Làm thế nào nhiều Calo không đốt cháy?

NộI Dung

• Calo bị đốt cháy
• Làm thế nào để làm một tấm ván
• Làm:
• Biến thể ván
• Tấm ván chân
• Làm:
• Tấm ván bên
• Làm:
• Kháng chiến
• Làm:
• Lợi ích khác
• Bài tập đốt cháy nhiều calo
• Khi nói chuyện với một pro
• Điểm mấu chốt

Plank là một bài tập isometric hiệu quả cao, đốt cháy khoảng hai đến năm calo mỗi phút, dựa trên trọng lượng cơ thể. Bài tập Isometric liên quan đến sự co của một nhóm cơ cụ thể ở vị trí tĩnh.

Những gì các tấm ván mà don cung cấp thông qua việc đốt cháy calo, chúng không chỉ bù đắp bằng cách làm săn chắc và củng cố cốt lõi của bạn, khu vực của cơ thể bao gồm:

• cơ bụng
• thấp hơn trước
• glutes
• xương chậu
• hông
• cơ hoành

Planks cũng nhắm mục tiêu các cơ ở cánh tay và chân của bạn.

Calo bị đốt cháy

Lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập plank phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm trọng lượng cơ thể, tỷ lệ trao đổi chất và tỷ lệ cơ bắp-chất béo.

Bạn càng lặp lại nhiều lần, bạn sẽ càng đốt được nhiều calo. Nếu bạn có tỷ lệ cơ bắp / chất béo cao, bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian nghỉ giữa các lần tập plank.

Một số biến thể ván là thách thức hơn so với ván cơ bản. Những thứ này có thể đốt cháy nhiều calo là tốt.

Làm thế nào để làm một tấm ván

Khi thực hiện đúng cách, tấm ván sẽ kích hoạt tất cả các cơ bụng của bạn, bao gồm:

• trực tràng abdominis
• abdominis ngang
• xiên nội bộ
• xiên ngoài

Điều quan trọng là duy trì phong độ tốt trong khi thực hiện một ván không chỉ để có được kết quả tối đa, mà còn để bảo vệ lưng dưới của bạn. Thực hiện một ván 20 giây trong khi duy trì hình thức phù hợp sẽ hiệu quả hơn cho việc xây dựng cơ bắp so với thực hiện một ván trong một phút nếu cơ thể bạn ở sai vị trí.

Không có thiết bị cần thiết cho một tấm ván, mặc dù bạn có thể thoải mái hơn khi làm việc trên một tấm thảm thay vì thảm hoặc sàn cứng. Dưới đây là video theo hướng dẫn về cách thực hiện một ván cơ bản và một số biến thể:

Làm:

1. Nằm úp mặt trên chiếu.
2. Nâng thân mình lên cao để bạn có thể nghỉ ngơi trên cẳng tay, giữ khuỷu tay của bạn ngay dưới vai.
3. Siết chặt đùi trong của bạn và dán lại với nhau.
4. Uốn cong ngón chân của bạn dưới.
5. Vẽ rốn của bạn trong và lên để tham gia vào cốt lõi của bạn.
6. Nâng đầu gối của bạn, giữ cho lưng phẳng và thẳng.
7. Giữ toàn bộ cơ thể của bạn trên một đường thẳng, với cổ thư giãn và đỉnh đầu hơi duỗi về phía trước, như thể bạn đang nhấn vào một bức tường tưởng tượng.
8. Giữ ánh mắt của bạn trên sàn nhà.
9. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt với lưng phẳng trong 20 đến 30 giây để bắt đầu. Cố gắng xây dựng để giữ vị trí này trong một phút hoặc lâu hơn.

Nếu bạn cảm thấy hình thức của mình bị trượt bất cứ lúc nào, hãy hạ thấp cơ thể xuống để nghỉ ngơi. Donith để cho lưng dưới của bạn chảy xệ hoặc hông của bạn nổi lên.

Để tiếp tục thở oxy cơ bắp của bạn, hãy nhớ giữ nhịp thở trong khi giữ tư thế plank, cũng như trong thời gian nghỉ ngơi.

Biến thể ván

Để tăng độ khó, hiệu quả và khả năng đốt cháy calo, hãy thử các biến thể sau:

Tấm ván chân

Làm:

1. Nhận vào vị trí ván cơ bản.
2. Thay thế nâng cao chân của bạn mà không uốn cong đầu gối của bạn trong một phút.

Tấm ván bên

Làm:

1. Nằm bên phải của bạn trên một đường thẳng.
2. Giữ cẳng tay phải của bạn trên sàn nhà, nâng toàn bộ cơ thể của bạn lên, giữ hai bàn chân với nhau.
3. Nâng cánh tay trái của bạn lên trên đầu của bạn theo một đường thẳng.
4. Giữ vị trí này trong 30 giây đến một phút.
5. Lặp lại ở bên trái của cơ thể của bạn.

Kháng chiến

Làm:

1. Đặt các đầu của một dải kháng quanh cổ tay của bạn.
2. Nhận vào một vị trí ván cơ bản.
3. Duỗi một cổ tay một lúc, giữ nguyên tư thế trong vài giây để tăng đốt cháy cơ bắp ở bắp tay và phần trên cơ thể.
4. Bạn cũng có thể thực hiện một ván kháng chiến bằng cách đặt các đầu của một dải kháng quanh mắt cá chân của bạn và kéo dài ra từng mắt cá chân một lần.

Lợi ích khác

Ngoài việc thắt chặt bụng, tấm ván còn có nhiều lợi ích, bao gồm:

• Tăng sự trao đổi chất. Cơ bắp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn chất béo trong khi bạn nghỉ ngơi. Bởi vì tấm ván giúp bạn xây dựng cơ bắp, bạn có thể mong đợi đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian chết.
• Cải thiện tỷ lệ cơ-mỡ. Tỷ lệ cơ bắp / mỡ của bạn càng tốt, bạn càng có nhiều khả năng tránh các bệnh liên quan đến béo phì, chẳng hạn như:
  • huyết áp cao
  • chất béo trung tính cao
  • cholesterol cao
  • bệnh tim
  • Bệnh tiểu đường
• Cải thiện tư thế. Tấm ván giúp củng cố lưng và các cơ bao quanh cột sống của bạn, bao gồm cả cơ bắp hình thoi và hình thang. Điều này giúp cải thiện tư thế của bạn, có thể giúp bạn an toàn khỏi chấn thương lưng và căng thẳng.

Bài tập đốt cháy nhiều calo

Tấm ván là một bổ sung tốt cho một chế độ tập thể dục tổng thể, cũng nên bao gồm các hoạt động tim mạch. Bài tập cardio thường đốt cháy nhiều calo trong quá trình hoạt động hơn các bài tập sức mạnh.

Chọn các hoạt động bạn thích để bạn có thể gắn bó với chúng. Những điều cần thử bao gồm:

• đang chạy
• đi bộ điện
• đang bơi vòng
• thể dục nhịp điệu dưới nước
• zumba
• đạp xe
• chèo
• trượt tuyết xuyên quốc gia
• nhảy dây
• kickboxing

Khi nói chuyện với một pro

Tư vấn với huấn luyện viên thể dục hoặc huấn luyện viên cá nhân có thể giúp đảm bảo bạn thực hiện các bài tập và các bài tập khác đúng cách. Một người chuyên nghiệp cũng có thể làm việc với bạn về việc thiết lập các mục tiêu thực tế. Bạn có thể muốn gặp một huấn luyện viên cá nhân nếu bạn:

• là một người lớn tuổi
• thừa cân đáng kể
• có mối quan tâm y tế, chẳng hạn như viêm khớp
• bị khuyết tật

Làm việc với một huấn luyện viên có thể cung cấp một lớp an toàn. Bạn có thể tìm kiếm một huấn luyện viên bằng mã ZIP trực tuyến.

Điểm mấu chốt

Plank là một bài tập tăng cường cơ bụng hiệu quả cao. Đối với hầu hết mọi người, nó đốt cháy từ hai đến năm calo mỗi phút.

Tấm ván làm tăng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất, vì vậy chúng giúp duy trì mức độ đốt cháy calo cao hơn trong thời gian nghỉ ngơi. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho một thói quen tập thể dục tốt, cũng bao gồm tập luyện tim mạch.