Cách chạy giúp bạn giảm cân

NộI Dung

• Có nhiều kiểu chạy
• Nó đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các bài tập
• Chạy với cường độ cao tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập thể dục
• Chạy với cường độ cao sẽ ngăn chặn sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn
• Mục tiêu chạy với cường độ từ trung bình đến cao
• Chạy có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe
• Cách bắt đầu
• Kế hoạch chạy mẫu
• Tuần thứ nhất
• Tuần thứ hai
• Tuần thứ ba
• Tuần thứ tư
• Làm thế nào để duy trì động lực
• Điểm mấu chốt

Chạy là một cách cực kỳ phổ biến để tập thể dục.

Trên thực tế, ước tính chỉ riêng ở Mỹ, hơn 64 triệu người đã chạy ít nhất một lần trong năm qua (1).

Chạy cũng liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, và là một trong những loại hình thể dục tốt nhất giúp bạn giảm cân.

Bài viết này giải thích cách chạy có thể giúp bạn giảm cân không mong muốn.

Có nhiều kiểu chạy

Có nhiều phong cách chạy khác nhau, mỗi phong cách đều có mục đích và lợi ích riêng.

Đây là những loại phổ biến nhất:

• Cơ sở chạy: Điều mà hầu hết mọi người sẽ gọi là chạy bình thường. Họ là ngắn đến trung bình chiều dài chạy khoảng 6 dặm (10 km) và thực hiện theo tốc độ tự nhiên của bạn.
• Chạy dài: phiên bản dài hơn chạy cơ sở thực hiện với tốc độ tương tự, nhưng trên một khoảng cách lớn hơn khoảng 10-12 dặm (15-20 km). Họ giúp cải thiện thể lực và sức chịu đựng tổng thể của bạn.
• Khoảng thời gian chạy: Những bước chạy ngắn, dữ dội lặp đi lặp lại nhiều lần với những quãng nghỉ ngắn ở giữa. Ví dụ: 5 x 0,5 dặm chạy với 1/4 dặm (400 mét) chạy bộ nhẹ giữa mỗi khoảng thời gian. Những bước chạy này đào tạo sức mạnh và tốc độ chạy của bạn.
• Đồi lặp lại: Tương tự như chạy quãng nhưng thực hiện lên dốc. Ví dụ, lặp lại đồi 10 x 1 phút. Họ đào tạo sức mạnh và tốc độ chạy của bạn trong khi cải thiện sức chịu đựng.
• Phục hồi chạy: Chạy chậm được thực hiện sau khi chạy khó hơn như lặp lại đồi để thêm khoảng cách cho tổng thể chạy của bạn. Ví dụ, chạy 4 phút với tốc độ thoải mái sau khi chạy khó hơn.
• Tiến trình chạy: Những phong cách thi đấu bắt chước bằng cách bắt đầu chậm và kết thúc với tốc độ nhanh hơn. Họ xây dựng sức bền, tốc độ và giảm mệt mỏi. Ví dụ, 5 dặm (8 km) với tốc độ tự nhiên, sau đó 1 dặm (1,5 km) với tốc độ nhanh.

Tóm lược: Có nhiều loại chạy, mỗi loại có mục đích và lợi ích riêng. Chạy bình thường được coi là chạy cơ sở.

Nó đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các bài tập

Giảm cân đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ và tập thể dục có thể giúp bạn làm như vậy.

Chạy là một lựa chọn tuyệt vời, vì nó đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các loại bài tập khác vì nó đòi hỏi nhiều cơ bắp khác nhau để làm việc chăm chỉ cùng nhau (2).

Cụ thể, luyện tập cường độ cao (HIIT) liên quan đến việc chạy sẽ đốt cháy nhiều calo nhất mỗi phút bằng cách sử dụng các cơ bắp khác nhau với sức mạnh tối đa của chúng.

Sự khác biệt về lượng calo được đốt cháy bằng cách chạy so với các bài tập khác được hỗ trợ bởi nghiên cứu.

Ví dụ, một nghiên cứu với 12 người đàn ông và 12 phụ nữ đã so sánh việc đốt cháy bao nhiêu calo chạy 1 dặm (1.600 mét) so với việc đi bộ cùng một khoảng cách trên cả máy chạy bộ và đường đua.

