Cách khai thác 5 giác quan của bạn để tìm thấy bình yên và hiện diện

NộI Dung

• Kỹ thuật tiếp đất 5 giác quan
• Bước 1: Bạn thấy gì?
• Bước 2: Bạn có thể cảm thấy gì xung quanh mình?
• Bước 3: Bạn có nghe thấy gì không?
• Bước 4: Bạn có thể ngửi hoặc nếm được gì?
• Bước 5: Đừng quên thở.
• Khi nào bạn nên thử kỹ thuật nối đất này?
• Thực hành chánh niệm này hiệu quả nhất cho ai?
• Bạn có thể mong đợi cảm giác như thế nào sau đó?
• Đánh giá cho

Những ngày này, quá nhiều nội dung trên mạng xã hội và tin tức có thể khiến mức độ căng thẳng tăng vọt và khiến tâm trạng hoảng sợ và lo lắng đọng lại trong đầu bạn. Nếu bạn cảm thấy điều này đang tiếp diễn, có một phương pháp đơn giản có thể đưa bạn trở lại khoảnh khắc hiện tại và tránh xa các mối đe dọa tiềm ẩn. "Kỹ thuật tiếp đất" này nhằm thu hút sự chú ý của bạn về thời điểm hiện tại, giúp bạn tập trung vào môi trường xung quanh và giải tỏa căng thẳng sắp xảy ra. Thế nào? Bằng cách thu hút tất cả năm giác quan của bạn — xúc giác, thị giác, khứu giác, thính giác và vị giác. (Liên quan: Quy trình tập yoga tiếp đất tại nhà trong 20 phút)

"[Kỹ thuật tiếp đất] giúp nhắc nhở bạn về mặt thể chất và sinh lý học về vị trí của bạn", Tiến sĩ Jennifer M. Gómez, trợ lý giáo sư tại khoa tâm lý học và Viện Kỹ năng Merrill Palmer tại Đại học Wayne State cho biết . "Nó giống như một sự giải thoát — một công tắc để tắt đèn khi mọi căng thẳng và ở một nơi ít nói chuyện và lo lắng hơn."

Cụ thể, khai thác vào cả năm giác quan như một loại kỹ thuật tiếp đất có thể đưa cơ thể bạn thoát khỏi trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy — khi hệ thần kinh giao cảm của bạn hoạt động quá mức, có thể gây ra cảm giác tràn đầy năng lượng, lo lắng, căng thẳng hoặc phấn khích, Renee Exelbert, Tiến sĩ, nhà tâm lý học và là giám đốc sáng lập của Trung tâm Biến đổi Tâm lý và Thể chất cho biết. Exelbert nói: Khi bạn ở trong trạng thái hoảng sợ, không phải lúc nào bạn cũng có khả năng suy nghĩ rõ ràng. Nhưng việc đưa tâm trí của bạn đến những cảnh tượng, âm thanh và mùi xung quanh bạn có thể đưa bạn trở lại trạng thái bình tĩnh hơn, về tinh thần và thể chất.

Trong khi bạn có thể suy nghĩ về những gì bạn nhìn thấy, chạm, nghe, ngửi hoặc nếm theo bất kỳ thứ tự nào, Gómez đề xuất làm theo các bước bên dưới để có hướng dẫn đơn giản để bắt đầu.

Hãy thử nó cho chính mình vào lần tới khi bạn cảm thấy quá tải, lo lắng hoặc lo lắng về tình trạng của thế giới đúng không hoặc chỉ cần cảm thấy gần đây hơn.

Kỹ thuật tiếp đất 5 giác quan

Bước 1: Bạn thấy gì?

Gómez nói: “Khi bạn đang rất choáng ngợp, hãy thử nghĩ về những gì bạn đang thấy ngay trước mắt. Đối với những người đã từng bị tổn thương (chẳng hạn như do áp bức, phân biệt chủng tộc, cái chết của người thân hoặc trải qua kinh nghiệm làm việc cần thiết) và đang gặp khó khăn trong việc tìm ra những gì phải làm hoặc cách xử lý, bắt đầu với những gì bạn thấy thực sự hữu ích và đó là một trong những giác quan dễ dàng tiếp cận hơn, cô ấy nói thêm. Bạn có thể nói to những gì bạn nhìn thấy, trong đầu hoặc thậm chí viết nó ra (đó là sở thích cá nhân), nhưng hãy chú ý đến màu sắc, kết cấu và các điểm tiếp xúc trên tường, cây cối hoặc tòa nhà bạn nhìn thấy ở phía trước của bạn.

