Tác Giả: Randy Alexander
Ngày Sáng TạO: 27 Tháng Tư 2021
CậP NhậT Ngày Tháng: 1 Tháng BảY 2024
Anonim
Làm Ba Khó Đấy! : Tập 3 || FAPtv
Băng Hình: Làm Ba Khó Đấy! : Tập 3 || FAPtv

NộI Dung

Mất chất béo xung quanh khu vực giữa của bạn có thể là một trận chiến.

Ngoài việc là một yếu tố nguy cơ của một số bệnh, mỡ bụng dư thừa có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi và nản lòng.

May mắn thay, một số chiến lược đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc giảm kích thước vòng eo của bạn.

Nếu bạn mơ ước có một bụng phẳng, bài viết này có thể chỉ là những gì bạn cần.

Dưới đây là 30 phương pháp được khoa học hỗ trợ để giúp bạn đạt được mục tiêu là bụng phẳng.

1. Cắt giảm lượng calo, nhưng không quá nhiều

Một thực tế nổi tiếng là bạn cần cắt giảm lượng calo để giảm cân.

Một cách tiếp cận phổ biến là giảm 500 lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn xuống 5001.000 calo để giảm khoảng 1 £ 2 pound (0,5 trừ1 kg) mỗi tuần (1).


Điều đó đang được nói, hạn chế lượng calo của bạn quá nhiều có thể phản tác dụng.

Ăn quá ít calo có thể làm giảm đáng kể tốc độ trao đổi chất của bạn, hoặc số lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày (2, 3, 4, 5).

Trong một nghiên cứu, một nhóm người ăn 1.100 calo mỗi ngày làm chậm tốc độ trao đổi chất của họ nhiều hơn gấp đôi so với những người tiêu thụ khoảng 1.500 calo mỗi ngày trong bốn ngày liên tiếp (5).

Hơn nữa, sự giảm tốc độ trao đổi chất này có thể tồn tại ngay cả sau khi bạn bắt đầu cư xử như bình thường. Điều đó có nghĩa là bạn có thể có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn so với trước khi bạn hạn chế nghiêm ngặt lượng calo của bạn (4, 6).

Do đó, điều quan trọng là bạn không hạn chế lượng calo của bạn quá nhiều hoặc quá lâu.

Tóm lại: Ăn quá ít calo có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn, ngay cả trong thời gian dài. Do đó, điều quan trọng là không hạn chế lượng calo quá nhiều hoặc quá lâu.

2. Ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ một lượng lớn nước và làm chậm quá trình chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa.


Điều này đã được chứng minh là trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, khiến dạ dày mở rộng và khiến bạn cảm thấy no (7, 8).

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể làm giảm số lượng calo cơ thể bạn có thể hấp thụ từ thực phẩm (9).

Bằng cách ăn chất xơ hòa tan, bạn cũng ít có khả năng tích tụ chất béo xung quanh các cơ quan, điều này làm giảm chu vi vòng eo và nguy cơ mắc một số bệnh (10).

Một nghiên cứu quan sát cho thấy rằng mỗi lần tăng 10 gram lượng chất xơ hòa tan hàng ngày sẽ làm giảm mức tăng chất béo xung quanh khu vực giữa khoảng 3,7% trong năm năm (11).

Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm yến mạch, hạt lanh, bơ, các loại đậu, mầm Brussels và quả mâm xôi.

Tóm lại: Ăn chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển chất béo xung quanh khu vực giữa của bạn.

3. Uống men vi sinh

Probiotic là vi khuẩn sống được đề nghị đóng vai trò lớn trong việc giảm cân và duy trì cân nặng (12, 13).


Người thừa cân và béo phì đã được chứng minh là có thành phần vi khuẩn đường ruột khác với người có cân nặng bình thường, có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân và phân phối chất béo (14, 15, 16).

