6 Lời khuyên về Tập thể dục và Thể dục cho bệnh Viêm khớp vảy nến

NộI Dung

• 1. Khởi động
• 2. Đi bộ
• 3. Tập tạ
• 4. Thể dục nhịp điệu
• 5. Bơi lội
• 6. Hạ nhiệt
• Các bài tập khác
• Khi tập thể dục đau
• Lấy đi

Viêm khớp vẩy nến và tập thể dục

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để chống lại đau khớp và cứng khớp do viêm khớp vẩy nến (PsA). Mặc dù rất khó để tưởng tượng việc tập thể dục khi bạn bị đau, nhưng thực hiện một số bài tập thể dục sẽ hữu ích.

Việc này không cần phải quá vất vả và bạn không muốn làm bất cứ điều gì có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của mình. Các bài tập có tác động mạnh gây căng thẳng cho khớp của bạn, nhưng các bài tập đơn giản, ít tác động có thể cải thiện chuyển động và giảm cứng khớp.

Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể giúp giảm căng thẳng và nâng cao tinh thần của bạn. Điều quan trọng là lưu ý đến thói quen tập thể dục của bạn và lắng nghe các tín hiệu của cơ thể.

Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục hoặc mới bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu với một thứ đơn giản và xây dựng từ từ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen mới. Họ có thể cho bạn một số gợi ý để bắt đầu hoặc đưa ra lời khuyên về những động tác nên tránh.

Dưới đây là sáu mẹo tập thể dục để giảm bớt các triệu chứng PsA.

1. Khởi động

Khởi động trước bất kỳ loại bài tập nào có thể ngăn ngừa cả đau và chấn thương. Điều đặc biệt quan trọng nếu bạn bị viêm khớp.

Giãn cơ là một phần quan trọng của việc khởi động và có thể bảo vệ cả cơ và khớp. Các động tác kéo căng có thể liên quan đến việc giữ một tư thế trong 15 đến 30 giây. Nó cũng có thể liên quan đến việc kéo căng động, hoạt động và giữ cho cơ thể bạn chuyển động trong khi kéo căng, như vòng tròn hông.

Tập trung vào các động tác kéo giãn không gây tác động mạnh đến các khớp khiến bạn khó chịu nhất, nhưng hãy đảm bảo kéo căng các vùng có vấn đề để tránh bị đau và chấn thương thêm.

Động tác kéo căng không chỉ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương mà còn có thể nâng cao hiệu suất và kết quả bạn nhận được từ quá trình tập luyện.

2. Đi bộ

Đi bộ là một bài tập có tác động thấp được thử và đúng. Nếu bệnh viêm khớp ảnh hưởng đến bàn chân của bạn, hãy đảm bảo bạn mang giày vừa vặn, hỗ trợ tốt và không kẹp ngón chân. Bạn cũng có thể nhận được đế lót đặc biệt để tăng cường bảo vệ.

Đi bộ 20 phút mỗi ngày hoặc đi bộ ngắn ở bất cứ đâu bạn có thể. Để thêm đi bộ vào thói quen hàng ngày của bạn:

• Chọn chỗ đậu xe xa nhất và đi bộ thêm khoảng cách.
• Hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh nhà hoặc sân của bạn vài lần một ngày.
• Đi theo con đường dài và thêm một vài bước nữa bất cứ khi nào có thể.
• Đi bộ xung quanh khu nhà hoặc sử dụng máy chạy bộ.

Khi bạn đi bộ, hãy chú ý đến cách bạn di chuyển các khớp. Thêm một số chuyển động bổ sung bất cứ nơi nào bạn có thể. Di chuyển các khớp bị ảnh hưởng đến hết khả năng của chúng vài lần một ngày.

3. Tập tạ

Cơ bắp mạnh mẽ giúp hỗ trợ các khớp và tập tạ có thể giúp giữ cho cơ bắp của bạn mạnh mẽ và khỏe mạnh.

Cố gắng thực hiện các bài tập tăng cường vài lần một tuần hoặc cách ngày. Bạn sẽ muốn cho cơ của mình nghỉ ngơi giữa các ngày tập luyện.

Ví dụ về tập tạ có lợi cho bệnh viêm khớp vảy nến bao gồm:

• giữ một quả nặng 5 pound thẳng ra khỏi cơ thể của bạn ở độ dài sải tay
• deadlifts với trọng lượng mà bạn có thể xử lý
• squats và lunges
• Pilates

Hãy dừng tập luyện sức mạnh trong vài ngày nếu bạn bị sưng hoặc đau. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi tiếp tục nếu nó tiếp tục gây ra sự cố.

Nếu bạn hiện đang bị đau do viêm khớp, hãy sử dụng các bài tập đẳng áp để tăng cường cơ bắp của bạn bằng cách căng chúng mà không di chuyển khớp.

4. Thể dục nhịp điệu

Cho dù bạn có bị viêm khớp hay không, tập thể dục nhịp điệu vẫn tốt cho tim mạch của bạn. Nó cải thiện sức khỏe nói chung và tăng mức năng lượng. Tập thể dục nhịp điệu cũng giúp kiểm soát cân nặng, do đó, giúp giảm bớt áp lực lên các khớp.

