11 Lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của Quinoa

NộI Dung

• 1. Rất bổ dưỡng
• 2. Chứa các hợp chất thực vật Quercetin và Kaempferol
• 3. Chất xơ rất cao, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại ngũ cốc
• 4. Không có gluten và hoàn hảo cho những người không dung nạp gluten
• 5. Protein rất cao, với tất cả các axit amin thiết yếu
• 6. Có chỉ số đường huyết thấp, tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu
• 7. Có nhiều khoáng chất quan trọng như Sắt và Magiê
• 8. Có tác dụng có lợi đối với sức khỏe trao đổi chất
• 9. Chất chống oxy hóa rất cao
• 10. Có thể giúp bạn giảm cân
• 11. Dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Quinoa là một trong những thực phẩm sức khỏe phổ biến nhất thế giới.

Quinoa không chứa gluten, giàu protein và là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa đủ lượng của tất cả chín axit amin thiết yếu ..

Nó cũng có nhiều chất xơ, magiê, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho, vitamin E và các chất chống oxy hóa có lợi khác nhau.

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe của quinoa.

1. Rất bổ dưỡng

Quinoa là một loại cây ngũ cốc được trồng để lấy hạt ăn được. Nó phát âm KEEN-wah.

Về mặt kỹ thuật, nó không phải là một loại ngũ cốc, mà là một loại ngũ cốc giả (1).

Nói cách khác, nó về cơ bản là một hạt giống, được chuẩn bị và ăn tương tự như một loại ngũ cốc.

Quinoa là một cây trồng quan trọng đối với Đế chế Inca. Họ gọi nó là "mẹ của tất cả các loại ngũ cốc" và tin rằng nó là thiêng liêng.

Nó đã được ăn hàng ngàn năm ở Nam Mỹ và chỉ gần đây đã trở thành một loại thực phẩm theo xu hướng, thậm chí đạt đến vị thế siêu thực phẩm.

Ngày nay, bạn có thể tìm thấy các sản phẩm quinoa và quinoa trên toàn thế giới, đặc biệt là trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và nhà hàng nhấn mạnh thực phẩm tự nhiên.

Có ba loại chính: trắng, đỏ và đen.

Đây là hàm lượng chất dinh dưỡng trong 1 cốc (185 gram) quinoa nấu chín (2):

• Chất đạm: 8 gram.
• Chất xơ: 5 gram.
• Mangan: 58% mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA).
• Magiê: 30% RDA.
• Photpho: 28% RDA.
• Folate: 19% RDA.
• Đồng: 18% RDA.
• Bàn là: 15% RDA.
• Kẽm: 13% RDA.
• Kali 9% RDA.
• Hơn 10% RDA cho vitamin B1, B2 và B6.
• Một lượng nhỏ canxi, B3 (niacin) và vitamin E.

Điều này đi kèm với tổng cộng 222 calo, với 39 gram carbs và 4 gram chất béo. Nó cũng chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3.

Quinoa không biến đổi gen, không chứa gluten và thường được trồng hữu cơ. Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là một loại ngũ cốc, nó vẫn được tính là một loại ngũ cốc nguyên hạt.

Các nhà khoa học của NASA đã xem nó như một loại cây trồng phù hợp được trồng ngoài vũ trụ, chủ yếu dựa trên hàm lượng dinh dưỡng cao, dễ sử dụng và đơn giản để trồng nó (3).

Liên Hợp Quốc (LHQ) tuyên bố năm 2013 là "Năm quốc tế của Quinoa", do giá trị dinh dưỡng cao và tiềm năng đóng góp cho an ninh lương thực trên toàn thế giới (4).

Tóm lược Quinoa là một loại hạt ăn được ngày càng trở nên phổ biến trong những người có ý thức về sức khỏe. Nó có rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

2. Chứa các hợp chất thực vật Quercetin và Kaempferol

Ảnh hưởng sức khỏe của thực phẩm thực sự vượt xa các vitamin và khoáng chất mà bạn có thể quen thuộc.

Có hàng ngàn chất dinh dưỡng, một số trong đó cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Điều này bao gồm các chất chống oxy hóa thực vật được gọi là flavonoid, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Hai flavonoid đã được nghiên cứu đặc biệt là quercetin và kaempferol, cả hai đều được tìm thấy với số lượng cao trong quinoa (5).

Trên thực tế, hàm lượng quercetin của quinoa thậm chí còn cao hơn trong các loại thực phẩm quercetin cao điển hình như quả nam việt quất (6).

Những phân tử quan trọng này đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm, chống virut, chống ung thư và chống trầm cảm trong các nghiên cứu trên động vật (7, 8, 9, 10).

Bằng cách bao gồm quinoa trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ tăng đáng kể tổng lượng tiêu thụ các chất dinh dưỡng quan trọng này (và khác).

Tóm lược Quinoa chứa một lượng lớn flavonoid, bao gồm quercetin và kaempferol. Đây là những chất chống oxy hóa thực vật mạnh mẽ với nhiều lợi ích sức khỏe.