Uống men vi sinh thường xuyên có thể thay đổi sự cân bằng đối với hệ thực vật đường ruột có lợi, làm giảm nguy cơ tăng cân và tích tụ chất béo trong khoang bụng của bạn.

Một số chủng men vi sinh đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Chúng bao gồm (17, 18, 19, 20, 21):

  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovo
  • Lactobacillus gasseri

Thực phẩm Probiotic bao gồm một số loại sữa chua, kefir, tempeh, kim chi và dưa chua.

Ngoài ra còn có một loạt các chất bổ sung probiotic có sẵn. Tuy nhiên, những chất bổ sung này thường chứa một số chủng vi khuẩn, vì vậy hãy đảm bảo chọn một chủng có chứa ít nhất một trong số các chủng nêu trên.

Tóm lại: Probiotic có thể giúp xây dựng hệ thực vật đường ruột có lợi. Một số Lactobacillus các chủng đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc giảm kích thước vòng eo.

4. Tập một số bài Cardio

Tập luyện tim mạch, hoặc tập thể dục nhịp điệu, là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó rất hiệu quả trong việc tăng cường phần giữa và giảm vòng eo của bạn (22, 23, 24, 25).

Các nghiên cứu thường khuyên bạn nên thực hiện 150 bài 300 phút tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến cường độ cao hàng tuần, tương đương với khoảng 20 phút40 mỗi ngày (26, 27).

Ví dụ về cardio bao gồm chạy, đi bộ nhanh, đi xe đạp và chèo thuyền.

Tóm lại: Tập cardio từ cường độ trung bình đến cao trong 20 phút 40 phút mỗi ngày đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

5. Uống Protein lắc

Protein lắc là một cách dễ dàng để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Nhận đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và hỗ trợ giảm béo, đặc biệt là từ phần giữa của bạn (28, 29, 30, 31).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã đề xuất rằng thêm protein lắc vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm chu vi vòng eo của bạn (32, 33, 34).

Tóm lại: Protein lắc là một cách dễ dàng để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Bao gồm chúng như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm kích thước vòng eo của bạn.

6. Ăn thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn

Axit béo không bão hòa đơn là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và thường được phân loại trong số "chất béo tốt".

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều axit béo không bão hòa đơn có thể ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng, loại chất béo nguy hiểm nhất (35, 36).

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một ví dụ về chế độ ăn có nhiều axit béo không bão hòa đơn, và nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ béo phì trung tâm (37, 38).

Thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, bơ, các loại hạt và hạt.

Tóm lại: Chế độ ăn nhiều axit béo không bão hòa đơn có thể làm giảm nguy cơ béo phì trung tâm.

7. Hạn chế lượng Carbs của bạn, đặc biệt là Carbs tinh chế

Hạn chế lượng carb của bạn đã được chứng minh là có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, đặc biệt là giảm cân (39, 40).

Cụ thể hơn, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb nhắm vào chất béo lưu lại xung quanh các cơ quan của bạn và làm cho vòng eo của bạn mở rộng (41, 42, 43, 44).

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe trao đổi chất và giảm vòng eo của mình bằng cách thay thế carbs tinh chế bằng carbs thực phẩm chưa qua chế biến (45, 46).

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người có lượng ngũ cốc nguyên hạt cao nhất sẽ giảm 17% lượng mỡ bụng dư thừa so với những người ăn chế độ ăn nhiều carbs tinh chế (47).

Tóm lại: Hạn chế tổng lượng carb của bạn, cũng như chỉ cần thay thế lượng carb tinh chế của bạn bằng toàn bộ carbs thực phẩm, có thể làm giảm chu vi vòng eo của bạn và cải thiện sức khỏe của bạn.

8. Tập huấn kháng chiến

Mất khối lượng cơ bắp là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng.

Điều này có thể gây bất lợi cho tốc độ trao đổi chất của bạn, vì mất cơ bắp làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày (48).

