11 bài tập cho bệnh viêm khớp

NộI Dung

• Hướng dẫn
• Bài tập chung
• 1. Tư thế trẻ con
• Để làm điều đó:
• 2. Xoay cổ
• Để làm điều đó:
• Bài tập vai
• 3. Chó hướng xuống
• Để làm điều đó:
• 4. Máy ép cửa
• Để làm điều đó:
• Bài tập ngón tay
• 5. Uốn cong
• Để làm điều đó:
• 6. uốn cong ngón tay
• Để làm điều đó:
• Bài tập tay
• 7. Fingertip chạm
• Để làm điều đó:
• 8. Nắm tay
• Để làm điều đó:
• Bài tập hông
• 9. Lunge
• Để làm điều đó:
• 10. Kéo dài từ đầu gối đến ngực
• Để làm điều đó:
• Bài tập cho người cao niên
• 11. Bước lên
• Để làm điều đó:
• Cảnh báo
• Khi nào nên xem pro
• Điểm mấu chốt

Một thói quen tập thể dục thường xuyên là một phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch điều trị viêm khớp. Các bài tập cho viêm khớp có thể cải thiện chức năng tổng thể và làm giảm các triệu chứng như đau, khó chịu và cứng khớp.

Tập thể dục phù hợp sẽ làm săn chắc cơ thể của bạn, tăng mức năng lượng và thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Bạn sẽ cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động, xây dựng sức mạnh cơ bắp và xương, và tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn.

Lợi ích bổ sung bao gồm giấc ngủ chất lượng hơn, cân bằng tốt hơn và sức mạnh của xương. Đọc tiếp để xem một số bài tập tốt nhất cho bệnh viêm khớp và thêm chúng vào thói quen hàng ngày của bạn ngày hôm nay.

Hướng dẫn

Tập các bài tập vừa phải, tác động thấp để làm dịu các khớp xương mệt mỏi, đau nhức. Tránh các hoạt động quá vất vả, và cẩn thận không để quá sức, đặc biệt là nếu bạn có khớp nối siêu di động. Tránh ít vận động, và cố gắng thực hiện một số loại hoạt động thể chất hàng ngày.

Mục tiêu của các bài tập này là để chữa lành, cung cấp năng lượng và tiếp thêm sinh lực cho cơ thể bạn để kiểm soát các triệu chứng của bạn. Hãy nhẹ nhàng với chính mình và don phạm vượt quá giới hạn của bạn.

Ngoài các bài tập này, bạn có thể chọn các hoạt động không vất vả như đi bộ, đạp xe đạp và tập thể dục dưới nước. Máy tập tim mạch, yoga và thái cực quyền cũng là những lựa chọn.

Cân nhắc sử dụng túi chườm nóng trong 20 phút trước khi tập thể dục và túi nước đá trong 20 phút sau đó.

Bài tập chung

Làm những bài tập này một vài lần một ngày. Lý tưởng nhất là bạn có thể thực hiện chúng khi thức dậy, vào ban ngày và trước khi đi ngủ. Vào những ngày thời gian có hạn, hãy dành ra ít nhất 10 phút để di chuyển cơ thể.

1. Tư thế trẻ con

Tư thế yoga này thúc đẩy thư giãn làm giảm căng thẳng ở cổ, lưng thấp và cơ hông. Để thêm phần thoải mái, hãy đặt một chiếc đệm dưới trán, hông hoặc đùi của bạn.

Để làm điều đó:

1. Từ vị trí để bàn, chìm hông về phía gót chân của bạn.
2. Nhẹ nhàng đặt trán của bạn trên sàn nhà.
3. Đưa tay ra phía trước hoặc đặt chúng bên cạnh cơ thể bạn.
4. Giữ vị trí này trong tối đa 3 phút.

2. Xoay cổ

Các bài tập cổ có thể giúp giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai của bạn.

Để làm điều đó:

1. Đứng hoặc ngồi thẳng với cột sống của bạn.
2. Giữ mức cằm của bạn khi bạn nhẹ nhàng quay đầu để nhìn qua vai phải của bạn.
3. Tham gia cơ cổ của bạn, và giữ vị trí này trong 5 giây.
4. Nhẹ nhàng thả trở lại vị trí bắt đầu.
5. Sau đó làm phía đối diện.
6. Làm mỗi bên 5 lần.

