Đánh giá chế độ ăn uống F-Factor: Nó có tác dụng giảm cân?

NộI Dung

• Chế độ ăn uống F-Factor là gì?
• Cách thực hiện chế độ ăn kiêng F-Factor
• Có hỗ trợ giảm cân?
• Những lợi ích khác có thể có
• Nhược điểm tiềm năng
• Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn kiêng F-Factor
• Các thực phẩm cần tránh
• Kế hoạch bữa ăn mẫu
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng F-Factor là một kế hoạch giảm cân tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ và protein nạc.

Theo người tạo ra nó, nó giúp bạn giảm cân lành mạnh mà không làm mất đi các loại thực phẩm hoặc đồ uống bạn thưởng thức. Nó cũng không yêu cầu bạn tập thể dục.

Bài viết này xem xét chế độ ăn uống F-Factor và liệu nó có hiệu quả để giảm cân lành mạnh.

Chế độ ăn uống F-Factor là gì?

Chế độ ăn kiêng F-Factor được tạo ra bởi Tanya Zuckerbrot, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Nó đi kèm với một dòng thực phẩm, kế hoạch bữa ăn, và các sản phẩm thương hiệu khác. Cuốn sách F-Factor Diet được phát hành năm 2006.

F F Factor trong F-Factor là viết tắt của chất xơ, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ. Chất xơ là một loại carb khó tiêu bổ sung số lượng lớn vào thực phẩm (1, 2).

Kế hoạch F-Factor dựa trên các loại thực phẩm có nhiều chất xơ, protein nạc và carbs phức tạp.

Bốn nguyên tắc cốt lõi của nó làm cho nó khác với nhiều kế hoạch ăn kiêng khác:

• ăn đúng loại carbs
• đi ăn ở nhà hàng
• uống rượu nếu bạn chọn
• dành ít thời gian tập thể dục

Chế độ ăn uống F-Factor nhấn mạnh đến tính linh hoạt và không yêu cầu bạn phải hạn chế khi đi ăn hoặc thưởng thức rượu ở mức độ vừa phải.

Chế độ ăn kiêng được thiết kế để bền vững hơn nhiều phương pháp ăn kiêng khác. Người sáng tạo nói rằng nó dựa trên khoa học về giải phẫu và sinh lý học, điều này giúp thay đổi chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn kiêng F-Factor được thiết kế để giảm cân và dựa trên việc ăn thực phẩm giàu chất xơ và protein nạc. Nó khuyến khích sự linh hoạt và không giới hạn thức ăn hoặc rượu hoặc yêu cầu bạn tập thể dục.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng F-Factor

Chế độ ăn uống F-Factor nhắm đến ba bữa ăn cộng với một bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Nó kết hợp protein nạc với thực phẩm nhiều chất xơ và được thiết kế để có lượng calo thấp, giữ cho bạn no lâu hơn và ngăn ngừa cảm giác thiếu hụt.

Có một số giai đoạn của Chế độ ăn uống F-Factor. Mỗi lần tăng lượng carb ròng của bạn cho đến khi bạn đạt được mục tiêu carb của mình. Carbs ròng là loại carbs dễ tiêu hóa mà cơ thể bạn bị phá vỡ và hấp thụ, sau khi chiếm bất kỳ loại rượu và chất xơ nào.

Họ nói chung tính toán bằng cách trừ đi hàm lượng chất xơ từ gam carb trong một khẩu phần thức ăn.

Lưu ý rằng Chế độ ăn uống F-Factor sẽ được coi là chế độ ăn kiêng low-carb, bao gồm 20 chiếc130 gram carbs mỗi ngày (3).

Chế độ ăn uống nhấn mạnh các loại carbs phức tạp như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt so với các loại carbs đơn giản như ngũ cốc tinh chế, thêm đường và thực phẩm chế biến cao.

Trong giai đoạn 1, Chế độ ăn uống F-Factor kết hợp ít hơn 35 gram carbs mỗi ngày. Điều này được trải rộng trên khoảng 3 phần carbs. Điều này có nghĩa là để bắt đầu giảm cân của bạn.

