Top 10 thực phẩm giàu chất sắt

NộI Dung

• Tổng quat
• 1. Ngao đóng hộp
• 2. Ngũ cốc ăn sáng
• 3. Ngũ cốc nóng
• 4. Sôcôla đen
• 5. Đậu trắng
• 6. Hàu nấu chín
• 7. Thịt nội tạng
• 8. Đậu nành
• 9. Đậu lăng
• 10. Rau bina
• Các nguồn sắt lớn khác
• Xác định nhu cầu sắt của bạn

Tổng quat

Cơ thể con người có thể sống mà không cần sắt khoáng.

Đối với người mới bắt đầu, nó là một thành phần quan trọng của hemoglobin, protein mang oxy trong các tế bào hồng cầu của bạn (RBC). Không có đủ chất sắt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và chóng mặt, thậm chí có thể bị thiếu máu.

Nhu cầu sắt thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị 8 miligam (mg) mỗi ngày cho nam giới và 18 mg mỗi ngày cho hầu hết phụ nữ trưởng thành. Phụ nữ đang mang thai nên nhận được 27 mg, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi hoặc đang cho con bú nên dùng 8 đến 9 mg.

Có rất nhiều cách để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày của bạn mà không cần ăn cùng một loại thực phẩm mọi lúc, vì vậy hãy để khám phá các lựa chọn của bạn!

1. Ngao đóng hộp

Ngao là một trong những nguồn thực phẩm được xếp hạng cao nhất cho sắt.

Một trăm gram (g), hoặc khoảng 3,5 ounce (oz) nghêu đóng hộp từ Chicken of the Sea chứa một lượng lớn 29,45 mg sắt. Hàm lượng sắt trong nghêu có thể thay đổi rộng rãi theo nhãn hiệu, vì vậy hãy đảm bảo kiểm tra nhãn dinh dưỡng trước khi mua.

Hãy thử thêm ngao đóng hộp vào nước sốt mì ống yêu thích của bạn và các món cơm. Bạn thậm chí có thể kết hợp chúng với tôm và các món hải sản yêu thích khác.

Mua ngay: Cửa hàng cho nghêu đóng hộp.

2. Ngũ cốc ăn sáng

Ngũ cốc ăn sáng thường là một nguồn chính của sắt, nhưng bạn phải chọn đúng loại. Các loại ngũ cốc có đường mà bạn có thể đã ăn khi còn bé là lựa chọn tốt nhất. Điều quan trọng là tìm kiếm một loại ngũ cốc tăng cường có chứa 100 phần trăm giá trị sắt hàng ngày của bạn.

Một chén một chén, hoặc 53 g, Total Raisin Bran chứa 17,35 mg sắt.

Mua ngay: Cửa hàng cho ngũ cốc lạnh tăng cường sắt.

3. Ngũ cốc nóng

Đối với những ngày bạn thèm một bữa sáng nóng hơn ngũ cốc lạnh, ngũ cốc nóng tăng cường là một lựa chọn lành mạnh. Chúng có thể chứa gần 11 mg sắt mỗi gói ngay lập tức, tùy thuộc vào thương hiệu.

Mặc dù đây là một phần nhỏ lượng sắt có trong ngũ cốc khô tăng cường, bạn vẫn có thể đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày bằng cách ăn các nguồn sắt khác (như trái cây sấy khô) cùng với ngũ cốc nóng của bạn.

Cream of Wheat chứa 8,10 mg sắt mỗi gói, trong khi yến mạch ăn liền đơn giản chứa 10,55 mg mỗi gói.

Mua ngay: Cửa hàng cho ngũ cốc nóng tăng cường.

4. Sôcôla đen

Nếu bạn là một người yêu sô cô la đen, bây giờ bạn có một lý do khác để ăn món tráng miệng yêu thích của bạn. Ba oz. sô cô la đen - khoảng một thanh nhỏ - có thể cung cấp bất cứ nơi nào từ 5,38 đến 10,12 mg sắt.

Hãy chắc chắn rằng bạn chọn sô cô la đen thực sự, trong đó nên chứa ít nhất 45 phần trăm chất rắn cacao.