Có rất nhiều cách thú vị để tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như:

• đi bộ nhanh
• đạp xe
• bơi lội
• sử dụng máy elip
• thể dục nhịp điệu dưới nước
• tai Chi
• sử dụng máy chèo thuyền

Nếu gần đây bạn không hoạt động, hãy bắt đầu từ từ. Tăng dần tốc độ và thời gian tập luyện cho đến khi bạn tập trong khoảng 20 đến 30 phút, ba lần một tuần. Nếu các khớp của bạn không thể xử lý khoảng thời gian đó, hãy chia nhỏ thời gian đó thành các đoạn dài 10 phút trong ngày.

5. Bơi lội

Một cách thú vị khác để tập thể dục là đánh vào hồ bơi.

Bơi lội tập luyện một số khớp của bạn và cung cấp hoạt động hiếu khí. Nước hỗ trợ các khớp chăm chỉ của bạn, đồng thời dễ dàng thực hiện các bài tập chân và tay trong hồ bơi hơn. Ngoài ra, hồ bơi nước nóng có thể giảm đau khớp và cứng cơ.

Ví dụ về các bài tập dưới nước dễ dàng hơn bao gồm:

• Cánh tay phía trước vươn tới. Nâng một hoặc cả hai cánh tay lên càng cao càng tốt, bắt đầu với cánh tay ngập trong nước.
• Vòng tròn cánh tay. Tạo vòng tròn với cánh tay của bạn dưới nước.
• Đung đưa chân. Giữ thành bể bơi để giữ thăng bằng nếu cần, vung chân lên phía trước và sau đó đưa ra phía sau.

Đối với hầu hết những người bị PsA, hồ bơi không làm trầm trọng thêm các vấn đề về da. Tuy nhiên, bạn có thể thoa kem dưỡng ẩm sau khi bơi để giảm bớt tình trạng khô da.

6. Hạ nhiệt

Hạ nhiệt sau khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa đau và chấn thương, giống như khởi động. Một lần nữa, kéo dài có thể có lợi trong giai đoạn hạ nhiệt.

Kéo căng cơ có thể giúp bạn giữ được cơ thể dẻo dai, ngăn ngừa tình trạng căng cơ có thể dẫn đến chấn thương sau khi tập luyện. Hãy thử một số ví dụ về giãn cơ làm mát tốt, chẳng hạn như:

• Nằm ngửa và duỗi thẳng một chân lên trên để kéo giãn gân kheo.
• Đứng thẳng, đưa các ngón tay ra sau lưng, duỗi thẳng cánh tay và nâng cằm lên trần nhà.
• Kéo gót chân trái sang cơ mông trái. Sau đó, đổi chân.

Các bài tập khác

Các liệu pháp bổ sung, như yoga và thái cực quyền, giúp thúc đẩy sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Các chuyển động chậm, nhẹ nhàng có thể cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

Sự tập trung và kỹ thuật thở sâu kết hợp với yoga có thể giúp giảm bớt căng thẳng. Những thực hành này thường được thực hiện trong một nhóm, điều này cũng có thể giúp bạn luôn có động lực.

Một số thực hành bổ sung như châm cứu và thiền định có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn.

Khi tập thể dục đau

Dù hoạt động bạn chọn là gì, có thể có những lúc bạn không đạt được mục tiêu đó. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn và dành những ngày nghỉ. Buộc các khớp bị viêm hoạt động có thể dẫn đến bùng phát thậm chí còn tồi tệ hơn.

Nhưng bạn vẫn có thể tập những vùng cơ thể không bị đau. Ví dụ, nếu tay của bạn cần nghỉ ngơi, hãy thử đi bộ hoặc tập thể dục trong hồ bơi. Nếu ngón chân bị đau, bạn vẫn có thể vận động cơ tay và vai.

Chườm đá có thể giúp giảm sưng khớp. Một số mẹo bao gồm:

• Chườm một trong 10 phút cứ sau vài giờ, nhưng không chườm đá trực tiếp lên da.
• Dùng túi đá bọc trong khăn.
• Để ít nhất 1 giờ giữa các lần chườm đá.

Nếu bạn thấy rằng việc đóng băng khiến tình trạng viêm khớp trở nên tồi tệ hơn, hãy hỏi bác sĩ để có những khuyến nghị khác.

Cơn đau kéo dài hơn vài giờ sau khi tập thể dục có thể cho thấy bạn đang rặn quá sức. Hãy thực hiện nó dễ dàng hơn vào lần sau trong khi bạn tập luyện chăm chỉ hơn.

Đau nhức cơ sẽ dễ nhận thấy nhất khi bạn mới bắt đầu một bài tập mới. Mặc dù nó sẽ giảm dần theo thời gian, nhưng một số cơn đau nhức khi tập thể dục là bình thường. Đôi khi sẽ mất 24 đến 48 giờ để cảm thấy đau nhức, điều này cũng bình thường.

Lấy đi

Vận động rất tốt cho cơ thể nhưng bạn nên chọn các bài tập dễ dàng cho các khớp. Quan trọng nhất, hãy chọn những hoạt động bạn yêu thích để bạn có nhiều khả năng gắn bó với chúng hơn.

Nếu bạn bị đau khớp từ trung bình đến nặng khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức. Đây có thể là dấu hiệu của tình trạng viêm ở khớp, có thể gây tổn thương khớp.

Nếu bạn đang bị đau dai dẳng vừa phải và không biến mất 24 giờ sau khi xuất hiện và điều trị tại nhà, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo không có tổn thương khớp.