Thực phẩm và chất dinh dưỡng cho Mania và trầm cảm

NộI Dung

• 1. Ngũ cốc nguyên hạt
• 2. Axit béo Omega-3
• 3. Thực phẩm giàu selen
• 4. Thổ Nhĩ Kỳ
• 5. Đậu
• 6. Quả hạch
• 7. Chế phẩm sinh học
• 8. Trà thảo mộc
• 9. Sô cô la đen
• 10. Saffron
• Những thực phẩm cần tránh
• Mang đi

Mức cao và mức thấp của rối loạn lưỡng cực

Rối loạn lưỡng cực là một tình trạng sức khỏe tâm thần được đánh dấu bằng sự thay đổi trong tâm trạng, chẳng hạn như mức cao khác nhau (được gọi là hưng cảm) và mức thấp (được gọi là trầm cảm). Thuốc và liệu pháp ổn định tâm trạng có thể giúp kiểm soát những thay đổi này trong tâm trạng.

Thực hiện một vài thay đổi đối với chế độ ăn uống của bạn là một cách tiềm năng khác để giúp kiểm soát các cơn hưng cảm. Mặc dù thực phẩm sẽ không chữa khỏi chứng hưng cảm, nhưng việc lựa chọn đúng loại có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn và giúp bạn xử lý tình trạng của mình tốt hơn.

1. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ tốt cho tim và hệ tiêu hóa của bạn. Chúng cũng có thể có tác dụng xoa dịu tâm trí của bạn.

Carbohydrate được cho là có tác dụng thúc đẩy sản xuất serotonin trong não của bạn. Hóa chất tốt cho não này giúp giảm bớt lo lắng và có thể khiến bạn cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn.

Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy hơi bồn chồn hoặc choáng ngợp, hãy lấy một ít bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt để nhấm nháp. Các tùy chọn tốt khác bao gồm:

• bánh mì nướng nguyên hạt
• mì ống nguyên chất
• cháo bột yến mạch
• gạo lức
• quinoa

2. Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) đóng một vai trò quan trọng trong não của bạn. Chúng là một phần thiết yếu của tế bào thần kinh và giúp tạo điều kiện truyền tín hiệu giữa các tế bào đó.

Các nhà nghiên cứu tiếp tục nghiên cứu xem liệu omega-3 có thể giúp điều trị chứng trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác hay không.

Cho đến nay, kết quả về việc bổ sung omega-3 cho bệnh rối loạn lưỡng cực đã được. Bổ sung omega-3 vào các chất ổn định tâm trạng dường như giúp giảm các triệu chứng trầm cảm, mặc dù nó không có nhiều tác dụng đối với chứng hưng cảm.

Vì axit béo omega-3 có lợi cho não và tim của bạn nói chung, nên chúng đáng được kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Cá nước lạnh chứa hàm lượng chất dinh dưỡng lành mạnh này cao nhất.

Các nguồn thực phẩm tốt khác bao gồm:

• cá hồi
• cá ngừ
• cá thu
• cá trích
• cá hồi
• cá chim lớn
• cá mòi
• hạt lanh và dầu của chúng
• trứng

3. Thực phẩm giàu selen

Cá ngừ, cá bơn và cá mòi cũng là những nguồn giàu selen, một nguyên tố vi lượng cần thiết cho một bộ não khỏe mạnh.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng selen giúp ổn định tâm trạng. Thiếu hụt selen dẫn đến trầm cảm và lo lắng.

Người lớn cần ít nhất 55 microgam (mcg) selen mỗi ngày, mà bạn có thể nhận được từ các loại thực phẩm như:

• Quả hạch brazil
• cá ngừ
• cá chim lớn
• cá mòi
• giăm bông
• con tôm
• miếng bò hầm
• gà tây
• gan bò

4. Thổ Nhĩ Kỳ

Gà tây chứa nhiều axit amin tryptophan, đồng nghĩa với cảm giác buồn ngủ đến với bạn sau bữa tối Lễ Tạ ơn.

Ngoài tác dụng gây ngủ, tryptophan giúp cơ thể bạn tạo ra serotonin - một chất hóa học trong não có liên quan.

Tăng serotonin có thể hữu ích trong các giai đoạn trầm cảm. Cũng có một số bằng chứng cho thấy tryptophan có thể cải thiện các triệu chứng hưng cảm.

Nếu bạn muốn thử tryptophan nhưng không phải là fan cuồng của gà tây, bạn cũng sẽ tìm thấy nó trong các thực phẩm như trứng, đậu phụ và pho mát.

5. Đậu

Đậu đen, đậu lima, đậu xanh, đậu nành và đậu lăng có điểm gì chung? Chúng đều là thành viên của gia đình họ đậu và đều là những nguồn giàu magiê.

Nghiên cứu ban đầu cho thấy magiê có thể làm giảm các triệu chứng hưng cảm ở những người bị rối loạn lưỡng cực. Vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận liệu thực phẩm giàu magiê có cải thiện tâm trạng hay không.

Trong khi đó, bổ sung các loại đậu giàu chất xơ và dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn sẽ không gây hại. Đậu có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu khi lần đầu tiên bạn tăng chúng trong chế độ ăn uống của mình, nhưng điều đó sẽ giảm bớt nếu bạn tiếp tục ăn chúng.

6. Quả hạch

Hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng cũng chứa nhiều magiê. Ngoài nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng tích cực đối với chứng hưng cảm, magiê giúp làm dịu hệ thống thần kinh hoạt động quá mức và đóng một vai trò trong việc điều chỉnh phản ứng căng thẳng của cơ thể bằng cách giữ mức cortisol trong tầm kiểm soát.

Gần một nửa số người Mỹ không có đủ magiê trong chế độ ăn uống của họ và kết quả là sự thiếu hụt này có thể ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng của họ. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 400–420 miligam (mg) đối với nam và 310–320 mg đối với nữ.

7. Chế phẩm sinh học

Đường ruột của con người chứa đầy hàng triệu vi khuẩn. Một số sống hòa thuận với chúng ta, trong khi những người khác khiến chúng ta phát ốm.

Hệ vi sinh vật đường ruột này đang được nghiên cứu ngay bây giờ. Các nhà khoa học đang cố gắng hiểu rõ hơn cách vi khuẩn lành mạnh thúc đẩy sức khỏe và chức năng miễn dịch, bao gồm cả việc giảm viêm. Những người bị trầm cảm có xu hướng bị viêm ở mức độ cao hơn.

Càng ngày, các nhà nghiên cứu càng phát hiện ra rằng những loại vi khuẩn cư trú bên trong chúng ta giúp kiểm soát tình trạng sức khỏe cảm xúc của chúng ta. Một số vi khuẩn tiết ra các hormone gây căng thẳng như norepinephrine, trong khi những vi khuẩn khác giải phóng các hóa chất làm dịu như serotonin.

Một cách để tạo ra sự cân bằng có lợi cho vi khuẩn lành mạnh là ăn men vi sinh - thực phẩm có chứa vi khuẩn sống. Bao gồm các:

• Sữa chua
• kefir
• kombucha
• dưa cải bắp
• kim chi
• miso

8. Trà thảo mộc

Hoa cúc đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một phương thuốc dân gian chữa đau bụng, lo lắng và mất ngủ. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy chiết xuất từ ​​hoa cúc cũng có thể giúp giảm trầm cảm và lo lắng.

Mặc dù điều này chưa được chứng minh, nhưng nếu bạn thấy rằng nhấm nháp thứ gì đó nóng hổi sẽ làm dịu tâm trí của bạn, thì việc uống một ít trà hoa cúc sẽ không có hại gì.

9. Sô cô la đen

Sô cô la là thực phẩm thoải mái cuối cùng - và sô cô la đen đặc biệt êm dịu. Nhấm nháp một ounce rưỡi sô cô la đen hàng ngày có thể giúp giảm căng thẳng, theo một nghiên cứu năm 2009.

Tìm hiểu những thành phần cần tìm khi mua sô cô la đen.

10. Saffron

Loại gia vị có màu đỏ, giống như sợi chỉ này là nguyên liệu chính trong các món ăn từ Ấn Độ và Địa Trung Hải. Trong y học, nghệ tây đã được nghiên cứu về tác dụng làm dịu và chống trầm cảm.

đã tìm thấy chiết xuất nghệ tây có tác dụng chống trầm cảm cũng như chống trầm cảm như fluoxetine (Prozac).

Những thực phẩm cần tránh

Không phải tất cả các loại thực phẩm đều giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, một số loại thực phẩm và đồ uống có thể khiến bạn phấn khích hơn nữa, kể cả những loại có nhiều caffeine hoặc cồn.

Caffeine là một chất kích thích có thể tạo ra cảm giác bồn chồn. Nó có thể làm tăng mức độ lo lắng của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.

Bạn có thể nghĩ rằng rượu sẽ làm giảm cơn hưng cảm và giúp bạn thư giãn, nhưng uống một vài ly thực sự có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Rượu cũng có thể gây mất nước, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của bạn. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến thuốc.

Một số loại thực phẩm không kết hợp tốt với thuốc điều trị rối loạn lưỡng cực. Nếu bạn dùng chất ức chế monoamine oxidase (MAOIs), hãy tránh tyramine. MAOI có thể khiến mức axit amin này tăng đột biến, có thể dẫn đến tăng huyết áp nguy hiểm.

Tyramine được tìm thấy trong:

• pho mát lâu năm
• thịt đã qua xử lý, chế biến và hun khói
• thực phẩm lên men như dưa cải bắp và kim chi
• đậu nành
• Hoa quả sấy khô

Đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều chất béo và đường, đặc biệt là những thực phẩm đã qua chế biến hoặc tinh chế. Ngoài việc không tốt cho sức khỏe tổng thể, những thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân.

Nghiên cứu cho thấy rằng trọng lượng tăng thêm có thể làm cho việc điều trị rối loạn lưỡng cực kém hiệu quả hơn.

Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có cần tránh bưởi và nước ép bưởi hay không. Trái cây họ cam quýt này được biết là có thể tương tác với nhiều loại thuốc khác nhau, bao gồm cả những loại được sử dụng để điều trị rối loạn lưỡng cực.

Mang đi

Một số loại thực phẩm có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí, nhưng chúng không thể thay thế cho kế hoạch điều trị theo chỉ định của bác sĩ.

Đừng thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với liệu pháp thông thường của bạn mà không nói chuyện với bác sĩ trước. Thay vào đó, hãy cân nhắc thêm các loại thực phẩm thân thiện với tâm trạng vào chế độ ăn uống để bổ sung cho các chiến lược điều trị khác của bạn.

Đảm bảo hỏi bác sĩ về bất kỳ loại thực phẩm nào bạn nên tránh có thể tương tác với các loại thuốc hiện tại.