Các bài tập tốt nhất cho chứng són tiểu

NộI Dung

• 1. Bài tập Kegel
• 2. Thể dục dụng cụ

Các bài tập được chỉ định để chống lại chứng són tiểu là bài tập Kegel hoặc bài tập giảm cân, là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ sàn chậu, cũng cải thiện chức năng của cơ vòng niệu đạo.

Để có thể kiểm soát chứng són tiểu chỉ bằng cách thực hiện các bài tập này, cần phải thực hiện các cơn co thắt một cách chính xác, hàng ngày, cho đến khi giải quyết hoàn toàn vấn đề. Mặc dù một số người mất nhiều thời gian hơn những người khác để hồi phục, trong khoảng 1 tháng là có thể quan sát được kết quả, tuy nhiên, thời gian điều trị hoàn toàn có thể thay đổi từ khoảng 6 tháng đến 1 năm.

Các bài tập này có thể được thực hiện trong trường hợp són tiểu của nữ hoặc nam. Tìm hiểu cách nhận biết chứng són tiểu ở nam giới.

1. Bài tập Kegel

Các bài tập Kegel được chỉ định cho chứng tiểu không tự chủ, vì chúng giúp tăng cường cơ bắp vùng xương chậu và tăng cường lưu thông máu trong khu vực này.

Để thực hiện các bài tập Kegel một cách chính xác, trước tiên cần xác định được cơ đáy chậu. Đối với điều này, người ta phải làm trống bàng quang, làm gián đoạn dòng nước tiểu, do đó cố gắng xác định cơ được sử dụng trong quá trình này. Sau đó, để bắt đầu các bài tập một cách chính xác, điều quan trọng là:

• Thực hiện 10 lần co thắt liên tiếp rồi dừng lại;
• Lặp lại các cơn co thắt để tạo thành ít nhất 3 bộ hoàn chỉnh;
• Lặp lại chuỗi 2 đến 3 lần một ngày. Tổng cộng, bạn nên thực hiện ít nhất 100 lần co thắt mỗi ngày, nhưng không nên thực hiện tất cả mọi thứ cùng một lúc, vì các cơ của sàn chậu rất dễ bị mỏi.

Sau khoảng 15 ngày đến 1 tháng, có thể có tiến triển, khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn. Để thực hiện, bạn chỉ cần giữ mỗi lần co trong khoảng 10 giây. Chuỗi hoàn chỉnh bao gồm tạo ra ít nhất 20 cơn co thắt liên tục, vào 2 thời điểm khác nhau trong ngày, chẳng hạn vào buổi sáng và buổi chiều muộn.

Mặc dù nó là một bài tập đơn giản có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào, lý tưởng là bạn nên đặt ra một giờ trong ngày để thực hiện nó, bởi vì điều đó giúp bạn hoàn thành chuỗi bài tập cho đến cuối dễ dàng hơn.

Bài tập này có thể được thực hiện ở tư thế ngồi, nằm hoặc đứng, nhưng để bắt đầu thì bạn nên bắt đầu nằm xuống dễ dàng hơn. Với việc luyện tập, thông thường bạn muốn các cơn co thắt diễn ra nhanh hơn, nhưng điều này không nên xảy ra, vì lý tưởng nhất là mỗi cơn co thắt được kiểm soát tốt để mang lại hiệu quả như mong đợi.

Xem video sau để hiểu rõ hơn về cách thực hiện các bài tập này:

2. Thể dục dụng cụ

Thể dục dụng cụ giảm cân cho phép các cơ đáy chậu được "hút" lên trên, định vị lại bàng quang và tăng cường các dây chằng hỗ trợ nó, rất hữu ích để chống lại chứng són tiểu. Ngoài ra, loại bài tập này còn giúp kiểm soát tình trạng đi phân không tự chủ và ngăn ngừa sa tử cung.

Tập thể dục dụng cụ giảm cân để điều trị chứng mất nước tiểu không tự chủ, bạn phải:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và cánh tay dọc theo cơ thể;
• Làm trống hoàn toàn phổi, thở ra cưỡng bức cho đến khi bụng bắt đầu tự co lại;
• Sau khi loại bỏ hết không khí, hãy 'hút' bụng vào trong, như thể bạn muốn chạm rốn vào lưng;
• Giữ tư thế này mà không thở trong 10 đến 30 giây hoặc càng lâu càng tốt mà không thở.

Trong quá trình ‘hút’ bụng này, các cơ của đáy chậu cũng phải được co lại, nâng tất cả các cơ quan vào trong và lên trên hết mức có thể, như thể người đó muốn mọi người được giữ lại phía sau xương sườn.

Điều quan trọng là các bài tập này luôn được thực hiện với một bàng quang rỗng, để tránh viêm bàng quang, là tình trạng bàng quang bị viêm do sự tích tụ của vi sinh vật bên trong. Mục đích của các bài tập này là phục hồi trương lực cơ và sức mạnh của đáy chậu và toàn bộ sàn chậu, ngăn ngừa sự mất nước tiểu, thậm chí cải thiện sự tiếp xúc thân mật.

Hãy cũng xem video sau và xem 7 thủ thuật để ngăn chặn chứng tiểu không tự chủ: