10 bài tập chữa cong vẹo cột sống bạn có thể làm tại nhà

NộI Dung

• 1. Máy bay nhỏ
• 2. Đổi cánh tay
• 3. Ếch nằm
• 4. Bảng phụ
• 5. Klapp
• 6. Ôm chân
• Các bài tập khác cho chứng vẹo cột sống
• 7. Giữ chân
• 8. Kéo dài cột sống
• 9. Đánh cầu nâng cao tay và chân
• 10. Mở cánh tay

Các bài tập chống vẹo cột sống được chỉ định cho những người bị đau lưng và cột sống có độ lệch nhỏ, theo dạng C hoặc S. Chuỗi bài tập này mang lại những lợi ích như cải thiện tư thế và giảm đau lưng và có thể thực hiện 1 đến 2 lần. hàng tuần, một cách thường xuyên.

Vẹo cột sống là một độ lệch về bên của cột sống được coi là có vấn đề khi nó ở góc Cobb hơn 10 độ, có thể thấy được khi kiểm tra X quang cột sống. Trong trường hợp này, việc điều trị phải được chỉ định bởi bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ vật lý trị liệu, vì các yếu tố như độ cong vẹo cột sống, tuổi tác, kiểu cong vẹo, mức độ nghiêm trọng và các triệu chứng biểu hiện phải được tính đến. Đây là cách xác nhận bạn có bị cong vẹo cột sống hay không.

Đối với những trường hợp vẹo cột sống nhẹ, cột sống bị lệch dưới 10 độ thì có thể chỉ định các bài tập để nắn chỉnh tư thế như sau:

Các bài tập được trình bày trong video là:

1. Máy bay nhỏ

Đứng nên:

1. Mở rộng vòng tay của bạn, giống như một chiếc máy bay;
2. Nâng một chân ra sau;
3. Giữ cơ thể cân bằng ở tư thế này trong 20 giây.

Sau đó, bạn cũng thực hiện tương tự với chân nâng còn lại.

2. Đổi cánh tay

Nằm ngửa nên:

1. Gập chân và giữ cho cột sống của bạn trên sàn;
2. Nâng từng cánh tay lên, chạm sàn (sau đầu) và đưa về vị trí bắt đầu.

Bài tập này nên được lặp lại 10 lần với mỗi cánh tay và sau đó 10 lần khác với cả hai cánh tay cùng một lúc.

3. Ếch nằm

Nằm ngửa, vòng tay ôm lấy cơ thể nên:

1. Chạm hai lòng bàn chân vào nhau, giữ hai đầu gối cách xa nhau, giống như con ếch;
2. Duỗi chân lâu nhất có thể, không tách lòng bàn chân.

Cuối cùng, giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây.

4. Bảng phụ

Nằm nghiêng, bạn nên:

1. Chống một khuỷu tay trên sàn, cùng hướng với vai của bạn;
2. Nâng thân cây lên khỏi mặt đất, giữ một đường nằm ngang.

Giữ tư thế này trong 30 giây và hạ xuống. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

5. Klapp

Giữ nguyên tư thế 4 gối tựa, chống tay và đầu gối xuống sàn, sau đó bạn nên:

1. Duỗi một cánh tay về phía trước, giữ nguyên trên 3 giá đỡ;
2. Duỗi chân đối diện, giữ nguyên trên 2 gối tựa.

Giữ trong 20 giây ở vị trí này và sau đó thực hiện luân phiên cánh tay và chân của bạn.

6. Ôm chân

Nằm ngửa nên:

• Gập đầu gối và ôm đồng thời cả hai chân, sát vào ngực;

Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây.

Các bài tập khác cho chứng vẹo cột sống

Ngoài các bài tập được hiển thị trong video, có những bài khác cũng có thể được sử dụng để thay thế theo thời gian:

7. Giữ chân

Nằm ngửa, giữ chân thẳng trên sàn và sau đó:

1. Gập một chân và đặt tay ngay dưới đầu gối;
2. Đưa chân về phía thân cây.

Sau đó, bạn nên thực hiện bài tập tương tự với chân còn lại. Thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi chân.

8. Kéo dài cột sống

Nằm nghiêng và co đầu gối lại, bạn nên:

1. Đặt cả hai đầu gối sang trái cùng một lúc;
2. Đồng thời quay đầu sang bên đối diện.

Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

9. Đánh cầu nâng cao tay và chân

Nằm ngửa nên:

• Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và giữ ở vị trí đó
• Nâng hông lên khỏi sàn, thực hiện động tác đánh cầu.

Lặp lại cầu 10 lần. Sau đó, để tiến triển bài tập, bạn nên đồng thời nâng hông lên khỏi sàn, giữ thẳng một chân. Để hạ xuống, trước tiên bạn phải chống cả hai chân xuống sàn và chỉ sau đó hạ xuống thân cây. Bạn phải thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi chân trên không.

10. Mở cánh tay

Nằm nghiêng và co chân lại, bạn nên:

• Đặt cánh tay của bạn trước cơ thể, hai bàn tay tiếp xúc với nhau
• Đưa cánh tay về phía sau, luôn nhìn vào bàn tay của bạn, chừng nào thấy thoải mái.

Bạn nên lặp lại bài tập này 10 lần với mỗi cánh tay.