Dinh dưỡng trong lòng trắng trứng: Chứa nhiều protein, ít những thứ khác

NộI Dung

• Thành phần dinh dưỡng của lòng trắng trứng và trứng nguyên quả
• Ít calo nhưng giàu protein
• Ít chất béo và không có cholesterol
• Rủi ro tiềm ẩn
• Dị ứng
• Ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella
• Giảm hấp thụ Biotin
• Lòng trắng trứng so với trứng nguyên quả: Bạn nên ăn loại nào?
• Kết luận

Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi.

Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của trứng có thể rất khác nhau, tùy thuộc vào việc bạn ăn cả quả trứng hay chỉ ăn lòng trắng trứng.

Bài viết này xem xét chi tiết hồ sơ dinh dưỡng của lòng trắng trứng và khám phá xem liệu chúng có phải là sự lựa chọn lành mạnh hơn trứng nguyên quả hay không.

Thành phần dinh dưỡng của lòng trắng trứng và trứng nguyên quả

Lòng trắng trứng là chất lỏng trong, đặc bao quanh lòng đỏ vàng tươi của trứng.

Trong trứng đã thụ tinh, chúng hoạt động như một lớp bảo vệ để bảo vệ gà đang phát triển khỏi vi khuẩn có hại. Chúng cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng cho sự phát triển của nó.

Lòng trắng trứng được tạo thành từ khoảng 90% nước và 10% protein.

Vì vậy, nếu bạn loại bỏ lòng đỏ và chỉ chọn lòng trắng trứng, thì giá trị dinh dưỡng của trứng sẽ thay đổi đáng kể.

Biểu đồ dưới đây cho thấy sự khác biệt về dinh dưỡng giữa lòng trắng trứng của một quả trứng lớn và một quả trứng lớn ():

Như bạn có thể thấy, một lòng trắng trứng chứa ít calo và vi chất dinh dưỡng, cũng như ít protein và chất béo hơn so với toàn bộ quả trứng.

Một lòng trắng trứng chứa ít calo hơn cả một quả trứng. Nó cũng có hàm lượng protein, cholesterol, chất béo, vitamin và khoáng chất thấp hơn.

Ít calo nhưng giàu protein

Lòng trắng trứng có nhiều protein nhưng lại ít calo. Trên thực tế, chúng chứa khoảng 67% lượng protein có trong trứng ().

Loại protein này có chất lượng cao và đầy đủ, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu với số lượng mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt nhất (2).

Do hàm lượng protein cao, ăn lòng trắng trứng có thể có một số lợi ích cho sức khỏe. Protein có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, vì vậy ăn lòng trắng trứng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn (,).

Nạp đủ protein cũng rất quan trọng để duy trì và xây dựng cơ bắp - đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân (,).

Vì trứng toàn bộ chỉ cung cấp cho bạn một chút protein hơn với một lượng calo bổ sung, nên lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn hấp dẫn cho những người đang cố gắng giảm cân.

Lòng trắng trứng từ một quả trứng lớn cung cấp 4 gam protein và chỉ 17 calo. Điều này có thể làm cho chúng trở thành một lựa chọn thực phẩm tốt cho những người đang cố gắng giảm cân.

Ít chất béo và không có cholesterol

Trước đây, trứng là một lựa chọn thực phẩm gây tranh cãi do hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao ().

Tuy nhiên, tất cả cholesterol và chất béo trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ trứng. Mặt khác, lòng trắng trứng hầu như là protein tinh khiết và không chứa chất béo hoặc cholesterol.

Trong nhiều năm, điều này có nghĩa là ăn lòng trắng trứng được coi là lành mạnh hơn ăn cả quả trứng ().

Nhưng các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng đối với hầu hết mọi người, cholesterol trong trứng không phải là vấn đề (,).

Tuy nhiên, đối với một số ít người - được gọi là “những người phản ứng cao” - ăn cholesterol sẽ làm tăng nồng độ trong máu một chút ().

Những người phản ứng siêu nhạy cảm có các gen dẫn trước họ thành cholesterol cao, chẳng hạn như gen ApoE4. Đối với những người này hoặc những người có cholesterol cao, lòng trắng trứng có thể là lựa chọn tốt hơn (,).

Ngoài ra, vì lòng trắng trứng hầu như không chứa chất béo, chúng có lượng calo thấp hơn đáng kể so với trứng nguyên quả.

Điều này có thể làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng hạn chế lượng calo nạp vào và giảm cân.

Lòng trắng trứng ít cholesterol và chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt cho những người cần hạn chế lượng cholesterol, cũng như những người đang cố gắng giảm cân.

