Những điều bạn cần hiểu về tập thể dục và đốt cháy calo

NộI Dung

• Các yếu tố quyết định bạn sử dụng bao nhiêu năng lượng
• Calo không phải là thước đo duy nhất cho việc chi tiêu năng lượng
• Sự thật và hư cấu về tập thể dục và calo
• Lầm tưởng số 1. Dặm mỗi dặm, chạy và đi bộ đốt cháy cùng một lượng calo.
• Lầm tưởng # 2. Tập luyện cường độ thấp đốt cháy nhiều calo hơn
• Lầm tưởng # 3. Bạn không thể tin tưởng những con số đó trên máy chạy bộ.
• Lầm tưởng # 4. Bạn bị bỏng nhiều hơn trong cái lạnh.
• Lầm tưởng # 4. Các bài tập đốt cháy nhiều calo là tốt nhất.
• Các bài tập thường đốt cháy nhiều calo nhất
• 400 đến 500+ calo mỗi giờ
• 300 đến 400 calo mỗi giờ
• 150 đến 300 calo mỗi giờ
• Đánh giá cho

Điều đầu tiên trước tiên: Đốt cháy calo không phải là điều duy nhất bạn nghĩ đến khi bạn tập thể dục hoặc thực hiện bất kỳ động tác nào mà bạn yêu thích. Tìm lý do để vận động không chỉ đơn thuần là về lượng calo nạp vào so với lượng calo nạp ra, và chúng tôi hứa cuối cùng bạn sẽ hạnh phúc và hài lòng hơn với "buổi tập luyện" của mình.

Bây giờ, nếu bạn vẫn quan tâm đến việc tập thể dục và đốt cháy calo cho bất kỳ mục tiêu sức khỏe hoặc thể chất của bạn có thể là gì, chắc chắn vẫn có giá trị cho điều đó. Rốt cuộc, nếu bạn không biết mình đang đốt cháy bao nhiêu calo, bạn sẽ không biết loại thực phẩm nào để nạp năng lượng cho tất cả những công việc khó khăn.

Điều đó có thể gây ngạc nhiên nhưng một bài tập HIIT giảm đau rất tốt và khiến áo sơ mi của bạn ướt đẫm mồ hôi không phải là lần duy nhất bạn đốt cháy calo. Khi bạn ngồi đây đọc bài viết này, bạn đang đốt cháy khoảng một calo mỗi phút. Con số đó tăng lên mỗi khi bạn đứng, đi bộ hoặc chạy để lấy điện thoại vì cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để hoàn thành công việc.

Vấn đề: Thật dễ dàng để ước tính quá cao lượng calo bạn đang đốt cháy, đặc biệt nếu bạn không bị ràng buộc vào công cụ theo dõi hoạt động của mình 24/7. Trong một nghiên cứu nhỏ về những người hoạt động vừa phải, có trọng lượng trung bình, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia đã đánh giá quá cao mức tiêu hao năng lượng của họ (tức là lượng calo đốt cháy) trong quá trình tập thể dục gấp ba đến bốn lần. (Liên quan: Bạn đang ăn bao nhiêu calo * Thực sự * Đang ăn?)

Và một ý tưởng chính xác về chi tiêu năng lượng đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, vì bạn giảm khoảng 1 pound cho mỗi 3.500 calo bạn đốt cháy trên mức tiêu thụ hàng tuần thông thường của bạn. Để giúp bạn hoàn thành các mục tiêu sức khỏe của mình, hãy đọc tất cả các thông tin chi tiết về calo và các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất.

Các yếu tố quyết định bạn sử dụng bao nhiêu năng lượng

Để sống sót cần rất nhiều năng lượng. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn — nhịp thở, chớp mắt và suy nghĩ bạn làm mỗi ngày — sử dụng khoảng 60 đến 70 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Để tính chỉ số BMR của bạn, hãy làm theo công thức đơn giản sau: Cân nặng của bạn (tính bằng pound) / 2,2 X 24.

Mặc dù chỉ số BMR của bạn là di truyền, nhưng nó không được thiết lập bằng đá, có nghĩa là bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn với một vài thay đổi. (Hãy thử những thủ thuật đơn giản này để đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.)

