7 chất dinh dưỡng mà bạn có thể nhận được từ thực vật

NộI Dung

• 1. Vitamin B12
• 2. Creatine
• 3. Carnosine
• 4. Vitamin D3 (Cholecalciferol)
• 5. Axit docosahexaenoic (DHA)
• 6. Sắt heme
• 7. Taurine
• Điểm mấu chốt

Ăn chay và ăn chay là cả hai cách ăn uống rất lành mạnh.

Chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và giảm nguy cơ thừa cân, bệnh tim và thậm chí một số loại ung thư.

Tuy nhiên, một số chất dinh dưỡng khó hoặc không thể có đủ lượng từ thực phẩm thực vật. Do đó, điều rất quan trọng là phải nhận thức và bổ sung chế độ ăn uống của bạn với họ để duy trì sức khỏe hoặc hoạt động thể chất.

Dưới đây là 7 chất dinh dưỡng thường thiếu trong chế độ ăn chay và ăn chay.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà hầu như chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, như cá, thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng (1).

Còn được gọi là cobalamin, nó là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước liên quan đến việc phát triển các tế bào hồng cầu và duy trì các dây thần kinh và chức năng não bình thường.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu không bổ sung hoặc làm giàu thực phẩm, người ăn chay có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao (2).

Người ăn chay Lacto-ovo có thể nhận đủ lượng chất dinh dưỡng này từ các sản phẩm sữa và trứng, nhưng điều này khó khăn hơn nhiều đối với người ăn chay (3).

Do đó, những người ăn chay không có chất bổ sung có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao hơn người ăn chay (4, 5, 6, 7).

Các triệu chứng và rủi ro liên quan đến thiếu vitamin B12 bao gồm:

• yếu đuối, mệt mỏi (8)
• suy giảm chức năng não (9)
• rối loạn thần kinh (10)
• rối loạn tâm thần (11)
• rối loạn thần kinh ở trẻ sơ sinh của các bà mẹ cho con bú (12)
• thiếu máu megaloblastic (13)
• liên kết có thể với bệnh Alzheimer (14)
• liên kết có thể đến bệnh tim (15)

Để có đủ lượng vitamin B12, những người theo chế độ ăn thuần chay phải có vitamin B12 bằng cách bổ sung hoặc ăn thực phẩm đã được bổ sung chất dinh dưỡng này.

Chúng bao gồm chiết xuất men làm giàu, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì và các chất thay thế thịt (3, 16).

Ngoài ra, một số loại thực phẩm thực vật tự nhiên có chứa lượng vitamin B12 hoạt tính sinh học, bao gồm:

• rong biển nori, một loại tảo biển (17, 18, 19, 20)
• tempeh, một sản phẩm đậu nành lên men (21, 22)

Rong biển Nori được coi là nguồn vitamin B12 sinh học thích hợp nhất cho người ăn chay, mặc dù nó không cung cấp đủ lượng cho riêng mình (23).

Hãy nhớ rằng nori thô hoặc đông khô có thể tốt hơn các loại khô thông thường, vì một số vitamin B12 bị phá hủy trong quá trình sấy khô (19, 24, 25).

Tuy nhiên, những thứ đó không được coi là đủ nguồn vitamin B12 trong chế độ ăn uống và không cung cấp nhu cầu hàng ngày.

Một loại thực phẩm thực vật khác thường được tuyên bố có chứa vitamin B12 là tảo xoắn. Tuy nhiên, nó chỉ cung cấp pseudov vitamin B12, không có sẵn về mặt sinh học. Vì lý do này, nó không phù hợp như một nguồn vitamin này (26).

Nếu bạn muốn tăng lượng vitamin B12, bạn có thể mua các chất bổ sung thân thiện với người ăn chay tại địa phương hoặc trực tuyến.

TÓM LƯỢC Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong động vật và thực phẩm tăng cường, cũng như một lượng nhỏ trong một số loại rong biển. Những người theo chế độ ăn thuần chay nên bổ sung với bổ sung vitamin B12 thuần chay.

2. Creatine

Creatine là một phân tử được tìm thấy trong thực phẩm động vật.

Hầu hết nó được lưu trữ trong cơ bắp nhưng số lượng đáng kể cũng tập trung trong não.

Nó hoạt động như một dự trữ năng lượng dễ dàng truy cập cho các tế bào cơ, cho chúng sức mạnh và độ bền cao hơn (27).

Vì lý do này, nó là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất trên thế giới để xây dựng cơ bắp.

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine có thể tăng cả khối lượng cơ bắp và sức mạnh (28).

Creatine không cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn, vì nó có thể được sản xuất bởi gan của bạn. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay có xu hướng có lượng creatine thấp hơn trong cơ bắp (29).