Thực hiện các bài tập sức đề kháng thường xuyên có thể ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp này và, lần lượt, giúp bạn duy trì hoặc cải thiện tốc độ trao đổi chất (49, 50).

Hơn nữa, tập luyện sức đề kháng có thể đặc biệt hiệu quả trong việc thắt chặt phần giữa và giảm kích thước vòng eo của bạn (51, 52).

Trên thực tế, kết hợp tập luyện sức đề kháng với tập thể dục nhịp điệu dường như là hiệu quả nhất để giảm béo vòng eo của bạn (53).

Tóm lại: Tập luyện sức đề kháng có thể ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp thường thấy khi ăn kiêng, điều này có thể giúp duy trì tốc độ trao đổi chất của bạn và giảm vòng eo của bạn.

9. Tập thể dục đứng thay vì ngồi

Thực hiện các bài tập trong khi đứng lên có thể có lợi cho sức khỏe của bạn hơn là thực hiện các bài tập tương tự trong khi ngồi hoặc sử dụng máy tập tạ.

Bằng cách đứng, bạn kích hoạt nhiều cơ bắp hơn để duy trì sự cân bằng và giữ trọng lượng của bạn. Do đó, bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn (54).

Một nghiên cứu so sánh hiệu quả của các bài tập đứng và ngồi cho thấy một số bài tập đứng tăng kích hoạt cơ bắp 7% 25%, so với ngồi (55).

Một nghiên cứu khác cho thấy đứng có thể cải thiện hơi thở của bạn, so với ngồi (56).

Mặc dù điều này có vẻ như là một sự thay đổi nhỏ, nhưng nó có thể củng cố phần giữa của bạn và đáng để thử.

Tóm lại: Tập thể dục trong khi đứng thay vì ngồi có thể đốt cháy nhiều calo hơn, kích hoạt cơ bắp của bạn nhiều hơn và cải thiện oxy và khả năng thở.

10. Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn

Giấm táo có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, hầu hết trong số đó chủ yếu là do hàm lượng axit axetic.

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy axit axetic có thể làm giảm sự tích tụ mỡ trong cơ thể (57, 58, 59).

Mặc dù các nghiên cứu ở người hơi thiếu trong lĩnh vực này, nhưng một nghiên cứu ở những người đàn ông béo phì cho thấy rằng uống một muỗng canh giấm táo mỗi ngày trong 12 tuần đã làm giảm vòng eo của họ xuống 0,5 inch (1,4 cm), trung bình (60).

Cửa hàng cho giấm táo trực tuyến.

Tóm lại: Giấm táo chủ yếu được tạo thành từ axit axetic, một hợp chất có thể làm giảm sự tích tụ mỡ trong cơ thể.

11. Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày

Một sự kết hợp của chế độ ăn kiêng và tập thể dục có lẽ là cách hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Thật thú vị, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn không cần tập thể dục mạnh mẽ để gặt hái những lợi ích sức khỏe.

Đi bộ thường xuyên, nhanh chóng đã được chứng minh là có hiệu quả giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể và chất béo nằm xung quanh phần giữa của bạn (61, 62).

Trên thực tế, đi bộ nhanh trong 30 phút40 phút (khoảng 7.500 bước) mỗi ngày có liên quan đến việc giảm đáng kể mỡ bụng nguy hiểm và vòng eo thon thả (63).

Tóm lại: Đi bộ trong 30 phút mỗi ngày có thể làm thon gọn vòng eo của bạn và ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng nguy hiểm.

12. Tránh Calo lỏng

Soda đường, nước ép trái cây và nước tăng lực thường chứa nhiều đường và calo lỏng.

Nó cũng rất dễ dàng để uống số lượng lớn tại một thời điểm, dẫn đến lượng calo dồi dào.

Điều có lượng calo lỏng là não của bạn không đăng ký chúng giống như nó đăng ký lượng calo rắn. Do đó, cuối cùng bạn sẽ tiêu thụ những calo này trên tất cả những thứ khác mà bạn ăn hoặc uống (64, 65).

Một nghiên cứu cho thấy mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày làm tăng nguy cơ béo phì bằng cách tăng 60% ở trẻ em (66).

Những đồ uống này thường được nạp với fructose, có liên quan trực tiếp đến tăng mỡ bụng (67, 68, 69).

Tóm lại: Não của bạn không đăng ký lượng calo lỏng như nó đăng ký lượng calo rắn. Do đó, chúng được thêm vào đầu mọi thứ bạn ăn và góp phần tăng cân.

13. Ăn toàn bộ, thực phẩm một thành phần

Lời khuyên về chế độ ăn uống tốt nhất mà bạn có thể cung cấp cho ai đó là căn cứ vào chế độ ăn uống của họ xung quanh việc ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, một thành phần.

Toàn bộ thực phẩm được nạp chất dinh dưỡng, chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất.

Điều này khiến cho việc ăn quá nhiều những thực phẩm này trở nên rất khó khăn, một số trong đó thậm chí còn có lợi ích riêng để ngăn ngừa tăng cân (70, 71).

Cố gắng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu, trái cây, rau, sữa, cá và thịt chưa qua chế biến.

Tóm lại: Thực phẩm nguyên chất, một thành phần được nạp đầy chất dinh dưỡng và thật khó để ăn quá nhiều.

14. Uống nước

Có ít nhất ba cách mà nước có thể giúp bạn có được bụng phẳng.

Đầu tiên, nó có thể giúp giảm cân bằng cách tăng tạm thời tốc độ trao đổi chất của bạn.

Trên thực tế, nước uống có thể làm tăng tổng chi tiêu năng lượng của bạn lên tới 100 calo mỗi ngày (72, 73).

Thứ hai, uống nước trước bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, do đó cuối cùng bạn sẽ ăn ít calo hơn (74, 75, 76).

Thứ ba, nó có thể giúp giảm táo bón và giảm đầy hơi bụng (77, 78, 79).

Hãy thử uống một ly nước lớn trước mỗi bữa ăn. Nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Tóm lại: Uống nước có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, làm cho bạn cảm thấy no hơn và giúp giảm táo bón, tất cả những điều này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của một dạ dày phẳng hơn.

15. Thực hành ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là một kỹ thuật giúp bạn nhận biết và đối phó với cảm xúc và cảm giác vật lý của bạn liên quan đến thức ăn và cơn đói (80, 81).

Nó liên quan đến việc chậm lại, ăn mà không mất tập trung, tập trung vào tín hiệu đói thể chất của bạn và chỉ ăn cho đến khi bạn cảm thấy no (82).

Hầu hết các nghiên cứu đều đồng ý rằng ăn uống chánh niệm giúp bạn giảm cân bằng cách thay đổi hành vi ăn uống và giảm hành vi liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như ăn uống căng thẳng và ăn nhạt (82, 83, 84).

Ngoài ra, nó có nhiều khả năng giúp bạn giảm cân trong thời gian dài, vì nó tập trung vào việc thay đổi hành vi của bạn.

Tóm lại: Bằng cách ăn uống chánh niệm, bạn có thể tập trung vào cơn đói thể chất và chỉ ăn cho đến khi bạn hài lòng. Điều đó làm giảm nguy cơ căng thẳng khi ăn và cắn.

16. Tránh nuốt không khí và khí

Nguồn khí lớn nhất trong chế độ ăn kiêng là đồ uống có ga như soda.

Các bong bóng trong nó có chứa carbon dioxide, được giải phóng từ chất lỏng trong dạ dày của bạn. Điều này có thể gây ra chướng bụng hoặc đầy hơi.

Điều này cũng có thể xảy ra khi bạn nhai kẹo cao su, uống qua ống hút hoặc nói chuyện trong khi ăn.

Ăn trong im lặng, uống từ ly và đổi đồ uống có ga lấy nước có thể giúp bạn đạt được dạ dày phẳng hơn.

