8 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của Edamame

NộI Dung

• Edamame là gì?
• 1. Chứa nhiều Protein
• 2. Có thể giảm Cholesterol
• 3. Không làm tăng lượng đường trong máu
• 4. Giàu vitamin và khoáng chất
• 5. Có thể giảm nguy cơ ung thư vú
• 6. Có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh
• 7. Có thể giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt
• 8. Có thể giảm mất xương
• Cách nấu và Ăn Edamame
• Kết luận

Đậu nành là một trong những cây lương thực đa năng và phổ biến nhất thế giới.

Chúng được chế biến thành nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như protein đậu nành, đậu phụ, dầu đậu nành, nước tương, miso, natto và tempeh.

Đậu nành cũng được ăn toàn bộ, kể cả đậu nành chưa trưởng thành được gọi là edamame. Được ăn truyền thống ở châu Á, edamame đang trở nên phổ biến ở các nước phương Tây, nơi nó thường được ăn như một món ăn nhẹ.

Bài báo này liệt kê những lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học chính của edamame.

Edamame là gì?

Đậu Edamame là đậu nành nguyên hạt, chưa trưởng thành, đôi khi được gọi là đậu nành thực vật.

Chúng có màu xanh lục và khác màu với đậu nành thông thường, thường có màu nâu nhạt, nâu vàng hoặc màu be.

Đậu Edamame thường được bán trong khi vẫn còn bọc trong vỏ, không dùng để ăn. Bạn cũng có thể mua edamame có vỏ, không có vỏ.

Ở Mỹ, hầu hết edamame được bán đông lạnh. Nói chung, bạn có thể dễ dàng làm nóng đậu bằng cách luộc, hấp, áp chảo hoặc cho vào lò vi sóng trong vài phút.

Theo truyền thống, chúng được chế biến với một chút muối và thêm vào súp, món hầm, salad và các món mì, hoặc đơn giản là ăn như một món ăn nhẹ.

Edamame được phục vụ trong các quán sushi và nhiều nhà hàng Trung Quốc và Nhật Bản. Bạn có thể tìm thấy nó ở hầu hết các siêu thị lớn ở Mỹ, điển hình là ở phần rau củ đông lạnh. Hầu hết các cửa hàng thực phẩm sức khỏe cũng mang nó.

Nhưng edamame có tốt cho sức khỏe không? Câu trả lời có thể phụ thuộc vào người bạn hỏi.

Thực phẩm từ đậu nành đang gây tranh cãi. Một số người tránh ăn đậu nành thường xuyên, một phần vì chúng có thể cản trở chức năng tuyến giáp ().

Để biết thêm thông tin về mối quan tâm của mọi người, hãy đọc bài viết này.

Tuy nhiên, bất chấp những lo ngại này, đậu nành và đậu nành cũng có thể có một số lợi ích sức khỏe. Dưới đây là top 8.

1. Chứa nhiều Protein

Bổ sung đủ protein là điều quan trọng để có sức khỏe tối ưu.

Những người ăn chay trường và những người hiếm khi ăn thực phẩm giàu protein động vật cần đặc biệt chú ý đến những gì họ ăn hàng ngày.

Một mối quan tâm là hàm lượng protein tương đối thấp trong nhiều loại thực phẩm thực vật. Tuy nhiên, có một vài trường hợp ngoại lệ.

Ví dụ, đậu là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Trên thực tế, chúng là nền tảng của nhiều chế độ ăn thuần chay và ăn chay.

Một cốc (155 gram) đậu edamame nấu chín cung cấp khoảng 18,5 gram protein (2).

Ngoài ra, đậu nành là một nguồn protein toàn phần. Không giống như hầu hết các loại protein thực vật, chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần, mặc dù chúng không chất lượng cao như protein động vật ().

Edamame chứa khoảng 12% protein, đây là một lượng hợp lý cho một loại thực phẩm thực vật. Nó cũng là một nguồn protein chất lượng, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.

2. Có thể giảm Cholesterol

Các nghiên cứu quan sát đã liên kết mức cholesterol cao bất thường với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Một đánh giá kết luận rằng ăn 47 gram protein đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần xuống 9,3% và cholesterol LDL ("xấu") xuống 12,9% ().

Một phân tích khác của các nghiên cứu cho thấy 50 gram protein đậu nành mỗi ngày làm giảm mức cholesterol LDL xuống 3% ().

Không rõ liệu những thay đổi từ nhỏ đến khiêm tốn này trong mức cholesterol có dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim hay không.

Bất chấp những điều không chắc chắn này, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) vẫn chấp thuận các tuyên bố về sức khỏe đối với protein đậu nành trong việc ngăn ngừa bệnh tim ().

Ngoài việc là một nguồn cung cấp protein đậu nành, edamame rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin K.

Các hợp chất thực vật này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện hồ sơ lipid máu, một thước đo chất béo bao gồm cholesterol và triglyceride (,).

Edamame rất giàu protein, chất chống oxy hóa và chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol lưu thông. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu ăn edamame có ảnh hưởng gì đến nguy cơ mắc bệnh tim hay không.

3. Không làm tăng lượng đường trong máu

Những người ăn nhiều carbs dễ tiêu, chẳng hạn như đường, thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh mãn tính (,).

Điều này là do tiêu hóa nhanh và hấp thụ carb làm tăng lượng đường trong máu, một tình trạng được gọi là tăng đường huyết.

Giống như các loại đậu khác, đậu edamame không làm tăng lượng đường trong máu quá mức.

Nó chứa ít carbs, so với protein và chất béo. Nó cũng đo chỉ số đường huyết rất thấp, một thước đo mức độ mà thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu (13,).

Điều này làm cho edamame thích hợp cho những người bị bệnh tiểu đường. Nó cũng là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ít carb.

Edamame chứa ít carbs. Nó phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, cũng như những người theo chế độ ăn kiêng ít carb.

4. Giàu vitamin và khoáng chất

Edamame chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ.

Bảng dưới đây cho thấy mức độ của một số vitamin và khoáng chất chính trong 3,5 ounce (100 gram) đậu nành chín và đậu nành chín, so sánh hai loại (2, 15).

Edamame chứa nhiều vitamin K và folate hơn đậu nành trưởng thành.

Trên thực tế, nếu bạn ăn cả cốc (155 gram), bạn sẽ nhận được khoảng 52% RDI cho vitamin K và hơn 100% cho folate.

Edamame rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin K và folate.

5. Có thể giảm nguy cơ ung thư vú

Đậu nành có nhiều hợp chất thực vật được gọi là isoflavone.

Isoflavone tương tự như hormone sinh dục nữ estrogen và có thể liên kết yếu với các thụ thể của nó, nằm trên các tế bào khắp cơ thể.

Vì estrogen được cho là có thể thúc đẩy một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư vú, một số nhà nghiên cứu tin rằng tiêu thụ một lượng lớn đậu nành và isoflavone có thể gây rủi ro.

Một số nghiên cứu quan sát đã liên kết việc ăn nhiều các sản phẩm đậu nành hoặc isoflavone với sự gia tăng mô vú, có khả năng làm tăng nguy cơ ung thư vú (,).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu tương tự cho thấy rằng ăn nhiều đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có thể giảm nhẹ nguy cơ ung thư vú (,).

Họ cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu isoflavone trong thời kỳ đầu đời có thể bảo vệ khỏi ung thư vú sau này trong cuộc đời (,).

Các nhà nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng bảo vệ của đậu nành đối với nguy cơ ung thư vú ().

Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu có kiểm soát lâu dài trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy thực phẩm làm từ đậu nành như edamame có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý.

6. Có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh

Thời kỳ mãn kinh là giai đoạn trong cuộc đời của phụ nữ khi cô ấy ngừng kinh nguyệt.

Tình trạng tự nhiên này thường liên quan đến các triệu chứng bất lợi, chẳng hạn như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và đổ mồ hôi.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng đậu nành và isoflavone có thể làm giảm nhẹ các triệu chứng bất lợi trong thời kỳ mãn kinh (,,).

Tuy nhiên, không phải tất cả phụ nữ đều bị ảnh hưởng bởi isoflavone và các sản phẩm từ đậu nành theo cách này. Để có được những lợi ích này, phụ nữ cần có đúng loại vi khuẩn đường ruột ().

Một số loại vi khuẩn có thể chuyển đổi isoflavone thành equol, một hợp chất được cho là chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích sức khỏe của đậu nành. Những người có các loại vi khuẩn đường ruột cụ thể này được gọi là "nhà sản xuất equol" ().

Một nghiên cứu có đối chứng cho thấy rằng dùng 135 mg chất bổ sung isoflavone mỗi ngày trong một tuần - tương đương với việc ăn 68 gram đậu nành mỗi ngày - chỉ làm giảm các triệu chứng mãn kinh ở những người sản xuất equol ().

Các nhà sản xuất Equol phổ biến hơn đáng kể trong dân số châu Á so với phương Tây ().

Điều này có thể giải thích tại sao phụ nữ châu Á ít gặp các triệu chứng liên quan đến mãn kinh hơn so với phụ nữ ở các nước phương Tây. Việc họ tiêu thụ nhiều đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có thể đóng một vai trò nào đó.