Trong giai đoạn 2, bạn kết hợp ít hơn 75 gram carbs mỗi ngày. Điều này được trải rộng trên khoảng 6 phần carbs.

Giai đoạn cuối cùng của Chế độ ăn uống F-Factor là giai đoạn duy trì, bạn sẽ duy trì vô thời hạn. Trong giai đoạn này, bạn bao gồm khoảng 9 phần carbs mỗi ngày, hoặc ít hơn 125 gram carbs ròng.

Chế độ ăn uống F-Factor khuyến khích ăn ba bữa cộng với một bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Nó bắt đầu bằng cách tăng từ từ số lượng carbs bạn ăn trước khi đạt được mô hình ăn uống duy trì cân nặng.

Có hỗ trợ giảm cân?

Chế độ ăn uống F-Factor nhấn mạnh việc ăn uống lành mạnh, thực phẩm nguyên chất được chế biến tối thiểu, có thể hỗ trợ hành trình giảm cân.

Thực phẩm được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng F-Factor cũng có nhiều chất xơ, một chất dinh dưỡng được biết đến để giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chất xơ được tiêu hóa chậm, giữ cho bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn (4, 5).

Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn nhiều chất xơ và giảm cân, thậm chí ngăn ngừa béo phì và các bệnh mãn tính liên quan (6, 7).

Một nghiên cứu ở 345 người trưởng thành có cân nặng quá mức hoặc béo phì cho thấy lượng chất xơ là yếu tố dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc thúc đẩy giảm cân, bất kể lượng calo hay thành phần dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của họ (8).

Chế độ ăn uống F-Factor dựa trên việc ăn thực phẩm giàu chất xơ, một chiến lược từ lâu đã gắn liền với việc giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác.

Những lợi ích khác có thể có

Mặc dù nghiên cứu về Chế độ ăn uống F-Factor đặc biệt thiếu, các nguyên tắc của nó có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe tiềm năng khác, bao gồm:

• Có thể cải thiện sức khỏe tim của bạn. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại) và ngăn ngừa xơ vữa động mạch, sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn có thể dẫn đến bệnh tim (2, 9, 10).
• Có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn. Thực phẩm có nhiều chất xơ có xu hướng ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (11, 12).
• Có thể ngăn ngừa táo bón. Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp tăng tần suất và số lượng lớn phân của bạn, cũng như thúc đẩy sự đều đặn của ruột (13).

Như bạn có thể thấy, có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng khác khi tuân theo Chế độ ăn kiêng F-Factor, chủ yếu liên quan đến hàm lượng chất xơ quan trọng của nó.

Hàm lượng chất xơ của Chế độ ăn uống F-Factor mang lại những lợi ích sức khỏe tiềm năng khác, như cải thiện sức khỏe của tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và ngăn ngừa táo bón.

Nhược điểm tiềm năng

Mặc dù có thể có lợi ích sức khỏe liên quan đến Chế độ ăn uống F-Factor, một số nhược điểm tiềm năng nên được xem xét trước khi áp dụng cách ăn này.

Chế độ ăn uống F-Factor giảm thiểu tầm quan trọng của việc tập thể dục như một phần của thói quen giảm cân của bạn. Nó thậm chí còn đi xa hơn khi nói rằng tập thể dục có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn, khiến bạn ăn nhiều hơn và ngăn ngừa giảm cân.

Hoạt động thể chất bằng cách làm những việc như chạy bộ, đi bộ, đi xe đạp, yoga, nâng tạ hoặc chơi thể thao rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể (14, 15).

Hơn nữa, sự nhấn mạnh vào chất xơ là chất dinh dưỡng chính có thể khiến bạn mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng khác trong chế độ ăn uống của bạn.Mặc dù chất xơ rất quan trọng, nhưng nó không phải là chất dinh dưỡng duy nhất cần thiết để duy trì cân nặng khỏe mạnh, bền vững.

