8 thức uống lành mạnh giàu chất điện giải

NộI Dung

• 1. Nước dừa
• 2. Sữa
• 3. Nước dưa hấu (và các loại nước ép trái cây khác)
• 4. Sinh tố
• 5. Nước nhiễm điện giải
• 6. Viên nén điện giải
• 7. Đồ uống thể thao
• 8. Bàn đạp
• Là một thức uống điện giải phù hợp với bạn?
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Chất điện giải là các khoáng chất dẫn điện tích khi trộn với nước. Chúng giúp điều chỉnh một loạt các cơ thể của bạn. Hầu hết các chức năng thiết yếu, bao gồm tín hiệu thần kinh, cân bằng pH, co cơ và hydrat hóa (1).

Các chất điện giải chính mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện các chức năng quan trọng này là natri, kali, magiê, canxi, phốt pho, clorua và bicarbonate (1).

Nồng độ các chất điện giải trong máu của bạn và các chất dịch cơ thể khác được duy trì trong một phạm vi rất chặt chẽ.Nếu mức độ chất điện giải của bạn trở nên quá cao hoặc quá thấp, các biến chứng nghiêm trọng về sức khỏe có thể xảy ra.

Mất điện giải hàng ngày và chất lỏng xảy ra tự nhiên thông qua mồ hôi và các chất thải khác. Do đó, điều quan trọng là thường xuyên bổ sung chúng bằng chế độ ăn giàu khoáng chất.

Tuy nhiên, một số hoạt động hoặc tình huống nhất định - chẳng hạn như tập thể dục nặng hoặc tiêu chảy hoặc nôn - có thể làm tăng số lượng chất điện giải bạn mất và có thể đảm bảo bổ sung một thức uống điện giải vào thói quen của bạn.

Dưới đây là 8 loại đồ uống giàu chất điện giải mà bạn có thể muốn thêm vào bộ công cụ chăm sóc sức khỏe và chăm sóc sức khỏe của mình.

1. Nước dừa

Nước dừa, hay nước dừa, là chất lỏng trong suốt của một quả dừa.

Trong nhiều năm qua, nó đã trở thành một trong những loại đồ uống phổ biến nhất trên thị trường, và bây giờ nó đã đóng chai và bán trên toàn thế giới.

Nước dừa có lượng đường thấp tự nhiên và chứa nhiều loại chất điện giải, bao gồm natri, kali, canxi và magiê (2).

Với 46 calo mỗi cốc (237 ml), nó cũng là một lựa chọn lành mạnh hơn cho soda, nước trái cây và đồ uống thể thao truyền thống (2).

Nước dừa tự nhiên có lượng calo và đường thấp nhưng lại giàu chất điện giải như kali và magiê.

2. Sữa

Khi nói đến đồ uống điện giải, sữa bò bò là một phần của một anh hùng vô danh. Trái với niềm tin phổ biến, sữa có thể được sử dụng nhiều hơn so với ngũ cốc ăn sáng hoặc cà phê.

Ngoài việc cung cấp nhiều chất điện giải như canxi, natri và kali, sữa còn cung cấp một sự kết hợp lành mạnh giữa carbs và protein. Hai chất dinh dưỡng đa lượng này có thể giúp bạn tiếp nhiên liệu và thúc đẩy sửa chữa mô cơ sau khi tập luyện (3, 4).

Một số nghiên cứu cho thấy những đặc điểm này có thể làm cho sữa trở thành một thức uống sau tập luyện tốt hơn so với nhiều đồ uống thể thao thương mại - và với một phần nhỏ của giá (5).

Cho rằng lợi ích từ sữa được điều khiển bởi hàm lượng chất điện giải, carb và protein, bạn có thể chọn sữa nguyên chất, ít béo hoặc tách kem, tùy theo sở thích cá nhân.

Điều đáng chú ý là sữa bò thường xuyên có thể không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người - đặc biệt là những người đang theo chế độ ăn thuần chay hoặc không dung nạp với các sản phẩm sữa.

Nếu bạn không dung nạp đường sữa nhưng vẫn muốn bao gồm sữa trong chế độ phục hồi tập luyện, hãy chọn phiên bản không có đường sữa.

Trong khi đó, nếu bạn tuân thủ chế độ ăn thuần chay hoặc bị dị ứng protein sữa, bạn nên tránh sữa hoàn toàn.

Mặc dù các sản phẩm thay thế có nguồn gốc từ thực vật có thể giành được lợi ích tương tự như sữa bò, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein trong sữa đậu nành có thể hỗ trợ sửa chữa cơ bắp trong khi cung cấp một hồ sơ điện giải tương tự như sữa bò (6, 7).