Tuy nhiên, bằng chứng không hoàn toàn nhất quán. Một số nghiên cứu đã không thể phát hiện bất kỳ tác dụng đáng kể hoặc có liên quan về mặt lâm sàng nào của các chất bổ sung isoflavone hoặc các sản phẩm đậu nành đối với các triệu chứng mãn kinh (,).

Tuy nhiên, những nghiên cứu này không phân biệt giữa những người tham gia là nhà sản xuất equol và những người không phải là nhà sản xuất, điều này có thể giải thích cho việc họ thiếu những phát hiện quan trọng.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh. Tuy nhiên, bằng chứng là không nhất quán.

7. Có thể giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt

Ung thư tuyến tiền liệt là loại ung thư phổ biến thứ hai ở nam giới. Khoảng một trong bảy người sẽ bị ung thư tuyến tiền liệt vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời (,).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như edamame, không chỉ có lợi cho phụ nữ. Chúng cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư ở nam giới.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng các sản phẩm từ đậu nành có liên quan đến việc giảm khoảng 30% nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (,).

Một số nghiên cứu được kiểm soát cung cấp thêm hỗ trợ, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác (,,).

Bằng chứng cho thấy rằng ăn các sản phẩm từ đậu nành có thể bảo vệ khỏi ung thư tuyến tiền liệt, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

8. Có thể giảm mất xương

Loãng xương, hay mất xương, là một tình trạng đặc trưng bởi xương giòn và dễ gãy, có nguy cơ gãy cao hơn. Nó đặc biệt phổ biến ở những người lớn tuổi.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy thường xuyên ăn các sản phẩm đậu nành, giàu isoflavone, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh (,).

Điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu chất lượng cao ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng bổ sung isoflavone đậu nành trong hai năm làm tăng mật độ khoáng xương của những người tham gia ().

Isoflavone có thể có lợi ích tương tự ở phụ nữ mãn kinh. Một phân tích của các nghiên cứu kết luận rằng uống 90 mg isoflavone mỗi ngày trong ba tháng trở lên có thể làm giảm mất xương và thúc đẩy hình thành xương ().

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý. Một phân tích khác về các nghiên cứu ở phụ nữ kết luận rằng việc bổ sung 87 mg isoflavone mỗi ngày trong ít nhất một năm không làm tăng đáng kể mật độ khoáng của xương ().

Giống như các sản phẩm đậu nành khác, edamame rất giàu isoflavone. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ nó ảnh hưởng đến sức khỏe của xương ở mức độ nào.

Isoflavone có thể bảo vệ chống lại sự mất xương ở phụ nữ trung niên và lớn tuổi. Mặc dù edamame có chứa isoflavone, nhưng tác dụng của thực phẩm toàn phần không nhất thiết phản ánh lợi ích của các thành phần biệt lập.

Cách nấu và Ăn Edamame

Edamame có thể được sử dụng theo cách tương tự như các loại đậu khác.

Tuy nhiên, nó có xu hướng được sử dụng giống như một loại rau - thêm vào món salad hoặc ăn riêng như một món ăn nhẹ.

Edamame thường được phục vụ trong vỏ không ăn được của nó. Bóc đậu ra khỏi vỏ trước khi ăn.

Nấu nó là đơn giản. Không giống như hầu hết các loại đậu khác, đậu edamame không cần thời gian nấu lâu. Đun sôi nó trong 3-5 phút thường là đủ, nhưng nó cũng có thể được hấp, cho vào lò vi sóng hoặc áp chảo.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn có thể cung cấp cho bạn một số ý tưởng về cách chế biến edamame:

• Tỏi Edamame
• Edamame xay nhuyễn với phô mai trên bánh mì nướng
• Bò nhúng bơ Edamame

Edamame thường được ăn riêng như một món ăn nhẹ. Tuy nhiên, nó có thể được chế biến theo nhiều cách, ướp tỏi hoặc làm món nhúng.

Kết luận

Edamame là một loại đậu thơm ngon, bổ dưỡng, là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời với hàm lượng calo thấp.

Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào kiểm tra trực tiếp những ảnh hưởng đến sức khỏe của edamame.

Phần lớn các nghiên cứu dựa trên các thành phần đậu nành cô lập và thường không rõ liệu thực phẩm từ đậu nành nguyên chất có mang lại lợi ích tương tự hay không.

Mặc dù bằng chứng đáng khích lệ, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi các nhà nghiên cứu có thể đưa ra kết luận chắc chắn về lợi ích của edamame.