Cách sửa mông phẳng

NộI Dung

• Các điều kiện gây ra mông phẳng
• Các bài tập vận động cơ mông của bạn
• 1. Squats
• Để làm điều này:
• Lời khuyên:
• Cơ bắp đã hoạt động:
• 2. Máy ép Lunge
• Để làm điều này:
• Lời khuyên:
• Cơ bắp đã hoạt động:
• 3. Thang máy cứu hỏa
• Để làm điều này:
• Lời khuyên:
• Cơ bắp đã hoạt động:
• 4. Nâng chân
• Để làm điều này:
• Lời khuyên:
• Cơ bắp đã hoạt động:
• 5. Máy ép cầu
• Để làm điều này:
• Lời khuyên:
• Cơ bắp đã hoạt động:
• 6. Nâng tạ một chân
• Trước khi bạn bắt đầu
  
• Để làm điều này:
• Lời khuyên:
• Cơ bắp đã hoạt động:
• 7. Bài tập chân ngả bên
• Để làm điều này:
• Lời khuyên:
• Cơ bắp đã hoạt động:
• Thêm sự đa dạng vào bài tập của bạn

Mông phẳng có thể do một số yếu tố lối sống, bao gồm các công việc ít vận động hoặc các hoạt động đòi hỏi bạn phải ngồi trong thời gian dài. Khi bạn già đi, mông của bạn có thể xẹp xuống và mất dáng do lượng mỡ ở mông thấp hơn.

Bạn có thể muốn vừa lấy lại vóc dáng vừa tôn thêm vóc dáng cho đôi giày thể thao của mình, không chỉ để cải thiện ngoại hình mà còn để nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn. Trên thực tế, cơ mông khỏe có thể giúp bạn phát triển tư thế tốt hơn, tăng cường khả năng vận động và tránh chấn thương.

Bạn thậm chí có thể nâng cao hiệu suất thể thao của mình.

Các điều kiện gây ra mông phẳng

Hội chứng mông bất thường là tình trạng xảy ra khi cơ mông của bạn quá yếu và cơ gập hông của bạn quá căng. Điều này có nghĩa là chúng không hoạt động hiệu quả như bình thường.

Điều này thường xảy ra do ngồi quá lâu, ngủ trong tư thế bào thai và các hoạt động lặp đi lặp lại. Thiếu tập thể dục cũng có thể góp phần vào hội chứng mông không hoạt động.

Điều này gây áp lực và căng thẳng quá mức lên các bộ phận khác của cơ thể. Nó có thể gây đau lưng, hông và đầu gối của bạn, đặc biệt là khi bạn tập thể dục. Tình trạng này có thể dẫn đến chấn thương gân khoeo và đầu gối.

Các bài tập vận động cơ mông của bạn

Có rất nhiều bài tập mà bạn có thể thực hiện để có được một cặp mông căng tròn và săn chắc hơn. Hãy nhất quán với việc tập luyện của bạn để thấy được kết quả. Vui lòng sửa đổi các bài tập này và thực hiện bất kỳ biến thể nào phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.

Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ và thời gian tập luyện của bạn để tránh chấn thương. Dưới đây là một số bài tập để bạn bắt đầu.

1. Squats

Để làm điều này:

1. Đứng với hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông, mũi chân hơi chếch sang một bên.
2. Gập đầu gối để thả hông về phía sau như thể bạn đang ngồi vào ghế.
3. Nâng trở lại tư thế đứng và vận động cơ mông của bạn ở vị trí cao nhất.
4. Tiếp tục động tác này trong một phút.
5. Sau đó giữ tư thế ngồi xổm và bắt nhịp lên xuống trong 20 giây.
6. Sau đó, giữ tư thế ngồi xổm trong 20 giây.
7. Lặp lại trình tự này tối đa 3 lần.

