12 công thức nấu ăn giàu protein tốt nhất

NộI Dung

• 1. Bát sinh tố chuối Mocha
• 2. Bánh pancake đậu xanh
• 3. Bánh kếp chuối không có hạt
• 4. Kết thúc tốt đẹp thân thiện với rau bina
• 5. Bữa sáng BLT salad
• 6. Chickpea bát ăn sáng
• 7. Quinoa ăn sáng với trứng và cá hồi hun khói
• 8. Trứng Benedict với hollandaise bơ
• 9. Bánh mì kẹp ăn sáng tempeh
• 10. Bát ăn sáng quinoa nghệ với ớt và cải xoăn
• 11. Cơm chiên ăn sáng Paleo (Whole30)
• 12. Khoai lang nhồi Mexico 5 thành phần
• Điểm mấu chốt

Bạn đã nghe nó nói về một triệu lần trước đây: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Tốt đó là sự thật!

Nếu bạn muốn tận dụng tối đa bữa ăn buổi sáng của mình, hãy đảm bảo bao gồm nhiều protein. Bằng cách đóng gói protein sớm, bạn sẽ cung cấp cho mình một lượng chất dinh dưỡng tăng cường mà màll sẽ giữ cho bạn no, hạnh phúc và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.

Nhu cầu protein thay đổi theo từng cá nhân tùy thuộc vào lượng calo và mức độ hoạt động. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, đối với một người đàn ông trung bình nặng 200 pound (90,7 kg) và ăn khoảng 2.500 calo mỗi ngày, nhu cầu protein có thể dao động từ 63.

Trong khi đó, đối với một phụ nữ trung bình nặng 150 pounds (68 kg) và ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, nhu cầu protein dao động trong khoảng 50 gram150 gram mỗi ngày.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhận được 253030 gram protein mỗi bữa ăn là một cơ sở tốt, với protein bổ sung có trong một hoặc hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Truyền lượng protein của bạn trong suốt cả ngày là chìa khóa để duy trì khối lượng cơ bắp và giảm cơn đói.

Từ bánh pancake đậu xanh đến salad ăn sáng với thịt xông khói và bơ, đây là một số công thức nấu ăn ngon tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho buổi sáng của bạn.

1. Bát sinh tố chuối Mocha

Gọi tất cả những người yêu thích cà phê cho cái này - và những người yêu thích ly sinh tố trong khi chúng tôi pha chế nó. Bát sinh tố nhẹ, hương vị, và dễ dàng đánh lên trong một thời gian giòn, cũng như một cách tuyệt vời để có được protein của bạn.

Protein trong bát tốt lành này đến từ hạt chia và sự lựa chọn bột protein của bạn. Một khẩu phần cung cấp 20 gram protein và một sáng tạo mà xứng đáng với một bức ảnh.

Để đến gần hơn với 253030 gram protein, bạn có thể sửa đổi, chẳng hạn như:

• đứng đầu bát sinh tố với các loại hạt hoặc hạt bơ yêu thích, hạt và trái cây yêu thích của bạn
• sử dụng sữa đậu nành hoặc sữa bò thay cho sữa hạnh nhân
• sử dụng sữa chua Hy Lạp

Lấy công thức từ Nhà bếp đầy tham vọng!

2. Bánh pancake đậu xanh

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn ngon cho món ăn sáng truyền thống, thì món ăn thuần chay hấp dẫn này là dành cho bạn.

Được làm đầy với bột đậu xanh giàu protein, những chiếc bánh kếp này có chứa các sản phẩm từ động vật và không có các thành phần sau:

• gluten
• hạt
• quả hạch
• dầu
• đậu nành
• đường tinh chế

Công thức này không chỉ phù hợp về cơ bản mọi hạn chế chế độ ăn kiêng mà còn lấp đầy bạn vào buổi sáng, khiến bạn hài lòng và sẵn sàng để bắt đầu ngày mới.

Một chiếc bánh lớn chứa ít nhất 10 gram protein. Thêm một mặt của xúc xích thuần chay hoặc rắc vụn thịt không có bột vào bột bánh là một cách dễ dàng để có thêm ít nhất 10 gram protein.

