Các bài kiểm tra này sẽ đo lường tính linh hoạt của bạn từ đầu đến chân

NộI Dung

• Kiểm tra tính linh hoạt cho các gân cơ của bạn
• Kiểm tra tính linh hoạt cho các tay quay hông của bạn
• Kiểm tra tính linh hoạt cho hông ngoài và cột sống của bạn
• Kiểm tra tính linh hoạt cho vai của bạn
• Kiểm tra tính linh hoạt cho cột sống và cổ của bạn
• Đánh giá cho

Cho dù bạn là một yogi thường xuyên hay một người phải vật lộn để nhớ giãn cơ, thì tính linh hoạt là thành phần quan trọng của một thói quen thể dục toàn diện. Và mặc dù điều quan trọng là phải dành thời gian giãn cơ sau mỗi buổi tập, hãy biết rằng không phải ai cũng có khả năng thực hiện động tác gập lưng mà người có ảnh hưởng về thể hình đang đăng tải — hoặc thậm chí chạm vào ngón chân của họ.

Tiffany Cruikshank, người sáng lập và tác giả của Yoga Medicine cho biết: “Những người khác nhau có cấu trúc xương khác nhau, vì vậy không ai có thể cảm thấy căng giống hệt nhau và không phải ai cũng sẽ tự nhiên có cùng một phạm vi chuyển động và điều đó không sao cả. của Hãy thiền định về trọng lượng của bạn."Phần quan trọng nhất là bạn đang dành thời gian để kéo căng, và bạn duy trì cảm giác đàn hồi và mềm dẻo của các cơ."

Để biết bạn đang ở đâu — và nơi bạn có thể cần tập trung luyện tập — hãy thực hiện theo cách của bạn thông qua năm bài kiểm tra tính linh hoạt đánh giá độ đàn hồi của bạn từ đầu đến chân. (BTW, tính linh hoạtLàkhác với tính di động.)

Kiểm tra tính linh hoạt cho các gân cơ của bạn

Hầu hết mọi người nghĩ rằng tốt nhất nên kiểm tra độ linh hoạt của gân kheo khi đứng, nhưng Cruikshank nói rằng làm như vậy khi nằm ngửa sẽ cô lập gân kheo để chúng không nhận được sự hỗ trợ từ các cơ gập hông hoặc cột sống.

1. Bắt đầu nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
2. Nâng một chân lên không trung, sau đó xem bạn có thể vươn chân lên bao xa trong khi vẫn giữ lưng và đầu trên sàn.
3. Cruikshank nói: Tốt nhất là bạn ít nhất có thể chạm vào ống chân của mình và sau đó cố gắng để có thể chạm vào các ngón chân của mình.

Nếu bạn không thể, hãy lấy dây tập yoga để quấn quanh lòng bàn chân và sử dụng dây đai để giúp bạn từ từ hướng dẫn bạn vào sâu hơn. Giữ tư thế kéo giãn từ 1 đến 2 phút cho mỗi bên, luyện tập hàng ngày để giúp bạn trở nên thoải mái hơn trong tư thế.

Kiểm tra tính linh hoạt cho các tay quay hông của bạn

Đây là một vấn đề lớn đối với những người ngồi trên bàn làm việc cả ngày, vì các trục quay bên ngoài của hông trở nên rất căng - thậm chí còn hơn thế nếu bạn thêm thói quen chạy bộ thường xuyên. Cruikshank khuyến nghị thử nghiệm này:

1. Bắt đầu nằm ngửa, với bàn chân trái trên mặt đất và mắt cá chân phải đặt nhẹ nhàng trên đầu gối trái.
2. Nâng chân trái lên khỏi mặt đất và cố gắng với tới gân kheo hoặc ống chân của bạn, đưa chân trái vào gần ngực hơn; bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng ở bên ngoài hông phải của mình.

Cruikshank nói: Nếu bạn không thể chạm tới gân kheo của mình, đó là một dấu hiệu lớn cho thấy hông của bạn thực sự căng. Để giải quyết vấn đề này, cô ấy gợi ý bạn nên đặt chân trái của bạn vào tường để được hỗ trợ và tìm một khoảng cách thoải mái cho phép bạn cảm thấy căng thẳng mà không bị đau (có nghĩa là động tác căng đang hoạt động).

Kiểm tra tính linh hoạt cho hông ngoài và cột sống của bạn

Mặc dù Cruikshank nói rằng rất khó để tự kiểm tra độ linh hoạt của cột sống, nhưng bạn cũng có thể thử nếu bạn tăng gấp đôi bằng bài kiểm tra hông. (Và ai sẽ nói không với đa nhiệm?)

1. Nằm ngửa và đưa cả hai đầu gối vào ngực.
2. Sau đó, giữ cho phần trên của bạn nằm phẳng trên mặt đất — có thể hữu ích khi duỗi hai tay sang mỗi bên — từ từ xoay cả hai đầu gối sang một bên, càng gần mặt đất càng tốt.
3. Mục đích là để có thể đạt được khoảng cách như nhau từ mặt đất ở cả hai bên, nếu không nó có thể cho thấy sự mất cân bằng.

Khi bạn hạ xuống, nếu bạn cảm thấy căng hơn ở hông, đó là dấu hiệu của bạn rằng khu vực này đang bị thắt chặt. Bạn nên tập trung vào việc giải tỏa căng thẳng trong khu vực, Cruikshank nói. Tương tự nếu bạn cảm thấy đau hơn ở cột sống (chỉ cần nhớ giữ lưng phẳng trên mặt đất trong khi xoay đầu gối từ bên này sang bên kia).

Đối với mức độ thấp bạn có thể đi? Cruikshank nói: “Nếu bạn không ở gần mặt đất, thì đó là điều bạn cần phải làm. "Tìm một số gối hoặc chăn để hỗ trợ chân của bạn trong khi bạn ổn định tư thế đó trong vài phút mỗi ngày, dần dần loại bỏ sự hỗ trợ khi bạn tiến gần mặt đất hơn." (Liên quan: Làm gì khi cơ hông của bạn bị đau AF)

Kiểm tra tính linh hoạt cho vai của bạn

Cruikshank cho biết: “Đây là một khu vực mà mọi người thực sự rất căng thẳng, cho dù bạn đang chạy, đạp xe, quay vòng hay thậm chí là nâng tạ,” Cruikshank nói. "Mặc dù vậy, việc bó chặt vai là một hạn chế đáng kể, vì vậy nó có thể là điều bạn muốn tập trung nhiều hơn vào." Để tìm hiểu xem bạn có cần kéo giãn thường xuyên hay không, hãy thử kiểm tra sau:

1. Bắt đầu đứng với hai chân chụm vào nhau và đặt hai tay xuống bên cạnh bạn.
2. Đưa hai tay ra sau lưng và nhằm nắm lấy cẳng tay đối diện.
3. Cruikshank nói, bạn phải có thể đạt đến giữa cẳng tay, mặc dù chạm vào khuỷu tay của bạn thậm chí còn lý tưởng hơn, Cruikshank nói. Hãy nghĩ đến việc mở rộng ngực khi bạn thực hiện động tác kéo căng hoặc đẩy ngực về phía trước trong khi giữ cho cơ bụng căng và tư thế cao. "Theo cách đó, bạn đang kéo căng ngực, cánh tay và vai, thay vì chỉ một mình cánh tay", cô ấy nói.

Nếu bạn không thể vươn cẳng tay hoặc nắm tay, Cruikshank khuyên bạn nên sử dụng dây tập yoga hoặc khăn lau bát đĩa để hỗ trợ bạn cho đến khi bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. Thực hành vài lần mỗi ngày, giữ tư thế kéo giãn từ 1 đến 2 phút mỗi lần. (Thêm những động tác giãn cơ tích cực này vào thói quen của bạn.)

Kiểm tra tính linh hoạt cho cột sống và cổ của bạn

"Cổ và cột sống ngày nay có xu hướng rất căng, đặc biệt nếu bạn là một chiến binh bàn giấy và Cruikshank nói.

1. Từ tư thế ngồi bắt chéo chân, từ từ xoay người sang một bên và nhìn ra phía sau. Bạn có thể nhìn thấy bao xa xung quanh?
2. Cruikshank nói rằng bạn sẽ có thể nhìn 180 độ, mặc dù không có gì lạ khi bạn thấy giới hạn của mình thấp hơn mức đó do căng ở cổ.

Để giúp giải phóng điều đó, hãy thực hành động tác này vài lần trong ngày, ngay cả khi bạn đang ngồi trên chiếc ghế bàn đó (bạn có thể nắm lấy hai bên hoặc lưng ghế để được hỗ trợ). Chỉ cần nhớ giữ cho hông và xương chậu của bạn hướng về phía trước, cô ấy nói. "Phần thân dưới của bạn không được cử động; tất cả chỉ là thư giãn vào tư thế duỗi thẳng ở ghế và vặn cổ để giải phóng nơi chứa nhiều căng thẳng khi chúng ta gặp căng thẳng."

Đánh giá cho