Ví dụ, protein và chất béo đóng vai trò không thể thiếu trong việc giảm cân, vì chúng có thể giúp bạn no lâu hơn và tăng tổng lượng calo bạn đốt cháy (16, 17).

Những gì nhiều hơn nữa, ăn một lượng lớn chất xơ cùng một lúc có thể dẫn đến đầy hơi, chuột rút, khí và thậm chí tiêu chảy. Mặc dù đây là những tác dụng phụ bình thường cho thấy chất xơ đang hoạt động, nhưng tốt nhất là bạn nên tăng lượng ăn vào từ từ nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ (2).

Ngoài ra, trong giai đoạn 1, Chế độ ăn uống F-Factor yêu cầu bạn ăn một nhãn hiệu cụ thể của bánh quy giòn kiểm soát sự thèm ăn có chất xơ cao gọi là GG Bran Crispbread. Bánh quy được sử dụng thay cho bánh mì để giữ cho bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn.

Những loại bánh quy này, kết hợp với các loại thực phẩm được khuyến nghị khác, sẽ cần phải được đánh giá lại cho những người không thể tiêu thụ lúa mì hoặc gluten.

Hơn nữa, mức giá của Chế độ ăn uống F-Factor có thể thay đổi. Doanh thu hàng năm của chương trình được báo cáo là hơn 1 triệu đô la, với gói khởi động cá nhân với Zuckerbrot có giá 15.000 đô la.

Tin vui là bạn cũng có thể tự mình thực hiện chế độ ăn kiêng F-Factor với giá rẻ hơn nhiều, sử dụng sách Zuckerbrot, cuốn sách The F-Factor Diet, và The Miracle Carb Diet tựa như hướng dẫn. Ngoài ra còn có nhiều công thức nấu ăn có sẵn trên trang web F-Factor Diet.

Mặc dù chế độ ăn kiêng F-Factor có một số lợi ích tiềm năng, nhưng nó bỏ qua tầm quan trọng của việc tập thể dục và các chất dinh dưỡng ngoài chất xơ như một phần của việc giảm cân và duy trì sức khỏe.

Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn kiêng F-Factor

Chế độ ăn uống F-Factor phác thảo các hướng dẫn chung về những gì nên ăn nhưng để bạn linh hoạt đưa ra lựa chọn của riêng mình.

Nó nhấn mạnh nhiều loại thực phẩm lành mạnh như protein nạc, carbs phức tạp và thực phẩm giàu chất xơ, thực vật.

Dưới đây là một số thực phẩm và đồ uống phù hợp với hướng dẫn Chế độ ăn uống F-Factor:

• Các loại ngũ cốc: gạo lứt, quinoa, farro, kê, bột yến mạch, bánh mì nguyên chất và bánh quy giòn
• Đậu và các loại đậu: đậu đen, đậu thận, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan
• Các loại hạt và hạt giống: hạt bơ, hạt bí ngô, hạt điều, quả óc chó, hạt hướng dương, quả hồ trăn
• Trái cây nhiều chất xơ: lê, cam, táo, quả mọng, chuối, chà là
• Rau nhiều chất xơ: bông cải xanh, cà rốt, củ cải đường, súp lơ, khoai lang, atisô, bơ
• Protein nạc: trứng, gà, cá, phô mai
• Đồ uống: nước, rượu

Lưu ý rằng mặc dù rượu được cho phép trong Chế độ ăn uống F-Factor, nhưng nó chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Điều này được định nghĩa là một ly mỗi ngày cho phụ nữ và hai ly mỗi ngày cho nam giới (13).

Chế độ ăn kiêng F-Factor cũng thúc đẩy dòng bột và thanh riêng cung cấp sự kết hợp giữa protein và chất xơ cho những người tìm kiếm đồ ăn nhẹ tiện lợi.

Khi đi ăn ngoài, chế độ ăn uống khuyên bạn nên bỏ qua các loại nước sốt và dầu ăn thêm, tránh các món chiên, chọn các mặt nhiều chất xơ, gọi món khai vị của món khai vị và thay thế các món tráng miệng bằng các lựa chọn ít calo như cà phê.

