Liều lượng dầu cá: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?

NộI Dung

• Tại sao lại lấy nó?
• Liều dùng khuyến nghị
• Cá nhân khỏe mạnh
• Trong khi mang thai
• Trẻ sơ sinh và trẻ em
• Lợi ích tiềm năng
• Có tốt hơn các chất bổ sung Omega-3 khác không?
• Điểm mấu chốt

Nhiều người uống bổ sung dầu cá hàng ngày.

Bên cạnh việc hỗ trợ não, mắt và tim, dầu cá cũng có thể chống lại chứng viêm trong cơ thể bạn (1).

Nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên nó. Tuy nhiên, bạn có thể không biết những gì mà liều lượng phù hợp với bạn.

Bài viết này thảo luận về lượng dầu cá bạn nên dùng để có sức khỏe tối ưu.

Tại sao lại lấy nó?

Dầu cá có thể cực kỳ có lợi cho sức khỏe của bạn.

Nó chứa axit béo omega-3, bảo vệ trái tim của bạn. Bạn phải nhận omega-3 từ chế độ ăn uống của bạn, vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.

Một số loại dầu cá cũng cung cấp vitamin A, một chất chống oxy hóa quan trọng và vitamin D, rất cần thiết cho sức khỏe của xương và khả năng miễn dịch tổng thể.

Các omega-3 chính có trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), tác động đến sự phát triển và chức năng của não (2 3, 4).

Dầu cá là một nguồn tuyệt vời của các axit béo.

Nếu bạn không ăn cá có dầu thường xuyên, có thể rất khó để có đủ EPA và DHA - bởi vì hầu hết các nguồn thực phẩm khác của omega-3 đều ở dạng axit alpha-linolenic (ALA). ALA dường như không có tác dụng có lợi tương tự như EPA và DHA (5, 6).

Hơn nữa, chế độ ăn uống điển hình của phương Tây là quá ít omega-3 so với omega-6. Do đó, bổ sung dầu cá có thể là một sự thúc đẩy tuyệt vời (7, 8, 9).

Tóm lược Dầu cá chứa chất béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển và chức năng của não. Nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên, bạn có thể muốn xem xét bổ sung.

Liều dùng khuyến nghị

Không có khuyến nghị nào về lượng dầu cá bạn nên dùng.

Tuy nhiên, có những khuyến nghị cho tổng lượng omega-3, cũng như EPA và DHA.

Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) của EPA và DHA kết hợp là 250 FPV500 mg (4, 10).

Khi mua bổ sung dầu cá, hãy nhớ đọc nhãn hiệu để xác định lượng EPA và DHA được cung cấp. Thông thường, 1.000 mg dầu cá cung cấp khoảng 300 mg EPA và DHA kết hợp (11).

Cá nhân khỏe mạnh

RDI cho tổng omega-3 là 1.100 mg cho phụ nữ và 1.600 mg cho nam giới (11).

Hầu hết mọi người nhận được một số omega-3 trong chế độ ăn uống của họ từ các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó - nhưng chúng có chứa ALA.

Mặc dù cơ thể bạn có thể biến ALA thành EPA và DHA, nhưng bạn có khả năng sẽ tự mình đạt được mức axit béo này. Trừ khi bạn đang ăn khoảng hai phần (8 ounces hoặc 224 gram) cá có dầu mỗi tuần, bạn có thể thiếu EPA và DHA (4, 12, 13).

Thông thường, lên đến 3.000 mg dầu cá mỗi ngày được coi là an toàn cho người lớn tiêu thụ (14).

Trong khi mang thai

EPA và DHA rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi bình thường. DHA, đặc biệt, tích lũy trong não trong ba tháng cuối của thai kỳ (12, 15).

Tuy nhiên, nhiều phụ nữ mang thai không đáp ứng RDI cho các axit béo này (4).

Bổ sung EPA và DHA khi mang thai cũng có thể mang lại lợi ích cho con bạn trong thời thơ ấu và thời thơ ấu. Lợi ích tiềm năng bao gồm cải thiện các kỹ năng giải quyết vấn đề và giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng thực phẩm (16, 17, 18).

WHO khuyến nghị 300 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày - 200 mg trong số đó phải là DHA - trong khi mang thai (19).

Vì hầu hết các chất bổ sung dầu cá chứa nhiều EPA hơn DHA, bạn nên cố gắng tìm loại có tỷ lệ DHA (1) cao hơn.

Cẩn thận với dầu gan cá tuyết khi mang thai, vì nó chứa một lượng lớn vitamin A. Quá nhiều vitamin A có thể làm suy giảm sự phát triển của thai nhi.

Chỉ cần 1 muỗng cà phê (4 ml) dầu gan cá tuyết cung cấp 2.501 IU vitamin A - tức là khoảng 97% RDI khi mang thai (20, 21, 22).

Trẻ sơ sinh và trẻ em

Lượng omega-3 đầy đủ cho trẻ sơ sinh đến 1 tuổi là 500 mg, tăng dần đến lượng người lớn bình thường ở tuổi 14 (11).

Tương tự như vậy, các khuyến nghị cho EPA và DHA khác nhau tùy theo độ tuổi.

Ví dụ, khoảng 100 mg EPA và DHA kết hợp là cần thiết cho một đứa trẻ 4 tuổi, trong khi một đứa trẻ 8 tuổi cần khoảng 200 mg (23).

Dầu gan cá trẻ em cũng sẽ tự nhiên cung cấp một số vitamin A và D - vì chúng được lưu trữ trong gan cá - trong khi các chất bổ sung dầu cá khác có thể có thêm vitamin D, A và E. Vitamin E giữ cho dầu ổn định và có thể kéo dài thời gian bảo quản.

