Hãy thử điều này: 15 bài tập giảm cân miễn phí để xem xét và tại sao bạn nên

NộI Dung

• Những điều cần cân nhắc
• Làm thế nào để tối đa hóa việc đào tạo của bạn
• Đặt mục tiêu
• Đặt lịch
• Thứ tự là quan trọng
• Mục tiêu của bạn quyết định cân nặng của bạn
• Hình thức phù hợp là phải
• Thói quen mới bắt đầu
• Cầu glute có trọng số
• Đột kích
• Trên vai
• Hàng tạ tay đơn
• Máy ép sàn
• Thói quen trung gian
• Barbell trở lại ngồi xổm
• Barbell deadlift
• Hàng ngang
• Ruồi sàn
• Báo chí Arnold
• Thói quen nâng cao
• Hàng đổi mới
• Một chân chết
• Squat chia Bulgaria
• Cuốn báo chí
• Quả tạ phía trước ngồi xổm
• Điểm mấu chốt

Những điều cần cân nhắc

Máy móc và dây cáp và quả tạ, oh my! Sàn phòng tập thể dục có rất nhiều thiết bị để lựa chọn, nhưng bạn nên bắt đầu từ đâu?

Mặc dù máy móc có vị trí của chúng - chúng rất tuyệt vời cho người mới bắt đầu vì chúng hỗ trợ hình thức và cho phép bạn nâng vật nặng hơn - trọng lượng miễn phí có thể giúp bạn kiếm được nhiều tiền hơn.

Trọng lượng miễn phí bao gồm bất kỳ trọng lượng nào bạn có thể nhặt và di chuyển xung quanh, chẳng hạn như quả tạ, thanh tạ và chuông ấm.

Không giống như máy móc, nơi chuyển động - và bạn - là cố định, trọng lượng miễn phí cho phép bạn làm việc trong bất kỳ phạm vi chuyển động nào mà bạn thích. Điều này đòi hỏi bạn phải làm việc chống lại trọng lực và sử dụng các cơ ổn định để tham gia.

Dưới đây, chúng tôi đã tuyển chọn 15 bài tập trọng lượng miễn phí cho người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao. Bạn đã sẵn sàng để có được nâng?

Làm thế nào để tối đa hóa việc đào tạo của bạn

Trước khi bạn bắt đầu một chế độ tập luyện mới, hãy nghĩ về cách tối đa hóa thời gian và công sức của bạn.

Đặt mục tiêu

Bạn đang tìm cách xây dựng sức mạnh, tăng kích thước hoặc tăng sức chịu đựng của bạn? Quyết định mục tiêu của bạn là gì và tạo chế độ cho phù hợp.

Để xây dựng sức mạnh và kích thước, hãy gắn bó với trọng lượng cao, đại diện thấp và nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các bộ.

Để có sức bền, hãy tập tạ nhẹ hơn, đại diện cao hơn và nghỉ ngơi ít hơn giữa các set.

Đặt lịch

Dù mục tiêu của bạn là gì, hãy nhắm đến việc tập luyện 4 hoặc 5 ngày mỗi tuần.

Bạn có thể tập luyện tốt trong 20 phút hoặc trong một giờ, vì vậy don don lo lắng về thời lượng cũng như chất lượng và thành phần của thói quen của bạn.

Tránh tập cùng các nhóm cơ khó 2 ngày liên tiếp; phục hồi là siêu quan trọng để tiến bộ.

Thứ tự là quan trọng

Nói chung, bạn sẽ muốn thực hiện các bài tập toàn thân khó hơn, như squats, trước các động tác nhỏ hơn, nhắm mục tiêu hơn, như uốn cong bắp tay.

Mục tiêu của bạn quyết định cân nặng của bạn

Chọn trọng lượng nặng, đầy thách thức - bất cứ điều gì có ý nghĩa với bạn - nếu mục tiêu của bạn là đạt được sức mạnh và kích thước.

Lựa chọn không cho trọng lượng nhẹ hơn (nhưng vẫn đầy thách thức ở cuối tập của bạn) cho nhiều cách tiếp cận độ bền.

Hình thức phù hợp là phải

Nếu bạn không thực hiện các bài tập với hình thức phù hợp, bạn có thể bỏ lỡ các lợi ích của phong trào, hoặc, trong trường hợp nghiêm trọng hơn, gây thương tích.

