Mọi thứ bạn cần biết về đường

NộI Dung

• Tại sao tôi nên lo lắng về việc tôi tiêu thụ bao nhiêu đường? Chúng tôi bị thiệt hại như thế nào Có thật không Nói về?
• Tại sao lại là nghiên cứu về vết đốm trên đường?
• Sự khác biệt giữa Fructose, Glucose, Galactose và Sucrose là gì?
• Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu đường mỗi ngày?
• Còn về đường từ các nguồn tự nhiên, như trái cây-Điều đó cũng xấu?
• Đường chính xác được thêm vào là gì?
• Tại sao đường được thêm vào nhiều thứ như vậy?
• Có Bất kỳ Thực phẩm Không nghi ngờ nào Thường Chứa Nhiều Đường mà Tôi Nên Nhận biết và Có thể Tránh xa Không?
• Đường thô có thực sự tốt hơn cho tôi so với đường hạt thông thường (Sucrose) không?
• Sử dụng Mật ong, Xi-rô cây phong, và các chất làm ngọt "tự nhiên" khác có tốt hơn đường thông thường không?
• Sự khác biệt giữa xi-rô ngô có hàm lượng Fructose cao (HFCS) và đường thông thường là gì? HFCS có thực sự tệ như vậy không?
• Tác hại của việc ăn các chất ngọt nhân tạo như Aspartame, Sucralose và Saccharin là gì?
• Điều gì về Chất làm ngọt Không-Calo "Tự nhiên", chẳng hạn như Stevia và Chiết xuất Trái cây Tu sĩ (Nectresse)?
• Cồn đường là gì?
• Có Loại Chất Làm Ngọt Nào Tôi Nên Tránh Không?
• Những Thứ Tốt Nhất Nên Ăn Khi Bạn Thèm Món Ngọt?
• Cách tốt nhất để cắt giảm lượng đường là gì?
• Bạn có thể bị nghiện đường không?
• Đánh giá cho

Chúng ta đang ngập trong lượng đường ở khắp mọi nơi mà chúng ta xuất hiện trên các bản tin, yêu cầu chúng ta phải cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể cũng như trong rất nhiều loại thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Và nghịch lý đường này chắc chắn không ngọt, vì nó khiến chúng ta không chắc chắn về cách thỏa mãn cơn thèm mà không có kẹo, liệu chất làm ngọt nhân tạo có an toàn hay không và bạn thực sự có thể ăn cái gì. Thay vì lao đầu vào lối sống lành mạnh - hoặc tệ hơn, chuyển sang sử dụng bánh quy để giảm bớt căng thẳng của bạn - hãy nói thẳng ra sự thật về tất cả các loại đường để bạn có thể đối xử tốt với cơ thể (và chiếc răng của bạn).

Tại sao tôi nên lo lắng về việc tôi tiêu thụ bao nhiêu đường? Chúng tôi bị thiệt hại như thế nào Có thật không Nói về?

Thinkstock

Đầu tiên, điều hiển nhiên: Đường thêm calo rỗng vào chế độ ăn uống của bạn và nếu bạn không cẩn thận, điều đó có thể khiến vòng eo của bạn tăng thêm vài cm. Laura Schmidt, Tiến sĩ, giáo sư về chính sách y tế tại Trường Y tại Đại học California, San Francisco.

Nhưng nhiều vấn đề do tiêu thụ quá nhiều đường được cho là hoàn toàn không liên quan đến bệnh béo phì và nhiều hơn nữa về cách chất này được chuyển hóa trong cơ thể bạn. "Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc hấp thụ đường fructose nói riêng có thể làm thay đổi khả năng kiểm soát sự thèm ăn, giảm khả năng đốt cháy chất béo và gây ra các đặc điểm của hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như tăng huyết áp, tăng chất béo, gây gan nhiễm mỡ và kháng insulin". Richard Johnson, MD, giáo sư y khoa tại Đại học Colorado ở Denver và là tác giả của Công tắc chất béo.

Một tác dụng phụ không mấy ngọt ngào khác của đường: nếp nhăn. David E. Bank, bác sĩ da liễu ở Mount Kisco, NY và thành viên ban cố vấn SHAPE cho biết: “Khi cơ thể bạn tiêu hóa các phân tử đường như fructose hoặc glucose, chúng liên kết với protein và chất béo và tạo thành các phân tử mới được gọi là sản phẩm cuối của glycation, hoặc AGEs. . Khi AGEs thu thập trong tế bào của bạn, chúng bắt đầu phá hủy hệ thống hỗ trợ của da, còn gọi là collagen và elastin. "Kết quả là da nhăn nheo, không linh hoạt và kém rạng rỡ", Bank nói

Tại sao lại là nghiên cứu về vết đốm trên đường?

Thinkstock

Rất khó để tách riêng tác động của đường đối với con người vì chế độ ăn của chúng ta bao gồm nhiều thành phần và chất dinh dưỡng khác nhau, vì vậy rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên động vật sử dụng một lượng lớn đường cô lập không đại diện cho mức tiêu thụ điển hình của chúng ta (60 Andrea Giancoli, MPH, RD, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, cho biết.Một số lo ngại cũng đã được bày tỏ về thực tế là những nghiên cứu trên động vật đã sử dụng đường fructose tinh khiết thay vì kết hợp giữa fructose và glucose như chúng ta thường tiêu thụ, Johnson, người đã trực tiếp thực hiện nghiên cứu về đường (do Viện Y tế Quốc gia tài trợ) cho biết thêm trong nhiều thập kỷ.

Sự khác biệt giữa Fructose, Glucose, Galactose và Sucrose là gì?

Thinkstock

Mỗi phân tử này được sử dụng để tạo ra nhiều loại carbohydrate khác nhau. Fructose được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực vật, mật ong, quả cây và nho, quả mọng và hầu hết các loại rau ăn củ. Nó cũng là thứ làm cho đường trở nên ngọt ngào. Đường glucoza có trong tinh bột và được đốt cháy để tạo ra năng lượng, và galactose được tìm thấy trong đường sữa. Sucrose, hay đường ăn, là glucose và fructose liên kết với nhau.

Hầu hết các carbohydrate được chuyển đổi thành glucose và được sử dụng để tạo năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nhưng không giống như các loại đường khác, được chuyển hóa trong dòng máu của bạn, fructose đi đến gan để chuyển hóa. Khi tiêu thụ quá mức, gan không còn có thể xử lý fructose thành năng lượng và thay vào đó biến nó thành chất béo, điều này cuối cùng làm trầm trọng thêm hội chứng chuyển hóa. Gan nhiễm mỡ cũng có thể do rượu và trong trường hợp nghiêm trọng sẽ biến chứng thành bệnh gan.

Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu đường mỗi ngày?

Thinkstock

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (tổ chức duy nhất khuyến nghị một lượng chế độ ăn uống cụ thể), phụ nữ nên tiêu thụ không quá 6 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày (giới hạn cho nam giới là 9 muỗng cà phê). Điều này không bao gồm đường từ các nguồn tự nhiên như trái cây.

Nói một cách dễ hiểu, một thìa cà phê đường tương đương với 4 gam và 16 calo. Một thức uống có đường 20 ounce (soda, nước uống thể thao hoặc nước trái cây) thường chứa 15 đến 17 muỗng cà phê chất ngọt. Hiện tại, người Mỹ trung bình tiêu thụ hơn 22 muỗng cà phê-352-calo-đường bổ sung mỗi ngày. Đó là 16 muỗng cà phê và nhiều hơn 256 calo so với khuyến nghị.

Còn về đường từ các nguồn tự nhiên, như trái cây-Điều đó cũng xấu?

Thinkstock

Không, không có gì sai khi bao gồm sản phẩm tươi trong chế độ ăn uống của bạn. "Trái cây có chứa đường fructose, nhưng lượng tương đối thấp (4-9 gam mỗi khẩu phần), và nó cũng có các chất dinh dưỡng lành mạnh, chẳng hạn như vitamin, chất chống oxy hóa, kali và chất xơ, giúp làm chậm sự hấp thụ đường và chống lại một số tác dụng của nó. , "Johnson nói.

