Thực phẩm kết hợp có hiệu quả không? Sự thật hay tưởng tượng

NộI Dung

• Thức ăn kết hợp là gì?
• Quy tắc ví dụ về kết hợp thực phẩm
• Hai niềm tin đằng sau thức ăn kết hợp
• Bằng chứng nói lên điều gì?
• Tránh các bữa ăn hỗn hợp
• Thực phẩm Thay đổi độ pH của đường tiêu hóa
• Thực phẩm lên men trong dạ dày
• Ví dụ dựa trên bằng chứng về kết hợp thực phẩm
• Trái cây có múi và sắt
• Cà rốt và chất béo
• Rau bina và các sản phẩm từ sữa
• Nhận tin nhắn về nhà

Thực phẩm kết hợp là một triết lý ăn uống có nguồn gốc xa xưa, nhưng đã trở nên cực kỳ phổ biến trong thời gian gần đây.

Những người ủng hộ chế độ ăn kết hợp thực phẩm tin rằng sự kết hợp thực phẩm không phù hợp có thể dẫn đến bệnh tật, tích tụ độc tố và suy tiêu hóa.

Họ cũng tin rằng sự kết hợp thích hợp có thể giải tỏa những vấn đề này.

Nhưng có bất kỳ sự thật nào cho những tuyên bố này?

Thức ăn kết hợp là gì?

Thực phẩm kết hợp là thuật ngữ chỉ ý tưởng rằng một số loại thực phẩm kết hợp tốt với nhau, trong khi những loại khác thì không.

Người ta tin rằng việc kết hợp thực phẩm không đúng cách - ví dụ như ăn bít tết với khoai tây - có thể dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tiêu hóa.

Các nguyên tắc kết hợp thực phẩm lần đầu tiên xuất hiện trong y học Ayurvedic của Ấn Độ cổ đại, nhưng chúng đã trở nên phổ biến rộng rãi hơn vào giữa những năm 1800 dưới thuật ngữ sinh vật họchay "khoa học về sự kết hợp thực phẩm".

Các nguyên tắc kết hợp thực phẩm đã được hồi sinh vào đầu những năm 1900 bởi chế độ ăn Hay. Kể từ đó, chúng đã trở thành nền tảng cho nhiều chế độ ăn kiêng hiện đại.

Nói chung, chế độ ăn kết hợp thực phẩm phân chia thực phẩm thành các nhóm khác nhau.

Chúng thường được chia thành carbs và tinh bột, trái cây (bao gồm trái cây ngọt, trái cây có tính axit và dưa), rau, protein và chất béo.

Ngoài ra, một số kế hoạch phân loại thực phẩm là có tính axit, kiềm hoặc trung tính.

Chế độ ăn kết hợp thực phẩm chỉ định cách bạn nên kết hợp các nhóm này trong bữa ăn.

Quy tắc ví dụ về kết hợp thực phẩm

Các quy tắc kết hợp thực phẩm có thể thay đổi đôi chút tùy thuộc vào nguồn gốc, nhưng các quy tắc phổ biến nhất bao gồm những điều sau:

• Chỉ ăn trái cây khi bụng đói, đặc biệt là các loại dưa.
• Không kết hợp tinh bột và protein.
• Không kết hợp tinh bột với thực phẩm có tính axit.
• Không kết hợp các loại protein khác nhau.
• Chỉ tiêu thụ các sản phẩm từ sữa khi bụng đói, đặc biệt là sữa.

Các quy tắc khác bao gồm không nên trộn lẫn protein với chất béo, đường chỉ nên ăn một mình, trái cây và rau nên được ăn riêng.

Hai niềm tin đằng sau thức ăn kết hợp

Các quy tắc kết hợp thực phẩm chủ yếu dựa trên hai niềm tin.

