Chất xơ làm giảm hoặc gây táo bón? Một cái nhìn quan trọng

NộI Dung

• Chất xơ thường tốt cho tiêu hóa
• Nó có thể làm giảm táo bón cho nhiều người
• Trong một số trường hợp, ăn nhiều chất xơ làm cho tình trạng táo bón tồi tệ hơn
• Các loại chất xơ tốt nhất để thoát khỏi táo bón
• Thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón
• Nhận tin nhắn về nhà

Táo bón là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến 20% số người mỗi năm (,).

Đó là một điều kiện khó xác định, vì thói quen trong phòng tắm khác nhau đáng kể ở mỗi người.

Tuy nhiên, nếu bạn đi tiêu ít hơn ba lần một tuần và phân cứng, khô và khó đi ngoài, có khả năng bạn đang bị táo bón.

Một trong những lời khuyên phổ biến nhất cho những người bị táo bón là ăn nhiều chất xơ.

Nhưng lời khuyên này có thực sự hiệu quả? Chúng ta hãy có một cái nhìn.

Chất xơ thường tốt cho tiêu hóa

Chất xơ là tên gọi của các loại carbohydrate không tiêu hóa được trong thực vật. Nó có thể được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm thực vật, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, quả hạch và hạt.

Nó thường được phân loại thành hai nhóm, dựa trên độ hòa tan:

• Chất xơ không hòa tan: Được tìm thấy trong cám lúa mì, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
• Chất xơ hòa tan: Được tìm thấy trong cám yến mạch, các loại hạt, hạt, đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan, cũng như một số loại trái cây và rau quả.

Điều đó nói rằng, hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều chứa hỗn hợp chất xơ không hòa tan và hòa tan với tỷ lệ khác nhau.

Mặc dù cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng ăn đủ chất được cho là rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột của bạn. Điều này một phần là do chất xơ làm tăng kích thước của phân và làm cho chúng mềm hơn.

Phân lớn hơn, mềm hơn giúp bạn đi ngoài đều đặn vì chúng di chuyển nhanh hơn qua ruột của bạn và dễ dàng đi ngoài hơn ().

Hai loại chất xơ này giúp thực hiện điều này theo những cách hơi khác nhau.

Chất xơ không hòa tan phồng lên trong phân của bạn và hoạt động giống như một chiếc bàn chải, quét qua ruột của bạn để tống mọi thứ ra ngoài và giữ cho mọi thứ di chuyển.

Loại hòa tan hấp thụ nước và tạo thành chất giống như gel. Điều này giúp phân của bạn dễ dàng đi qua ruột và cải thiện hình thức và độ đặc của nó.

Quá trình lên men của một loại chất xơ hòa tan, được gọi là prebiotics, trong ruột già cũng có thể giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh bằng cách tăng số lượng vi khuẩn tốt ().

Điều này cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì ().

Ăn đủ chất xơ có thể giúp bạn duy trì trạng thái thường xuyên. Nó cũng có thể cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn tốt trong ruột của bạn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim, béo phì và tiểu đường.

Nó có thể làm giảm táo bón cho nhiều người

Nếu bạn bị táo bón và ăn ít chất xơ, ăn nhiều chất xơ hơn có thể hữu ích.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng chất xơ bạn ăn vào có thể làm tăng số lượng phân mà bạn đi ngoài ().

Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy 77% những người bị táo bón mãn tính tìm thấy một phần giảm bớt bằng cách tăng lượng chất xơ của họ ().

Hơn nữa, hai nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống có thể có hiệu quả tương tự như lactulose nhuận tràng để giảm táo bón ở trẻ em (,).

Điều này có nghĩa là đối với nhiều người bị táo bón, chỉ cần ăn nhiều chất xơ hơn là đủ để khắc phục vấn đề (,).

Thông thường, nam giới nên ăn 38 gam chất xơ mỗi ngày và phụ nữ nên ăn 25 gam ().

Thật không may, người ta ước tính rằng hầu hết mọi người ăn ít hơn một nửa số lượng này, chỉ đạt từ 12–18 gam mỗi ngày (,).

Hầu hết mọi người không ăn đủ chất xơ. Những người thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống của họ có thể thuyên giảm bằng cách tăng lượng ăn vào.

Trong một số trường hợp, ăn nhiều chất xơ làm cho tình trạng táo bón tồi tệ hơn

Về lý thuyết, chất xơ sẽ giúp ngăn ngừa và điều trị táo bón.

Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy lời khuyên này không hiệu quả với tất cả mọi người.

Trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện các triệu chứng của bạn, các nghiên cứu khác cho thấy rằng giảm bớt lượng của bạn là tốt nhất ().

Ngoài ra, một đánh giá gần đây cho thấy mặc dù chất xơ có hiệu quả trong việc tăng số lần đi tiêu, nhưng nó không giúp làm giảm các triệu chứng khác của táo bón như độ đặc của phân, đau, đầy hơi và đầy hơi ().

Để tìm hiểu xem tăng lượng chất xơ có giúp bạn bị táo bón hay không, hãy cố gắng xác định nguyên nhân của nó. Bạn có thể bị táo bón vì một số lý do, bao gồm:

• Yếu tố lối sống: Chế độ ăn ít chất xơ, ít vận động và ăn ít chất lỏng.
• Thuốc hoặc chất bổ sung: Ví dụ như thuốc giảm đau opioid, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần và một số thuốc kháng axit.
• Bệnh: Ví dụ như bệnh tiểu đường, hội chứng ruột kích thích, bệnh viêm ruột và các tình trạng thần kinh như Parkinson’s.
• Không xác định: Nguyên nhân của chứng táo bón mãn tính của một số người là không rõ. Đây được gọi là táo bón vô căn mãn tính.

