8 bước di chuyển bằng bọt mà sẽ loại bỏ mọi căng thẳng trong cơ thể bạn

NộI Dung

• Bọt lăn
• Lợi ích của bọt lăn:
• Nếu bạn là một người mới nổi bọt, đừng lo lắng - đây là cách để làm điều đó
• 1. Quads
• 2. uốn cong hông
• 3. Bê
• 4. Hamstrings
• 5. Ban nhạc IT
• 6. Lưng trên
• 7. Lats
• 8. Vai
• Phần thưởng kéo dài: Cổ
• Hãy cẩn thận trong lần thử đầu tiên
• Chọn một con lăn bọt

Bất cứ khi nào cơ bắp của tôi đau nhức, như cam thảo cứng, tôi mơ về nhà ảo thuật massage đến từ Hồng Kông này. Trong một giờ kéo dài, cô ấy sẽ từ từ nhào nặn cơ bắp săn chắc của tôi, dồn nén áp lực cho đến khi các nút thắt được tháo ra.

Vào những ngày cô ấy xoa bóp lưng tôi, hậu quả giống như tôi đã mọc cánh. Vào những ngày chân, tôi sẽ chao đảo ra khỏi căn hộ - không phải vì đau, mà vì tôi cảm thấy không trọng lượng, từng gram căng thẳng được giải phóng.

Cô ấy bay cách đó 12 giờ, nhưng gần đây tôi đã phát hiện ra một lựa chọn tốt thứ hai cho phù thủy chữa bệnh của cô ấy.

Bọt lăn

Lợi ích của bọt lăn:

• giảm đau
• giảm viêm xảy ra trong quá trình sửa chữa cơ bắp
• Hỗ trợ phục hồi cơ bắp
• giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách duy trì chiều dài cơ bắp và khắc phục căng thẳng và căng cứng
• làm tăng lưu lượng máu và tính đàn hồi của các mô cơ, khớp và fascia - mô liên kết của cơ thể - giúp vận động, khỏe mạnh và làm cho lớp mỡ bên dưới mịn hơn
• thúc đẩy thư giãn - xua tan những lo lắng của bạn!

Không chỉ dành cho những người tập thể dục, bọt lăn là một loại tự xoa bóp cho phép bạn giảm bớt độ căng hoặc điểm kích hoạt - một điểm siêu tập trung của cơ bắp chặt chẽ, còn gọi là nút cơ - bằng cách sử dụng một thiết bị được gọi là con lăn bọt.

Theo Nicole Davis, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE, nó rất tuyệt vời cho những người ngồi ở bàn làm việc cả ngày, có tư thế xấu, các vấn đề chung hoặc hình thức xấu trong khi tập thể dục.

Nếu bạn là một người mới nổi bọt, đừng lo lắng - đây là cách để làm điều đó

Davis đã bảo vệ bạn. Cô tập hợp tám động tác để nhắm vào những vùng kín chung.

Tất cả những gì bạn cần là một con lăn bọt có mật độ thấp đến trung bình và một số không gian sàn mở. Đặt mục tiêu hoàn thành thói quen này ba lần mỗi tuần, theo Davis Davis.

Bạn thực sự có thể làm điều này bất cứ lúc nào, nhưng Davis khuyến nghị trước khi tập luyện như là một sự khởi động, hoặc sau đó để ngăn ngừa đau nhức. Tôi thích làm điều đó trong khi xem Văn phòng, trước khi tôi đi ngủ.

Bọt pro-tip: Đối với tất cả các động thái này, bạn sẽ muốn dừng lại bất cứ nơi nào nó cảm thấy chặt chẽ hoặc dịu dàng. Hít vào và sau đó khi bạn thở ra, từ từ lăn xuống. Đối xử với cơ thể của bạn trong các phần chứ không phải liên tục lăn qua lại.

1. Quads

Nếu một công việc bàn giấy khác khiến bạn ít vận động nhất trong ngày, hãy lăn ra tứ phương để máu chảy và giữ cho cơ bắp được tham gia.

Hướng:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay với con lăn dưới tứ giác của bạn.
2. Giữ mình với phần thân trên và lõi, bắt đầu lăn từ từ xuống con lăn cho đến khi nó chạm tới ngay trên đầu gối của bạn. Sau đó, lăn theo hướng ngược lại cho đến khi bạn đạt được các động tác uốn cong hông.
3. Làm điều này trong 30 giây.
4. Khi bạn chạm vào một điểm dịu dàng, giữ mình ở đó trong một vài hơi thở.

Nếu bạn muốn cung cấp cho mình nhiều TLC hơn, bạn cũng có thể tập trung vào một quad trước, và sau đó là một.

2. uốn cong hông

Ngồi trong thời gian dài có thể thực sự gây rối với các cơ gập hông của bạn.

Trong khi kéo dài chúng là tốt, bọt lăn chúng thậm chí còn tốt hơn bởi vì nó hoạt động trong việc nới lỏng các mô cơ cộng với các mô liên kết (fascia) xung quanh nó.

Hướng:

1. Bắt đầu bằng cách nằm xuống, đối mặt với sàn trên con lăn bọt, một lần nữa trong tư thế tấm ván cẳng tay. Hãy chắc chắn rằng con lăn bọt nằm bên dưới máy uốn hông trái của bạn và chân phải của bạn được uốn cong thoải mái sang một bên.
2. Nằm trên cẳng tay của bạn, bắt đầu lăn từ từ lên xuống và từ bên này sang bên trên con lăn bọt để nhắm mục tiêu vào máy uốn hông, chú ý đến các điểm kích hoạt.
3. Làm điều này trong 30 giây.
4. Chuyển đổi và lặp lại trên máy uốn hông phải.

3. Bê

Ngoài việc kéo dài bắp chân, hãy thử bọt lăn các cơ này để có thêm một mùa xuân trong bước của bạn.

Hướng:

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân mở rộng, con lăn bọt đặt bên dưới bắp chân của bạn.
2. Nâng cơ thể của bạn lên để trọng lượng của bạn nằm trên con lăn bọt. Bắt chéo chân trái qua bên phải của bạn để có thêm áp lực.
3. Bắt đầu từ từ cuộn bắp chân phải của bạn qua lại trên con lăn bọt, điều hướng cơ thể của bạn về phía trước và trở lại bằng cánh tay của bạn.
4. Hoàn thành trong 30 giây.
5. Đổi chân và tập trung vào bắp chân trái của bạn.

4. Hamstrings

Một cơ bắp khác mà bị ảnh hưởng tiêu cực bởi ngồi cả ngày, gân kheo của bạn có thể cần một số TLC.

Hướng:

1. Một lần nữa, bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân mở rộng. Lần này, đặt con lăn bọt bên dưới gân guốc của bạn.
2. Nâng cơ thể của bạn lên để trọng lượng của bạn nằm trên con lăn bọt và bắt đầu từ từ lăn lên xuống giữa mặt sau của đầu gối và miếng dán của bạn.
3. Nán lại các điểm đấu thầu và lăn trong ít nhất 30 giây tổng thể.

Một cách khác để hoàn thành việc này là một lần nữa bắt chéo chân và tập trung vào một gân kheo mỗi lần.

5. Ban nhạc IT

Được làm bằng mô liên kết, dải IT chạy dọc theo đùi ngoài của bạn từ hông đến đầu gối.

Đau nhức và thắt chặt trong khu vực này là phổ biến ở người chạy bộ, nhưng bất cứ ai cũng có thể được hưởng lợi từ bọt lăn khu vực này.

Hướng:

1. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về bên phải của bạn với con lăn bọt được đặt bên dưới dải IT bên phải hoặc bên đùi của bạn. Nghỉ ngơi trọng lượng cơ thể của bạn trên cẳng tay phải của bạn. Chân phải của bạn phải thẳng, và trái của bạn phải được uốn cong ở đầu gối với bàn chân được đặt thoải mái trước chân phải của bạn.
2. Tự ôm mình với phần thân trên và chân trái, bắt đầu lăn từ từ dọc theo con lăn bọt trên dải IT bên phải giữa đầu gối và glute, dừng lại ở những điểm dịu dàng.
3. Lặp lại trong 30 giây, sau đó chuyển sang cuộn băng IT bên trái của bạn.

6. Lưng trên

Tư thế xấu có ya xuống? Nếu bạn đang giữ căng thẳng ở lưng trên, hãy nhảy lên con lăn bọt để giúp nới lỏng mọi thứ.

Hướng:

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với con lăn bọt được đặt bên dưới lưng trên của bạn. Đầu gối của bạn phải được uốn cong với bàn chân bằng phẳng trên sàn và hai cánh tay của bạn có thể đặt xuống hai bên hoặc bắt chéo trước ngực.
2. Nắm lấy lõi của bạn và nâng mình lên thành một vị trí cầu cạn.
3. Từ từ bắt đầu cuộn lên xuống giữa cổ dưới và giữa lưng, dừng lại ở những khu vực chật hẹp trên đường đi.
4. Lặp lại trong 30 giây.

