Emily Skye chia sẻ các bài tập Kettlebell yêu thích của cô ấy để có vòng mông đẹp hơn

NộI Dung

• Kettlebell Swing
• Ngồi xổm chân rộng
• Romanian Deadlift
• Cây cầu lượn
• Hình 8
• Đánh giá cho

Chúng tôi là một fan hâm mộ lớn của các bài tập tạ ấm. Chúng rất tốt để làm săn chắc và điêu khắc cũng như phục vụ hai nhiệm vụ như một bài tập tim mạch sát thủ.Vì vậy, chúng tôi đã có huấn luyện viên cá nhân người Úc Emily Skye, người tạo ra F.I.T. các chương trình, tạo ra một buổi tập tạ cường độ cao cho chúng tôi để đốt cháy hàng tấn calo trong khi cũng chính là tạo ra chiến lợi phẩm của bạn. Không có gì! (Tiếp theo, hãy xem 5 Động tác HIIT của Skye bạn có thể làm ở bất kỳ đâu)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi bài tập ngửa trong 30 giây, không nghỉ giữa các lần. Khi bạn đi đến cuối mạch, nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại tất cả năm động tác một lần nữa. Thực hiện bốn đến năm hiệp nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc tối đa tám hiệp nếu bạn đã nâng cao hơn.

Bạn sẽ cần: Một quả tạ có trọng lượng thử thách (Skye khuyến nghị từ 15 đến 25 pound)

Kettlebell Swing

Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đặt quả tạ trên sàn trước mặt bạn, lấy chuông bằng tay cầm bằng cả hai tay. Bản lề ở hông, đưa tạ về phía sau và giữa hai chân của bạn. Giữ trọng tâm của bạn được tập trung, đẩy mạnh quả tạ về phía trước bằng cách đẩy hông và co cơ mông lại. Quả tạ phải đu đưa đến ngang ngực trước khi bạn để trọng lực tiếp quản, đưa nó trở lại giữa hai chân của bạn.

Ngồi xổm chân rộng

Bắt đầu với hai chân rộng và các ngón chân hướng ra ngoài, cầm tạ bằng cả hai tay, buông thõng xuống trước mặt (bạn cũng có thể giữ chuông trước ngực). Giữ trọng tâm của bạn và lưng thẳng, xuống hết cỡ trong tư thế ngồi xổm, chạm tạ ấm xuống sàn, sau đó siết chặt cơ mông khi bạn trở lại tư thế đứng.

Romanian Deadlift

Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ tạ bằng cả hai tay, để tạ treo trước mặt bạn. Giữ hơi cong đầu gối, từ từ cúi xuống và hạ tạ xuống đất. Siết cơ mông của bạn khi bạn trở lại tư thế đứng. (Đây, 5 động tác của quả tạ ấm có lẽ bạn đang làm sai và cách khắc phục.)

Cây cầu lượn

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Nằm thẳng lưng trên mặt đất và đặt tạ lên trên hông. Giữ chặt cơ thể, đẩy hông lên không trung, ép cơ mông lên trên. Từ từ hạ hông trở lại.

Hình 8

Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai và tập trung vào cơ thể. Lùi lại một bước bằng một chân và hạ xuống thành động tác lộn ngược. Đưa quả tạ bên dưới chân sang tay đối diện, sau đó trở lại tư thế đứng. Lặp lại chuyển động qua lại.

Đánh giá cho