Thực hành các động tác với trọng lượng cơ thể của bạn trước khi bạn thêm trọng lượng.

Khi bạn nghĩ rằng những điểm này thông qua, hãy bắt đầu với một trong những thói quen dưới đây.

Thói quen mới bắt đầu

Nếu bạn mới tập nâng tạ, đừng băn khoăn. Thói quen miễn phí thân thiện với người mới bắt đầu này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Khi mới bắt đầu, hãy tập trung vào làm việc tối đa 3 bộ 101212 lần lặp lại cho mỗi bài tập này với trọng lượng nhẹ như bạn cần. Nghỉ ngơi trong 1 phút giữa các bộ.

Khi điều này trở nên dễ dàng, chọn một trọng lượng miễn phí nặng hơn. Sau khi bạn tăng trọng lượng lên nhiều lần và cảm thấy mạnh mẽ trong các động tác bên dưới, hãy chuyển sang thói quen trung gian.

Cầu glute có trọng số

Cầu Glute là một bài tập quan trọng để tăng cường chuỗi sau, hoặc phía sau cơ thể của bạn.

Bài tập này đánh vào nhiều cơ giống như squat mà không gây căng thẳng quá mức ở lưng dưới của bạn.

Các cơ chính hoạt động bao gồm:

• glutes
• gân guốc
• bê

Làm thế nào để:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên mặt đất. Đặt một quả tạ ngay phía trên xương hông của bạn, giữ nó ở vị trí bằng tay của bạn.
2. Nắm lấy lõi của bạn và đẩy lên qua gót chân của bạn, leo hông lên trời và siết chặt miếng dán của bạn khi bạn đi. Ở phía trên, cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
3. Tạm dừng ở đây, sau đó phát hành trở lại vị trí bắt đầu.

Đột kích

Lunge là một bài tập cơ thể đơn phương thấp hơn, có nghĩa là nó hoạt động một chân tại một thời điểm.

Nó là một phong trào tuyệt vời để thúc đẩy sức mạnh chân, cũng như sự cân bằng. Nó cũng có thể giúp khắc phục sự khác biệt sức mạnh từ bên này sang bên kia.

Phổi hoạt động cơ bắp lớn hơn như của bạn:

• tứ giác
• gân guốc
• glutes
• bê

Thực hành động tác này chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn để đảm bảo rằng bạn đã ổn định. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy sử dụng những quả tạ nhẹ để bắt đầu.

Làm thế nào để:

1. Giữ một quả tạ ở mỗi tay với hai cánh tay đặt bên cạnh và hai chân rộng bằng vai.
2. Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và tiến một bước lớn về phía trước, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể khi bạn đi. Dừng lại khi đùi phải của bạn song song với mặt đất. Đảm bảo rằng ngực của bạn luôn tự hào và vai của bạn ở lại trong suốt chuyển động.
3. Đẩy lên từ chân phải của bạn, trở về vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại, lung tung với chân trái của bạn.

Trên vai

Cải thiện thăng bằng và tư thế của bạn và tăng cường toàn bộ phần trên cơ thể của bạn với ấn vai trên cao.

Động thái này hoạt động của bạn:

• deltoids
• ngực
• cơ tam đầu
• bẫy

Bắt đầu với hai quả tạ nhẹ, đảm bảo rằng bạn có sự di chuyển xuống trước khi làm việc để xây dựng sức mạnh.

Nếu bạn cảm thấy lưng dưới căng cứng hoặc thân mình chuyển động để đẩy trọng lượng trên cao, hãy thử tách tư thế của bạn để mang lại sự cân bằng hơn, hoặc thử một trọng lượng nhẹ hơn.

Làm thế nào để:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và một quả tạ ở mỗi tay.
2. Đưa tạ lên phía trước vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
3. Giữ lõi của bạn giằng và thân thẳng đứng, đẩy thanh tạ lên, mở rộng cánh tay của bạn khi bạn đi.
4. Tạm dừng ở phía trên, sau đó thả ra, uốn cong khuỷu tay của bạn và để trọng lượng trở xuống phía trên vai.