Tuy nhiên, giống như bất kỳ thứ gì khác, trái cây nên được tiêu thụ vừa phải, có nghĩa là hai đến bốn phần mỗi ngày - đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường - và ở dạng tự nhiên nhất. Đọc: không đóng kẹo (có thêm đường), sấy khô (trong đó đường cô đặc hơn và đôi khi được thêm đường), hoặc nước trái cây. Schmidt nói: “Nước ép loại bỏ chất xơ ra khỏi trái cây và biến nó thành một dạng đường fructose đậm đặc hơn. Sự gia tăng lượng đường trong máu khiến gan tích trữ chất béo và trở nên kháng insulin, có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Bạn cũng cần lưu ý rằng một số loại trái cây có lượng đường cao hơn những loại khác. Những loại mà hầu hết mọi người nghĩ đến bao gồm chuối (14 gam trong một loại vừa, thực sự không tệ như vậy), xoài (46 gam) và lựu (39 gam). Nhiều đường hơn có nghĩa là nhiều calo hơn, vì vậy nếu bạn đang theo dõi tổng lượng đường tiêu thụ của mình cho mục đích giảm cân hoặc bệnh tiểu đường, bạn có thể nên hạn chế số lượng trái cây nhiều đường mà bạn ăn.

Đường chính xác được thêm vào là gì?

Thinkstock

Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Vermont ở Burlington. Đường được thêm vào có thể là bất kỳ loại nào, bao gồm mật ong, đường nâu, xi-rô cây phong, dextrose, fructose, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, đường cát, đường thô và sucrose. Để có danh sách đầy đủ, hãy truy cập trang web MyPlate của USDA.

Tại sao đường được thêm vào nhiều thứ như vậy?

Thinkstock

Một giả thuyết cho rằng khoảng 20 đến 30 năm trước, chất béo đã trở thành kẻ thù số 1, vì vậy các nhà sản xuất bắt đầu cắt giảm chất béo ra khỏi thực phẩm đóng gói và thay thế bằng nhiều đường hơn (thường ở dạng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao) với hy vọng rằng người tiêu dùng sẽ không nhận thấy sự thay đổi trong khẩu vị. Kathy McManus, R.D., giám đốc khoa dinh dưỡng tại Bệnh viện Brigham and Women's ở Boston cho biết: “Vị ngọt của đường làm hài lòng khẩu vị của chúng ta.

Kết quả là, chúng ta đã quen với việc thức ăn của chúng ta ngọt hơn những gì chúng được cho là tự nhiên. Theo USDA, mức tiêu thụ chất làm ngọt calo bình quân đầu người hàng năm của người Mỹ tăng 39% - một con số khổng lồ 43

pound-từ năm 1950 đến năm 2000.

Đường cũng giúp tăng thời hạn sử dụng của một số sản phẩm.

Có Bất kỳ Thực phẩm Không nghi ngờ nào Thường Chứa Nhiều Đường mà Tôi Nên Nhận biết và Có thể Tránh xa Không?

Thinkstock

Schmidt cho biết: “Đường được thêm vào khoảng 80% sản phẩm được bán trên kệ siêu thị của chúng tôi. Tương cà, nước sốt đóng chai và nước xốt salad là một số thủ phạm lớn nhất, và nó cũng được tìm thấy trong những thứ như bánh mì và bánh quy giòn. Ví dụ, một chiếc bánh mì tròn trơn có thể chứa khoảng sáu gam đường.

Schmidt cho biết thêm: “Đường ẩn chứa trong tất cả các loại thực phẩm mà bạn sẽ không nghĩ đến vì bạn coi chúng là mặn chứ không phải ngọt, vì vậy học cách xác định các loại đường đó trên nhãn thành phần là rất quan trọng. Ngoài những thứ bạn có thể xác định (đường, mật ong, xi-rô), hãy tìm những từ kết thúc bằng "-ose". Và hãy nhớ rằng, sản phẩm có vị trí càng cao trong danh sách thì sản phẩm đó càng chứa nhiều đường.

Đường thô có thực sự tốt hơn cho tôi so với đường hạt thông thường (Sucrose) không?

Thinkstock

Không. Cả hai loại đường đều được chiết xuất từ ​​đường mía, "đường thô chỉ tinh chế hơn một chút so với đường cát thông thường và giữ lại một phần mật đường," Rachel Johnson nói. Trong khi điều đó có nghĩa là nó chứa một chút sắt và canxi, không có giá trị dinh dưỡng có ý nghĩa và cả hai đều chứa lượng calo gần như nhau.

Sử dụng Mật ong, Xi-rô cây phong, và các chất làm ngọt "tự nhiên" khác có tốt hơn đường thông thường không?

Thinkstock

McManus nói: “Chúng đều là những loại đường đơn góp phần tạo ra lượng calo dư thừa và cơ thể bạn cũng phản ứng với chúng theo cách tương tự. "Dù ở dạng nào, mỗi chất đều rất dễ tiêu hóa và hấp thụ vào máu của bạn, và khi thực hiện quá mức có thể tạo ra kháng insulin và có khả năng khiến bạn có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường."