• Tạo một số cơ bắp: Khi nghỉ ngơi, cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ. Tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn từ 7 đến 10 phần trăm - khoảng 100 calo mỗi ngày.
• Nuôi ngọn lửa: Ăn quá ít calo có thể gây phản tác dụng vì bạn có nhiều khả năng bị mất cơ nạc quay vòng trao đổi chất chứ không phải chất béo. Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn không quá 1.000 calo so với mức bạn cần để duy trì cân nặng. Đối với hầu hết phụ nữ, điều đó có nghĩa là không giảm xuống dưới 1.100 calo mỗi ngày.
• Thưởng thức một cú sốc: Cà phê có chứa caffein có thể là một chất tăng cường trao đổi chất, cũng như trà xanh. Kết quả không quá ấn tượng - chỉ một vài calo mỗi ngày - nhưng mỗi thứ lại tăng lên.

Calo không phải là thước đo duy nhất cho việc chi tiêu năng lượng

Các nhà khoa học đo cường độ tập thể dục bằng MET (tương đương chuyển hóa), với một MET được định nghĩa là năng lượng cần thiết để ngồi yên lặng. Các hoạt động cường độ vừa phải giúp bạn làm việc đủ chăm chỉ để đốt cháy năng lượng gấp 3 đến 6 lần mỗi phút so với khi bạn ngồi, hay còn gọi là các bài tập với 3 đến 6 MET. TL; DR: cường độ tập luyện của bạn càng cao, bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn mỗi phút và MET càng cao. (Đây là một lý do tại sao bạn có thể muốn ngừng đếm calo.)

"Để giảm cân và có lợi cho sức khỏe, bạn nên thực hiện các hoạt động ít nhất 3 MET một giờ - đủ để đốt cháy khoảng 200 calo mỗi giờ - hầu hết các ngày trong tuần", Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, một giáo sư cho biết. tại Đại học Bang Arizona, người đã giúp phát triển Bản tổng hợp Hoạt động thể chất, một cơ sở dữ liệu đốt cháy calo toàn diện. Theo nguyên tắc chung, cường độ MET của bạn tăng lên khi bạn:

• Di chuyển cơ bắp của bạn: Mô nạc của bạn là động cơ của bạn; càng sử dụng nhiều, càng đốt nhiều nhiên liệu.
• Kéo trọng lượng của chính bạn: Các hoạt động đứng lên như chạy đốt cháy nhiều calo hơn ở mức cao hơn so với những hoạt động mà trọng lượng của bạn được hỗ trợ, chẳng hạn như đi xe đạp. Đánh đổi: Bạn thường có thể thực hiện hoạt động ngồi xuống lâu hơn để tạo ra sự khác biệt.
• Làm việc chăm chỉ hơn: Một vận động viên bơi sải chân mạnh đốt cháy nhiều calo hơn so với một người không chèo thuyền, đi bộ lên dốc sử dụng nhiều năng lượng hơn so với đi bộ trên vỉa hè bằng phẳng và đi nhanh hơn là cách chắc chắn để bật ngọn đuốc

Sự thật và hư cấu về tập thể dục và calo

Lầm tưởng số 1. Dặm mỗi dặm, chạy và đi bộ đốt cháy cùng một lượng calo.

Thậm chí không gần. "Chạy là một hoạt động tràn đầy năng lượng hơn bởi vì bạn đang nhảy khỏi mặt đất với mỗi sải chân", David Swain, Tiến sĩ, giáo sư khoa học thể dục và là giám đốc của Viện Sức khỏe và Trung tâm Nghiên cứu tại Đại học Old Dominion ở Norfolk, nói. Virginia. Mỗi dặm, chạy bộ đốt cháy lượng calo gấp đôi so với đi bộ.

Lầm tưởng # 2. Tập luyện cường độ thấp đốt cháy nhiều calo hơn

Khi nói đến những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất, chậm và ổn định không giành chiến thắng trong cuộc đua. "Phụ nữ nghĩ rằng tập thể dục cường độ thấp sẽ đốt cháy chất béo từ hông của họ. Không phải vậy", Annette Lang, một huấn luyện viên tư nhân có trụ sở tại Thành phố New York và là chủ sở hữu của Annette Lang Education Systems, cho biết. "Nếu bạn tập luyện dễ dàng trong 15 phút và đốt cháy 100 calo, 75% có thể là do chất béo. Nếu bạn tập luyện thực sự chăm chỉ trong 15 phút và đốt cháy 200 calo, chỉ 50% có thể là từ chất béo, nhưng bạn đã đốt cháy nhiều chất béo hơn tổng thể và gấp đôi lượng calo. " (Liên quan: Làm thế nào để đốt cháy 500 calo trong 30 phút)

Lầm tưởng # 3. Bạn không thể tin tưởng những con số đó trên máy chạy bộ.