Mua ngay: Cửa hàng sô cô la đen.

5. Đậu trắng

Trong khi tất cả các loại đậu cung cấp sắt, đậu trắng đóng gói nhiều nhất. Trong thực tế, một chén một chén chứa 7,83 mg sắt. Nếu bạn không có thời gian để phân loại và ngâm đậu khô, hãy thử các phiên bản đóng hộp - chỉ cần xem hàm lượng natri.

Bạn có thể tự thưởng thức đậu trắng, cho chúng vào món salad hoặc thêm chúng vào món hầm, súp và các món mì ống.

Mua ngay: Cửa hàng bán đậu trắng.

6. Hàu nấu chín

Lần tới khi bạn đến nhà hàng hải sản yêu thích của bạn, hãy xem xét việc đặt một số con hàu. Một 3 oz. phục vụ hàu hoang dã phương Đông nấu chín chứa 7,83 mg sắt. Một 3 oz. phục vụ hàu Thái Bình Dương nấu chín chứa 7,82 mg.

Hàu sống cũng được đóng gói với các chất dinh dưỡng, nhưng hàu nấu chín sẽ an toàn hơn.

Mua ngay: Cửa hàng bán hàu.

7. Thịt nội tạng

Trong khi các loại thịt nội tạng thường bị bỏ qua, chúng là một nguồn dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả sắt. Số lượng chính xác phụ thuộc vào loại cơ quan, cũng như nguồn của nó.

Gan bò, ví dụ, có 5,56 mg trong 3 oz thông thường. phục vụ

8. Đậu nành

Đậu nành là một nguồn protein lý tưởng trong chế độ ăn chay, nhưng những cây họ đậu giàu dinh dưỡng này tốt cho tất cả mọi người. Một khẩu phần nửa cốc chứa 4,42 mg sắt.

Hãy thử thay thế đậu nành cho thịt trong các món ăn chính, hoặc thêm các phiên bản khô vào món salad cho một sự giòn thay thế cho bánh mì.

Mua ngay: Cửa hàng bán đậu nành khô.

9. Đậu lăng

Những xung này là họ hàng của đậu và chúng là một nguồn sắt có giá trị khác. Một khẩu phần nửa cốc chứa 3,30 mg. Ưu điểm của việc sử dụng đậu lăng so với đậu là chúng có thời gian nấu nhanh hơn.

Lần tới khi bạn có tâm trạng cho một bát súp, hãy đánh lên phiên bản thuần chay gia vị này.

Mua ngay: Cửa hàng cho đậu lăng khô. Cũng mua sắm cho đậu lăng đóng hộp hoặc jar jar.

10. Rau bina

Rau bina nổi tiếng với hàm lượng vitamin A, nhưng nó cũng là một nguồn chất sắt quý giá. Một nửa cốc của nó chứa 3,21 mg.

Nếu ăn rau chân vịt sống là sở trường của bạn, hãy thử những công thức này cho enchiladas, bánh trứng và cà ri.

Mua ngay: Cửa hàng cho rau bina.

Các nguồn sắt lớn khác

Các nguồn sắt tuyệt vời khác vừa bỏ qua danh sách top 10 này bao gồm:

• đậu hũ
• cá mòi
• trứng jumbo
• hạt điều
• quả khô, như quả mơ

Mua ngay: Mua đậu phụ, cá mòi, trứng jumbo, hạt điều và trái cây sấy khô.

Xác định nhu cầu sắt của bạn

Biết các nguồn sắt hàng đầu là một khởi đầu tốt để có đủ chất dinh dưỡng thiết yếu này. Tuy nhiên, nó cũng rất quan trọng để nhận ra rằng nhu cầu sắt có thể thay đổi. Nhu cầu của bạn có thể lớn hơn những gì mà người coi là bình thường đối với độ tuổi và giới tính của bạn.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đã bị thiếu sắt hoặc dễ bị thiếu máu.

Hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng cho các khuyến nghị cụ thể về sắt nếu bạn:

• gần đây đã mất rất nhiều máu
• uống thuốc làm loãng máu
• có tiền sử bệnh thận
• trên 65 tuổi
• có kinh nguyệt nặng