Lời khuyên:

• Nhìn thẳng về phía trước.
• Giữ ngực của bạn nâng lên và cột sống của bạn thẳng.
• Nhấn đầu gối của bạn sang một bên khi bạn hạ xuống.
• Giữ bàn chân phẳng trên sàn và ấn vào gót chân.
• Tăng độ khó bằng cách giữ tạ.
• cơ mông
• hông
• cơ tứ đầu
• gân kheo

Cơ bắp đã hoạt động:

2. Máy ép Lunge

Để làm điều này:

1. Vào tư thế giơ cao chân phải về phía trước và chân trái của bạn ra sau.
2. Giữ gót chân sau của bạn được nâng lên trong suốt bài tập.
3. Từ từ duỗi thẳng chân phải của bạn để đứng lên.
4. Tham gia vào các cơ của bạn ở đầu.
5. Sử dụng cơ mông của bạn để hạ thấp lưng xuống tư thế lunge.
6. Tiếp tục động tác này trong một phút.
7. Sau đó, giữ nguyên tư thế lunge và bắt nhịp lên xuống trong 15 giây.
8. Lặp lại ở phia đôi diện.

Lời khuyên:

• Giữ cho ngực của bạn được nâng lên.
• Nhấn vào gót chân trước của bạn.
• Đảm bảo rằng đầu gối trước của bạn không kéo dài quá mắt cá chân.
• Tập trung vào chân trước của bạn trong suốt bài tập.
• Không để đầu gối sau chạm đất ở tư thế cúi người.
• Sử dụng tạ để tăng cường độ.
• bụng
• cơ mông
• cơ tứ đầu
• gân kheo

Cơ bắp đã hoạt động:

3. Thang máy cứu hỏa

Để làm điều này:

1. Vào vị trí trên mặt bàn.
2. Giữ cơ thể của bạn ổn định và đứng yên khi bạn nhấc chân phải của bạn lên một góc 90 độ so với cơ thể.
3. Giữ đầu gối của bạn uốn cong trong quá trình chuyển động.
4. Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho đầu gối của bạn không chạm sàn.
5. Thực hiện 1 đến 3 hiệp, mỗi bên từ 10 đến 18 lần lặp lại.

Lời khuyên:

• Ấn đều vào tay và đầu gối.
• Cho phép cơ thể của bạn nằm yên để nó là một chuyển động riêng lẻ.
• Giữ thân của bạn thẳng và ngang bằng hông.
• Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ.
• Để tăng độ khó, hãy duỗi thẳng chân khi nhấc chân lên.
• bụng
• cơ mông
• Cơ lưng
• gân kheo

Cơ bắp đã hoạt động:

4. Nâng chân

Để làm điều này:

1. Vào tư thế mặt bàn hoặc tấm ván.
2. Mở rộng chân phải thẳng ra sau và hướng các ngón chân của bạn.
3. Hạ chân xuống sao cho gần chạm sàn rồi nhấc chân lên.
4. Tiếp tục động tác này trong một phút.
5. Sau đó thực hiện bên còn lại.

Lời khuyên:

• Cân bằng trọng lượng của bạn đồng đều giữa tay và chân tiếp đất.
• Giữ yên phần còn lại của cơ thể khi bạn di chuyển chân.
• Thêm tạ mắt cá chân để tăng độ khó.
• Tập cơ mông khi bạn nhấc chân lên.
• bụng
• cơ mông
• cơ tứ đầu
• Cơ lưng

Cơ bắp đã hoạt động:

5. Máy ép cầu

Để làm điều này:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
2. Từ từ nâng hông của bạn lên và kéo cơ mông lên trên.
3. Sau đó nhấc các đầu ngón chân lên.
4. Đưa gót chân của bạn trở lại sàn nhà.
5. Cẩn thận hạ hông trở lại.
6. Tiếp tục động tác này trong một phút.
7. Sau đó, giữ hông của bạn ở trên cùng và đưa đầu gối của bạn lại gần nhau và tách ra.
8. Làm điều này trong 15 giây.
9. Quay lại trung tâm và thả xuống trở lại.

