Ăn kiêng linh hoạt: Một kế hoạch ăn kiêng vĩ mô đơn giản có hiệu quả

NộI Dung

• Ăn kiêng linh hoạt như thế nào?
• Tính toán nhu cầu năng lượng của bạn
• Tính toán nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của bạn
• Làm thế nào để theo dõi lượng Macronutrient của bạn
• Lợi ích của chế độ ăn kiêng linh hoạt
• Dễ dàng để làm theo
• Có thể giúp giảm cân lâu dài
• Không có thực phẩm nào là Off-Limits
• Cung cấp cho người ăn kiêng tự do
• Có lợi cho những người có nhu cầu dinh dưỡng cụ thể
• Nhược điểm có thể
• Cấu trúc có thể quá lỏng lẻo đối với một số
• Không nhấn mạnh vào vi chất dinh dưỡng
• Những người ăn kiêng cần một sự hiểu biết về dinh dưỡng và giảm cân
• Bạn cần theo dõi mọi bữa ăn và bữa ăn nhẹ
• Điểm mấu chốt

Ăn kiêng linh hoạt là một chương trình giảm cân phổ biến mà dựa trên một lý thuyết hợp lý.

Còn được gọi là Nếu nó phù hợp với Macros của bạn (IIFYM), nó thúc đẩy quan niệm rằng không có thực phẩm xấu nào của LINE và cho phép bạn chọn bất kỳ loại thực phẩm nào, miễn là phù hợp với nhu cầu đa lượng của bạn.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt đã tăng phổ biến do tính chất thích nghi của nó, cho phép những người theo dõi vẫn thưởng thức các loại thực phẩm yêu thích của họ như là một phần của kế hoạch ăn uống của họ.

Có nhiều cách để tiếp cận chế độ ăn kiêng này, bao gồm đăng ký một trang web ăn kiêng linh hoạt để đặt kế hoạch bữa ăn, hoặc tính toán nhu cầu của bạn và tự lên kế hoạch cho bữa ăn.

Bài viết này giải thích chế độ ăn kiêng linh hoạt và khám phá lợi ích của nó và những nhược điểm có thể có.

Ăn kiêng linh hoạt như thế nào?

Ăn kiêng linh hoạt không phải là một chế độ ăn kiêng. Nó nhiều hơn một lối sống.

Nó đặt quyền kiểm soát trong tay của người ăn kiêng, có nghĩa là không có kế hoạch bữa ăn hoặc hạn chế thực phẩm cần phải được tuân theo.

Bạn có thể tự hỏi làm thế nào mọi người giảm cân nếu họ có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn.

Khi bạn theo chế độ ăn kiêng linh hoạt, nhu cầu calo và chất dinh dưỡng của bạn được tính theo mức cân nặng bạn muốn giảm.

Những người ăn kiêng phải xác định tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) và nhu cầu dinh dưỡng đa lượng trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.

Điều này thường được thực hiện bằng cách sử dụng một trong các máy tính macro macro có sẵn trên nhiều trang web thúc đẩy chế độ ăn kiêng linh hoạt, nhưng bạn cũng có thể thực hiện bằng tay.

Tính toán nhu cầu năng lượng của bạn

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày bao gồm (1):

• Chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi (REE): Số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
• Chi tiêu năng lượng không nghỉ ngơi (NREE): Lượng calo tiêu tốn trong quá trình tập thể dục, tất cả các hoạt động hàng ngày và năng lượng cần thiết để tiêu hóa thức ăn.

Chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi chiếm hơn 60% 70% tổng lượng calo hàng ngày của một cá nhân (2).

Chi tiêu năng lượng không nghỉ ngơi bao gồm lượng calo được đốt cháy thông qua tập thể dục, bồn chồn, run rẩy hoặc đứng, cũng như năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để tiêu hóa thức ăn.

Tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày cung cấp cho người ăn kiêng một ý tưởng họ đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày nhất định.

Hầu hết các trang web khuyến khích chế độ ăn kiêng linh hoạt đều khuyên bạn nên tính toán tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn với Phương trình Mifflin-St Jeor, như được giải thích dưới đây.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương trình này hiệu quả hơn các phương trình khác trong việc dự đoán chính xác nhu cầu calo (3, 4, 5).