Khi mua một chất bổ sung dầu cá cho trẻ sơ sinh hoặc trẻ em, hãy cố gắng tìm những loại đặc biệt cho giai đoạn cuộc sống nhất định để đảm bảo lượng chất dinh dưỡng chính xác.

Tóm lược Mặc dù có những khuyến nghị được đặt ra cho EPA và DHA cho người lớn khỏe mạnh, phụ nữ mang thai - cũng như trẻ sơ sinh và trẻ em - có những nhu cầu khác nhau.

Lợi ích tiềm năng

Để duy trì một trái tim khỏe mạnh, hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ EPA và DHA.

Nên dùng tới 1.000 mg tổng EPA và DHA mỗi ngày cho những người mắc bệnh tim mạch vành và có nguy cơ bị đau tim (24, 25).

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây đã xác định rằng lượng bổ sung EPA và DHA, cho dù thông qua chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung, có ít hoặc không có tác dụng làm giảm nguy cơ đau tim (26).

Điều đó nói rằng, nghiên cứu cho thấy rằng dầu cá có thể làm giảm triglyceride trong máu của bạn, đây là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim. Nó cũng có thể làm tăng cholesterol HDL tốt.

Lượng EPA và DHA hấp thụ càng cao, tác dụng đối với triglyceride càng lớn. Trong hai nghiên cứu, 3,4 gram kết hợp EPA và DHA đã làm giảm triglyceride 25% 50% sau 1 tháng2 (27, 28).

Dầu cá cũng có thể nâng tâm trạng của bạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung EPA và / hoặc DHA có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm (29, 30, 31).

Tuy nhiên, vì các nghiên cứu sử dụng liều không thường xuyên, không có khuyến nghị kết luận nào về lượng dầu cá hoặc EPA và DHA cụ thể cho sức khỏe tâm thần.

Một nghiên cứu lưu ý rằng một liều hàng ngày 1.400 mg kết hợp EPA và DHA làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở người trẻ tuổi sau ba tuần, trong khi một nghiên cứu khác cho thấy 2.500 mg EPA và DHA làm giảm lo lắng ở người khỏe mạnh (32, 33).

Trong một phân tích, bổ sung omega-3 với tỷ lệ EPA cao hơn so với DHA là hiệu quả nhất trong việc kiểm soát trầm cảm. Dầu cá tự nhiên chứa tỷ lệ cao hơn (34).

Tăng lượng omega-3 của bạn cũng có thể làm giảm viêm trong cơ thể, có thể làm giảm viêm khớp (35, 36, 37).

Tuy nhiên, một đánh giá của các nghiên cứu có sẵn cho thấy rằng bổ sung EPA và DHA không nhất thiết có lợi cho những người bị viêm xương khớp (38).

Vì vậy, rất khó để đề xuất một liều dầu cá hoặc axit béo cụ thể cho sức khỏe khớp.

Mặc dù vậy, trong một nghiên cứu ở 75 người bị thoái hóa khớp gối, 1.000 mg dầu cá mỗi ngày - bao gồm 400 mg EPA và 200 mg DHA - cải thiện đáng kể hiệu suất đầu gối.

Điều thú vị là, liều cao hơn 2.000 mg không cải thiện chức năng khớp gối nữa (36).

Tóm lược Dầu cá có thể giúp giảm triglyceride, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe khớp - nhưng khuyến nghị về liều lượng khác nhau tùy thuộc vào nghiên cứu và tình trạng sức khỏe cụ thể.

Có tốt hơn các chất bổ sung Omega-3 khác không?

Bổ sung dầu cá cung cấp EPA và DHA - và nhiều loại cũng có vitamin A và D.

Trong khi đó, các chất bổ sung omega-3 nói chung có thể có hoặc không chứa EPA và DHA, tùy thuộc vào việc chúng có nguồn gốc từ cá, tảo biển hoặc dầu thực vật.

Nếu bổ sung omega-3 của bạn được làm từ tảo biển, nó có EPA và DHA. Thông thường, các chất bổ sung này có nhiều DHA và ít EPA (14).

Mặt khác, các chất bổ sung dầu cá có khả năng có lượng EPA cao hơn DHA, trong khi các chất bổ sung từ dầu thực vật cho lượng ALA cao.

Mặc dù tất cả omega-3 cung cấp lợi ích, nhưng lợi ích nhất là EPA và DHA (5).

Nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên, bổ sung dầu cá có thể làm tăng mức EPA và DHA của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm cá nào, một chất bổ sung dựa trên tảo là một lựa chọn tốt.

Mặt khác, bổ sung omega-3 làm từ dầu thực vật sẽ giúp tăng lượng omega-3 tổng thể của bạn - nhưng có khả năng won sẽ tăng mức EPA hoặc DHA của bạn.

Tóm lược Không phải tất cả omega-3 đều như nhau. Trong khi các chất bổ sung dầu cá cung cấp EPA và DHA, hầu hết các nguồn omega-3 thực vật cung cấp ALA - có thể khó chuyển đổi thành EPA và DHA.

Điểm mấu chốt

Một lượng lớn nghiên cứu hỗ trợ bổ sung dầu cá.

Mặc dù không có khuyến nghị nào có thể kết luận, 250 HP500 mg mỗi ngày kết hợp EPA và DHA - trong đó dầu cá là một nguồn tuyệt vời - là đủ cho hầu hết những người khỏe mạnh.

Hãy nhớ rằng điều này sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu của bạn. Ngoài ra, phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ em có thể yêu cầu liều lượng khác nhau.

Nếu bạn quyết định tăng lượng ăn vào, hãy đảm bảo chọn chất bổ sung omega-3 có chứa lượng EPA và DHA được khuyến nghị.