Một nghiên cứu đã đặt mọi người vào chế độ ăn chay Lacto-ovo trong 26 ngày và thấy rằng làm như vậy đã làm giảm đáng kể mức độ creatine cơ bắp của họ (30).

Bởi vì creatine chỉ được tìm thấy tự nhiên trong mô động vật, người ăn chay và người ăn chay chỉ có thể lấy nó từ các chất bổ sung.

Đối với người ăn chay, bổ sung creatine có thể có lợi ích đáng kể, bao gồm:

• cải thiện hiệu suất vật lý (29)
• cải thiện chức năng não, chẳng hạn như bộ nhớ (31, 32)

Một số tác dụng này mạnh hơn ở những người ăn chay so với người ăn thịt. Ví dụ, những người ăn chay dùng chất bổ sung creatine có thể trải nghiệm những cải thiện đáng kể về chức năng não trong khi những người ăn thịt không thấy sự khác biệt (31).

Điều này có thể được quy cho những người ăn thịt đã có mức độ creatine cao hơn trong cơ bắp do chế độ ăn uống của họ.

Bạn có thể mua bổ sung creatine thân thiện với người ăn chay tại địa phương hoặc trực tuyến.

TÓM LƯỢC Creatine là một hợp chất hoạt tính sinh học đang thiếu trong chế độ ăn uống từ thực vật. Nó đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não và cơ bắp.

3. Carnosine

Carnosine là một chất chống oxy hóa mà tập trung vào cơ bắp và não của người và động vật (33, 34).

Nó rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp, và mức độ cao của Carnosine trong cơ bắp có liên quan đến việc giảm mỏi cơ và cải thiện hiệu suất (35, 36, 37, 38).

Carnosine chỉ được tìm thấy trong thực phẩm dựa trên động vật. Tuy nhiên, nó được coi là không thiết yếu, vì cơ thể bạn có thể hình thành nó từ các axit amin histidine và beta-alanine.

Các nguồn beta-alanine trong chế độ ăn uống có thể đóng góp đáng kể vào mức độ cơ bắp của Carnosine, nhưng các nguồn thực phẩm chính & NoBreak; - & NoBreak; thịt, gia cầm và cá - không ăn chay.

Sau đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay có ít Carnosine trong cơ bắp hơn những người ăn thịt (39, 40).

Bổ sung beta-alanine là một cách tuyệt vời để tăng mức độ Carnosine trong cơ bắp của bạn, cải thiện sức bền và tăng khối lượng cơ bắp (35, 41, 42, 43, 44, 45).

May mắn thay, có nhiều chất bổ sung beta-alanine thuần chay có sẵn trực tuyến.

TÓM LƯỢC Carnosine là một chất dinh dưỡng chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Nó rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp. Bổ sung Beta-alanine làm tăng nồng độ Carnosine trong cơ bắp.

4. Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu với nhiều chức năng quan trọng.

Còn được gọi là vitamin ánh nắng, vitamin D không phải là từ chế độ ăn uống của bạn.

Da của bạn có thể tạo ra nó khi nó tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời của bạn bị hạn chế hoặc bạn sống xa xích đạo, bạn phải lấy nó từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Có hai loại vitamin D chế độ ăn uống - ergocalciferol (D2) được tìm thấy trong thực vật và cholecalciferol (D3) được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Trong số các loại này, cholecalciferol (D3) làm tăng nồng độ vitamin D hấp thụ trong máu hiệu quả hơn nhiều so với ergocalciferol (D2) (57, 58, 59).

Nguồn vitamin D3 tốt nhất là cá béo và lòng đỏ trứng. Các nguồn khác bao gồm bổ sung, dầu gan cá tuyết hoặc thực phẩm làm giàu như sữa hoặc ngũ cốc (60).

Vì các nguồn vitamin D3 trong chế độ ăn uống chính không có nguồn gốc từ thực vật, người ăn chay và ăn chay có thể có nguy cơ thiếu hụt cao hơn, đặc biệt là trong mùa đông ở các quốc gia phía bắc hoặc phía nam xích đạo.

Thiếu vitamin D có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các tình trạng bất lợi khác nhau, bao gồm:

• loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi (46)
• ung thư (47)
• bệnh tim (48, 49)
• bệnh đa xơ cứng (50)
• trầm cảm (51)
• suy giảm chức năng não (52)
• lãng phí cơ bắp và giảm sức mạnh, đặc biệt là ở người lớn tuổi (53, 54, 55, 56)

Bổ sung vitamin D3 thuần chay làm từ địa y cũng có sẵn (61).

TÓM LƯỢC Cholecalciferol (D3) là một loại vitamin D có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt là cá béo, và nó có hiệu quả hơn trong việc tăng nồng độ vitamin D trong máu so với dạng vitamin D thực vật (D2). Bổ sung vitamin D3 thuần chay có thể được mua trực tuyến.

