Thực phẩm có nhiều chất xơ không hòa tan hơn để điều trị táo bón
NộI Dung
Chất xơ không hòa tan có lợi ích chính là cải thiện quá trình vận chuyển của ruột và chống táo bón, vì chúng làm tăng khối lượng phân và kích thích các chuyển động nhu động, làm cho thức ăn đi qua ruột nhanh hơn và dễ dàng hơn.
Không giống như chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan không hấp thụ nước, và đi qua dạ dày mà không trải qua những thay đổi. Chúng hiện diện chủ yếu trong các loại thực phẩm như cám lúa mì, gạo lứt, đậu và ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt.
Do đó, những lợi ích chính của chất xơ không hòa tan là:
- Giữ cái vận chuyển đường ruột thường xuyên và chống táo bón;
- Phòng ngừa bệnh trĩs, để tạo điều kiện đào thải phân;
- Ngăn ngừa ung thư ruột kết, để giữ lại các chất độc hại được ăn vào;
- Giảm tiếp xúc ruột vớicác chất độc hại, bằng cách làm cho chúng đi qua ruột nhanh hơn;
- Giúp giảm cân, để mang lại cảm giác no lâu hơn và trì hoãn cảm giác đói.
Tổng khuyến nghị chất xơ hàng ngày, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, là 25g cho phụ nữ trưởng thành và 38g cho nam giới trưởng thành.
Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan
Bảng sau đây cho thấy các loại thực phẩm chính giàu chất xơ không hòa tan và lượng chất xơ trên 100 g thực phẩm.
| Món ăn | Sợi không hòa tan | Chất xơ hòa tan |
| Vỏ hạnh nhân | 8,6 g | 0,2 g |
| Đậu phụng | 6,6 g | 0,2 g |
| Ô liu xanh | 6,2 g | 0,2 g |
| Dừa nạo | 6,2 g | 0,4 g |
| Quả hạch | 3,7 g | 0,1 g |
| nho khô | 3,6 g | 0,6 g |
| Trái bơ | 2,6 g | 1,3 g |
| Nho đen | 2,4 g | 0,3 g |
| Lê trong vỏ | 2,4 g | 0,4 g |
| Táo với vỏ | 1,8 g | 0,2 g |
| dâu | 1,4 g | 0,4 g |
| Quýt | 1,4 g | 0,4 g |
| trái cam | 1,4 g | 0,3 g |
| Đào | 1,3 g | 0,5 g |
| Trái chuối | 1,2 g | 0,5 g |
| Nho xanh | 0,9 g | 0,1 g |
| Mận trong vỏ | 0,8 g | 0,4 g |
Ngoài những thực phẩm này, thường xuyên ăn trái cây có vỏ và bã mía, và rau nói chung là điều quan trọng để cung cấp một lượng chất xơ tốt trong chế độ ăn uống và thu được lợi ích của chất dinh dưỡng này. Xem lượng chất xơ trong các loại thực phẩm khác trong Lợi ích của chất xơ hòa tan.
Bổ sung chất xơ
Trong một số trường hợp táo bón mãn tính hoặc thậm chí là tiêu chảy, có thể cần sử dụng các chất bổ sung có chất xơ sẽ giúp điều chỉnh quá trình vận chuyển của ruột. Những chất bổ sung này có thể được tìm thấy trong siêu thị, hiệu thuốc và cửa hàng dinh dưỡng, và thường được trình bày dưới dạng viên nang hoặc bột để pha loãng trong nước, trà hoặc nước trái cây.
Một số ví dụ về chất bổ sung chất xơ là FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora và Fiberlift, điều quan trọng cần nhớ là chỉ nên sử dụng chúng khi có sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
Để giúp cải thiện chức năng ruột, hãy xem thêm Cách chữa táo bón.
Hôm Nay
Công thức Aioli tỏi gây nghiện nhất mà bạn sẽ thử