Suy nghĩ về việc thử thách Plank? Đây là những gì bạn cần biết

NộI Dung

• Những gì các thử thách tấm ván?
• Cách thực hiện thử thách plank
• Lịch trình thử thách Plank
• Nhận được nhiều hơn từ các thách thức ván
• Lợi ích của tấm ván là gì?
• Tăng cường mọi cơ bắp cốt lõi, cộng với lưng của bạn
• Cải thiện sự ổn định
• Giảm đau lưng
• Xây dựng sức bền
• Làm thế nào để tham gia thử thách ván một cách an toàn
• Những cách khác để cải thiện sức mạnh ab
• Là thử thách tấm ván phù hợp với bạn?

Những gì các thử thách tấm ván?

Thử thách tấm ván là chương trình 30 ngày để củng cố cốt lõi và tăng cường sức bền. Mỗi ngày của thử thách, bạn sẽ tăng dần lượng thời gian mà bạn giữ một ván.

Đến ngày thứ 12 của chương trình, mục tiêu là có thể giữ một ván trong 2 phút. Vào cuối 30 ngày, mục tiêu là giữ một cái trong tối đa 5 phút mỗi lần.

Đọc để tìm hiểu thêm về lợi ích của thử thách ván, cộng với các mẹo an toàn và cách bắt đầu.

Cách thực hiện thử thách plank

Để bắt đầu, trước tiên bạn muốn đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện chính xác một ván. Bạn có thể làm theo các bước dưới đây để thử một ván cao, hoặc thẳng, plank:

1. Nhận vào vị trí đẩy. Đối với một tấm ván cao, cánh tay của bạn nên được mở rộng hoàn toàn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng cách tập plank trên đầu gối. Nếu bạn nâng cao hơn, bạn có thể thử một lần trên cẳng tay để có thêm thử thách.
2. Giữ lòng bàn tay và ngón chân của bạn vững chắc trên mặt đất, lưng thẳng và lõi của bạn chặt chẽ.
3. Hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng trong khi bạn ở tư thế plank. Don Hãy để lưng hoặc đầu chùng xuống.
4. Giữ tấm ván của bạn trong thời gian định trước. Nếu hình thức của bạn bắt đầu đi bất cứ lúc nào, hãy quỳ xuống hoặc dừng lại cho đến khi bạn sẵn sàng trở lại vị trí plank.

Lịch trình thử thách Plank

Để thực hiện thử thách, hãy giữ tấm ván của bạn trong thời gian tương ứng với ngày thử thách của bạn. Thời gian tăng thêm 10 giây mỗi ngày, bắt đầu với 10 giây cho ngày đầu tiên.

Nhận được nhiều hơn từ các thách thức ván

Thực hiện cùng một bài tập nhiều lần có thể khiến cơ thể bạn lên cao nguyên, hoặc không nhận được lợi ích tương tự, sau thời gian dài.

Mặc dù bạn có thể tiếp tục thử thách bản thân bằng cách tăng thời gian mỗi ngày, bạn có thể thấy rằng ván cao là quá dễ dàng cho bạn. Hoặc bạn có thể cảm thấy nhàm chán khi thực hiện cùng một động tác mỗi ngày.

Nếu đó là trường hợp, bạn có thể thử thực hiện các biến thể ván khác nhau mỗi ngày trong thời gian bạn đặt ra cho thử thách ván.

Lợi ích của tấm ván là gì?

Planks được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cốt lõi. Dưới đây, một cái nhìn về lợi ích của ván.

Tăng cường mọi cơ bắp cốt lõi, cộng với lưng của bạn

Không giống như crunches, biến thể plank và plank kích hoạt tất cả các cơ cốt lõi. Điều đó bao gồm abdominis trực tràng, abdominis ngang và xiên. Những bài tập này cũng kích hoạt các cơ ở hông, lưng và vai.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 với 20 người tham gia đã phát hiện ra rằng các bài tập cốt lõi tham gia vào cơ bắp ở xa, chẳng hạn như ván, có hiệu quả nhất để kích hoạt và tăng cường cơ bụng.

Chúng cũng hiệu quả hơn crunches để cải thiện sức bền, cân bằng và duy trì khả năng vận động.

Cải thiện sự ổn định

Lõi mạnh mẽ và ổn định rất quan trọng đối với các chuyển động hàng ngày như cúi xuống để nhặt thứ gì đó.

Các vận động viên dựa vào một lõi ổn định để thực hiện các động tác như vung gậy bóng chày hoặc đánh một quả bóng golf xuống green.

Các tấm ván không chỉ có thể giúp làm săn chắc cốt lõi mà còn có thể cải thiện sự ổn định và cân bằng của bạn.