Đầu tiên là do các loại thức ăn khác nhau được tiêu hóa với tốc độ khác nhau, việc kết hợp thức ăn tiêu hóa nhanh với thức ăn tiêu hóa chậm sẽ gây ra hiện tượng “tắc đường” trong đường tiêu hóa, dẫn đến hậu quả tiêu cực về sức khỏe và tiêu hóa.

Niềm tin thứ hai là các loại thực phẩm khác nhau yêu cầu các enzym khác nhau bị phá vỡ và các enzym này hoạt động ở các mức độ pH khác nhau - mức độ axit - trong ruột của bạn.

Ý tưởng là nếu hai loại thực phẩm yêu cầu mức độ pH khác nhau, cơ thể không thể tiêu hóa đúng cách cả hai cùng một lúc.

Những người ủng hộ chế độ ăn kết hợp thực phẩm tin rằng những nguyên tắc này là cần thiết cho sức khỏe và tiêu hóa thích hợp.

Người ta cũng tin rằng sự kết hợp không đúng cách của các loại thực phẩm sẽ dẫn đến những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe như suy tiêu hóa, sản sinh chất độc và bệnh tật.

Thực phẩm kết hợp là một cách ăn uống trong đó một số loại thực phẩm không được ăn cùng nhau. Những người ủng hộ chế độ ăn kết hợp thực phẩm tin rằng sự kết hợp không đúng cách sẽ dẫn đến bệnh tật và suy tiêu hóa.

Bằng chứng nói lên điều gì?

Cho đến nay, chỉ có một nghiên cứu đã xem xét các nguyên tắc kết hợp thực phẩm. Nó đã kiểm tra xem một chế độ ăn kiêng dựa trên kết hợp thực phẩm có tác dụng giảm cân hay không.

Những người tham gia được chia thành hai nhóm và được áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng hoặc một chế độ ăn kiêng dựa trên các nguyên tắc kết hợp thực phẩm.

Trong cả hai chế độ ăn kiêng, họ chỉ được phép ăn 1.100 calo mỗi ngày.

Sau sáu tuần, những người tham gia ở cả hai nhóm đã giảm trung bình khoảng 13–18 lbs (6–8 kg), nhưng chế độ ăn kết hợp thực phẩm không mang lại lợi ích gì so với chế độ ăn cân bằng ().

Trên thực tế, không có bằng chứng hỗ trợ hầu hết các nguyên tắc được cho là khoa học của việc kết hợp thực phẩm.

Nhiều chế độ ăn kết hợp thực phẩm ban đầu đã được phát triển cách đây hơn 100 năm, khi người ta còn biết ít hơn về dinh dưỡng và tiêu hóa của con người.

Nhưng những gì hiện được biết về hóa sinh cơ bản và khoa học dinh dưỡng mâu thuẫn trực tiếp với hầu hết các nguyên tắc kết hợp thực phẩm.

Dưới đây là cái nhìn sâu hơn về khoa học đằng sau các tuyên bố.

Tránh các bữa ăn hỗn hợp

Thuật ngữ “bữa ăn hỗn hợp” dùng để chỉ các bữa ăn có sự kết hợp của chất béo, carbs và protein.

Các quy tắc kết hợp thức ăn phần lớn dựa trên ý tưởng rằng cơ thể không được trang bị để tiêu hóa các bữa ăn hỗn hợp.

Tuy nhiên, điều này chỉ đơn giản là không phải như vậy. Cơ thể con người phát triển dựa trên chế độ ăn toàn thực phẩm, hầu như luôn chứa một số kết hợp của carbs, protein và chất béo.

Ví dụ, rau và ngũ cốc thường được coi là thực phẩm chứa carb. Nhưng tất cả chúng cũng chứa vài gam protein mỗi khẩu phần. Và thịt được coi là thực phẩm cung cấp chất đạm, nhưng ngay cả thịt nạc cũng chứa một ít chất béo.

Do đó - bởi vì nhiều loại thực phẩm chứa sự kết hợp của carbs, chất béo và protein - đường tiêu hóa của bạn luôn được chuẩn bị để tiêu hóa một bữa ăn hỗn hợp.