7. Lats

Được gọi một cách trìu mến là đôi cánh của bạn, cơ bắp chặt chẽ lat - nằm trên lưng của bạn, ngay dưới nách của bạn - có thể ném tư thế của bạn ra khỏi đòn đánh. Hãy chắc chắn rằng chúng rất đẹp và lỏng bằng cách đánh chúng bằng con lăn bọt.

Hướng:

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa ở góc 45 độ với con lăn bọt được đặt bên dưới lat phải của bạn. Giữ chân phải thẳng và uốn cong chân trái của bạn vào tư thế thoải mái.
2. Từ từ bắt đầu lăn từ nách phải xuống khu vực giữa lưng, tập trung vào các khu vực đấu thầu.
3. Lặp lại trong 30 giây.
4. Chuyển sang cuộn lat trái của bạn.

8. Vai

Vai của bạn cần một số hành động? Tung ra deltoids của bạn để có được di động trở lại.

Hướng:

1. Nằm nghiêng về phía bạn với con lăn bọt dưới vai phải. Phần thân dưới của bạn có thể nằm thoải mái trên mặt đất với cánh tay trái đưa ra phía trước để hướng dẫn chuyển động.
2. Cuộn từ từ lên và xuống trên cơ deltoid của bạn. Xoay thân cây của bạn một chút để bạn cũng có thể đánh một phần của lưng trên nếu cần.
3. Lặp lại trong 30 giây.
4. Đổi bên và lặp lại trên vai trái của bạn.

Phần thưởng kéo dài: Cổ

Khi tôi bị đau đầu dữ dội, đặc biệt là do căng thẳng ở cổ, tôi thích sử dụng con lăn bọt của mình. Điều này hoạt động giống như một động tác tự xoa bóp mà mạnh hơn bất kỳ bàn tay nào.

Hướng:

1. Đặt cổ của bạn trên con lăn bọt, trên đỉnh, nơi nó kết nối với đầu của bạn.
2. Từ từ quay đầu sang phải, giữ nơi bạn cảm thấy căng cứng.
3. Thở ra và quay đầu sang trái.
4. Lặp lại trong 30 giây.

Hãy cẩn thận trong lần thử đầu tiên

Một từ chối trách nhiệm từ Davis ở đây: lăn bọt bọt có thể gây đau đớn, đặc biệt là nếu bạn mới làm quen với nó. Đau ở một khu vực cụ thể trong khi lăn bọt thường là dấu hiệu cho thấy cơ hoặc mô của bạn bị chật và cần một số TLC.

Dễ dàng vào các điểm đau bằng cách bắt đầu ở các khu vực ngay xung quanh nó và độ nhạy sẽ giảm khá nhanh, cô nói thêm. Tuy nhiên, nếu nó quá nhiều để chịu đựng, hãy tiếp tục.

Chọn một con lăn bọt

• Bắt đầu với một mô hình mật độ thấp hoặc trung bình cơ bản (7,99-49,95 đô la).
• Một quả bóng nhỏ ($ 12,99) cũng có thể có lợi để nhắm mục tiêu vào các khu vực nhỏ hơn.
• Cần một số tình yêu khó khăn? Hãy thử một con lăn rumble ($ 44,95) hoặc Master of Muscle ($ 17,97) cung cấp một bản phát hành mô sâu.

Là một biên tập viên dán mắt, tôi có thể làm chứng rằng bọt lăn đã được rất tốt vì hạnh phúc của tôi

Những gì từng là căng thẳng mãn tính và đau buốt ở cánh tay và vai của tôi giờ đã biến mất nhờ các lớp học một tuần của tôi. Đúng, tôi cũng trảđể làm điều đó trong một giờ mỗi tuần, chỉ để đảm bảo rằng tôi đã có thật không nhận được mọi nút thắt.

Bản thân hành động này cũng hoàn thành như đẩy ra chút kem đánh răng cuối cùng từ ống. Nó nổi mụn do căng cơ, một sự pha trộn kỳ lạ giữa đau đớn và khoái cảm - và sau một giờ là người chữa bệnh cho riêng tôi, tôi rời phòng tập đi bộ nhẹ hơn một chút.

Tất cả các gifs bởi Active Body. Óc sáng tạo.

Christal Yuen là biên tập viên và nhà văn tại Healthline. Bạn có thể tìm thấy cô ấy trên Twitter.