Kết quả cho thấy, trung bình, chạy 1 dặm trên máy chạy bộ đốt cháy nhiều hơn 33 calo so với đi bộ và chạy 1 dặm trên đường đua đốt cháy nhiều hơn 35 calo so với đi bộ (3).

Lúc đầu, 33 calo35 có vẻ không phải là một sự khác biệt quá lớn, nhưng sau 10 dặm chạy, điều này có thể đốt cháy nhiều hơn 330 lượng350 so với đi bộ cùng khoảng cách.

Một báo cáo của Đại học Harvard đã so sánh lượng calo được đốt cháy trong hơn 30 phút bởi những người ở ba trọng lượng khác nhau và tìm thấy kết quả tương tự.

Cụ thể, họ phát hiện ra rằng một 155 pound (70 kg) người có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy với tốc độ vừa phải 6 dặm một giờ (10 km một giờ).

Đây là nhiều calo như được đốt cháy trong bơi lội và võ thuật mạnh mẽ, và thậm chí nhiều hơn so với những người bị đốt cháy trong một trò chơi bóng rổ 30 phút (4).

Tóm lược: Chạy là một lựa chọn tuyệt vời của tập thể dục để giảm cân vì nó đốt cháy nhiều calo hơn so với nhiều lựa chọn thay thế.

Chạy với cường độ cao tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập thể dục

Thực hiện bất kỳ bài tập nào thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng chỉ một vài loại bài tập sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn tập luyện xong.

Các loại chạy cường độ cao như lặp lại đồi và chạy xen kẽ có thể tiếp tục đốt cháy calo đến 48 giờ sau khi bạn tập thể dục (5).

Những bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp và cần nhiều năng lượng hơn sau đó để phục hồi. Điều này thường được gắn nhãn "hiệu ứng đốt cháy" trong cộng đồng thể dục.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng "hiệu ứng đốt cháy" có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian (6, 7).

Trong một nghiên cứu, 10 người đàn ông đã đạp xe trong 45 phút với tốc độ chóng mặt để tính xem họ đã đốt cháy bao nhiêu calo sau khi tập luyện và trong bao lâu.

Người tham gia trung bình đã đốt cháy 519 calo trong quá trình tập luyện của họ và thêm 190 calo trong 14 giờ sau khi tập luyện (7).

Mặc dù ví dụ trên sử dụng đạp xe làm ví dụ, "hiệu ứng đốt cháy" cũng áp dụng cho chạy cường độ cao. Đạp xe đơn giản là một cách thuận tiện để đo lượng calo được đốt cháy trong một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm có kiểm soát.

Tóm lược: Chạy cường độ cao như chạy nước rút, xen kẽ và chạy đồi có thể tiếp tục đốt cháy calo lâu sau khi tập luyện do "hiệu ứng đốt cháy sau".

Chạy với cường độ cao sẽ ngăn chặn sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn

Nhiều người cố gắng giảm lượng calo bằng cách ăn ít thực phẩm hoặc thay đổi thực phẩm họ ăn.

Thật không may, những chiến lược này đôi khi chỉ làm tăng cảm giác đói và khiến việc giảm cân trở thành một thách thức.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy cường độ cao có thể chống lại cuộc đấu tranh này bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn sau khi tập luyện (8, 9).

Các quy trình chính xác xung quanh phản ứng này là không rõ ràng, nhưng một cách chạy cường độ cao có thể làm giảm sự thèm ăn là bằng cách ức chế mức độ của hormone đói ghrelin và sản xuất nhiều hormone bão hòa hơn như peptide YY (PYY).

Một nghiên cứu ở 11 người đàn ông cho thấy chạy trong 60 phút hoặc rèn luyện sức mạnh trong 90 phút làm giảm mức ghrelin, so với việc không tập thể dục. Chỉ chạy sản xuất PYY tăng (8).

Một nghiên cứu khác với chín người đàn ông đã so sánh hiệu quả của 60 phút chạy bộ và không tập thể dục đối với việc sản xuất ghrelin. Họ phát hiện ra rằng việc chạy mức ghrelin thấp hơn trong ba đến chín giờ so với không tập thể dục (9).

Tóm lược: Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm sản xuất hormone đói và tăng sản xuất hormone bão hòa.

Mục tiêu chạy với cường độ từ trung bình đến cao

Mang mỡ bụng dư thừa là cực kỳ có hại cho sức khỏe của bạn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mỡ bụng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh khác (10, 11).