Sữa là một nguồn chất điện giải tốt, cũng như protein và carbs, làm cho nó trở thành một thức uống sau tập luyện tốt.

3. Nước dưa hấu (và các loại nước ép trái cây khác)

Mặc dù tên có thể gợi ý khác, nước dưa hấu chỉ đơn giản là nước ép từ dưa hấu.

Một cốc (237 ml) nước ép dưa hấu 100% cung cấp gần 6% Giá trị hàng ngày (DV) cho kali và magiê trong khi cung cấp một lượng nhỏ các chất điện giải khác như canxi và phốt pho (8).

Nước ép dưa hấu cũng chứa L-citrulline. Khi được sử dụng ở liều bổ sung, axit amin này có thể tăng cường vận chuyển oxy và hiệu suất thể thao (9).

Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng lượng L-citrulline trong nước ép dưa hấu thông thường có lẽ không đủ để có bất kỳ tác động có thể đo lường nào đối với hiệu suất tập thể dục (10, 11).

Các loại nước ép trái cây khác cũng có thể là một nguồn điện giải tốt. Ví dụ, nước ép anh đào và cam cũng chứa kali, magiê và phốt pho (12, 13).

Thêm vào đó, nước trái cây 100% tăng gấp đôi như một nguồn vitamin và chất chống oxy hóa tuyệt vời (14, 15).

Một trong những nhược điểm chính của việc sử dụng nước ép trái cây như một thức uống thay thế chất điện giải là nó có hàm lượng natri thấp.

Nếu bạn mồ hôi mồ hôi trong một thời gian dài và cố gắng bù nước bằng một loại đồ uống không chứa natri, bạn có nguy cơ phát triển nồng độ natri trong máu thấp (16).

Để giảm thiểu rủi ro này, một số người thích tự pha chế đồ uống thể thao bằng cách sử dụng kết hợp nước ép trái cây, muối và nước.

Dưa hấu và các loại nước ép trái cây khác có chứa một số chất điện giải nhưng thường ít natri và nhiều đường.

4. Sinh tố

Smoothies là một cách tuyệt vời để trộn nhiều loại thực phẩm giàu chất điện giải thành một loại nước uống có thể uống được.

Một số nguồn điện giải tốt nhất đến từ thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau, quả hạch, hạt, đậu và các sản phẩm từ sữa - tất cả đều có thể được pha trộn để tạo ra một món sinh tố thơm ngon và bổ dưỡng.

Nếu bạn gặp phải một lỗi dạ dày và muốn thay thế chất điện giải bị mất, một ly sinh tố có thể dễ tiêu hóa và ngon miệng hơn nhiều loại thực phẩm nói trên.

Smoothies cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho bất cứ ai đang tìm kiếm một thức uống phục hồi sau tập luyện. Chúng không chỉ có thể thay thế các chất điện giải bị mất mà còn là một cách tốt để hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa mô cơ nếu bạn bao gồm một số bổ sung giàu protein.

Tuy nhiên, một ly sinh tố có thể không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang tìm kiếm một thức uống điện giải để tiêu thụ ở giữa các bài tập nặng hoặc kéo dài.

Điều đó bởi vì nó có khả năng khiến bạn cảm thấy quá no để thoải mái hoàn thành bài tập của mình. Do đó, nó có lẽ được bảo lưu tốt nhất trong ít nhất 1 giờ trước hoặc ngay sau thói quen tập thể dục của bạn.

Smoothies cho phép bạn có được chất điện giải từ hỗn hợp, thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa. Họ là một thức uống phục hồi trước hoặc sau tập luyện tuyệt vời.

5. Nước nhiễm điện giải

Nước nhiễm điện giải có thể là một cách tuyệt vời, ít calo để bổ sung chất điện giải và giữ cho bạn ngậm nước tốt.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nước điện giải được tạo ra bằng nhau.

Ở Hoa Kỳ, hầu hết nước máy tiêu chuẩn chứa khoảng 2% 3% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với một số chất điện giải, chẳng hạn như natri, canxi và magiê (17).

Thật thú vị, một số nhãn hiệu nước đóng chai được tăng cường chất điện phân có thể rất tốn kém và don don chứa nhiều chất điện giải hơn - và trong một số trường hợp thậm chí còn ít hơn.

Điều đó nói rằng, một số thương hiệu được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ thay thế hydrat hóa và khoáng chất và chứa lượng chất điện giải cao hơn. Đây có thể là giá trị tiền của bạn, tùy thuộc vào lý do tại sao bạn lại uống một loại nước giải khát điện giải.

Hãy nhớ rằng những loại nước này cũng có khả năng được đóng gói với đường, vì nhiều trong số chúng được thiết kế để bổ sung các cửa hàng carb trong thời gian tập thể dục kéo dài. Nếu bạn không có mặt trên thị trường để có thêm lượng đường, hãy chọn các nhãn hiệu có ít hoặc không thêm đường.

Bạn cũng có thể thử thêm các loại trái cây và thảo mộc vừa mới cắt hoặc ngâm vào chai nước của bạn để tạo ra nước có hương vị điện giải của riêng bạn.

Nước nhiễm điện giải có thể là lựa chọn hydrat hóa calo thấp tuyệt vời, nhưng hãy chú ý đến các thương hiệu có chứa một lượng lớn đường bổ sung.

6. Viên nén điện giải

Máy tính bảng là một cách thuận tiện, rẻ tiền và di động để tự làm đồ uống điện giải cho dù bạn ở đâu.

Tất cả bạn phải làm là thả một trong những viên thuốc vào một ít nước và lắc hoặc khuấy để trộn.

Hầu hết các viên thuốc điện giải có chứa natri, kali, magiê và canxi - mặc dù số lượng chính xác có thể thay đổi tùy thuộc vào nhãn hiệu.

Chúng cũng có xu hướng ít calo, có ít hoặc không thêm đường và có nhiều hương vị trái cây độc đáo.

Một số nhãn hiệu thuốc viên điện giải cũng có thể chứa caffeine hoặc liều bổ sung vitamin, vì vậy hãy chắc chắn kiểm tra nhãn nếu bạn muốn tránh bất kỳ thành phần bổ sung nào.

Nếu bạn có thể tìm thấy máy tính bảng điện giải tại địa phương hoặc đang hy vọng mức giá phải chăng hơn, thì chúng có thể bán rộng rãi trên mạng.

Máy tính bảng điện giải là một lựa chọn thuận tiện và giá cả phải chăng để tự làm đồ uống điện giải. Tất cả bạn phải làm là trộn một viên thuốc với nước.

7. Đồ uống thể thao

Đồ uống thể thao được bán thương mại như Gatorade và Powerade là một trong những đồ uống điện giải phổ biến nhất trên thị trường kể từ những năm 1980.

Những đồ uống này có thể có ích cho các vận động viên sức bền, những người cần sự kết hợp của các loại carbs, chất lỏng và chất điện giải dễ tiêu hóa để duy trì hydrat hóa và năng lượng trong suốt một sự kiện thể thao hoặc buổi tập.

Tuy nhiên, đồ uống thể thao thương mại cũng mang một số nhược điểm lớn. Chúng có xu hướng chứa nhiều màu nhân tạo, hương vị và thêm đường, không cần thiết cho bất kỳ ai - cho dù bạn có phải là vận động viên hay không.

Trên thực tế, một khẩu phần Gatorade hoặc Powerade 12 ounce (355 ml) chứa hơn 20 gram đường được thêm vào. Đó là hơn một nửa số tiền được đề nghị hàng ngày (18, 19, 20).

Thêm vào đó, các phiên bản không đường có thể không phải là một sự thay thế tốt hơn nhiều.

Mặc dù chúng không chứa đường bổ sung và có ít calo hơn, nhưng chúng thường chứa cồn hoặc chất làm ngọt nhân tạo thay thế. Những chất ngọt này có thể góp phần gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu, chẳng hạn như khí và đầy hơi ở một số người (21, 22).

Một cách đơn giản để tránh các thành phần kém thuận lợi trong đồ uống thể thao là tự pha chế.

Đơn giản chỉ cần sử dụng kết hợp 100% nước ép trái cây, nước dừa và một chút muối để tạo ra một loại đồ uống điện giải tốt cho sức khỏe mà không cần các thành phần nhân tạo và thêm đường.

Đồ uống thể thao thương mại có thể tốt cho việc tiếp nhiên liệu và bổ sung chất điện giải trong quá trình tập luyện cường độ cao, nhưng chúng thường có nhiều đường và màu sắc và hương vị nhân tạo. Hãy thử làm một phiên bản lành mạnh hơn ở nhà.

8. Bàn đạp

Pedialyte là một thức uống điện giải thương mại được bán cho trẻ em, nhưng người lớn cũng có thể sử dụng nó.