Nếu bạn đã ăn nhiều chất xơ và táo bón của bạn là do nguyên nhân khác, thì việc bổ sung thêm chất xơ có thể không giúp ích gì và thậm chí có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn ().

Điều thú vị là, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số người bị táo bón ăn lượng chất xơ tương tự như những người không mắc bệnh (,).

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 63 người cho thấy rằng đối với những người bị táo bón vô căn mãn tính, chế độ ăn ít chất xơ hoặc thậm chí không có chất xơ đã cải thiện đáng kể các triệu chứng của họ. Loại bỏ chất xơ về cơ bản đã chữa khỏi chứng táo bón ().

Điều này cũng đúng đối với những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS), vì nhiều thực phẩm giàu chất xơ cũng có hàm lượng FODMAPS cao, làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS (,).

Tuy nhiên, do những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chất xơ, bạn không nên áp dụng chế độ ăn ít chất xơ trong thời gian dài mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Hơn nữa, có bằng chứng cho thấy chất bổ sung chất xơ hòa tan, không lên men có thể mang lại lợi ích cho những người này, mặc dù họ không dung nạp tốt các loại chất xơ khác.

Đối với những người ăn đủ chất xơ nhưng vẫn bị táo bón, ăn nhiều chất xơ có thể làm cho vấn đề của họ trở nên tồi tệ hơn. Trong một số trường hợp, giảm chất xơ trong khẩu phần có thể giúp giảm táo bón.

Các loại chất xơ tốt nhất để thoát khỏi táo bón

Bổ sung chất xơ có thể giúp điều trị táo bón, bao gồm cả những người bị táo bón mãn tính hoặc IBS ().

Tuy nhiên, nếu bạn bị táo bón mãn tính hoặc đang có các triệu chứng như đau, gió, chướng bụng và đầy hơi, tốt nhất bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung chất xơ hòa tan, không lên men (,).

Điều này là do chất xơ có thể lên men được vi khuẩn trong ruột sử dụng làm thức ăn, dẫn đến việc sản xuất khí trong ruột già của bạn.

Điều này có thể làm tăng sản xuất khí trong ruột của bạn, điều này có thể làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn.

Ví dụ về chất bổ sung chất xơ hòa tan bao gồm:

• Psyllium: Psyllium husk và Metamucil
• Xenluloza metyl: Citrucel
• Glucomannan: Viên nang glucomannan hoặc PGX
• Inulin: Benefibre (Canada), Lựa chọn sợi hoặc Sợi
• Kẹo cao su guar thủy phân một phần: Hi-Maize
• Dextrin lúa mì: Benefiber (Mỹ)

Psyllium thường được coi là sự lựa chọn tốt nhất.

Mặc dù được phân loại là có thể lên men, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng psyllium có thể bình thường hóa phân và được dung nạp tốt, ngay cả với những người bị IBS (,).

Nếu bạn không có đủ chất xơ, việc tăng dần lượng thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích. Những người bị táo bón mãn tính có thể được hưởng lợi từ chất bổ sung chất xơ hòa tan, không lên men.

Thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón

Nếu lượng chất xơ của bạn nói chung là thấp, hãy thử bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn.

Điều này sẽ làm tăng lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan của bạn và có thể giúp giảm bớt vấn đề của bạn.

Tốt nhất là bạn nên làm điều này dần dần, vì việc tăng đáng kể lượng thức ăn của bạn trong thời gian ngắn có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như đau, đầy hơi và chướng bụng.

Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm:

• Các loại ngũ cốc
• Trái cây và rau có vỏ
• Các loại hạt và hạt giống

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm:

• Yến mạch
• Hạt lanh
• Lúa mạch
• Lúa mạch đen
• Đậu và xung
• Rau củ

Một số loại thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là có hiệu quả đặc biệt đối với chứng táo bón. Ví dụ, hạt lanh có thể hữu ích nếu bạn bị táo bón do IBS (,).

Nếu bạn muốn thử hạt lanh, hãy bắt đầu bằng cách uống 1 thìa cà phê mỗi ngày và tăng dần liều lượng lên đến tối đa 2 thìa trong ngày.

Để làm cho chúng ngon miệng hơn, bạn có thể cho chúng vào đồ uống hoặc rắc chúng lên sữa chua, salad, ngũ cốc hoặc súp.

Mận khô cũng có thể giúp giảm táo bón. Chúng có nhiều chất xơ và cũng chứa đường cồn sorbitol, một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên (,).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mận khô có hiệu quả hơn cả việc bổ sung chất xơ trong việc giảm táo bón. Liều lượng hiệu quả được cho là khoảng 50 gram (hoặc 7 mận cỡ trung bình) hai lần một ngày (,).

Tuy nhiên, nếu bạn bị IBS, có lẽ bạn nên tránh mận khô vì sorbitol là một FODMAP đã biết và có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.

Chất xơ không hòa tan và hòa tan được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Mận khô cũng có thể hữu ích, miễn là bạn không có IBS.

Nhận tin nhắn về nhà

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ là một ý tưởng tốt để tối ưu hóa sức khỏe hệ tiêu hóa.

Nếu bạn bị táo bón và không có nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của mình, thì bạn có thể có lợi khi ăn nhiều chất xơ hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn đã bổ sung đủ chất xơ hoặc táo bón của bạn có nguyên nhân khác, thì việc tăng lượng chất xơ từ thực phẩm có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.

Bạn cũng có thể thích các bài viết liên quan này:

• 13 biện pháp khắc phục tại nhà để giảm táo bón một cách tự nhiên
• 22 loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn
• 16 cách dễ dàng để ăn nhiều chất xơ hơn
• Chất xơ tốt, chất xơ xấu - Các loại khác nhau ảnh hưởng đến bạn như thế nào
• FODMAP 101: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu