Bài tập về gạt nước sàn: Cách thực hiện, Lợi ích và hơn thế nữa

NộI Dung

• Làm thế nào để làm chúng
• Hãy thử phiên bản không trọng số
• Thử nâng chân thẳng
• Mẹo thử thách
• Những lợi ích
• Cách tránh những sai lầm phổ biến
• Mang đi

Bạn sắp lau sàn bằng bài tập này - theo nghĩa đen.

Cần gạt nước sàn là một bài tập từ “300 bài tập luyện” vô cùng thử thách. Đó là điều mà huấn luyện viên Mark Twight đã sử dụng để biến dàn diễn viên của bộ phim năm 2016 “300” thành hình dạng Spartan.

Nó nhắm mục tiêu vào một số nhóm cơ cùng một lúc, chẳng hạn như lõi, cánh tay, cơ gấp hông và những vùng khó tiếp cận, như cơ xiên.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về bài tập này, kỹ thuật phù hợp và lợi ích của nó.

Làm thế nào để làm chúng

Để có hình thức và kỹ thuật phù hợp khi thực hiện gạt nước sàn, điều quan trọng là phải giữ các chuyển động ổn định và có kiểm soát. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chỉ sử dụng một thanh tạ và sau đó thêm dần đĩa tạ khi bạn khỏe hơn.

Khi cầm thanh tạ, hãy sử dụng cách cầm theo tỷ lệ. Điều này có nghĩa là tay của bạn đặt trên thanh tạ với các khớp ngón tay của bạn ở trên. Mu bàn tay phải hướng về phía bạn.

Việc cầm nắm đúng cách rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương hoặc căng thẳng.

Để có sự ổn định nhất, hãy nằm xuống đất ở nơi bằng phẳng.

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, còn được gọi là tư thế nằm ngửa, với một thanh tạ có trọng lượng hoặc không có trọng lượng trong tay, hai tay mở rộng hoàn toàn, rộng bằng vai trên ngực. Đây là vị trí bạn sẽ giữ thanh tạ trong các bước tiếp theo.
2. Sử dụng các chuyển động có kiểm soát để duỗi thẳng và ép hai chân vào nhau, sau đó nâng chúng lên và hướng về phía bên trái của bạn.
3. Hạ lưng xuống giữa.
4. Nâng cao chân của bạn về phía bên phải và sau đó trở lại để hoàn thành một lần.
5. Hoàn thành 8 đến 10 đại diện.

Cho dù bạn cần làm cho bài tập dễ hơn hay khó hơn, có rất nhiều biến thể của cần gạt nước sàn.

Hãy thử phiên bản không trọng số

Bằng cách loại bỏ tạ, bài tập này trở thành cái được gọi là "gạt nước kính chắn gió ba cú".

Cách thực hiện gạt nước kính chắn gió ba cú:

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa ở tư thế “T”. Điều này có nghĩa là chân của bạn được mở rộng và cánh tay của bạn hướng ra một bên.
2. Gập đầu gối của bạn sao cho chúng cao hơn hông.
3. Hóp bụng và từ từ hạ chân về phía sàn bên trái.
4. Mở rộng chân phải của bạn ra trong một chuyển động đá.
5. Hoàn thành 3 cú đá, mỗi lần bạn thực hiện cú đá xiên.
6. Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách nâng cao chân của bạn trở lại về phía giữa.
7. Thực hiện tương tự các cú đá ở phía bên phải.
8. Tiếp tục trong 1 phút.

Thử nâng chân thẳng

Đây là một biến thể khác không yêu cầu bất kỳ trọng lượng nào. Thay vì di chuyển hai chân theo đường chéo, bạn chỉ cần nâng và hạ chúng xuống.

Vì tập trung nhiều hơn vào cơ bụng, hãy nhớ tập chúng trong suốt bài tập. Điều này cũng sẽ giúp bảo vệ lưng dưới.

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa ở tư thế nằm ngửa. Nếu không sử dụng thảm, bạn có thể đặt tay dưới mông, lòng bàn tay úp xuống để được hỗ trợ nhiều hơn.
2. Giữ hai chân thẳng và ép vào nhau, từ từ nâng chân lên trời rồi hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
3. Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.

Mẹo thử thách

Nếu bạn muốn thêm tạ vào động tác nâng chân thẳng, bạn có thể sử dụng tạ nhẹ đến mắt cá chân.

Những lợi ích

Cơ bắp hoạt động trong quá trình gạt nước sàn:

• cốt lõi
• cương cứng cột sống (lưng dưới)
• xiên
• ngực (ngực)
• cánh tay
• chân

Nằm ngoài danh sách này, cần gạt nước sàn đặc biệt hiệu quả trong việc xây dựng cốt lõi vững chắc. Có cơ bụng săn chắc sẽ giúp các công việc hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, chẳng hạn như nhặt một thứ gì đó trên sàn, rửa bát hoặc thậm chí là ngồi trên ghế.

Cơ bụng mạnh thậm chí có thể giúp cải thiện tư thế của bạn và giúp bạn thở tốt hơn.

Ngoài ra, cần gạt nước sàn rất tốt để làm ấm cơ gấp hông của bạn, tăng phạm vi chuyển động và ổn định lưng dưới của bạn.

Cách tránh những sai lầm phổ biến

• Luôn căng. Làm như vậy làm giảm độ cứng của cơ, ngăn ngừa chấn thương và tăng cường tuần hoàn.
• Không bao giờ bỏ qua thời gian hồi chiêu thích hợp. Vì một số cơ đang được kích hoạt trong quá trình tập luyện, việc kéo căng các cơ ra sẽ làm giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn.
• Đừng nâng quá nặng. Vì bạn sẽ giữ một thanh tạ cao hơn ngực trong suốt thời gian thực hiện bài tập, hãy bắt đầu với một khối lượng tạ cảm thấy thoải mái. Tăng dần khi bạn khỏe hơn.
• Có một người phát hiện. Để đề phòng hơn, bạn có thể muốn có người theo dõi bạn trong quá trình tập luyện.
  Đi ra ngoài. Để có được giá treo của cần gạt nước sàn, trước tiên bạn có thể thử một biến thể treo. Để thực hiện động tác này, hãy treo người từ một thanh kéo lên và nâng chân lên về phía một bên vai để hoàn thành một hiệp. Nói lại.
• Giữ lưng của bạn thoải mái. Vì bạn đang nằm trên sàn trong toàn bộ bài tập, bạn có thể nằm trên một tấm thảm để hỗ trợ thêm cho lưng. Bạn cũng có thể đặt tay dưới mông với lòng bàn tay úp xuống bất cứ khi nào bạn bỏ qua tạ.
• Quỳ gối xuống. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ căng thẳng nào ở lưng dưới trong quá trình nâng chân thẳng, hãy uốn cong đầu gối của bạn.
• Nhớ dừng lại. Luôn dừng bất kỳ bài tập nào nếu bạn cảm thấy đau lưng.
  

Mang đi

Giữ toàn bộ cơ thể của bạn được điều hòa bằng cách thêm cần gạt nước sàn vào thói quen tập thể dục của bạn.

Đây là một cách đầy thách thức nhưng hiệu quả để tăng sức mạnh vì nó nhắm vào một số nhóm cơ chính cùng một lúc.

Người mới bắt đầu có thể có lợi khi bắt đầu với các bài tập khác nhau, chẳng hạn như nâng chân thẳng hoặc đơn giản là bỏ tạ.

Bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc đang mang thai.