Khi thức ăn đi vào dạ dày của bạn, axit dịch vị sẽ được giải phóng. Các enzym pepsin và lipase cũng được giải phóng, giúp bắt đầu tiêu hóa protein và chất béo.

Bằng chứng cho thấy pepsin và lipase được giải phóng ngay cả khi không có protein hoặc chất béo trong thức ăn của bạn (,).

Tiếp theo, thức ăn di chuyển vào ruột non. Tại đó, axit dịch vị từ dạ dày được trung hòa và ruột tràn ngập các enzym có tác dụng phân hủy protein, chất béo và carbs (,).

Do đó, không cần lo lắng rằng cơ thể bạn sẽ phải lựa chọn giữa việc tiêu hóa protein và chất béo hoặc tinh bột và protein.

Trên thực tế, nó được chuẩn bị đặc biệt cho loại đa nhiệm này.

Thực phẩm Thay đổi độ pH của đường tiêu hóa

Một lý thuyết khác đằng sau việc kết hợp thực phẩm là ăn không đúng loại thực phẩm với nhau có thể cản trở quá trình tiêu hóa bằng cách tạo ra độ pH sai cho một số enzym hoạt động.

Đầu tiên, cập nhật nhanh về độ pH. Đó là một thang đo để đo lường mức độ axit hoặc kiềm của một dung dịch. Thang đo nằm trong khoảng từ 0–14, trong đó 0 là axit mạnh nhất, 7 là trung tính và 14 là kiềm nhất.

Đúng là các enzym cần một khoảng pH cụ thể để hoạt động bình thường và không phải tất cả các enzym trong đường tiêu hóa đều yêu cầu độ pH giống nhau.

Tuy nhiên, ăn thực phẩm có tính kiềm hoặc axit hơn không làm thay đổi đáng kể độ pH trong đường tiêu hóa của bạn. Cơ thể của bạn có một số cách để giữ độ pH của từng bộ phận trong đường tiêu hóa của bạn trong phạm vi chính xác.

Ví dụ, dạ dày thường rất axit với độ pH thấp từ 1–2,5, nhưng khi bạn ăn một bữa ăn, ban đầu nó có thể tăng cao đến 5. Tuy nhiên, nhiều axit dịch vị hơn sẽ nhanh chóng được tiết ra cho đến khi độ pH được đưa xuống trở lại. ().

Điều quan trọng là phải duy trì độ pH thấp này vì nó giúp bắt đầu quá trình tiêu hóa protein và kích hoạt các enzym được sản xuất trong dạ dày. Nó cũng giúp tiêu diệt bất kỳ vi khuẩn nào trong thực phẩm của bạn.

Trên thực tế, độ pH bên trong dạ dày của bạn có tính axit nên lý do duy nhất khiến niêm mạc dạ dày không bị phá hủy là do nó được bảo vệ bởi một lớp chất nhầy.

Mặt khác, ruột non không được trang bị để xử lý độ pH có tính axit như vậy.

Ruột non của bạn thêm bicarbonate vào hỗn hợp này ngay sau khi thức ăn trong dạ dày đi vào. Bicarbonate là hệ thống đệm tự nhiên của cơ thể bạn. Nó rất có tính kiềm, vì vậy nó trung hòa axit dịch vị, giữ cho độ pH trong khoảng 5,5 đến 7,8 (,).

Đây là độ pH mà tại đó các enzym trong ruột non hoạt động tốt nhất.

Bằng cách này, các mức độ axit khác nhau trong đường tiêu hóa của bạn được kiểm soát tốt bởi các cảm biến của cơ thể.

Nếu bạn ăn một bữa ăn quá chua hoặc kiềm, cơ thể bạn sẽ chỉ cần bổ sung nhiều hơn hoặc ít hơn dịch tiêu hóa để đạt được mức độ pH cần thiết.

Thực phẩm lên men trong dạ dày

Cuối cùng, một trong những tác động phổ biến nhất của việc kết hợp thức ăn không đúng cách là thức ăn lên men hoặc tạo chất béo trong dạ dày.

Giả sử, khi thức ăn tiêu hóa nhanh kết hợp với thức ăn tiêu hóa chậm, thức ăn tiêu hóa nhanh sẽ ở trong dạ dày quá lâu và bắt đầu lên men.

Điều này chỉ đơn giản là không xảy ra.

Quá trình lên men và thối rữa xảy ra khi vi sinh vật bắt đầu tiêu hóa thức ăn của bạn. Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó, dạ dày duy trì độ pH có tính axit đến mức thực phẩm của bạn về cơ bản đã được khử trùng và hầu như không có vi khuẩn nào có thể tồn tại ().

Tuy nhiên, có một nơi trong đường tiêu hóa của bạn, nơi vi khuẩn phát triển mạnh và lên men làm xảy ra. Nó nằm trong ruột già, còn được gọi là ruột kết, nơi hàng nghìn tỷ vi khuẩn có lợi sinh sống ().

Vi khuẩn trong ruột già của bạn lên men bất kỳ loại carbs không tiêu hóa nào, chẳng hạn như chất xơ, không bị phân hủy trong ruột non của bạn. Chúng thải ra khí và các axit béo chuỗi ngắn có lợi dưới dạng chất thải ().

Trong trường hợp này, lên men thực sự là một điều tốt. Các axit béo mà vi khuẩn tạo ra có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như giảm viêm, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (,).

Điều này cũng có nghĩa là khí bạn gặp phải sau bữa ăn không nhất thiết là một điều xấu. Nó chỉ có thể là một dấu hiệu cho thấy vi khuẩn thân thiện của bạn được nuôi dưỡng tốt.

Không có bằng chứng cho thấy thực hành kết hợp thực phẩm mang lại bất kỳ lợi ích nào. Trên thực tế, khoa học hiện đại mâu thuẫn trực tiếp với nhiều nguyên tắc của nó.

Ví dụ dựa trên bằng chứng về kết hợp thực phẩm

Các nguyên tắc về thực phẩm kết hợp chế độ ăn kiêng không được khoa học ủng hộ, nhưng điều đó không có nghĩa là cách bạn kết hợp thực phẩm luôn không liên quan.

Ví dụ, có nhiều sự kết hợp thực phẩm dựa trên bằng chứng có thể cải thiện hoặc giảm đáng kể quá trình tiêu hóa và hấp thụ một số loại thực phẩm.

đây chỉ la một vai vi dụ.

Trái cây có múi và sắt

Sắt có hai dạng trong chế độ ăn uống: sắt heme, có từ thịt và sắt không heme, đến từ các nguồn thực vật.

Sắt heme được hấp thụ tốt, nhưng sự hấp thụ của sắt không phải heme là rất thấp - từ 1–10%. May mắn thay, có một số điều bạn có thể làm để tăng sự hấp thụ của loại sắt này ().

Bổ sung vitamin C là một trong những điều hiệu quả nhất mà bạn có thể làm.

Nó hoạt động theo hai cách. Đầu tiên, nó làm cho sắt không phải heme dễ hấp thụ hơn. Thứ hai, nó làm giảm khả năng ngăn hấp thụ sắt của axit phytic ().

Điều này có nghĩa là kết hợp thực phẩm giàu vitamin C (chẳng hạn như trái cây họ cam quýt hoặc ớt chuông) với các nguồn thực vật có chứa sắt (như rau bina, đậu hoặc ngũ cốc tăng cường) là một lựa chọn tuyệt vời.

Thật không may, các nghiên cứu đã không chỉ ra rằng sự kết hợp này thực sự làm tăng mức độ sắt trong cơ thể. Tuy nhiên, điều này có thể đơn giản là vì các nghiên cứu cho đến nay quá nhỏ ().