Dựa trên phương trình, bạn có thể tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của mình như sau (6):

• Đàn ông: (10 x trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi) + 5
• Đàn bà: (10 x trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi) - 161

Con số này sau đó được nhân với một yếu tố hoạt động để ước tính tổng nhu cầu calo của bạn (7):

• Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): x 1,2
• Hoạt động nhẹ (1 Tắt3 ngày mỗi tuần): x 1,375
• Hoạt động vừa phải (6 trận7 ngày mỗi tuần): x 1,55
• Rất năng động (mỗi ngày): x 1.725
• Hoạt động thêm (hai lần trở lên mỗi ngày, vận động viên ưu tú): x 1,9

Để giảm cân, người ăn kiêng sau đó trừ một phần trăm calo từ tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của họ để tạo ra sự thiếu hụt calo.

Hầu hết các trang web thúc đẩy chế độ ăn kiêng linh hoạt khuyên bạn nên trừ 20% tổng chi phí năng lượng hàng ngày.

Ví dụ, một người ăn kiêng tính toán nhu cầu của mình là 2.000 calo sẽ trừ 400 calo mỗi ngày để giảm cân.

Tuy nhiên, những người ăn kiêng có thể quyết định mức thâm hụt calo của họ dựa trên mục tiêu giảm cân cá nhân và mức độ hoạt động.

Tính toán nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của bạn

Sau khi xác định mục tiêu calo, sau đó bạn tính toán nhu cầu vĩ mô hoặc macro macro của bạn.

Các chất dinh dưỡng đa lượng là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn nhất: carbohydrate, protein và chất béo.

Những chất dinh dưỡng này cung cấp calo và có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể (8).

• Carbohydrate: 4 calo mỗi gram, thường là 45% 65% tổng lượng calo hàng ngày
• Protein: 4 calo mỗi gram, thường là 10 con35% tổng lượng calo hàng ngày
• Chất béo: 9 calo mỗi gram, thường là 20 mỏ35% tổng lượng calo hàng ngày

Nhiều trang web thúc đẩy chế độ ăn kiêng linh hoạt hoặc bán các gói bữa ăn tùy chỉnh cung cấp máy tính macro, trên đó người dùng có thể cắm chiều cao, cân nặng, tuổi tác và mức độ hoạt động để có được phân phối dinh dưỡng đa lượng tùy chỉnh.

Tuy nhiên, những người ăn kiêng cũng có thể tự tính toán các macro bằng cách chia nhỏ tổng nhu cầu calo của họ thành tỷ lệ phần trăm của carbohydrate, protein và chất béo dựa trên các mục tiêu cụ thể của họ.

Điều tuyệt vời của chế độ ăn kiêng linh hoạt là người ăn kiêng có thể điều chỉnh phạm vi dinh dưỡng đa lượng tùy thuộc vào lối sống và nhu cầu giảm cân của họ.

Một người ăn kiêng muốn giảm cân đáng kể có thể muốn đi với một phạm vi carbohydrate thấp hơn, trong khi một vận động viên có thể muốn chọn cho một phạm vi carbohydrate cao hơn (9, 10).

Chế độ ăn kiêng linh hoạt cũng có người dùng theo dõi lượng chất xơ của họ, mặc dù nó không phải là một chất dinh dưỡng đa lượng. Chất xơ là một loại carbohydrate cơ thể có thể tiêu hóa.

Chúng tôi khuyên nam giới nên tiêu thụ 38 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên nhắm tới 25 gram (11).

Làm thế nào để theo dõi lượng Macronutrient của bạn

Sau khi xác định nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng của họ, những người theo chế độ ăn kiêng linh hoạt chỉ cần theo dõi lượng calo và lượng chất dinh dưỡng của họ, đảm bảo duy trì trong mục tiêu đã đề ra.

Có nhiều cách để làm điều này, mặc dù cách phổ biến nhất là sử dụng một trong nhiều trang web hoặc ứng dụng di động có sẵn trên thị trường.

Hầu hết các ứng dụng theo dõi thực phẩm đều có cơ sở dữ liệu vô tận cho phép người dùng tra cứu bất kỳ thực phẩm và kích thước phần nào để xác định lượng calo trong vòng vài giây.

Ứng dụng rất hữu ích vì chúng cho phép bạn theo dõi các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của mình khi đang di chuyển mà không gặp rắc rối khi viết bất cứ điều gì.