Rủi ro tiềm ẩn

Lòng trắng trứng thường là một lựa chọn thực phẩm an toàn. Tuy nhiên, chúng có một số rủi ro.

Dị ứng

Mặc dù lòng trắng trứng an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng dị ứng trứng có thể xảy ra.

Hầu hết các trường hợp dị ứng với trứng đều xảy ra ở trẻ em, chúng thường phát triển nặng hơn khi chúng được 5 tuổi ().

Dị ứng trứng là do hệ thống miễn dịch của bạn xác định không chính xác một số protein trong trứng là có hại ().

Các triệu chứng nhẹ có thể bao gồm phát ban, phát ban, sưng tấy, chảy nước mũi và ngứa, chảy nước mắt. Mọi người cũng có thể bị đau tiêu hóa, buồn nôn và nôn.

Mặc dù hiếm gặp, nhưng trứng có thể gây ra phản ứng dị ứng nghiêm trọng được gọi là sốc phản vệ.

Điều này gây ra một số triệu chứng, bao gồm giảm huyết áp và sưng tấy nghiêm trọng ở cổ họng và mặt của bạn - có thể gây chết người nếu kết hợp ().

Ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella

Lòng trắng trứng sống cũng có nguy cơ gây ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella.

Salmonella có thể có trong trứng hoặc trên vỏ trứng, mặc dù các phương pháp canh tác hiện đại và vệ sinh sạch sẽ có thể giảm thiểu nguy cơ này.

Hơn nữa, nấu lòng trắng trứng cho đến khi chúng đặc lại giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc vấn đề này ().

Giảm hấp thụ Biotin

Lòng trắng trứng sống cũng có thể làm giảm sự hấp thụ của vitamin biotin hòa tan trong nước, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Biotin đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng ().

Lòng trắng trứng sống chứa protein avidin, có thể liên kết với biotin và ngăn chặn sự hấp thụ của nó.

Về lý thuyết, đây có thể là một vấn đề. Tuy nhiên, bạn sẽ phải ăn một lượng lớn lòng trắng trứng sống để gây ra sự thiếu hụt biotin.

Ngoài ra, khi trứng đã chín, avidin không có tác dụng tương tự.

Có một số rủi ro liên quan đến việc ăn lòng trắng trứng sống, bao gồm phản ứng dị ứng, ngộ độc thực phẩm và thiếu hụt biotin. Tuy nhiên, rủi ro đối với hầu hết mọi người là nhỏ.

Lòng trắng trứng so với trứng nguyên quả: Bạn nên ăn loại nào?

Lòng trắng trứng có hàm lượng protein cao nhưng ít calo, chất béo và cholesterol - làm cho chúng trở thành một thực phẩm giảm cân tốt.

Chúng cũng có thể có lợi cho những người có nhu cầu protein cao nhưng cần phải theo dõi lượng calo của họ, chẳng hạn như vận động viên hoặc người tập thể hình ().

Tuy nhiên, so với toàn bộ trứng, lòng trắng trứng có ít chất dinh dưỡng khác.

Trứng nguyên quả chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, protein bổ sung và một số chất béo lành mạnh.

Hơn nữa, mặc dù có hàm lượng cholesterol cao, một phân tích không tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim ().

Trên thực tế, cùng một đánh giá đã lưu ý rằng ăn tối đa một quả trứng mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ bị đột quỵ ().

Hơn nữa, các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong trứng có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.

Lòng đỏ trứng cũng là một nguồn phong phú của hai chất chống oxy hóa quan trọng - lutein và zeaxanthin - giúp ngăn ngừa thoái hóa mắt và đục thủy tinh thể (,,).

Ngoài ra, chúng chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu mà một số người không có đủ (,).

Ăn toàn bộ trứng cũng khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ăn ít calo hơn (,).

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể hữu ích trong việc giảm cân, chỉ số BMI và vòng eo (,).

Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo rất nghiêm ngặt, có tiền sử gia đình mắc bệnh tim và cholesterol cao hoặc đã có mức cholesterol cao thì lòng trắng trứng có thể là lựa chọn lành mạnh hơn.

Lòng trắng trứng có hàm lượng calo thấp hơn trứng nguyên quả. Tuy nhiên, chúng cũng thiếu nhiều chất dinh dưỡng có lợi có trong lòng đỏ trứng.

Kết luận

Lòng trắng trứng là một loại thực phẩm giàu protein, ít calo.

Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, không có nhiều lợi ích khi chọn lòng trắng trứng thay vì trứng nguyên quả, vì trứng nguyên quả cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng có lợi hơn.

Điều đó nói rằng, đối với một số người - đặc biệt là những người cần hạn chế lượng cholesterol hoặc đang cố gắng giảm cân - lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn thực phẩm lành mạnh.