Hàng tạ tay đơn

Một bài tập dễ tiếp cận cho người mới bắt đầu, hàng cũng đánh vào tất cả các cơ tư thế quan trọng đó, như của bạn:

• bẫy
• lats
• đại hoàng
• phía sau deltoids

Bạn chỉ cần một quả tạ. Chọn một trọng lượng vừa phải để bắt đầu.

Làm thế nào để:

1. Vị trí của bạn bên cạnh một băng ghế, bàn hoặc bề mặt nâng cao khác, giằng mình với thân mình hơi cong.
2. Chia lập trường của bạn và giữ một quả tạ trong tay miễn phí của bạn.
3. Hàng lên, kéo khuỷu tay của bạn lên và trở lại và siết chặt xương bả vai của bạn.
4. Tạm dừng ở đầu, sau đó phát hành và lặp lại.

Máy ép sàn

Về cơ bản là ấn ngực trên mặt đất, ấn sàn là một bài tập tuyệt vời để dạy bấm máy cho người mới bắt đầu bởi vì bạn có thể cảm thấy vai và lưng của bạn tham gia với phần thân trên của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.

Các cơ chính làm việc trong báo chí sàn là của bạn:

• hồ đào
• cơ tam đầu
• trước deltoids

Làm thế nào để:

1. Nằm ngửa và bàn chân phẳng trên mặt đất với một quả tạ ở mỗi tay.
2. Đặt cánh tay trên của bạn ở một góc 45 độ so với cơ thể của bạn với các quả tạ trong không khí.
3. Đẩy thanh tạ lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn.
4. Tạm dừng ở đầu, trở về vị trí bắt đầu.

Thói quen trung gian

Nếu bạn không xa lạ gì với cử tạ, hoặc nếu bạn đã tốt nghiệp thói quen mới bắt đầu, hãy thử thói quen trung gian dưới đây.

Hoàn thành 3 bộ4 tại đây, với tối thiểu 8 reps và tối đa 15 reps.

Bất kể có bao nhiêu đại diện mà chương trình của bạn đang kêu gọi, bạn hầu như không thể hoàn thành cái cuối cùng với hình thức phù hợp. Điều chỉnh trọng lượng của bạn cho phù hợp nếu đây là trường hợp.

Barbell trở lại ngồi xổm

Được quảng cáo là một bài tập chức năng của người Viking, squats có rất nhiều lợi ích.

Chúng không chỉ giúp tăng cường một số cơ bắp lớn nhất trong cơ thể bạn, chúng còn giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày một cách dễ dàng.

Squats có trọng lượng thực sự có thể được coi là một bài tập toàn thân, nhưng chúng nhắm mục tiêu cơ bắp như của bạn:

• tứ giác
• glutes
• gân guốc
• bê

Chọn một thanh tạ nhẹ để bắt đầu, vì bạn sẽ phải tải nó một cách an toàn lên vai từ trên sàn.

Khi bạn có thể squat hơn 30 pound hoặc hơn, hãy chuyển sang giá squat để đảm bảo rằng bạn có thể thiết lập và squat an toàn.

Làm thế nào để:

1. Đặt một thanh tạ lên vai, đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn vai rộng một chút.
2. Bắt đầu ngồi xổm bằng cách ngồi lại ở hông, sau đó gập đầu gối. Giữ ngực của bạn lên và nhìn về phía trước.
3. Khi đùi của bạn chạm song song, tạm dừng và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Barbell deadlift

Deadlifts là một bài tập siêu có lợi để kết hợp vào thói quen của bạn, nhưng hình thức chính xác đóng đinh có thể thực hiện một số thực hành.

Bởi vì nó đánh vào cơ bắp từ đầu đến chân, lợi ích sức mạnh gần như không thể so sánh được.

Các cơ chính được nhắm mục tiêu bao gồm:

• bẫy
• đại hoàng
• spinae cương cứng
• glutes
• gân guốc

Một lần nữa, bắt đầu ánh sáng ở đây cho đến khi bạn có thể thực hiện với hình thức thích hợp. Deadlifts có một danh tiếng để nhấn mạnh lưng dưới.