Nó được thiết kế để bổ sung bù nước khi bạn gặp phải tình trạng mất nước do tiêu chảy hoặc nôn mửa. Nó có lượng đường thấp hơn nhiều so với đồ uống thể thao thông thường và natri, clorua và kali là những chất điện giải duy nhất mà nó bao gồm.

Mỗi loại chỉ chứa 9 gram đường, nhưng các tùy chọn có hương vị cũng chứa chất làm ngọt nhân tạo. Nếu bạn muốn tránh chất làm ngọt nhân tạo, hãy chọn một phiên bản không có hương vị (23).

Pedialyte là một chất bổ sung bù nước chỉ chứa natri, clorua và kali. Nó có ý định cho trẻ em hoặc người lớn để bổ sung chất điện giải trong khi bị tiêu chảy hoặc nôn mửa.

Là một thức uống điện giải phù hợp với bạn?

Đồ uống thể thao và các loại đồ uống điện giải khác thường được bán trên thị trường cho công chúng, nhưng có lẽ chúng không cần thiết cho hầu hết mọi người.

Trên thực tế, việc uống thường xuyên một số đồ uống điện giải có hàm lượng calo cao, đường cao có thể khiến bạn gặp khó khăn hơn trong việc đạt được các mục tiêu sức khỏe của mình, đặc biệt là nếu chúng không được sử dụng cho mục đích của chúng.

Hầu hết những người khỏe mạnh, hoạt động vừa phải có thể giữ nước và có đủ lượng chất điện giải bằng cách ăn một chế độ ăn cân bằng, giàu chất dinh dưỡng và uống nhiều nước.

Nhu cầu về chất lỏng có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân, nhưng nói chung, khuyến nghị nên tiêu thụ ít nhất 68 lượng 101 ounce (2 lít3 lít) chất lỏng mỗi ngày từ sự kết hợp giữa thực phẩm và đồ uống (24).

Điều đó nói rằng, có những trường hợp cụ thể khi bạn có nguy cơ bị mất nước cao hơn, và thức ăn và nước uống đơn giản chỉ cần giành chiến thắng.

Nếu bạn tham gia vào các hoạt động thể chất liên tục, mạnh mẽ trong thời gian dài hơn 60 phút, trải qua thời gian dài trong môi trường rất nóng hoặc bị tiêu chảy hoặc nôn mửa, có thể cần uống nước điện giải.

Nếu bạn không chắc chắn liệu bạn có đang ngậm nước đúng cách hay không, hãy theo dõi những dấu hiệu mất nước nhẹ đến trung bình (25):

• khô miệng
• khát
• thờ ơ
• da khô
• yếu cơ
• chóng mặt
• Nước tiểu đậm

Nếu bạn gặp phải bất kỳ triệu chứng nào trong số những triệu chứng này và tiêu thụ đủ chất lỏng, có lẽ đã đến lúc kết hợp đồ uống điện giải vào thói quen của bạn.

Nếu những triệu chứng này trở nên tồi tệ hơn, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Hầu hết mọi người có thể duy trì cân bằng chất lỏng và chất điện giải từ nước và chế độ ăn uống cân bằng một mình. Tuy nhiên, nếu bạn tham gia vào hoạt động thể chất kéo dài, cường độ cao hoặc bị nôn mửa hoặc tiêu chảy, một thức uống điện giải có thể được bảo hành.

Điểm mấu chốt

Chất điện giải là các khoáng chất giúp cơ thể bạn thực hiện một loạt các chức năng quan trọng, chẳng hạn như hydrat hóa, co cơ, cân bằng pH và tín hiệu thần kinh.

Để hoạt động tốt, cơ thể bạn phải duy trì đủ lượng chất lỏng và chất điện giải mọi lúc.

Đồ uống như nước dừa, sữa, nước ép trái cây và đồ uống thể thao đều có thể góp phần vào quá trình hydrat hóa và cân bằng điện giải.

Đối với hầu hết mọi người, một chế độ ăn uống cân bằng và uống đủ nước là đủ để duy trì mức điện giải. Tuy nhiên, một số trường hợp có thể đảm bảo việc sử dụng đồ uống điện giải, đặc biệt nếu bạn bị mất nước nhanh do đổ mồ hôi hoặc bệnh tật.

Uống nhiều nước và theo dõi các dấu hiệu mất nước sớm có thể giúp bạn xác định liệu việc thêm một loại đồ uống điện giải vào thói quen của bạn có phù hợp với bạn hay không.