Lấy công thức từ Oh She Glows!

3. Bánh kếp chuối không có hạt

Bất cứ ai cũng có thể làm một chiếc bánh pancake protein tốt.

Mang bữa ăn sáng truyền thống của bạn lên một tầm cao với phiên bản không có hạt này sử dụng bột dừa và rất ít thành phần khác. Chuối và các loại trái cây ngon khác cung cấp thêm một số vị ngọt.

Một khẩu phần bao gồm 5 chiếc bánh và cung cấp cho bạn khoảng 28 gram protein.

Lấy công thức từ The Healthy Maven!

4. Kết thúc tốt đẹp thân thiện với rau bina

Một cách để có một buổi sáng tuyệt vời, không căng thẳng là chuẩn bị bữa sáng trước thời hạn. Những món ăn sáng thịnh soạn này rất thân thiện với tủ đông và giàu protein, cung cấp khoảng 25 gram protein.

Đổ đầy bọc của bạn với trứng, rau bina, feta, và bất kỳ loại rau tươi nào khác mà bạn thích! Đây không chỉ là một lựa chọn chuẩn bị bữa ăn tuyệt vời mà còn là một lựa chọn tuyệt vời cho buổi sáng trên đường đi.

Lấy công thức từ The Kitchn!

5. Bữa sáng BLT salad

Một món salad? Cho bữa sáng? Câu trả lời là có, hoàn toàn có!

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời nhưng sau một thời gian, chúng có thể già đi một chút. Gia vị mọi thứ bằng cách ném một số trứng luộc chín vào món salad và thêm nhiều protein và chất béo lành mạnh cùng với một ít thịt xông khói và bơ. Yum!

Món salad này sẽ cung cấp cho bạn 12,5 gram protein. Thêm 1/4 chén phô mai vụn, chẳng hạn như Mỹ hoặc mozzarella, cho ít nhất 5 gram7 gram protein bổ sung.

Lấy công thức từ Skinnytaste!

6. Chickpea bát ăn sáng

Ở đây, một bát ăn sáng khác mà Vẹt dễ pha chế và tiêu thụ, và nó sẽ khiến bạn cảm thấy no và được nạp năng lượng cho đến giờ ăn trưa. Đậu xanh là một nguồn protein tuyệt vời như vậy khi bạn muốn trộn mọi thứ lên một chút.

Thực hiện theo công thức như đã viết sẽ cung cấp cho bạn ít nhất 10 gram protein - và nó HẤP DẪN tất cả thuần chay. Để tăng lượng protein lên đến 15 gram, hãy thử một trong các cách sau:

• thêm một mặt xúc xích thuần chay (hoặc thay thế thịt khác)
• thêm một quả trứng và 1/4 cốc phô mai Colby Jack cắt nhỏ

Bạn cũng có thể thêm trứng (hoặc một chất thay thế trứng thuần chay) và bơ, và đặt tất cả lên một luống rau xanh để có thêm chất dinh dưỡng. Hãy thoải mái để tăng nhiệt bằng cách thêm một số gia vị yêu thích của bạn!

Lấy công thức từ Vâng và Đầy đủ!

7. Quinoa ăn sáng với trứng và cá hồi hun khói

Quinoa là một lựa chọn truyền thống cho bữa sáng, nhưng kết hợp nó với trứng rán và cá hồi hun khói và bạn đã có một trận đấu chứa protein được thực hiện trên thiên đường.

Cả ba thành phần chính đều siêu bổ dưỡng và tạo ra sự pha trộn hoàn hảo của kết cấu để đáp ứng khẩu vị của bạn vào sáng sớm.

Một khẩu phần cung cấp 14 gram protein. Nhân đôi lượng protein động vật trên mỗi khẩu phần (để bạn có được 2 ounce, hoặc 57 gram cá hồi và 2 quả trứng) để làm cho nó thậm chí còn bổ dưỡng hơn.

Lấy công thức từ Avocado Pesto!

8. Trứng Benedict với hollandaise bơ

Trứng Benedict không chỉ được yêu thích bởi đám đông mà còn có thể được điều chỉnh để trở thành một nguồn protein thực sự lành mạnh vào đầu ngày.

Hãy thử làm sạch này trên brunch cổ điển. Trừ bánh mì, thêm một miếng khoai lang và củ cải đường, và phủ lên trên cùng với trứng luộc và nước sốt bơ hollandaise cực kỳ ngon.

Bạn sẽ nhận được khoảng 14 gram protein trong quá trình này.

Thêm nhiều trứng, hoặc các thực phẩm giàu protein khác như đậu phụ và phô mai, để có thêm ít nhất 10 gram protein.

Lấy công thức từ Rễ rang!

9. Bánh mì kẹp ăn sáng tempeh

Nếu bạn thức dậy đói, đây là lựa chọn bữa sáng hoàn hảo cho bạn. Nghiền cơn thèm ăn buổi sáng của bạn và nhận được một số protein nghiêm trọng (29 gram) với bánh sandwich hương vị này.

Đổ bơ, rau bina bé và tempeh lên một chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh sẽ khiến bạn no và hài lòng.

Lấy công thức từ Connoisseurus Veg!

10. Bát ăn sáng quinoa nghệ với ớt và cải xoăn

Củ nghệ là một loại gia vị đáng kinh ngạc được sử dụng trong tất cả mọi thứ, từ các món gà đến lattes. Bạn cũng sẽ tìm thấy thành phần giàu chất chống oxy hóa trong bát ăn sáng protein này.

Quinoa và trứng là nguồn protein chính ở đây, nhưng hành tây, ớt, và tất nhiên, nghệ cũng cung cấp rất nhiều hương vị.

Nếu bạn thêm 2 quả trứng vào bát quinoa của mình, bạn sẽ nhận được khoảng 26 gram protein tổng thể.

Lấy công thức từ Rễ rang!

11. Cơm chiên ăn sáng Paleo (Whole30)

Công thức một chảo này chắc chắn sẽ giúp bạn thay đổi thói quen ăn sáng buổi sáng và thậm chí có thể cám dỗ bạn dùng bữa sáng cho bữa tối!

Được làm bằng gạo súp lơ thay vì các loại ngũ cốc truyền thống, nó phù hợp với những người chế biến chế độ ăn kiêng nhạt hoặc Whole30. Các món ăn đóng gói rau có hương vị của nó từ các thành phần như nấm, cũng như thịt xông khói, tỏi và ớt đỏ.

Bạn sẽ nhận được khoảng 7 gram protein từ mỗi 1 chén cơm. Để có bữa ăn đóng gói protein hoàn hảo, hãy ăn một khẩu phần cơm lớn hơn một chút (1,5 chén) và chọn 2 quả trứng làm topping.

Lấy công thức từ Eat the Gains!

12. Khoai lang nhồi Mexico 5 thành phần

Bạn có thể bị chán ăn sáng vào một lúc nào đó. Nó rất dễ bị mắc kẹt trong đường ray, làm cho bữa ăn nhanh chóng giống nhau mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn không phải hy sinh hương vị và sự đa dạng nếu bạn trong một thời gian khủng hoảng!

Với các thành phần như đậu đen và trứng, công thức nhanh này cho khoai lang nhồi Mexico cung cấp cho bạn 12 gram protein để cung cấp năng lượng cho ngày của bạn! Tăng lượng đậu hoặc trứng, hoặc kết hợp phô mai, để có được nhiều protein hơn.

Trên cùng với một ít salsa hoặc 1 ounce (khoảng 28 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất như một chất thay thế kem chua và bạn đã có một bữa ăn sáng ngon miệng và khác nhau.

Lấy công thức từ Well Mạ!

Điểm mấu chốt

Một bữa sáng chứa đầy protein thực sự có thể tạo ra sự khác biệt trong cách cơ thể bạn cảm thấy suốt buổi sáng và thậm chí cả ngày.

Cung cấp cho cơ thể bạn protein mà nó thèm vào buổi sáng với bất kỳ công thức nấu ăn sáng ngon miệng nào. Bạn đã thắng hy sinh nhiều loại, hương vị, hoặc sự hài lòng.