Làm thế nào để:

1. Đặt một thanh tạ trên mặt đất và đứng ngay sau nó, hai chân rộng bằng vai.
2. Bản lề ở thắt lưng với lưng thẳng, uốn cong đầu gối và nắm chặt thanh tạ.
3. Cuộn vai của bạn xuống và trở lại, hít vào và kéo thanh tạ lên bằng cách duỗi thẳng chân.
4. Một khi hai chân của bạn thẳng và thanh tạ đang tựa vào cơ thể của bạn, ngồi lại ở hông, uốn cong đầu gối của bạn, và đưa thanh tạ xuống đất.

Hàng ngang

Một sự tiến triển trên hàng tạ tay đơn, hàng uốn cong đưa nó lên một bậc mà không có hỗ trợ thêm và hai quả tạ thay vì một.

Cơ bắp làm việc bao gồm:

• bẫy
• lats
• đại hoàng
• phía sau deltoids
• thấp hơn trước

Trong biến thể này, bạn cũng sẽ nhắm mục tiêu vào lõi của mình.

Làm thế nào để:

1. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay với cánh tay mở rộng. Bản lề ở eo 45 độ, giữ cho lưng thẳng và cổ trung tính.
2. Nắm lấy lõi của bạn, kéo khuỷu tay của bạn lên và trở lại, siết chặt xương bả vai của bạn ở phía trên.
3. Tạm dừng ở đây, sau đó phát hành trở lại vị trí bắt đầu.

Ruồi sàn

Thử thách ngực của bạn theo một cách khác với bay ngực trên sàn.

Bạn thực sự cần phải đồng điệu với những gì cơ bắp đang bắt đầu chuyển động ở đây để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện với hình thức phù hợp.

Các cơ chính hoạt động bao gồm:

• hồ đào
• trước deltoids
• bắp tay

Làm thế nào để:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên mặt đất.
2. Đặt một quả tạ ở mỗi tay và mở rộng cánh tay ra để cơ thể bạn tạo thành hình chữ T. Lòng bàn tay của bạn phải hướng lên trần nhà.
3. Giữ một uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn, giằng lõi của bạn và kéo thanh tạ lên về phía trung tâm của cơ thể, sử dụng cơ ngực của bạn để làm như vậy.
4. Khi quả tạ chạm vào giữa, tạm dừng và thả trở lại vị trí bắt đầu.

Báo chí Arnold

Một sự tiến bộ trên báo chí trên cao, báo chí Arnold - nổi tiếng bởi Arnold Schwarzenegger - đòi hỏi một chút tinh tế. Nó nhắm vào phía trước vai hơn một chút.

Cơ bắp làm việc bao gồm:

• deltoids
• cơ tam đầu
• bẫy

Làm thế nào để:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ một quả tạ ở mỗi tay.
2. Cong khuỷu tay của bạn giống như bạn đang thực hiện động tác uốn cong bắp tay, đưa thanh tạ lên vai với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Nắm lấy lõi của bạn và bắt đầu xoay lòng bàn tay ra trong khi bạn đồng thời đưa tay ra phía trên đầu.
4. Tạm dừng ở đây, sau đó thả trở lại vị trí bắt đầu, xoay lòng bàn tay về phía cơ thể khi bạn đi.

Thói quen nâng cao

Khi bạn có thể hoàn thành vững chắc các thói quen mới bắt đầu và trung gian, hãy thực hiện các thói quen nâng cao.

Tại đây, bạn sẽ thử thách nhiều hơn về sự cân bằng, ổn định và sức mạnh của mình.

Nhắm tới 3 bộ44 của 8 đội15, tăng trọng lượng tương ứng.

Hàng đổi mới

Đưa hàng của bạn lên một bậc với phiên bản bội ước, kết hợp một ván với một hàng.

Bài tập này hoạt động của bạn:

• lats
• bẫy
• deltoids
• cốt lõi
• tứ giác

Bắt đầu với những quả tạ nhẹ hơn ở đây cho đến khi bạn có được hình thức - và sức chịu đựng - xuống.

Làm thế nào để:

1. Giả sử vị trí plank cao nhưng nắm một quả tạ bằng mỗi tay. Các quả tạ nên được đặt song song với cơ thể của bạn.
2. Duy trì một lõi mạnh, chèo lên bằng cánh tay phải của bạn, kéo khuỷu tay lên và trở lại và siết chặt xương bả vai. Giữ ngực của bạn vuông với mặt đất.
3. Thả ra và trở về vị trí bắt đầu, sau đó chèo lên bằng cánh tay trái của bạn.