Tóm lại: Đồ uống có ga và kẹo cao su có thể gây ra chướng bụng và đầy hơi ở một số người.

17. Tập luyện cường độ cao

Một cách phổ biến để thực hiện đào tạo cường độ cao là thực hiện các khoảng thời gian hoạt động rất căng thẳng, chẳng hạn như chạy nước rút, chèo thuyền hoặc nhảy, với thời gian nghỉ ngắn ở giữa.

Cách tập thể dục này khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và tăng tốc độ trao đổi chất, thậm chí rất lâu sau khi bạn kết thúc tập luyện (85, 86, 87, 88).

Tập luyện cường độ cao đã được chứng minh là có tác dụng vượt trội trong việc đốt cháy chất béo, so với các loại bài tập khác, và đặc biệt hiệu quả để giảm béo vòng eo (89, 90, 91).

Hơn nữa, loại bài tập này chiếm ít thời gian của bạn hơn các loại bài tập khác, vì nó thường có thể được thực hiện trong 10 phút20 phút.

Tóm lại: Tập luyện cường độ cao làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và tỷ lệ trao đổi chất, thậm chí rất lâu sau khi quá trình tập luyện của bạn kết thúc. Nó đặc biệt hiệu quả để giảm béo vòng eo.

18. Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng và lo lắng là rất phổ biến, và hầu hết mọi người trải nghiệm chúng tại một số điểm trong cuộc sống của họ.

Căng thẳng có liên quan đến sự phát triển của nhiều bệnh, và đó cũng là một lý do phổ biến khiến mọi người có xu hướng ăn hoặc ăn nhạt, thường không bị đói ngay từ đầu (92, 93).

Ngoài ra, căng thẳng kích hoạt cơ thể sản xuất cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Nó đã được biết đến để tăng sự thèm ăn và đặc biệt dẫn đến lưu trữ mỡ bụng (94, 95, 96).

Điều này có thể đặc biệt có hại ở những phụ nữ đã có vòng eo lớn, vì họ có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để đáp ứng với căng thẳng, điều này càng làm tăng thêm mỡ bụng (97).

Cố gắng thêm một số hoạt động giảm căng thẳng vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như yoga hoặc thiền.

Tóm lại: Stress kích hoạt việc sản xuất cortisol, làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy việc lưu trữ mỡ bụng.

19. Ăn nhiều Protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân.

Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo tiêu hóa protein hơn chất béo hoặc carbs. Do đó, chế độ ăn giàu protein có thể chiếm thêm 80 đốt 100 calo mỗi ngày (98, 99).

Chế độ ăn giàu protein cũng làm giảm sự thèm ăn của bạn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân (30, 100, 101, 102).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người ăn nhiều protein có vòng eo thon hơn so với những người có lượng protein thấp hơn (32, 34, 103).

Bạn cần bao nhiêu protein phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.

Nói chung, bạn nên đặt mục tiêu nhận 20 2030 calo từ protein mỗi ngày. Điều này có thể dễ dàng đạt được bằng cách kết hợp một nguồn protein trong mỗi bữa ăn.

Tóm lại: Chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, giảm sự thèm ăn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Chúng cũng liên quan đến tỷ lệ béo phì dưới bụng.

20. Theo dõi lượng thức ăn của bạn

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, việc theo dõi lượng thức ăn của bạn có thể hữu ích.

Có một số cách để làm điều này, nhưng cách phổ biến và hiệu quả nhất là đếm calo, ghi nhật ký thực phẩm và chụp ảnh thực phẩm của bạn (104, 105, 106, 107).

Bạn không cần phải làm điều này mọi lúc, nhưng có thể tốt để theo dõi lượng tiêu thụ của bạn trong một vài ngày liên tiếp cứ sau vài tuần. Điều này sẽ khiến bạn nhận thức rõ hơn về lượng calo của bạn và cho phép bạn điều chỉnh chế độ ăn kiêng giảm cân nếu cần thiết.