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục aerobic từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng, thậm chí không thay đổi chế độ ăn uống của bạn (12, 13, 14).

Một phân tích của 15 nghiên cứu và 852 người tham gia cho thấy tập thể dục aerobic giảm mỡ bụng mà không có bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, tập luyện ở cường độ từ trung bình đến cao có hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ bụng (14).

Một nghiên cứu khác trên 27 phụ nữ trung niên cho thấy chạy bộ cường độ cao làm giảm đáng kể mỡ bụng, so với đi bộ / chạy cường độ thấp hoặc không tập thể dục (15).

Cuối cùng, một nghiên cứu trên 45 phụ nữ khỏe mạnh nhưng không hoạt động cho thấy tập thể dục cường độ cao ba lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể mỡ cơ thể và mỡ bụng, so với tập thể dục đều đặn hoặc không tập thể dục (16).

Tóm lược: Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục aerobic cường độ trung bình đến cao như chạy mục tiêu mỡ bụng có hại, thậm chí không có thay đổi chế độ ăn uống.

Chạy có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe

Bên cạnh việc giảm cân, chạy bộ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Một vài vấn đề sức khỏe cụ thể mà việc chạy có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt bao gồm:

• Bệnh tim: Một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia cho thấy chạy ít nhất năm đến mười phút mỗi ngày, ngay cả ở tốc độ thấp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên tới 45% (17).
• Đường huyết: Chạy có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin. Điều này giúp đường di chuyển vào các tế bào cơ để lưu trữ (18, 19).
• Đục thủy tinh thể: Một nghiên cứu cho thấy đi bộ tốc độ vừa phải và chạy mạnh mẽ đều làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, với việc tập thể dục trực tiếp nhiều hơn dẫn đến nguy cơ thấp hơn (20).
• Ngã: Chạy có thể làm giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Nghiên cứu cho thấy những người tham gia cao tuổi chạy ít có khả năng ngã vì cơ chân của họ phản ứng nhanh hơn (21).
• Tổn thương đầu gối: Một huyền thoại phổ biến là chạy là xấu cho đầu gối của bạn. Một phân tích của 28 nghiên cứu đã bác bỏ quan niệm sai lầm này, tìm ra bằng chứng mạnh mẽ liên kết hoạt động thể chất với mạnh mẽ hơn mô đầu gối và đầu gối khỏe mạnh hơn (22).
• Đau đầu gối: Chạy cũng có thể giúp giảm đau đầu gối. Một nghiên cứu về những người tham gia với độ tuổi trung bình 64 tuổi cho thấy chạy bộ không liên quan đến đau đầu gối hoặc viêm khớp. Thay vào đó, những người tham gia chạy nhiều hơn thực sự có ít hơn đau đầu gối (23).

Tóm lược: Cùng với việc giảm cân, chạy bộ có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, giảm nguy cơ ngã, đầu gối khỏe hơn và giảm đau đầu gối.

Cách bắt đầu

Có nhiều mục có sẵn để chạy, nhưng hầu hết người mới bắt đầu có thể nhận được ở mức tối thiểu.

Điều này bao gồm giày chạy tốt, một chiếc áo thoải mái, một chai nước và quần short chạy, quần bó hoặc quần thoải mái.

Phụ nữ nên mặc áo ngực thể thao trong khi chạy để giảm đau. Thiết bị phản quang cũng rất được khuyến khích nếu bạn có kế hoạch chạy bộ vào đầu giờ hoặc tối muộn. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa bất kỳ tai nạn.

Dưới đây là một vài điều cơ bản bạn nên biết trước khi bắt đầu tập luyện:

• Tần số: Để bắt đầu, hãy nhắm đến 3 đến 4 ngày chạy mỗi tuần. Điều này cho phép đủ thời gian phục hồi giữa các bài tập.
• Ấm lên: Trước mỗi buổi tập chạy, điều quan trọng là làm nóng và kéo dài để chuẩn bị cho cơ thể bạn chạy. Bắt đầu bằng cách kéo dài, sau đó là 5 phút đi bộ với tốc độ dễ dàng. Sau đó, từ từ tiến tới một cuộc đi bộ quyền lực.
• Nguội đi: Khi kết thúc hành trình của bạn, hãy đảm bảo hạ nhiệt với 5 phút đi bộ, giảm dần tốc độ khi bạn đi.
• Tổng thời gian: Mục tiêu trong khoảng 30 phút tổng cộng. Điều này bao gồm 5 phút để khởi động, 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy / đi bộ ở giữa.

