ăn cho riêng bạn, hãy chọn mỗi loại một món từ Nhóm A, B và C, thêm một khẩu phần bổ sung các loại rau không chứa tinh bột từ Nhóm B (như bông cải xanh hoặc cà rốt) ít nhất hai lần một ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn một thứ gì đó sau mỗi bốn giờ hoặc lâu hơn.

Nhóm A: Protein thông minh

Trứng, pho mát và sữa giảm béo

Phô mai, nhẹ hoặc không béo, 2 oz.

Sữa chua ít béo, 8 oz.

Cả quả trứng, 1 quả

Lòng trắng trứng, 3 hoặc 4

Sản phẩm thay thế trứng, 1 / 3-1 / 2 cốc

Phô mai ít béo, cốc

Sữa ít béo (1%) hoặc không béo, 8 oz.

Phô mai ricotta không béo, 1/3 cốc

Cá (4 oz.)

Cá mèo

Haddock

Cá hồi

Động vật có vỏ (tôm, cua, tôm hùm)

Cá ngừ

Thịt hoặc gia cầm (3-4 oz.)

Ức gà tây hoặc gà không da

Thịt bò hoặc thịt lợn nạc

Thịt nạc nguội, chẳng hạn như giăm bông

Thực phẩm đậu nành / sản phẩm thay thế thịt

Bánh gà đậu nành, 1

Burger đậu nành, 1

Xúc xích đậu nành, 1

Phô mai đậu nành, 2 oz.

Sữa đậu nành, 8 oz.

Hạt đậu nành, 1/4-1 / 3 cốc

Đậu phụ, 4 oz.

Nhóm B: Carbohydrate thông minh

Rau (1/2 chén nấu chín hoặc 1 chén sống)

Bắp cải

Măng tây

Đậu

Bông cải xanh

bắp cải Brucxen

Bắp cải

Cà rốt

Súp lơ trắng

Rau cần tây

Bắp (giàu tinh bột)

Quả dưa chuột

Đậu xanh

Ớt xanh

Rau diếp

Nấm

Hành

Đậu Hà Lan (giàu tinh bột)

Khoai tây, ngọt (giàu tinh bột)

Quả bí ngô

Rau chân vịt

Bí đao

Cà chua

Quả bí

Trái cây (1 quả nguyên quả hoặc 1 cốc quả mọng hoặc quả dưa)

quả táo

Quả mọng (dâu tây, việt quất)

Trái cây có múi (cam, bưởi)

Trái cây khô, 1/4 cốc

Dưa hấu, dưa đỏ

Các loại ngũ cốc

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1 lát

Bánh mì tròn nguyên cám, bánh pita hoặc bọc, 1/2

Gạo lứt hấp, 1/2 chén nấu chín

Cơm cháy, 1/2 chén nấu chín

Bột yến mạch, 1/2 chén nấu chín

Lúa mạch, 1/2 chén nấu chín

Nhóm C: Chất béo thông minh

Quả bơ, 1/4

Các loại hạt: 15 quả hạnh, 20 hạt đậu phộng, 12 nửa quả óc chó (cũng có thể được tính là Protein thông minh)

Dầu ô liu, 1 muỗng canh

Dầu hạt cải, 1 muỗng canh

Dầu cây rum, 1 muỗng canh

Đồ ăn nhẹ thông minh

1/2 phần Smart Protein bất kỳ và 1/2 phần Smart Carb bất kỳ

1 thìa bơ hạt trên cần tây hoặc trên 1 quả táo cắt lát

Mọi loại rau không có tinh bột, bất kỳ lúc nào

1/2 phần hạt trộn với 1/2 phần trái cây khô

1/2 bánh mì tròn và hummus

Đồ ăn vặt (loại bỏ hoặc ăn ít)

Thực phẩm chế biến: Đường trắng, mì ống trắng, bánh quy, khoai tây chiên, bánh ngọt,

thanh kẹo, soda

Thịt chế biến: Bologna, xúc xích, xúc xích

Thịt đỏ đầy đủ chất béo, sữa và pho mát (giàu chất béo bão hòa)

Bất kỳ thực phẩm nào có chất béo chuyển hóa

Đánh giá cho