Các ứng dụng phổ biến để theo dõi lượng calo và macro bao gồm MyFitnessPal và My Macros.

Tóm lược Để tuân theo chế độ ăn kiêng, hãy bắt đầu bằng cách phát triển đường cơ sở cho nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng của bạn. Các trang web ăn kiêng linh hoạt sẽ giúp bạn tính toán bạn cần bao nhiêu calo và chất dinh dưỡng đa lượng, trong khi các trang web và ứng dụng di động có thể giúp bạn theo dõi chúng.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng linh hoạt

Chế độ ăn kiêng linh hoạt sử dụng một phương pháp độc đáo để giảm cân mà nhiều người thấy hấp dẫn.

Có một số lợi ích tiềm năng cho cách ăn này.

Dễ dàng để làm theo

Phần khó nhất của chế độ ăn kiêng linh hoạt là quá trình tính toán nhu cầu calo và chất dinh dưỡng của bạn, điều mà một số người có thể thấy đáng sợ.

May mắn thay, chế độ ăn kiêng là dễ dàng để làm theo. Không có công thức nấu ăn phức tạp, kế hoạch thực phẩm hoặc danh sách vô tận của các mặt hàng là ngoài giới hạn.

Những người ăn kiêng chỉ cần chọn những thực phẩm họ muốn ăn, nằm trong phạm vi dinh dưỡng đa lượng và nhu cầu calo.

Có thể giúp giảm cân lâu dài

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo dõi các chương trình cho phép linh hoạt hơn trong lựa chọn thực phẩm sẽ thành công hơn trong việc giảm cân theo thời gian, so với những người theo chế độ ăn kiêng khắt khe hơn (12).

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng khắt khe hơn có xu hướng tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm lý của những người theo dõi họ (13).

Không có thực phẩm nào là Off-Limits

Có một dòng chế độ ăn kiêng không bao giờ kết thúc hạn chế nhiều loại thực phẩm.

Điều này có thể khiến những người ăn kiêng phẫn nộ rằng họ có thể thờ ơ một lần và cảm giác thiếu thốn có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn thường xuyên hoặc cáu kỉnh (1415).

Chế độ ăn kiêng linh hoạt làm thay đổi thực phẩm tốt và thực phẩm xấu tinh thần mà nhiều kế hoạch bữa ăn ủng hộ và có thể giúp người ăn kiêng phát triển mối quan hệ lành mạnh với tất cả các loại thực phẩm.

Cung cấp cho người ăn kiêng tự do

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng siêu hạn chế hoặc làm sạch có thể khó khăn, đặc biệt là khi bạn ra ngoài với bạn bè hoặc đang di chuyển.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt cho phép người dùng có nhiều tự do hơn với lựa chọn thực phẩm, giúp người ăn kiêng dễ theo dõi hơn, ngay cả trong các bữa tiệc, nhà hàng hoặc khi có sẵn các lựa chọn thực phẩm hạn chế.

Mặc dù nhiều chế độ ăn kiêng khó bám vào, nhưng bản chất thích nghi của chế độ ăn kiêng linh hoạt có thể giúp mọi người dễ dàng theo dõi trong một thời gian dài hơn.

Có lợi cho những người có nhu cầu dinh dưỡng cụ thể

Chế độ ăn kiêng linh hoạt có thể là một cách thuận tiện cho những người theo chế độ ăn kiêng với nhu cầu dinh dưỡng đa lượng cụ thể để đáp ứng mục tiêu của họ.

Ví dụ, những người tuân theo chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc chất béo cao có thể theo dõi nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của họ bằng chế độ ăn kiêng linh hoạt.

Vận động viên và những người có mục tiêu tập thể dục cụ thể cũng có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng linh hoạt, tính toán các mục tiêu đa lượng dựa trên lịch trình tập luyện của họ.

Tóm lược Ăn kiêng linh hoạt có nhiều lợi ích, bao gồm khả năng thích ứng và dễ sử dụng. Nó có thể đặc biệt có lợi cho những người như vận động viên có nhu cầu dinh dưỡng cụ thể.

Nhược điểm có thể

Mặc dù chế độ ăn kiêng linh hoạt có một số lợi ích, nó cũng có một số nhược điểm tiềm năng.