Sự khác biệt giữa xi-rô ngô có hàm lượng Fructose cao (HFCS) và đường thông thường là gì? HFCS có thực sự tệ như vậy không?

Thinkstock

Đường bảng-a.k.a. sucrose-bao gồm 50 phần trăm fructose và 50 phần trăm glucose. HFCS có nguồn gốc từ ngô và cũng chứa fructose và glucose; Richard Johnson nói, đôi khi nó có nhiều fructose hơn đường và đôi khi nó có ít hơn. Ông cho biết thêm: “Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao là tồi tệ nhất trong các loại nước giải khát, khi nó bao gồm gần 55 đến 65% fructose. "Tuy nhiên, trong các sản phẩm khác như bánh mì, nó thực sự chứa ít fructose hơn đường ăn."

Tác động tiêu cực của fructose được khuếch đại trong HFCS, vì đây là liều lượng fructose cao hơn hầu hết các loại khác. Richard Johnson cho biết thêm, sự ra đời của xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao đồng thời với tỷ lệ béo phì ngày càng tăng.

Tác hại của việc ăn các chất ngọt nhân tạo như Aspartame, Sucralose và Saccharin là gì?

Thinkstock

McManus nói: “Tôi nghĩ rằng phán quyết vẫn còn hiệu lực đối với tất cả những người thay thế này. FDA coi aspartame (được bán trên thị trường dưới tên Equal, Nutrasweet và Sugar Twin), sucralose (Splenda) và saccharin (Sweet'N Low) là "thường được coi là an toàn" hoặc GRAS, và đã thiết lập một lượng chấp nhận được hàng ngày ( ADI) cho mỗi. ADI dựa trên cân nặng của bạn. Ví dụ, một phụ nữ nặng 140 pound sẽ cần tiêu thụ khoảng 18 lon soda ăn kiêng có đường aspartame hoặc 9 gói saccharin để vượt quá ADI của cô ấy. McManus cho biết thêm: “Điều độ là chìa khóa quan trọng và tôi tin rằng bạn nên tìm kiếm các loại thực phẩm tự nhiên lành mạnh hơn, không có thêm các thành phần nhân tạo.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể không thay thế nhiều cho đường khi đáp ứng cảm giác thèm ăn. Trong khi đường kích hoạt phản ứng khen thưởng trong não của bạn, thúc đẩy mức dopamine khi năng lượng được chuyển hóa, tiêu thụ thứ gì đó được làm ngọt nhân tạo hoàn toàn không làm tăng dopamine, theo một nghiên cứu gần đây của Đại học Yale.

Điều gì về Chất làm ngọt Không-Calo "Tự nhiên", chẳng hạn như Stevia và Chiết xuất Trái cây Tu sĩ (Nectresse)?

Thinkstock

McManus nói: “Những thứ này hấp dẫn người tiêu dùng vì chúng tự nhiên hơn chất làm ngọt tổng hợp, nhưng chúng không hoàn toàn tự nhiên.

Cũng giống như sucrose được chiết xuất hóa học từ đường mía, stevia được chiết xuất từ ​​cây stevia rebaudiana. Người Nhật đã làm ngọt những thứ bằng cây cỏ ngọt trong nhiều thập kỷ và người Nam Mỹ đã sử dụng lá cây cỏ ngọt trong nhiều thế kỷ, nhưng FDA chỉ cấp tình trạng GRAS cho cây cỏ ngọt vào năm 2008. Chất ngọt này ngọt gấp khoảng 300 lần đường.

Chiết xuất quả nhà sư (được bán trên thị trường với tên Nectresse) lấy từ một quả bầu có nguồn gốc từ miền nam Trung Quốc và miền bắc Thái Lan. Vị ngọt của nó không đến từ đường tự nhiên mà là một chất chống oxy hóa gọi là mogroside, ngọt gấp 200 đến 500 lần đường. Mặc dù có rất ít nghiên cứu được thực hiện về nó, chiết xuất trái cây nhà sư dường như an toàn và đã được coi là GRAS từ năm 2009.

Cồn đường là gì?