Bài tập vai

3. Chó hướng xuống

Nếu bạn có mối quan tâm với cổ tay của mình, hãy xoay ngón tay ra hai bên một chút hoặc đưa tay về phía trước. Bạn cũng có thể sử dụng các khối yoga hoặc nêm để giảm bớt áp lực cổ tay.

Hãy thử chú chó hướng xuống được sửa đổi này cho một sự kéo dài hơi khác nhau.

Để làm điều đó:

1. Từ vị trí để bàn, ấn vào tay bạn như nâng hông lên trần nhà.
2. Căn chỉnh đầu của bạn với phần bên trong của cánh tay trên của bạn hoặc nhét cằm vào ngực của bạn.
3. Giữ gót chân hơi nhấc lên, uốn cong đầu gối một chút và kéo dài cột sống của bạn.
4. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.

4. Máy ép cửa

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho khớp vai của bạn.

Để làm điều đó:

1. Đứng ở một ô cửa với cánh tay phải của bạn uốn cong ở một góc bên phải.
2. Vị trí các ngón tay của bạn hướng lên trần nhà với lòng bàn tay hướng về phía trước.
3. Nhấn mặt sau của cổ tay vào khung cửa trong 5 giây.
4. Sử dụng mặt khác, nhấn lòng bàn tay của bạn vào khung cửa trong 5 giây.
5. Làm ngược lại.
6. Làm 2 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Bài tập ngón tay

5. Uốn cong

Để làm điều đó:

1. Đưa tay trái ra bằng các ngón tay thẳng và sát vào nhau.
2. Uốn cong các khớp cuối và giữa của ngón tay trong khi giữ cho đốt ngón tay của bạn thẳng.
3. Nhấn các đầu ngón tay của bạn vào các miếng đệm của ngón tay hoặc bàn tay trong 5 giây.
4. Từ từ thả ra để đưa ngón tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
5. Sau đó làm ngược lại.
6. Làm 3 đến 5 lần lặp lại.

6. uốn cong ngón tay

Để làm điều đó:

1. Đưa tay trái ra.
2. Nhẹ nhàng ấn ngón tay cái của bạn vào lòng bàn tay, giữ vị trí này trong 3 đến 5 giây.
3. Thả ngón tay cái của bạn trở lại vị trí ban đầu của nó.
4. Cong ngón trỏ của bạn để ấn vào lòng bàn tay, giữ vị trí này trong 3 đến 5 giây.
5. Duỗi thẳng ngón tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
6. Tiếp tục với tất cả các ngón tay trên bàn tay trái của bạn.
7. Lặp lại trên bàn tay phải của bạn.

Bài tập tay

Bàn tay của bạn được sử dụng liên tục, do đó, rất quan trọng để thực hiện các bài tập tay để giữ cho chúng linh hoạt, không đau và hoạt động.

7. Fingertip chạm

Để làm điều đó:

1. Đưa tay trái ra bằng các ngón tay thẳng và sát vào nhau.
2. Tạo thành hình chữ O bằng cách nhấn ngón tay cái của bạn vào từng ngón tay, mỗi lần một ngón tay.
3. Nhấn vào mỗi ngón tay trong 5 giây.
4. Làm mỗi bên 2 đến 5 lần.

8. Nắm tay

Để làm điều đó:

1. Duỗi thẳng các ngón tay trên bàn tay trái của bạn trước khi từ từ uốn cong bàn tay thành nắm đấm.
2. Bạn có thể đặt một bên cẳng tay, cổ tay và bàn tay lên bàn hoặc mặt phẳng.
3. Đặt ngón tay cái của bạn ở bên ngoài các ngón tay của bạn, đảm bảo không bóp quá chặt.
4. Giữ vị trí này trong 5 giây.
5. Phát hành đến vị trí bắt đầu.
6. Làm điều này 8 đến 12 lần.
7. Sau đó làm phía bên phải.

Bài tập hông

9. Lunge

Để làm sâu phần kéo dài này, bạn có thể nâng đầu gối của bạn lên và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.