Lời khuyên:

• Giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
• Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn để thực hiện dễ dàng hơn.
• Di chuyển cơ thể lên xuống nhẹ nhàng và có kiểm soát.
• bụng
• cơ mông
• gân kheo
• cương cứng cột sống

Cơ bắp đã hoạt động:

6. Nâng tạ một chân

Trước khi bạn bắt đầu

• Đây là một bài tập nâng cao, vì vậy hãy sử dụng đánh giá của riêng bạn về việc nó có phù hợp với bạn hay không.
• Tập luyện hình thức tốt là rất quan trọng trong việc giảm chấn thương và đảm bảo cơ thể bạn được hưởng lợi từ bài tập.
• Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.

Để làm điều này:

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đứng trên chân phải của bạn.
2. Từ từ uốn cong ở hông và nâng chân trái của bạn ra phía sau.
3. Hạ tạ xuống cho đến khi thân của bạn song song với sàn.
4. Sử dụng chân hỗ trợ của bạn để trở lại tư thế đứng.
5. Siết cơ mông và hóp hông khi bạn đi lên.
6. Tiếp tục động tác này trong một phút.
7. Sau đó, làm điều đó ở phía đối diện.

Lời khuyên:

• Giữ ngực của bạn nâng lên và vai của bạn trở lại.
• Giữ chân đứng của bạn hơi cong.
• Thực hiện bài tập này mà không cần tạ để dễ dàng hơn.
• Giữ chân đã nâng của bạn uốn cong toàn bộ thời gian để làm cho nó dễ dàng hơn.
• cơ mông
• adductor magnus
• hông
• gân kheo

Cơ bắp đã hoạt động:

7. Bài tập chân ngả bên

Để làm điều này:

1. Nằm nghiêng sang bên phải, chống hai tay xuống sàn và hai chân mở rộng và xếp chồng lên nhau.
2. Từ từ nhấc chân trái của bạn lên cao nhất có thể, dừng lại ở đầu.
3. Với sự kiểm soát, hãy hạ nó xuống.
4. Ngay trước khi nó chạm vào chân dưới, hãy nâng nó lên một lần nữa.
5. Tiếp tục động tác này trong một phút.
6. Sau đó, khi nâng chân lên, thực hiện các biến thể như vòng tròn nhỏ theo cả hai hướng, xung lên và xuống, và xung tiến và lùi.
7. Thực hiện mỗi biến thể trong 30 giây.
8. Sau đó, giữ chân trái của bạn hơi nâng lên và uốn cong đầu gối của bạn để đưa nó về phía ngực và lại mở rộng ra sau.
9. Làm điều này trong 30 giây.

10. Lặp lại trình tự ở phía đối diện.

Lời khuyên:

• Giữ hông của bạn chồng lên nhau để bạn không đưa trọng lượng về phía trước hoặc phía sau.
• Vận động cơ mông trong quá trình tập luyện.
• Giữ cho ngực của bạn được nâng lên và mở ra.
• Chỉ ngón chân của bạn.
• bụng
• cơ hông
• cơ mông
• đùi

Cơ bắp đã hoạt động:

Thêm sự đa dạng vào bài tập của bạn

Có nhiều lý do để tăng thêm hình dáng cho mông của bạn hơn là vì thẩm mỹ. Điều quan trọng là duy trì một vóc dáng khỏe mạnh có thể cải thiện phạm vi chuyển động, tính linh hoạt và sức mạnh của bạn.

Hãy thử thêm đi bộ lên dốc, leo cầu thang hoặc chạy nước rút vào thói quen tập luyện của bạn để xác định rõ hơn về cơ mông và xây dựng bài tập tim mạch của bạn.

Việc rèn luyện cơ bắp của bạn cần có thời gian. Hướng đến sự cải thiện thay vì kết quả quyết liệt hoặc không thực tế. Hãy kiên định và kiên nhẫn và nhớ bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh như một phần trong kế hoạch của bạn.