Các nghiên cứu thường đồng ý rằng những người theo dõi lượng thức ăn của họ có nhiều khả năng đạt được mục tiêu giảm cân của họ (108).

Dưới đây là năm ứng dụng hoặc trang web miễn phí cho phép bạn dễ dàng theo dõi lượng chất dinh dưỡng và lượng calo.

Tóm lại: Theo dõi lượng thức ăn của bạn một lần trong một thời gian có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm cho bạn nhận thức rõ hơn về lượng calo của bạn.

21. Ăn trứng

Trứng khỏe mạnh, giàu protein và có một vài đặc tính giảm cân độc đáo.

Một quả trứng lớn rất bổ dưỡng và chỉ chứa khoảng 77 calo (109).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng như là một phần của chế độ ăn kiêng hạn chế calo có thể giúp giảm cân tới 65% trong tám tuần, so với các loại thực phẩm ăn sáng khác (110, 111).

Một bữa sáng trứng cũng đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng calo trong 24 giờ tới, một cách tự động và không cần nỗ lực (100, 112).

Hơn nữa, trứng đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc giảm kích thước vòng eo so với các loại thực phẩm khác có cùng hàm lượng calo (111, 113).

Tóm lại: Trứng có đặc tính giảm cân được thiết lập tốt và có thể hiệu quả hơn trong việc giảm chu vi vòng eo so với các loại thực phẩm khác khi phù hợp với lượng calo.

22. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là rất quan trọng để giảm cân.

Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng ngủ ít hơn năm giờ một đêm đối với người lớn và dưới 10 giờ đối với trẻ em có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân (114, 115).

Ở phụ nữ, thời gian ngủ ngắn liên quan đến việc tăng kích thước vòng eo, so với những người có giấc ngủ ngon (116, 117).

Tương tự, những người thiếu ngủ có khả năng bị béo phì cao hơn tới 55% (114, 118).

May mắn thay, thay đổi thời gian ngủ từ chiều dài ngắn hơn sang chiều dài lành mạnh hơn đã được chứng minh là giúp loại bỏ các hiệu ứng này (119).

Tóm lại: Những người ngủ quá ít có nhiều khả năng tăng cân và tăng vòng eo, so với người ngủ bình thường.

23. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục là một phương pháp ăn uống trong đó bạn xoay vòng giữa ăn và nhịn ăn trong một khoảng thời gian cụ thể.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là thực hiện nhanh 24 giờ hai đến bốn lần mỗi tuần hoặc nhanh 16: 8, trong đó bạn hạn chế cửa sổ ăn uống của mình xuống còn tám giờ mỗi ngày, thường là giữa bữa trưa và bữa tối.

Nói chung, điều này làm cho bạn ăn ít calo tổng thể mà không cần phải suy nghĩ có ý thức về nó.

Mặc dù nhịn ăn không liên tục chỉ được chứng minh là có hiệu quả như thường xuyên, hạn chế lượng calo hàng ngày trong việc giảm mỡ bụng, nhiều người thấy việc nhịn ăn gián đoạn dễ dàng hơn so với chế độ ăn kiêng giảm cân truyền thống (120, 121, 122, 123).

Tóm lại: Nhịn ăn không liên tục thường làm cho bạn ăn ít calo hơn với ít nỗ lực bằng cách hạn chế "cửa sổ ăn uống" của bạn. Nó có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và có thể dễ dính hơn so với chế độ ăn kiêng giảm cân truyền thống.

24. Ăn cá béo mỗi tuần hoặc uống dầu cá

Thông thường nên ăn cá béo một hoặc hai lần mỗi tuần.

Cá béo rất khỏe mạnh và giàu axit béo omega-3 chuỗi dài cần thiết và protein chất lượng tốt (124, 125).

Protein đã được chứng minh là giúp giảm cân, và các nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3 cũng có thể giúp giảm sự tích tụ chất béo trong gan và khoang bụng (126, 127, 128, 129).

