Nhịp tim lý tưởng để đốt cháy chất béo (và giảm cân) là bao nhiêu

NộI Dung

• Biểu đồ nhịp tim giảm cân
• Cách kiểm soát nhịp tim trong quá trình luyện tập
• Cách tính nhịp tim để giảm cân

Nhịp tim lý tưởng để đốt cháy chất béo và giảm cân trong quá trình luyện tập là 60 đến 75% nhịp tim tối đa (HR), nhịp tim này thay đổi theo độ tuổi và có thể được đo bằng máy đo tần số. Tập luyện ở cường độ này giúp cải thiện thể lực, sử dụng nhiều chất béo hơn làm nguồn năng lượng, góp phần giảm cân.

Vì vậy, trước khi bắt đầu bất kỳ loại hình đào tạo sức đề kháng nào, điều quan trọng là phải biết HR lý tưởng nào nên được duy trì trong quá trình đào tạo để đốt cháy chất béo và giảm cân. Ngoài ra, bạn nên làm điện tâm đồ, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc nếu có tiền sử bệnh tim trong gia đình, để xác nhận rằng không có vấn đề về tim, chẳng hạn như rối loạn nhịp tim, ngăn cản việc thực hành kiểu này. của tập thể dục.

Biểu đồ nhịp tim giảm cân

Bảng nhịp tim lý tưởng để giảm cân và đốt cháy chất béo, theo giới tính và tuổi tác, như sau:

Ví dụ: Nhịp tim lý tưởng để giảm cân, trong quá trình tập luyện, ở phụ nữ 30 tuổi, là từ 117 đến 147 nhịp tim mỗi phút.

Cách kiểm soát nhịp tim trong quá trình luyện tập

Để kiểm soát nhịp tim của bạn trong quá trình luyện tập, một lựa chọn tuyệt vời là sử dụng máy đo tần số. Có một số mẫu đồng hồ giống như đồng hồ có thể được lập trình để phát ra tiếng bíp bất cứ khi nào nhịp tim của bạn vượt ra ngoài giới hạn luyện tập lý tưởng. Một số thương hiệu máy đo tần số hiện có trên thị trường là Polar, Garmin và Speedo.

Máy đo tần số

Huấn luyện phụ nữ với máy đo tần số

Cách tính nhịp tim để giảm cân

Để tính được nhịp tim lý tưởng cho việc đốt cháy chất béo và giảm cân, trong quá trình tập luyện, bạn nên áp dụng công thức sau:

• Nam: 220 - tuổi rồi nhân giá trị đó với 0,60 và 0,75;
• Nữ: 226 - tuổi rồi nhân giá trị đó với 0,60 và 0,75.

Sử dụng cùng một ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi sẽ phải thực hiện các phép tính sau:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - HR lý tưởng tối thiểu để giảm cân;
• 196 x 0,75 = 147 - HR tối đa lý tưởng để giảm cân.

Ngoài ra còn có một bài kiểm tra được gọi là Ergospirometry hoặc Stress Test, cho biết các giá trị HR lý tưởng của việc đào tạo cho cá nhân, tôn trọng năng lực của trái tim. Thử nghiệm này cũng chỉ ra các giá trị khác như dung lượng VO2, liên quan trực tiếp đến tình trạng thể chất của người đó. Những người được chuẩn bị tốt hơn về thể chất có VO2 cao hơn, trong khi những người ít vận động có VO2 thấp hơn. Hiểu nó là gì và làm thế nào để tăng Vo2.