Giảm đau lưng

Tăng cường cốt lõi của bạn có thể giúp căn chỉnh cột sống thích hợp và giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương.

Tấm ván có thể giúp đỡ nếu bạn sống với đau lưng hiện tại, quá. Một nghiên cứu năm 2017 có sự tham gia của 120 người tham gia với chứng đau thắt lưng mãn tính không đặc hiệu.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng sáu tuần tập thể dục ổn định lõi có hiệu quả hơn so với các bài tập vật lý trị liệu khác để giảm đau lưng. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trên quy mô lớn hơn để xác định mối quan hệ giữa lõi mạnh và đau thắt lưng.

Nếu bạn bị đau lưng hoặc chấn thương, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ trước khi thử thách với ván.

Xây dựng sức bền

Bằng cách tăng lượng thời gian bạn giữ tấm ván mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ tăng cường sức chịu đựng. Sức bền là rất quan trọng để tăng sức chịu đựng thể chất và tăng cường và làm săn chắc cơ bắp của bạn.

Mặc dù vậy, thử thách plank một mình đã mang lại cho bạn cơ bụng 6 múi. Cố gắng tăng sức chịu đựng tập thể dục của bạn theo những cách khác, quá.

Thực hiện các bài tập tim mạch vài lần một tuần, như đi bộ, chạy, bơi và đạp xe. Ngoài ra, hãy thử tập luyện cân nặng và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh để đáp ứng mục tiêu tập thể dục của bạn.

Làm thế nào để tham gia thử thách ván một cách an toàn

Ván thường được coi là một bài tập an toàn và hiệu quả để xây dựng sức mạnh cốt lõi và thậm chí giúp giảm đau lưng.

Bỏ qua thử thách tấm ván nếu bạn bị thương hoặc mang thai. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.

Trước khi bắt đầu thử thách plank, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng ván. Điều này có thể giúp ngăn ngừa thương tích.

Nếu bạn mới làm quen với ván, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện chúng trên đầu gối của bạn. Bạn cũng có thể nhờ một người bạn hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại phòng tập thể dục của bạn để xem kỹ thuật của bạn và xác nhận rằng hình thức của bạn là chính xác.

Dưới đây là một số mẹo để thực hiện một ván an toàn:

• Tham gia vào lõi của bạn trong toàn bộ chuyển động để ngăn lưng bị căng hoặc bị thương.
• Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng, từ đầu đến gót chân của bạn. Lưng của bạn phải bằng phẳng, và mông của bạn phải xuống, không đạp lên.
• Tập trung vào chất lượng hơn số lượng. Nếu hình thức của bạn bắt đầu cảm thấy bị xâm phạm, hãy dừng lại hoặc quỳ xuống để hoàn thành thời gian trong ngày.

Những cách khác để cải thiện sức mạnh ab

Ván chỉ là một bài tập bạn có thể làm để thách thức và củng cố cốt lõi của bạn và thêm định nghĩa cho phần giữa của bạn. Bạn cũng có thể thử các bài tập sau:

• Pilates. Tìm các lớp Pilates gần bạn hoặc thử video trực tuyến miễn phí.
• Yoga. Yoga theo phong cách Vinyasa liên quan đến một số tư thế có thể giúp tăng cường cốt lõi.
• Quyền anh. Tìm kiếm một phòng tập đấm bốc hoặc studio cung cấp các lớp học hoặc cơ hội đào tạo.
• Rèn luyện sức mạnh. Tập trung vào các động tác chức năng như squats, lunges và deadlifts.

Bạn cũng có thể làm như sau:

• Cải thiện tư thế bằng cách ngồi lên cao và thắt chặt cơ bụng của bạn trong suốt cả ngày.
• Cắt bỏ hoặc giảm thực phẩm chế biến và đồ uống có đường từ chế độ ăn uống của bạn.
• Tập trung vào chế độ ăn đầy đủ rau, trái cây, protein nạc và ngũ cốc.

Là thử thách tấm ván phù hợp với bạn?

Thử thách tấm ván có thể phù hợp nếu bạn đang tìm cách củng cố cốt lõi của mình và bạn thích theo dõi một chương trình đã định. Nếu bạn dễ chán nản và gặp khó khăn trong việc tuân thủ lịch trình hàng ngày, nó có thể không phù hợp với bạn.

Hãy nhớ rằng, các tấm ván chỉ là một phần của phương trình nếu bạn đang tìm cách thêm định nghĩa vào lõi của mình. Bạn có khả năng thắng được một gói sáu nếu bạn chỉ làm ván. Cắt giảm thực phẩm chế biến và ăn rau, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Tránh thử thách tấm ván nếu bạn bị thương hoặc mang thai. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.