Nếu bạn không thích ăn cá béo, bạn có thể nhận axit béo chuỗi dài từ dầu cá hoặc bổ sung dầu cá.

Cửa hàng bổ sung dầu cá trực tuyến.

Tóm lại: Các axit béo omega-3 chuỗi dài từ cá béo có thể giúp giảm sự tích tụ chất béo quanh eo của bạn.

25. Hạn chế lượng đường bổ sung của bạn

Đường bổ sung có liên quan đến hầu hết các bệnh phổ biến trong xã hội hiện nay, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ (130, 131, 132).

Lượng đường bổ sung là quá cao trong hầu hết các xã hội và người Mỹ ăn khoảng 15 muỗng cà phê đường bổ sung hàng ngày (133).

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ trực tiếp giữa lượng đường bổ sung cao và tăng kích thước vòng eo, đặc biệt ở những người uống đồ uống có đường (134, 135, 136).

Thêm đường được ẩn trong các loại thực phẩm khác nhau, vì vậy rất quan trọng để đọc danh sách thành phần trên thực phẩm.

Tóm lại: Thêm đường có một liên kết trực tiếp để tăng chu vi vòng eo, đặc biệt là ở những người thường xuyên uống đồ uống có đường.

26. Thay thế một số chất béo bằng dầu dừa

Dầu dừa chứa một sự kết hợp độc đáo của các axit béo. Đây là một trong một vài loại thực phẩm giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế một số chất béo trong chế độ ăn kiêng bằng MCT có thể làm tăng chi tiêu năng lượng và khiến bạn cảm thấy no hơn (137, 138, 139, 140).

Hơn nữa, dầu dừa đã được chứng minh là có hiệu quả giảm kích thước vòng eo hơn các loại chất béo khác (141, 142).

Hãy nhớ rằng dầu dừa vẫn béo với 9 calo mỗi gram. Do đó, điều quan trọng là không chỉ thêm vào dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng đúng hơn thay thế các nguồn chất béo khác với nó.

Cửa hàng bán dầu dừa trực tuyến.

Tóm lại: Dầu dừa rất giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình. Thay thế các chất béo khác bằng dầu dừa có thể làm tăng chi tiêu năng lượng của bạn, khiến bạn cảm thấy no và giảm vòng eo.

27. Tăng cường cốt lõi của bạn

Crunches và các bài tập bụng khác có thể có lợi cho cả sức khỏe và ngoại hình của bạn.

Bằng cách thực hiện các bài tập cốt lõi thường xuyên, bạn tăng cường và thêm khối lượng vào cơ bụng, điều này có thể ngăn ngừa đau lưng do tư thế yếu.

Một lõi mạnh cũng sẽ cải thiện tư thế của bạn và chống đỡ cột sống của bạn, cho phép bạn trông cao hơn và tự tin hơn.

Hơn nữa, các bài tập cốt lõi giúp bạn tăng cường cơ bắp cuối cùng giữ trong bụng, khiến bạn trông thon gọn hơn.

Mục đích để thực hiện các bài tập cốt lõi tham gia vào tất cả các cơ cốt lõi của bạn, chẳng hạn như các tấm ván hoặc cuộn Pilates.

Tóm lại: Bằng cách tăng cường cốt lõi của bạn, bạn đang đào tạo các cơ giữ cho dạ dày của bạn. Bằng cách có cơ bụng được đào tạo tốt, bạn sẽ trông cao hơn, tự tin hơn và gầy hơn.

28. Uống (không đường) Cà phê hoặc trà xanh

Cà phê không đường và trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe trên thế giới.

Uống cà phê đã được chứng minh là làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy khoảng 3 trận11% (143, 144, 145).

Tương tự như vậy, uống trà hoặc uống bổ sung chiết xuất trà xanh đã được chứng minh là làm tăng đốt cháy chất béo lên đến 17% và chi tiêu calo lên 4% (146, 147, 148, 149).