Chế độ ăn uống F-Factor nhấn mạnh toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu như ngũ cốc, đậu, các loại đậu, hạt, hạt, protein nạc, và trái cây và rau quả nhiều chất xơ.

Các thực phẩm cần tránh

Không có thực phẩm nào được loại trừ chính thức trong Chế độ ăn uống F-Factor.

Tuy nhiên, thực phẩm chế biến cao và chất lượng carbs thấp nên được giảm thiểu để có kết quả giảm cân tốt nhất. Bao gồm các:

• Các loại ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, bánh quy giòn, gạo trắng, bánh quy, bánh ngô
• Thực phẩm chế biến: kẹo, khoai tây chiên, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, đồ nướng
• Dầu tinh chế: dầu canola, dầu đậu nành, dầu ngô, chất béo hydro hóa
• Đồ uống có đường: soda, nước ép trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao, nước tăng lực

Hãy nhớ rằng mặc dù những thực phẩm này không mang lại nhiều lợi ích về dinh dưỡng hay sức khỏe - và thậm chí có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính - Chế độ ăn uống F-Factor cho phép bạn thưởng thức chúng nếu bạn muốn đến (19, 20).

Mặc dù không có thực phẩm nào vượt quá giới hạn của Chế độ ăn uống F-Factor, nghiên cứu cho thấy rằng các loại carbs, dầu và đường được tinh chế cao nên được hạn chế để hỗ trợ giảm cân và giảm cân tối ưu.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Dưới đây là 3 ngày của chế độ ăn uống F-Factor có thể trông như thế nào trong giai đoạn duy trì.

1 ngày

• Bữa ăn sáng: phô mai với hạnh nhân và quả mâm xôi
• Bữa trưa: gà tây nạc và bánh sandwich phô mai trên bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất, với xà lách romaine, cà chua và bơ
• Bữa tối: mì ống nguyên hạt với bít tết sườn, atisô nướng và một bên cam
• Snack: chuối với bơ đậu phộng

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng, trứng luộc
• Bữa trưa: salad arugula đứng đầu với bít tết và rau xắt nhỏ
• Bữa tối: ức gà nướng với đậu Hà Lan, salad phụ và cuộn lúa mì
• Snack: ly sữa với bánh quy giòn

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: bánh quế chất xơ cao với quả mọng
• Bữa trưa: salad xanh trộn với rau và đậu phụ xắt nhỏ
• Bữa tối: mì zucchini với cá ngừ, rau bina, cà chua và tỏi
• Snack: lát táo với hạt điều

Kế hoạch bữa ăn mẫu ở trên bao gồm một số thực phẩm phù hợp với giai đoạn duy trì Chế độ ăn uống F-Factor, nhưng bạn có thể điều chỉnh nó dựa trên sở thích cá nhân của mình.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng F-Factor là chế độ ăn kiêng giảm cân, nhấn mạnh việc ăn thực phẩm giàu chất xơ kết hợp với protein nạc. Nó cho phép bạn ăn tại nhà hàng và không giới hạn bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào hoặc yêu cầu bạn tập thể dục.

Nghiên cứu về chế độ ăn uống F-Factor đặc biệt không có sẵn, nhưng bản chất chất xơ cao của chế độ ăn kiêng có thể thúc đẩy giảm cân và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Nó thậm chí có thể ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp bạn quản lý lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, Chế độ ăn uống F-Factor đi kèm với một số nhược điểm cần xem xét. Nó không coi tập thể dục là một phần cần thiết của một hành trình giảm cân lành mạnh và nhấn mạnh chất xơ hơn tất cả các chất dinh dưỡng khác.

Trong khi hầu hết mọi người có thể sẽ được hưởng lợi từ việc ăn nhiều chất xơ, ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, toàn phần và theo một lối sống phù hợp với bạn có thể là lựa chọn tốt nhất để giảm cân bền vững.