Thinkstock

Rượu đường được chiết xuất từ ​​trái cây và rau quả nơi chúng xuất hiện tự nhiên, và cũng có thể được sản xuất từ ​​các loại carbs khác như fructose và dextrose. Những chất làm ngọt giảm calo này thường có tên kết thúc bằng "-ol" như sorbitol, xylitol và mannitol, và thường được tìm thấy trong kẹo cao su, kẹo và thanh dinh dưỡng low-carb. Giancoli được coi là GRAS bởi FDA, chúng được biết đến với trường hợp đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác đối với một số người, Giancoli nói. "Không giống như đường, những chất cồn này bị phân hủy trong ruột và biến thành khí, thường gây khó chịu cho đường tiêu hóa."

Có Loại Chất Làm Ngọt Nào Tôi Nên Tránh Không?

Thinkstock

Xi-rô cây thùa, Giancoli nói. Được quảng cáo là có đường huyết thấp, xi-rô cây thùa có thể không có nhiều glucose, nhưng nó cao hơn tới 90% đường fructose so với xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Vì vậy, mặc dù nó được coi là tự nhiên vì nó được chế biến từ "nước mật ong" có trong cây thùa xanh và ngọt gấp rưỡi đường, vì vậy về mặt lý thuyết bạn nên sử dụng ít hơn, bạn vẫn cần phải cẩn thận: có nghĩa là quá nhiều calo và quá nhiều fructose - và tất cả các nguy cơ sức khỏe liên quan đến điều đó.

Những Thứ Tốt Nhất Nên Ăn Khi Bạn Thèm Món Ngọt?

Thinkstock

McManus nói: Hãy gắn bó với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng được làm ngọt tự nhiên như trái cây tươi hoặc sữa chua với các loại quả mọng. Và nếu bạn không thể bỏ qua thứ gì đó có thêm đường, hãy đảm bảo nó được làm bằng các loại carbs lành mạnh như yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế như bột mì trắng, vì chất xơ tự nhiên trong carbs tốt giúp làm chậm quá trình phân hủy đường. Để có hiệu quả, hãy thêm gia vị bột yến mạch với quế hoặc nhục đậu khấu.

Cách tốt nhất để cắt giảm lượng đường là gì?

Thinkstock

Trước tiên, hãy kiểm tra chế độ ăn uống của bạn để xác định nguồn cung cấp đường bổ sung lớn nhất của bạn, McManus nói. Đọc danh sách thành phần (tìm những từ này) và cố gắng tránh các sản phẩm có dạng đường được liệt kê là một trong năm thành phần đầu tiên. Ngoài ra, hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng, so sánh bất cứ thứ gì được làm ngọt (chẳng hạn như sữa chua hoặc bột yến mạch) với loại đường thông thường để phân biệt đường bổ sung với đường tự nhiên.

Một khi bạn biết những điểm đáng quan tâm của mình, hãy bắt đầu cắt giảm, tập trung vào những kẻ phạm tội tồi tệ nhất của bạn trước. Nếu đó là đồ uống có đường - nguồn cung cấp đường bổ sung lớn nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh-

thay thế soda ăn kiêng và nước seltzer bằng vôi, nhằm mục đích cuối cùng chỉ uống seltzer hoặc nước lọc. Schmidt nói: “Nếu bạn muốn loại bỏ thói quen ăn đường của mình, bạn cần phải đào tạo lại khẩu vị của mình, và với các sản phẩm làm ngọt nhân tạo, bạn sẽ tiếp tục thèm ngọt. "Những chất làm ngọt này giống như sử dụng miếng dán nicotine để cai thuốc lá - tốt cho quá trình chuyển đổi, nhưng không lâu dài."

Ngoài ra, hãy cố gắng ăn càng nhiều thực phẩm nguyên hạt và càng ít thực phẩm đóng gói đã qua chế biến càng tốt, tránh để những thực phẩm có thể gây tái phát đường ra khỏi nhà bạn.

Bạn có thể bị nghiện đường không?

Thinkstock

Vâng, theo Richard Johnson. Ông nói: "Đường là một trong số ít thực phẩm mà con người thèm muốn. Trẻ sơ sinh sẽ thích nước đường hơn sữa". "Nó dường như là do sự kích thích của dopamine trong não, tạo ra phản ứng khoái cảm." Theo thời gian, phản ứng đó giảm đi, vì vậy bạn cần nhiều đường hơn để đạt được hiệu quả tương tự, và khi những con chuột được cho uống nước đường không được uống ngọt, chúng có thể biểu hiện các triệu chứng cai nghiện.

Đánh giá cho