Điều này bao gồm trà xanh, trà đen và trà ô long.

Quan trọng nhất, các nghiên cứu trên động vật và con người đã chỉ ra rằng uống cà phê và trà có thể làm giảm nguy cơ tích tụ mỡ bụng, giúp bạn giảm kích thước vòng eo (150, 151).

Tóm lại: Uống cà phê hoặc trà không đường có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giảm kích thước vòng eo của bạn.

29. Đừng uống quá nhiều rượu

Rượu chứa bảy calo cho mỗi gram, điều này phần nào giải thích tại sao đồ uống có cồn có xu hướng được nạp với lượng calo lỏng.

Ounce cho ounce, bia chứa một lượng calo tương tự như một loại nước ngọt có đường, trong khi rượu vang đỏ chứa một lượng lớn gấp đôi số lượng đó (152, 153, 154).

Mặc dù uống rượu vừa phải không có khả năng ảnh hưởng đến việc tăng cân, nhưng uống nhiều rượu có liên quan đến việc tăng cân, đặc biệt là xung quanh khu vực giữa của bạn (155, 156, 157).

Nếu bạn muốn bụng phẳng, bạn nên cố gắng giảm hoặc bỏ qua đồ uống có cồn.

Tóm lại: Tiêu thụ rượu nặng có thể góp phần tăng cân, đặc biệt là xung quanh khu vực giữa của bạn.

30. Lén lút hoạt động thêm vào ngày của bạn

Bạn có thể dễ dàng lẻn thêm hoạt động vào một ngày của bạn bằng cách tăng số lượng hoạt động không tập thể dục bạn làm.

Điều này liên quan đến việc đi bộ, đứng, bồn chồn, di chuyển xung quanh và về cơ bản mọi thứ khác ngoài tập luyện thể dục, ngủ và ăn uống (158).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần đứng, loay hoay hoặc đi bộ xung quanh có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy gấp năm đến sáu lần, so với ngồi yên (159, 160).

Một nghiên cứu cho thấy việc bồn chồn, đi lại và đứng có thể đốt cháy tới 2.000 calo thêm mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động của bạn (160).

Đặt mục tiêu của bạn là đi bộ xung quanh trong khi nói chuyện điện thoại, thường xuyên đứng dậy, làm việc tại bàn đứng hoặc đi cầu thang bất cứ khi nào có thể.

Tóm lại: Tăng số lượng hoạt động không tập thể dục bạn làm có thể làm tăng đáng kể số lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày.

Tin nhắn về nhà

Như bạn có thể thấy, có rất nhiều chiến lược có thể giúp bạn đạt được mục tiêu bụng phẳng.

Bằng cách kết hợp một số lời khuyên được đề cập ở trên vào thói quen hàng ngày của bạn, bạn có thể thấy gói sáu của mình sớm hơn sau đó.

Hãy nhớ rằng nó có thể mất một chút thời gian và nỗ lực, nhưng cuối cùng tất cả sẽ có giá trị nếu được thực hiện đúng cách.

Bài ViếT CủA CổNg Thông Tin

7 bài học giá trị tôi học được từ cha tôi nghiện rượu
SứC KhỏE

7 bài học giá trị tôi học được từ cha tôi nghiện rượu

ức khỏe và ự khỏe mạnh chạm vào mọi người Cuộc ống khác nhau. Đây là câu chuyện của một người.Tôi nghe thấy tiếng lầm bầm phát ra từ phòng tắm chính ở...
6 lợi ích đáng ngạc nhiên của sữa lạc đà (và 3 nhược điểm)
Dinh DưỡNg

6 lợi ích đáng ngạc nhiên của sữa lạc đà (và 3 nhược điểm)

Trong nhiều thế kỷ, ữa lạc đà là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho các nền văn hóa du mục trong môi trường khắc nghiệt như a mạc. Nó hiện được ản xuất và bán thươ...