5. Axit docosahexaenoic (DHA)

Axit docosahexaenoic (DHA) là một axit béo omega-3 thiết yếu, rất quan trọng đối với sự phát triển và hoạt động bình thường của não (62).

Thiếu hụt DHA có thể có tác động xấu đến sức khỏe tâm thần và chức năng não, đặc biệt là ở trẻ em (63, 64).

Ngoài ra, lượng DHA không đủ ở phụ nữ mang thai có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển não bộ của thai nhi (65).

Nó chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, dầu cá và một số loại vi tảo.

Trong cơ thể bạn, DHA cũng có thể được tạo ra từ ALA axit béo omega-3, được tìm thấy với số lượng cao trong hạt lanh, hạt chia và quả óc chó (66, 67, 68).

Tuy nhiên, việc chuyển đổi ALA thành DHA rất không hiệu quả và có thể không làm tăng đủ lượng DHA trong máu (69, 70).

Vì lý do này, người ăn chay và ăn chay thường có mức độ DHA thấp hơn so với người ăn thịt (71, 72, 73).

Người ăn chay có thể có được axit béo quan trọng này bằng cách bổ sung dưới dạng dầu tảo, được làm từ một số vi tảo nhất định (74, 75, 76).

Những bổ sung có sẵn trong các cửa hàng đặc sản và trực tuyến.

TÓM LƯỢC Axit docosahexaenoic (DHA) là một axit béo omega-3 thiết yếu có trong cá béo và dầu cá. Nó cũng có mặt trong vi tảo, là nguồn dinh dưỡng phù hợp cho người ăn chay và ăn chay.

6. Sắt heme

Sắt heme là một loại sắt chỉ có trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ.

Nó hấp thụ tốt hơn nhiều so với sắt không phải heme, thường được tìm thấy trong thực phẩm thực vật (77).

Sắt heme cũng cải thiện sự hấp thụ chất sắt không phải heme từ thực phẩm thực vật. Hiện tượng này không hoàn toàn được hiểu nhưng được gọi là yếu tố thịt.

Sắt không phải heme được hấp thụ kém, và sự hấp thụ của nó có thể bị hạn chế hơn nữa bởi các chất chống độc cũng có trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như axit phytic.

Không giống như sắt không phải heme, sự hấp thu sắt heme không bị ảnh hưởng bởi sự hiện diện của chất chống độc.

Vì lý do này, người ăn chay và thuần chay - đặc biệt là phụ nữ và người ăn kiêng thực phẩm thô - dễ bị thiếu máu hơn người ăn thịt (5, 78).

Tuy nhiên, thiếu sắt là điều dễ tránh trong chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt có chứa nhiều chất sắt không phải heme.

TÓM LƯỢC Thịt, đặc biệt là thịt đỏ, chứa một loại sắt gọi là sắt heme, được hấp thụ tốt hơn nhiều so với sắt không phải heme từ thực phẩm thực vật.

7. Taurine

Taurine là một hợp chất lưu huỳnh được tìm thấy trong các mô cơ thể khác nhau, bao gồm não, tim và thận của bạn (79).

Mặc dù chức năng cơ thể của nó không hoàn toàn rõ ràng, nó dường như đóng một vai trò trong chức năng cơ bắp, hình thành muối mật và bảo vệ chống oxy hóa (80, 81, 82, 83).

Taurine chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như cá, hải sản, thịt, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa (84).

Sau đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn chay có hàm lượng taurine thấp hơn so với người ăn thịt (85, 86).

Nó không được coi là thiết yếu trong chế độ ăn uống, vì cơ thể bạn sản xuất một lượng nhỏ. Tuy nhiên, taurine chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò trong việc duy trì mức độ taurine cơ thể của bạn.

Bổ sung taurine tổng hợp có sẵn rộng rãi và phù hợp cho người ăn chay và ăn chay.

TÓM LƯỢC Taurine là một hợp chất lưu huỳnh có một số chức năng trong cơ thể bạn. Nó chỉ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc động vật nhưng cũng có sẵn ở dạng bổ sung tổng hợp.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn chay và ăn chay thuần chay được lên kế hoạch rất tốt cho sức khỏe.

Thật không may, một vài chất dinh dưỡng là không thể hoặc khó có được từ thực phẩm thực vật thường được tiêu thụ.

Nếu bạn có kế hoạch loại bỏ các thực phẩm có nguồn gốc động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn, hãy đảm bảo giữ các chất dinh dưỡng đó trong tâm trí, và bổ sung chế độ ăn uống để đảm bảo rằng bạn có thể nhận được mọi thứ mà cơ thể cần.