Bước 2: Bạn có thể cảm thấy gì xung quanh mình?

Gómez cho biết, chạm vào cổ tay hoặc cánh tay của bạn là một nơi tốt để khởi động cảm giác, bằng cách xoa cánh tay hoặc bóp nó. Ngoài ra, hãy cố gắng xác định cảm giác của các bộ phận cơ thể khác nhau. Đôi vai của bạn có bị dính vào tai của bạn không? Hàm của bạn có bị nghiến lại không? Bạn có thể giải phóng các cơ này không? Chân của bạn có được trồng trên sàn nhà không? Kết cấu của sàn nhà cảm thấy như thế nào?

Cô nói: “Chạm vào là một kỹ thuật gồm hai mũi nhọn vì bạn có thể tập trung vào việc chạm vào da của chính mình hoặc da của bạn chạm vào một bề mặt. Khi bạn tập trung vào giác quan này, bạn cũng có thể tiếp tục suy nghĩ về những gì bạn đang nhìn thấy trước mặt bạn hoặc dưới bàn chân hoặc bàn tay của bạn khi bạn cảm nhận những bề mặt đó. Hãy thoải mái chuyển đổi giữa việc tập trung vào những gì bạn đang cảm thấy và những gì bạn đang thấy. (Liên quan: Những điều bạn cần biết về khai thác EFT)

Bước 3: Bạn có nghe thấy gì không?

Gómez cho biết âm thanh (và cách bạn nghe thấy chúng) có thể khác nhau và đôi khi gợi lên hình ảnh về chấn thương trong quá khứ, đó là lý do tại sao cô ấy đề nghị tập trung vào thị giác và xúc giác trước tiên. Nhưng nếu bạn đang ở một nơi yên tĩnh, hãy thử điều chỉnh âm thanh tạo cảm giác bình tĩnh (những âm thanh này có thể khác nhau đối với mỗi người, nhưng hãy nghĩ: tiếng chim hót bên ngoài hoặc tiếng giặt quần áo đổ xô bên trong) có thể giúp đưa bạn trở lại khoảnh khắc hiện tại.

Cần giúp đỡ? Gió là một âm thanh tuyệt vời để điều chỉnh bất cứ lúc nào. Gómez nói, hãy lắng nghe nó thổi qua những tán cây, sau đó tập trung vào cảm giác của nó thổi qua làn da của bạn, sau đó là cách bạn và cây cối di chuyển qua nó. Đó là một cách dễ dàng để khai thác ba giác quan cùng một lúc.

Âm nhạc cũng có thể đưa bạn vào hiện tại. Nhấn phát một bài hát êm dịu và cố gắng tách nhạc cụ bạn nghe thấy trong giai điệu, cô ấy gợi ý.

Bước 4: Bạn có thể ngửi hoặc nếm được gì?

Gómez cho biết các giác quan về khứu giác và vị giác thường được sử dụng một cách có chủ ý hơn. Bạn có thể để một ngọn nến cạnh giường hoặc ăn một bữa ăn nhẹ khi cảm thấy lo lắng đến gần hoặc khó quay trở lại sau trạng thái hoảng sợ.

Gómez giải thích: “Khi bạn gặp nạn hoặc cố gắng thực hiện các kỹ thuật tiếp đất mà nó không hoạt động, một thứ gì đó có thể xâm nhập vào hệ thống của bạn một cách nhanh chóng có thể giúp ích cho bạn”. Hãy thử để các loại tinh dầu làm dịu (tức là hoa oải hương) bên giường nếu bạn thấy mình khó đi vào giấc ngủ. Hãy hít thở khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng khi cố gắng giải tỏa qua đêm.

Bước 5: Đừng quên thở.