3. Chất xơ rất cao, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại ngũ cốc

Một lợi ích quan trọng khác của quinoa là hàm lượng chất xơ cao.

Một nghiên cứu đã xem xét 4 loại quinoa đã tìm thấy một phạm vi 101616 gram chất xơ trên mỗi 100 gram (11).

Điều này tương đương với 17 loại27 gram mỗi cốc, rất cao - cao hơn gấp đôi so với hầu hết các loại ngũ cốc. Quinoa luộc chứa ít chất xơ, gram cho gram vì nó hấp thụ rất nhiều nước.

Thật không may, hầu hết các chất xơ là không hòa tan, dường như không có lợi ích sức khỏe tương tự như chất xơ hòa tan.

Điều đó đang được nói, hàm lượng chất xơ hòa tan trong quinoa vẫn khá tốt, với khoảng 2,5 gram mỗi cốc hoặc 1,5 gram mỗi 100 gram.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tăng độ no và giúp giảm cân (12, 13, 14).

Tóm lược Quinoa có nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Một nghiên cứu đã tìm thấy 17 loại27 gram chất xơ mỗi cốc (185 gram). Hầu hết các chất xơ là không hòa tan, nhưng một cốc quinoa vẫn chứa 2,5 gram chất xơ không hòa tan.

4. Không có gluten và hoàn hảo cho những người không dung nạp gluten

Theo một khảo sát năm 2013, khoảng một phần ba số người ở Mỹ đang cố gắng giảm thiểu hoặc tránh gluten (15).

Một chế độ ăn không có gluten có thể tốt cho sức khỏe, miễn là nó dựa trên các thực phẩm không có gluten tự nhiên.

Vấn đề phát sinh khi mọi người ăn thực phẩm không chứa gluten làm bằng tinh bột tinh chế.

Những thực phẩm này không tốt hơn so với các đối tác có chứa gluten, vì đồ ăn vặt không chứa gluten vẫn là đồ ăn vặt.

Nhiều nhà nghiên cứu đã xem quinoa là một thành phần phù hợp trong chế độ ăn không có gluten cho những người không muốn từ bỏ các mặt hàng chủ lực như bánh mì và mì ống.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng quinoa thay vì các thành phần không chứa gluten điển hình như bột sắn, khoai tây, ngô và bột gạo có thể làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn (16, 17).

Tóm lược Quinoa tự nhiên không chứa gluten. Sử dụng nó thay vì các thành phần không chứa gluten thông thường có thể làm tăng giá trị chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn khi bạn tránh gluten.

5. Protein rất cao, với tất cả các axit amin thiết yếu

Protein được tạo thành từ các axit amin, chín trong số đó được gọi là thiết yếu, vì cơ thể bạn không thể sản xuất chúng và cần phải có được chúng thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Nếu một loại thực phẩm có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, thì nó được gọi là protein hoàn chỉnh.

Vấn đề là nhiều loại thực phẩm thực vật bị thiếu một số axit amin thiết yếu, chẳng hạn như lysine.

Tuy nhiên, quinoa là một ngoại lệ cho điều này, bởi vì nó chứa đủ lượng axit amin thiết yếu .. Vì lý do này, nó là một nguồn protein tuyệt vời. Nó có cả protein nhiều hơn và tốt hơn hầu hết các loại ngũ cốc (18).

Với 8 gram protein chất lượng mỗi cốc (185 gram), quinoa là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.

Tóm lược Quinoa có hàm lượng protein cao so với hầu hết các loại thực phẩm thực vật. Nó cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn cần, làm cho nó trở thành một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay.

6. Có chỉ số đường huyết thấp, tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu

Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể kích thích cơn đói và góp phần gây béo phì (19, 20).

Những thực phẩm như vậy cũng có liên quan đến nhiều bệnh phổ biến, mãn tính, phương Tây như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim (21).

Quinoa có chỉ số đường huyết là 53, được coi là thấp (22).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là nó vẫn còn khá nhiều carbs. Do đó, nó không phải là một lựa chọn tốt nếu bạn theo chế độ ăn kiêng low-carb.

Tóm lược Chỉ số đường huyết của quinoa là khoảng 53, được coi là thấp. Tuy nhiên, nó vẫn còn tương đối nhiều carbs.

7. Có nhiều khoáng chất quan trọng như Sắt và Magiê

Nhiều người không có đủ chất dinh dưỡng quan trọng.

Điều này đặc biệt đúng với một số khoáng chất, đặc biệt là magiê, kali, kẽm và sắt (đối với phụ nữ).

Quinoa rất cao trong cả 4 khoáng chất, đặc biệt là magiê, với một cốc (185 gram) cung cấp khoảng 30% RDA.

Vấn đề là nó cũng chứa một chất gọi là axit phytic, có thể liên kết các khoáng chất này và làm giảm sự hấp thụ của chúng (23).