Nhiều năm trước, các chỉ số đốt cháy calo trên một số máy tập gym phổ biến đã được báo cáo là không chính xác. Nhà nghiên cứu chuyển hóa Gary Hunter, Tiến sĩ tại Đại học Alabama tại Birmingham cho biết: “Ngày nay, chúng hoạt động khá tốt, đặc biệt nếu bạn lập trình cân nặng của mình.

Lầm tưởng # 4. Bạn bị bỏng nhiều hơn trong cái lạnh.

Đúng là bạn đốt cháy calo khi bạn rùng mình. Nhưng một khi bạn khởi động trong quá trình tập luyện, bạn sẽ không sử dụng nhiều năng lượng hơn chỉ vì bên ngoài trời lạnh. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không tìm thấy động tác đi bộ nhanh, cảm lạnh trong danh sách các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất. (Nhưng mùa giải có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy không?)

Lầm tưởng # 4. Các bài tập đốt cháy nhiều calo là tốt nhất.

Ainsworth nói: “Đối với nhiều phụ nữ, điều đốt cháy nhất là hoạt động mà họ có thể duy trì trong một thời gian dài, như đi bộ, đi bộ đường dài hoặc đi xe đạp.

Các bài tập thường đốt cháy nhiều calo nhất

Nói chung, bạn càng tập thể dục khó, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo càng lâu, ngay cả khi bạn đã rời khỏi phòng tập thể dục hoặc phòng tập. Nếu bạn đang tìm cách tăng hiệu ứng ợ nóng lên đến 100 calo, hãy truyền những động tác và chiến thuật năng lượng cao này vào thói quen của bạn, cho dù đó là một trong những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất dưới đây hay một vài bài tập kết hợp.

• Hi-lo bùng nổ: Trong 3 phút, làm việc ở mức 8 hoặc 9 trên thang điểm 1 đến 10 (với 10 là nước rút hết ga). Quay lại tốc độ dễ dàng trong 3 phút. Lặp lại 4 lần.
• Số đại diện thấp: Thêm một ngày nặng nhọc vào thói quen cân nặng hàng tuần của bạn. Chọn một trọng lượng bạn có thể nâng chỉ 5 lần. Thực hiện 4 hiệp 5 lần các bài tập thông thường của bạn.
• Chia nhanh: Thực hiện hai hoặc ba đợt tim mạch năng lượng cao kéo dài 15 phút, cách nhau 5 phút với các hoạt động nhịp độ dễ dàng.
• Vụ nổ 60 giây: Đẩy bạn hoàn toàn vào màu đỏ trong 60 giây. Giữ hơi thở của bạn trong 2 đến 3 phút. Lặp lại. Làm việc lên đến 15 sprint.

Mặc dù bạn nên nhớ tất cả các yếu tố đã đề cập ở trên — di truyền, cấu tạo cơ thể, cường độ tập luyện — ảnh hưởng đến lượng calo mà một người nào đó đốt cháy khi thực hiện một hoạt động nhất định, nhưng những mức trung bình này sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng chung về loại bài tập nào có xu hướng đốt cháy nhiều calo nhất.

400 đến 500+ calo mỗi giờ

• Tập luyện Elip: 575 calo
• Đi xe đạp leo núi: 545 calo
• Tập luyện mạch (chăm chỉ, với một số bài tập tim mạch giữa các hiệp): 510 calo
• Trượt tuyết băng đồng (vừa phải): 510 calo
• Chèo thuyền (vừa phải, máy tĩnh): 450 calo
• Bơi lội (vòng tự do, dễ): 450 calo

300 đến 400 calo mỗi giờ

• Nâng tạ (tạ hoặc máy): 385 calo
• Đi bộ đường dài (không có túi): 385 calo
• Khoảng thời gian đi bộ: 385 calo
• Lớp Điêu khắc Cơ thể: 350 calo
• Chèo thuyền kayak: 320 calo
• Nhảy Jazz: 305 calo
• Đi bộ năng lượng (rất nhanh, 4 dặm / giờ): 320 calo

150 đến 300 calo mỗi giờ

• Flamenco, Belly hoặc Swing Dancing: 290 calo
• Shooting Hoops: 290 calo
• Chơi gôn (đi bộ và mang gậy): 290 calo
• Phục hồi (chạy bộ trên đường mini): 290 calo
• Thể dục nhịp điệu dưới nước: 255 calo
• Thái cực quyền: 255 calo
• Đi bộ nhanh: (3,5 dặm / giờ) 245 calo
• Pilates (tập luyện chung với thảm): 160 calo
• Yoga (Hatha): 160 calo

Đánh giá cho