Một chân chết

Lên ante với một tạ tạ chân đơn. Nó sẽ cung cấp cho bạn những lợi ích tương tự của một deadlift với công việc cốt lõi thêm.

Bạn đã giành chiến thắng có thể đi khá nặng, nhưng công việc cân bằng được thêm vào vẫn sẽ thử thách bạn.

Cơ bắp làm việc bao gồm:

• lats
• bẫy
• thấp hơn trước
• glutes
• tứ giác
• gân guốc

Làm thế nào để:

1. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay.
2. Đặt trọng lượng của bạn vào chân phải và với đầu gối mềm, bắt đầu xoay về phía trước ở thắt lưng, đá chân trái lên phía sau bạn. Giữ ngực và lưng thẳng.
3. Tiếp tục lao về phía trước cho đến khi chân trái của bạn song song với mặt đất. Hông của bạn nên giữ vuông góc với mặt đất trong suốt chuyển động này.
4. Tạm dừng ở đây, sau đó đứng một cách có kiểm soát.

Squat chia Bulgaria

Thử thách sự cân bằng và sức mạnh của bạn một lần nữa với squat chia Bulgaria, một bài tập thể dục có thể bỏ lỡ cho sức mạnh chân.

Các cơ chính hoạt động bao gồm:

• tứ giác
• gân guốc
• glutes
• bê

Làm thế nào để:

1. Đứng khoảng 2 feet trước một băng ghế đầu gối hoặc bước.
2. Vị trí trên cùng của bàn chân phải của bạn trên băng ghế với chân trái của bạn đủ xa trước băng ghế, nơi bạn có thể thoải mái lunge.
3. Nắm lấy lõi của bạn, giữ cho ngực của bạn tự hào, và hạ xuống trên chân trái của bạn, uốn cong đầu gối của bạn. Dừng lại khi đùi của bạn song song với mặt đất.
4. Đẩy lên qua chân trái của bạn để trở về vị trí bắt đầu.

Cuốn báo chí

Một trong những bài tập cử tạ của nhóm Big Big 3, bài tập tạ tạ là một trong những bài tập trên cơ thể tốt nhất cho sức mạnh tổng thể.

Bạn có thể đánh các cơ chính như của bạn:

• hồ đào
• cơ tam đầu

Hãy thận trọng với cân nặng của bạn trừ khi bạn có một người hướng dẫn với bạn.

Làm thế nào để:

1. Nằm ngửa với một lưng phẳng trên băng ghế với thanh tạ đặt ở ngang ngực. Nắm chặt thanh tạ ở khoảng cách ngang vai.
2. Nắm lấy lõi của bạn và gắn vai của bạn, hít vào và đẩy thanh tạ lên khỏi giá đỡ, sau đó hạ xuống cho đến khi nó lướt qua ngực bạn.
3. Đẩy ngược lên vị trí bắt đầu trong một chuyển động bùng nổ, thở ra khi bạn đi.

Quả tạ phía trước ngồi xổm

Squat phía trước nhắm vào các quads nhiều hơn một chút so với squat thông thường. Nó cũng đòi hỏi nhiều sức mạnh cốt lõi hơn khi trọng lượng được chuyển về phía trước của bạn thay vì trên lưng của bạn.

Cơ bắp làm việc bao gồm:

• bụng
• tứ giác
• glutes

Làm thế nào để:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ ở mỗi tay.
2. Cong khuỷu tay của bạn và đưa tạ về vị trí nghỉ ngơi trên vai của bạn, với một đầu được đặt trên đó để ổn định.
3. Nghỉ ngơi những quả tạ ở đây, ngồi xổm, ngồi lại ở hông.
4. Đẩy lên qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu.

Điểm mấu chốt

Chọn một mục tiêu, bắt đầu ở một mức độ thích hợp và xem kết quả của bạn đến.

Hãy nhớ rằng, làm cho nó trở thành các phong trào nâng cao không có nghĩa là bạn có thể xem lại thói quen của người mới bắt đầu. 15 bài tập giảm cân miễn phí này đều có lợi cho dù mức độ tập luyện của bạn có nâng cao đến đâu.

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu là giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Khi cô ấy không làm việc với chồng hoặc đuổi theo cô con gái nhỏ, cô ấy đã xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để xem các mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.