Tóm lược: Chạy là dễ dàng để bắt đầu và yêu cầu thiết bị tối thiểu. Một người mới bắt đầu nên cố gắng chạy trong 30 phút 3 hoặc 4 ngày một tuần, bao gồm 5 phút làm nóng và hạ nhiệt.

Kế hoạch chạy mẫu

Nếu bạn muốn tận hưởng những lợi ích của việc chạy bộ, đây là một kế hoạch dài cả tháng để bạn bắt đầu.

Kế hoạch của người mới bắt đầu sẽ bắt đầu bằng việc xen kẽ giữa chạy và đi bộ, tăng số phút dành cho việc chạy mỗi tuần.

Làm mỗi bộ hoạt động 3 đến 4 ngày mỗi tuần.

Tuần thứ nhất

• 5 phút nóng lên
• 1 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, và sau đó 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải - lặp lại 7 lần
• 5 phút hạ nhiệt

Tuần thứ hai

• 5 phút nóng lên
• 2 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, và sau đó 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải - lặp lại 5 lần
• 5 phút hạ nhiệt

Tuần thứ ba

• 5 phút nóng lên
• 3 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, và sau đó 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải - lặp lại 4 lần
• 5 phút hạ nhiệt

Tuần thứ tư

• 5 phút nóng lên
• 4 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn, và sau đó 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải - lặp lại 3 lần
• 5 phút hạ nhiệt

Sau khi tháng kết thúc, hãy cố gắng tiến bộ bằng cách chạy lâu hơn với tốc độ tự nhiên của bạn hoặc đi bộ ít hơn giữa mỗi lần chạy. Hãy thử thêm các phong cách chạy khác nhau khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Nếu bạn không quen tập thể dục thường xuyên hoặc có bất kỳ tình trạng y tế nào có thể bị ảnh hưởng bởi tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.

Tóm lược: Kế hoạch chạy của người mới bắt đầu nên xen kẽ giữa chạy và đi bộ. Khi bạn tiến bộ, hãy tăng thời gian chạy hàng tuần hoặc giảm thời gian đi bộ giữa các lần chạy.

Làm thế nào để duy trì động lực

Bám sát một kế hoạch chạy bộ chuyên dụng có thể giúp bạn đạt được thành công lâu dài với mục tiêu giảm cân của mình.

Bí quyết để duy trì động lực là giữ cho nó vui vẻ để bạn không bị lôi kéo đưa ra bất kỳ lý do nào để tránh việc tập luyện của bạn.

Giữ cho tập luyện của bạn thú vị bằng cách thay đổi lộ trình chạy của bạn vài tuần một lần hoặc thêm vào các loại chạy khác nhau như khoảng thời gian hoặc lặp lại đồi.

Chạy với một người bạn thách thức bạn có thể giúp bạn có trách nhiệm và cung cấp thêm sự an toàn nếu bạn chạy trong những giờ đầu hoặc cuối ngày.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc thúc đẩy bản thân vào sáng sớm, hãy thử đặt thiết bị chạy bộ của bạn vào buổi tối hôm trước để tiết kiệm công sức vào buổi sáng.

Đăng ký marathon hoặc các cuộc thi khác khi bạn cảm thấy thoải mái cũng có thể cung cấp cho bạn thêm động lực để chạy và giữ cho bạn tập trung.

Tóm lược: Thay đổi tập luyện thường xuyên hoặc chạy với một người bạn có thể làm cho thói quen của bạn vui vẻ và giúp bạn có động lực lâu dài.

Điểm mấu chốt

Chạy là một hình thức tập thể dục tuyệt vời để giảm cân.

Nó đốt cháy rất nhiều calo, có thể giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo lâu sau khi tập luyện, có thể giúp ức chế sự thèm ăn và nhắm mục tiêu mỡ bụng có hại.

Hơn nữa, chạy bộ có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe của bạn và đơn giản để bắt đầu.

Không giống như nhiều loại bài tập khác, chạy đòi hỏi ít thiết bị, có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và có nhiều cách để giữ cho mọi thứ thú vị.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc thúc đẩy bản thân chạy, hãy thử tìm một đối tác đang chạy hoặc thay đổi thói quen thường xuyên để thêm sự đa dạng cho việc tập luyện của bạn.