Cà rốt và chất béo

Một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin tan trong chất béo và carotenoid, cần chất béo để cơ thể hấp thụ.

Carotenoid là hợp chất có trong các loại rau có màu đỏ, cam và xanh đậm. Bạn có thể lấy chúng từ các loại rau như cà rốt, cà chua, ớt chuông đỏ, rau bina và bông cải xanh.

Chúng có liên quan đến những lợi ích như giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và các vấn đề về thị lực ().

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tiêu thụ những loại rau này mà không có bất kỳ chất béo nào - chẳng hạn như ăn cà rốt hoặc salad với nước sốt không có chất béo - bạn có thể bỏ lỡ những lợi ích.

Một nghiên cứu đã kiểm tra sự hấp thụ của carotenoid khi ăn mặc không có chất béo, giảm chất béo và đầy đủ chất béo. Nó phát hiện ra rằng salad phải được dùng với nước sốt có chứa chất béo để có thể hấp thụ bất kỳ chất carotenoid nào ().

Đặt cược tốt nhất của bạn để tránh bỏ lỡ những chất dinh dưỡng quan trọng này là tiêu thụ tối thiểu 5-6 gam chất béo với các loại rau có chứa carotenoid (,).

Hãy thử thêm một ít phô mai hoặc dầu ô liu vào món salad của bạn, hoặc phủ lên trên bông cải xanh hấp với một chút bơ.

Rau bina và các sản phẩm từ sữa

Thực phẩm như rau bina, sô cô la và trà có chứa oxalat, một chất phản dinh dưỡng có thể liên kết với canxi để tạo thành một hợp chất không hòa tan (,).

Điều này có thể tốt hoặc xấu cho bạn, tùy thuộc vào hoàn cảnh.

Đối với những người dễ bị một số loại sỏi thận, tiêu thụ các nguồn canxi như các sản phẩm từ sữa với thực phẩm chứa oxalat thực sự có thể làm giảm nguy cơ phát triển sỏi thận (,).

Mặt khác, kết hợp oxalat và canxi làm giảm hấp thu canxi. Đối với hầu hết mọi người, điều này không có vấn đề gì trong bối cảnh chế độ ăn uống cân bằng.

Nhưng đối với những người không ăn nhiều canxi ngay từ đầu hoặc những người ăn chế độ ăn nhiều oxalat, sự tương tác này có thể gây ra vấn đề.

Nếu bạn lo lắng về việc cung cấp đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, hãy tránh kết hợp các sản phẩm từ sữa và các thực phẩm giàu canxi khác với thực phẩm có nhiều oxalat.

Thực phẩm có nhiều oxalat bao gồm rau bina, quả hạch, sô cô la, trà, củ cải đường, đại hoàng và dâu tây, trong số những loại khác ().

Các nguyên tắc của hầu hết các chế độ ăn kiêng kết hợp thực phẩm không dựa trên bằng chứng. Tuy nhiên, có một số cách kết hợp thực phẩm đã được khoa học chứng minh là có ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Nhận tin nhắn về nhà

Các nguyên tắc kết hợp thực phẩm không dựa trên cơ sở khoa học. Tuyên bố rằng việc kết hợp thực phẩm không đúng cách gây ra bệnh tật và độc tố trong cơ thể là không có cơ sở.

Nếu bạn cảm thấy rằng các quy tắc kết hợp thực phẩm phù hợp với bạn, thì bạn chắc chắn nên tiếp tục với nó. Nếu chế độ ăn uống của bạn không bị hỏng thì không cần phải sửa chữa nó.

Tuy nhiên, thực phẩm kết hợp chế độ ăn kiêng có thể quá sức và không thể quản lý được đối với nhiều người vì nhiều quy tắc phức tạp mà họ áp dụng.

Thêm vào đó, không có bằng chứng cho thấy chúng cung cấp bất kỳ lợi ích duy nhất nào.