Tuy nhiên, bằng cách ngâm và / hoặc nảy mầm quinoa trước khi nấu, bạn có thể giảm hàm lượng axit phytic và làm cho các khoáng chất này có tính sinh học cao hơn.

Quinoa cũng có hàm lượng oxalate khá cao, làm giảm sự hấp thu canxi và có thể gây ra vấn đề cho một số người bị sỏi thận tái phát (24, 25).

Tóm lược Quinoa rất giàu khoáng chất, nhưng axit phytic của nó một phần có thể ngăn chặn chúng được hấp thụ. Ngâm hoặc mọc mầm làm suy giảm hầu hết các axit phytic.

8. Có tác dụng có lợi đối với sức khỏe trao đổi chất

Với hàm lượng chất dinh dưỡng có lợi cao, nó có ý nghĩa rằng quinoa có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Đến nay, hai nghiên cứu, ở người và chuột tương ứng, đã kiểm tra tác động của quinoa đối với sức khỏe trao đổi chất.

Nghiên cứu dựa trên con người cho thấy sử dụng quinoa thay vì bánh mì và mì ống không có gluten thông thường làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, insulin và triglyceride (26).

Nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng thêm quinoa vào chế độ ăn nhiều fructose gần như ức chế hoàn toàn các tác động tiêu cực của fructose (27).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về tác dụng của quinoa đối với sức khỏe trao đổi chất.

Tóm lược Hai nghiên cứu, ở người và chuột tương ứng, cho thấy quinoa có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất, bằng cách giảm lượng đường trong máu, insulin và triglyceride. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

9. Chất chống oxy hóa rất cao

Quinoa rất cao chất chống oxy hóa, là những chất trung hòa các gốc tự do và được cho là giúp chống lão hóa và nhiều bệnh tật.

Một nghiên cứu, nghiên cứu mức độ chống oxy hóa trong năm loại ngũ cốc, ba loại ngũ cốc giả và hai loại đậu cho thấy quinoa có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong tất cả mười loại thực phẩm (28).

Cho phép hạt giống nảy mầm dường như làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa hơn nữa (29).

Tóm lược Quinoa dường như rất cao chất chống oxy hóa. Mầm làm tăng mức độ chống oxy hóa của họ hơn nữa.

10. Có thể giúp bạn giảm cân

Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn so với đốt cháy.

Một số tính chất thực phẩm có thể thúc đẩy giảm cân, bằng cách tăng cường trao đổi chất hoặc giảm sự thèm ăn.

Thật thú vị, quinoa có một số tính chất như vậy.

Nó có hàm lượng protein cao, có thể làm tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn đáng kể (30).

Lượng chất xơ cao có thể làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít calo hơn (31).

Thực tế là quinoa có chỉ số đường huyết thấp là một tính năng quan trọng khác, vì việc lựa chọn thực phẩm như vậy có liên quan đến việc giảm lượng calo (32).

Mặc dù hiện tại không có nghiên cứu nào xem xét tác động của quinoa đối với trọng lượng cơ thể, nhưng có vẻ trực quan rằng nó có thể là một phần hữu ích của chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

Tóm lược Quinoa có nhiều chất xơ, protein và có chỉ số đường huyết thấp. Những đặc tính này đều có liên quan đến giảm cân và cải thiện sức khỏe.

11. Dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn

Mặc dù không trực tiếp mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng thực tế là quinoa rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn dù sao cũng rất quan trọng.

Nó cũng ngon và phù hợp với nhiều loại thực phẩm.

Tùy thuộc vào loại quinoa, có thể cần rửa sạch bằng nước trước khi nấu để loại bỏ saponin, được tìm thấy ở lớp ngoài và có thể có vị đắng.

Tuy nhiên, một số thương hiệu đã được rửa sạch, làm cho bước này không cần thiết.

Bạn có thể mua quinoa ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và nhiều siêu thị.

Nó có thể sẵn sàng để ăn chỉ trong 15 phút20 phút:

• Cho 2 cốc (240 ml) nước vào nồi, vặn lửa to.
• Thêm 1 cốc (170 gram) quinoa thô, với một chút muối.
• Đun sôi trong 15 phút20 phút.
• Thưởng thức.

Bây giờ nó đã hấp thụ hầu hết nước và có được vẻ ngoài mịn màng. Nếu được thực hiện đúng, nó sẽ có hương vị nhẹ, hấp dẫn và giòn thỏa mãn.

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy nhiều công thức nấu ăn lành mạnh và đa dạng cho quinoa trực tuyến, bao gồm bát ăn sáng, bữa trưa và bữa tối.

Điểm mấu chốt

Giàu chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa và tất cả chín axit amin thiết yếu, quinoa là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Nó có thể cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu của bạn và thậm chí hỗ trợ giảm cân.

Hơn nữa, món ăn này tự nhiên không chứa gluten, ngon, đa năng và cực kỳ dễ chế biến.

Mua quinoa tại các nhà bán lẻ địa phương hoặc trực tuyến.