Chú ý đến hít vào và thở ra luôn có tác dụng đưa tâm trí vào một khoảnh khắc, nhưng nó cũng có thể đặc biệt hữu ích khi bạn đang đồng thời tập trung vào các giác quan của mình. Ví dụ, khi bạn đang hít thở, hãy chú ý đến âm thanh hoặc mùi trong không khí. Nếu trời yên tĩnh, Gómez nói rằng bạn thậm chí có thể lắng nghe âm thanh hơi thở của chính mình di chuyển vào và ra khỏi mũi hoặc miệng. Bạn cũng có thể nghĩ về việc hít vào như một loại dầu dưỡng nhẹ nhàng di chuyển khắp cơ thể và hình dung việc thở ra của bạn loại bỏ tất cả những mệt mỏi, cô ấy nói. (Liên quan: 3 bài tập thở để đối phó với căng thẳng)

Khi nào bạn nên thử kỹ thuật nối đất này?

Thực sự, bạn có thể thử phương pháp chánh niệm này bất cứ lúc nào bạn nghĩ rằng nó có thể hữu ích. Gómez gợi ý bạn nên trải qua năm giác quan vào ban đêm khi bạn ở một mình và cuối cùng có thời gian một mình để thoát khỏi những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày. Nhưng bạn cũng có thể dựa vào phương pháp này trong thời điểm bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng (chẳng hạn như khi xem tin tức hoặc nhìn thấy cảnh bạo lực trên TV hoặc mạng xã hội). Khi điều này xảy ra, hãy quay lưng lại với màn hình (hoặc bất cứ điều gì đang kích hoạt bạn) và chỉ cần bắt đầu quy trình từng bước ở trên, trước tiên tập trung vào điều mới bạn thấy.

Gómez nói: “Bạn có thể nghĩ về nó như một cơ bắp mà bạn đang hình thành. Thực hành xem xét năm giác quan và kiểm tra xem thứ tự nào phù hợp nhất với bạn hoặc thứ tự nào phù hợp với bạn nhất. Cuối cùng, bộ nhớ cơ đó sẽ trở nên mạnh hơn và tự động bắt đầu chơi bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng.

Thực hành chánh niệm này hiệu quả nhất cho ai?

Gómez và Exelbert đều nói rằng những người đã trải qua chấn thương, chẳng hạn như tấn công tình dục hoặc bạo lực hoặc hung hăng của cảnh sát, có thể được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​kỹ thuật tiếp đất này. Đó là lý do tại sao nó có thể đặc biệt hữu ích ngay bây giờ, đối với bất kỳ ai đang chứng kiến ​​sự tàn bạo và thành kiến ​​của cảnh sát trong thời gian thực trên TV và nó khiến họ sống lại trải nghiệm trong quá khứ. Gómez giải thích: “Đôi khi bạn có những đoạn hồi tưởng, một dạng phim chiếu lại trong đầu bạn về cùng một sự kiện, vì vậy, mặc dù sự kiện đã dừng, bạn vẫn có thể trải nghiệm lại nó như mới”. "Suy nghĩ về những gì bạn đang nhìn thấy, nghe thấy hoặc ngửi thấy sẽ đưa bạn vào hiện tại" và thoát khỏi màn chơi lại.

Tuy nhiên, ngay cả khi bạn chưa trải qua chấn thương, kỹ thuật tiếp đất này có thể hiệu quả với những người gây căng thẳng hàng ngày hoặc những lúc bạn đang suy nghĩ lại, như khi bạn chuẩn bị cho một cuộc họp công việc lớn hoặc một cuộc trò chuyện khó khăn, cô ấy nói thêm.

Bạn có thể mong đợi cảm giác như thế nào sau đó?

Hy vọng rằng, bớt sợ hãi và thoải mái hơn. Nhưng nó có thể mất một số thực hành. Cuộc sống luôn tràn ngập những điều phiền nhiễu, vì vậy, đối với bất kỳ kỹ thuật chánh niệm nào, việc khai thác một cách có phương pháp vào năm giác quan của bạn lúc đầu có thể là một thử thách. Nhưng hãy làm đủ và bạn sẽ nhận ra nó có ích như thế nào.

Chỉ cần nhớ: Bạn có thể nghỉ ngơi và tập trung vào bản thân khi tâm trí và cơ thể bạn cần. Một số người quên cho phép mình nghỉ ngơi khi mọi thứ thực sự khủng khiếp, Gómez nói. Không ai có thể sửa chữa mọi thứ đang xảy ra ngay bây giờ, nhưng dành thời gian để tập trung vào sức khỏe tinh thần của bạn là điều bạn có thể kiểm soát. "Thế giới sẽ không trở nên tồi tệ hơn nếu bạn dành nửa giờ cho bản thân," cô nói.

Đánh giá cho