Để làm điều đó:

1. Từ vị trí để bàn, đưa chân phải về phía trước sao cho đầu gối của bạn ở ngay phía trên mắt cá chân.
2. Giữ đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông của bạn hoặc hơi mở rộng đầu gối của bạn trở lại.
3. Đặt hai tay của bạn ở hai bên của bàn chân phải của bạn.
4. Hông vuông để hướng về phía trước và kéo dài cột sống của bạn.
5. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
6. Làm ngược lại.

10. Kéo dài từ đầu gối đến ngực

Để làm điều đó:

1. Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn gần hông.
2. Nhẹ nhàng vẽ đầu gối phải của bạn vào ngực của bạn.
3. Đặt hai tay ra sau đùi hoặc quanh cẳng chân.
4. Giữ đầu gối trái của bạn uốn cong hoặc duỗi thẳng chân của bạn.
5. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
6. Làm ngược lại.
7. Sau đó đưa cả hai đầu gối vào ngực của bạn cùng một lúc.
8. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.

Bài tập cho người cao niên

Sử dụng đệm, ghế và dây đai để lợi thế của bạn. Những đạo cụ này có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong thời gian dài, cho phép bạn đi sâu hơn và nhận được nhiều lợi ích nhất. Có một bức tường hoặc đồ vật trong tầm với và có ai đó ở gần, nếu có thể.

11. Bước lên

Để làm điều đó:

1. Đứng ở dưới cùng của cầu thang, giữ lan can để được hỗ trợ.
2. Bước chân trái của bạn lên bước dưới cùng, tiếp theo là chân phải của bạn.
3. Đặt chân trái của bạn xuống, tiếp theo là chân phải của bạn.
4. Làm 10 đến 16 lần lặp lại.
5. Sau đó lặp lại với chân phải dẫn đầu của bạn.

Cảnh báo

Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới. Họ có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch phù hợp nhất với nhu cầu cá nhân của bạn, có thể bao gồm các sửa đổi.

Donith làm quá nó, đặc biệt là khi bạn bắt đầu. Nghỉ ngơi hoặc nghỉ ngơi khi cần thiết. Tránh các bài tập làm nặng thêm các triệu chứng của bạn hoặc khiến bạn khó chịu, sưng hoặc đỏ ở khớp. Dừng lại nếu bạn trải qua cơn đau sắc nét, dữ dội.

Donith đẩy bản thân vượt quá giới hạn của bạn, có thể thay đổi giữa các ngày. Bạn có thể thấy các triệu chứng của bạn rõ rệt hơn trong một số loại thời tiết hoặc thời gian trong ngày. Hãy xem xét điều này khi lập kế hoạch phiên của bạn.

Bắt đầu mỗi phiên với khởi động và theo dõi với thời gian hồi chiêu. Điều này cho phép bạn dần dần dễ dàng đi vào và ra khỏi hoạt động. Từ từ tăng thời lượng và cường độ của thói quen tập thể dục của bạn khi bạn tiến bộ.

Khi nào nên xem pro

Để tăng cường chương trình tập thể dục của bạn, bạn có thể thấy có lợi khi làm việc với một chuyên gia thể dục. Họ có thể cá nhân hóa việc đào tạo của bạn để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu duy nhất của bạn.

Một huấn luyện viên có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn, phản hồi và các tùy chọn sửa đổi. Họ sẽ kiểm tra để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác và an toàn, điều này tối ưu hóa lợi ích của việc tập luyện của bạn và giảm khả năng chấn thương.

Một chuyên gia thể dục cũng có thể giúp bạn duy trì động lực và giúp bạn có trách nhiệm cho sự phát triển và thành công của bạn. Họ sẽ cập nhật những nghiên cứu và xu hướng mới nhất, giúp bạn biết.

Điểm mấu chốt

Chịu trách nhiệm về sức khỏe của bạn để quản lý các triệu chứng viêm khớp của bạn và biết rằng thành công, cải thiện và chữa lành là có thể. Thực hiện các bài tập này thường xuyên để thấy kết quả tốt nhất. Lắng nghe cơ thể của bạn và làm những gì cảm thấy thích hợp nhất vào bất kỳ ngày nào.

Giữ đủ nước và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây và rau quả tươi. Bao gồm các loại thảo mộc chống viêm và uống nhiều nước. Hãy kiên định và tận hưởng những lợi ích của sự cống hiến và làm việc chăm chỉ của bạn.