Cấu trúc có thể quá lỏng lẻo đối với một số

Mặc dù sự tự do của chế độ ăn kiêng linh hoạt có thể có hiệu quả đối với những người có khả năng tự kiểm soát mạnh mẽ, một số người có thể đấu tranh để tự chịu trách nhiệm về lựa chọn thực phẩm của mình.

Miễn là những người ăn kiêng ở trong phạm vi đa lượng và lượng calo của họ, về mặt lý thuyết họ có thể chọn nhiều thực phẩm không lành mạnh như họ muốn trong kế hoạch ăn kiêng linh hoạt.

Mặc dù bạn có thể giảm cân khi lựa chọn thực phẩm không lành mạnh, nghèo dinh dưỡng miễn là đạt được mức thâm hụt calo, sức khỏe và tinh thần của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Để giữ sức khỏe, người ăn kiêng nên giữ các món ăn được chế biến cao ở mức tối thiểu, đồng thời tập trung vào các thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng như rau, trái cây, protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp.

Không nhấn mạnh vào vi chất dinh dưỡng

Trong khi trọng tâm của kế hoạch này là các chất dinh dưỡng đa lượng, thì các vi chất dinh dưỡng cũng quan trọng để cơ thể hoạt động tối ưu.

Các vi chất dinh dưỡng là vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần với lượng nhỏ hơn các chất dinh dưỡng đa lượng. Họ rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cả quá trình trao đổi chất và phòng chống bệnh tật (16, 17).

Thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng, cũng như các hợp chất có lợi như chất chống oxy hóa, nên được đưa vào bất kỳ kế hoạch ăn kiêng lành mạnh nào.

Những người ăn kiêng cần một sự hiểu biết về dinh dưỡng và giảm cân

Chế độ ăn kiêng linh hoạt khiến người ăn kiêng có trách nhiệm tính toán nhu cầu calo và phạm vi dinh dưỡng, cũng như mục tiêu giảm cân và bữa ăn.

Mặc dù có những cuốn sách và trang web dành riêng cho việc giáo dục mọi người về việc giảm cân an toàn bằng chế độ ăn kiêng linh hoạt, các bước liên quan có thể là quá sức đối với một số người.

Để chọn phạm vi dinh dưỡng tối ưu, mục tiêu giảm cân thực tế và bữa ăn bổ dưỡng, người ăn kiêng phải nghiên cứu kỹ lưỡng.

Bạn cần theo dõi mọi bữa ăn và bữa ăn nhẹ

Mặc dù mọi chế độ ăn uống đều cần nỗ lực, nhưng phải theo dõi từng miếng thức ăn đi qua đôi môi của bạn có thể là một bước ngoặt.

Ngoài ra, trong khi theo dõi thực phẩm tạo ra nhận thức về chính xác những gì bạn đang ăn, nó có thể dẫn đến thói quen không lành mạnh ở một số người.

Sử dụng các ứng dụng để theo dõi lượng calo và macro có thể giúp bạn theo dõi, nhưng nó có thể dễ dàng dẫn đến các hành vi ám ảnh và tạo ra mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm ở một số người (18).

Tóm lược Chế độ ăn kiêng linh hoạt có một số nhược điểm, bao gồm nhu cầu theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng, cũng như thực tế là người ăn kiêng có thể chọn ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh miễn là đáp ứng mục tiêu calo và chất dinh dưỡng.

Điểm mấu chốt

Ăn kiêng linh hoạt là một kế hoạch giảm cân phổ biến và đơn giản cho phép thực phẩm phù hợp với các mục tiêu dinh dưỡng đa lượng hàng ngày cụ thể của bạn.

Cách ăn này cung cấp cho người ăn kiêng sự tự do trong lựa chọn thực phẩm của họ, có thể giúp giảm cân theo thời gian và tạo mối quan hệ tích cực và lành mạnh với thực phẩm.

Thêm vào đó, nó rất dễ dính vào, bất kể bạn ăn ở nhà hay đang di chuyển.

Tuy nhiên, để giữ sức khỏe trong khi tuân theo kế hoạch ăn kiêng linh hoạt, bạn phải có tinh thần tự giác để đưa ra lựa chọn lành mạnh và giữ đồ ăn vặt ở mức tối thiểu.

Nếu bạn hiểu rõ về nhu cầu dinh dưỡng và khả năng tự kiểm soát mạnh mẽ, chế độ ăn kiêng linh hoạt có thể là kế hoạch hoàn hảo giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.