Tham gia cuộc đua! Kế hoạch đào tạo 10K hoàn chỉnh của bạn

NộI Dung

• Đánh giá cho

Ngay cả khi bạn chưa bao giờ cho rằng mình có khả năng tham gia cuộc đua 10K, bạn sẽ sẵn sàng tham gia vào cuối chương trình này. Được tạo riêng cho SHAPE bởi vận động viên chạy marathon cạnh tranh và nhà trị liệu thể thao Phil Wharton, đồng tác giả của Sách về tim mạch-thể dục của Whartons (Three Rivers Press, 2001), Cuốn sách Sức mạnh của Whartons (Sách Thời đại, 1999) và Cuốn sách Căng của Whartons (Times Books, 1996), chương trình 12 tuần gói hai bài tập thành một.

Ba kế hoạch đi bộ / chạy hàng tuần sẽ xây dựng sức bền tim mạch của bạn để đảm bảo một cơ thể sẵn sàng cho cuộc đua. Tiền thưởng? Bạn sẽ tăng cường sự tự tin bằng cách đặt ra các mục tiêu nhỏ và dần dần đạt được chúng.

Với chương trình dễ thực hiện này, bạn sẽ đốt cháy lượng calo đáng kể, tăng cường năng lượng đáng kinh ngạc, giảm nguy cơ mắc bệnh và trên hết, bạn cảm thấy tuyệt vời về bản thân. Hãy tiếp tục đọc để có được hình dáng sẵn sàng cho cuộc đua!

Bài tập Cardio

Tính thường xuyên: Bạn sẽ đi bộ / chạy 3 ngày một tuần - ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ (đối với đại diện leo đồi / cầu thang, hãy thử vận ​​động viên leo cầu thang). Bạn cũng sẽ thực hiện bài tập căng cơ / tăng cường sức mạnh 2 ngày một tuần và có 1 ngày nghỉ ngơi, vì vậy hãy cố gắng tập luyện những bài tập đó giữa những ngày tập tim mạch của bạn.

Nhịp độ: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy đi bộ nhanh cho đến khi bạn sẵn sàng chạy. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi chạy, hãy chạy chậm lại hoặc chạy bộ. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 10k, chỉ cần thay thế đi bộ trong tất cả các chuỗi chạy.

Ấm lên: Trước khi đi bộ / chạy, thực hiện 3-4 lần các động tác kéo giãn cơ mông và cơ tứ đầu, điều này sẽ giúp tăng cường lưu thông máu. Làm theo điều này với 5 phút đi bộ dễ dàng.

Nguội đi: Thực hiện 3-4 lần các động tác căng cơ mông và cơ tứ đầu, thêm các động tác kéo căng bổ sung nếu bạn có thời gian.

LIÊN QUAN: Nhận Loose! Băng tần CNTT tốt nhất kéo dài

Tiếp theo: Xem lịch tập luyện tim mạch của bạn

Lịch tập Cardio 12 tuần của bạn

Tuần 1

Ngày 1: 10 phút. chạy dễ dàng

Ngày 2: 12 phút. khoảng thời gian, xen kẽ 1 phút. chạy dễ dàng với 1 phút. chạy vừa phải

Ngày 3: 12 phút. chạy dễ dàng

Tuần 2

Ngày 1: 12 phút. chạy dễ dàng

Ngày 2: 12 phút. khoảng thời gian, xen kẽ 1 phút. chạy dễ dàng với 1 phút. chạy vừa phải

Ngày 3: 15 phút. chạy dễ dàng

Tuần 3

Ngày 1: 15 phút. chạy dễ dàng

Ngày 2: 15 phút. khoảng thời gian, xen kẽ 1 phút. chạy dễ dàng với 1 phút. chạy vừa phải

Ngày 3: 17 phút. chạy dễ dàng

Tuần 4

Ngày 1: 15 phút. đại diện đồi / cầu thang, xen kẽ 1 phút. chạy vừa phải với 1 phút. dễ dàng chạy xuống

Ngày 2: 17 phút. chạy dễ dàng

Ngày 3: 20 phút. chạy dễ dàng

Tuần 5

Ngày 1: 17 phút. của đại diện đồi / cầu thang, xen kẽ 1 phút. chạy vừa phải với 1 phút. dễ dàng chạy xuống

Ngày 2: 20 phút. chạy dễ dàng

Ngày 3: 25 phút. của khoảng thời gian, xen kẽ 5 phút. chạy dễ dàng với 5 phút. chạy vừa phải

Tuần 6

Ngày 1: 25 phút. chạy dễ dàng

Ngày 2: 25 phút. trong khoảng thời gian, xen kẽ 30 giây chạy dễ dàng với 30 giây chạy vừa phải

Ngày 3: Chạy một Cuộc đua 5k! (3,1 dặm)

Tuần 7

Ngày 1: 24 phút. chạy vừa phải

Ngày 2: 25 phút. khoảng thời gian, xen kẽ 1 phút. chạy dễ dàng / 1 phút. chạy vừa phải / 1 phút. chạy nhanh

Ngày 3: 35 phút. khoảng thời gian, xen kẽ 5 phút. chạy dễ dàng với 5 phút. chạy vừa phải

Tuần 8

Ngày 1: 40 phút. khoảng thời gian, xen kẽ 1 phút. chạy vừa phải với 1 phút. chạy dễ dàng

Ngày 2: 35 phút. của đại diện đồi / cầu thang, xen kẽ 2 phút. chạy vừa phải với 2 phút. dễ dàng chạy xuống

Ngày 3: 40 phút. khoảng thời gian giữa khối thành phố / cột điện thoại: chạy luân phiên 1 khối (hoặc 1 cực sang cực) dễ dàng với việc chạy nhanh 2 khối (hoặc 2 cực)

Tuần 9

Ngày 1: 45 phút. chạy vừa phải

Ngày 2: 35 phút. của đại diện đồi / cầu thang, xen kẽ 2 phút. chạy vừa phải với 2 phút. dễ dàng chạy xuống

Ngày 3: 45 phút. khoảng thời gian dài, xen kẽ 10 phút. chạy vừa phải với 5 phút. chạy dễ dàng

Tuần 10

Ngày 1: 50 phút. khoảng thời gian giữa khối thành phố / cột điện thoại: chạy luân phiên 1 khối (hoặc cột) dễ dàng với 3 khối (hoặc cột) nhanh chóng

Ngày 2: 45 phút. của đại diện đồi / cầu thang, xen kẽ 5 phút. chạy vừa phải với 5 phút. dễ dàng chạy xuống

Ngày 3: 50 phút. chạy vừa phải

Tuần 11

Ngày 1: 40 phút. khoảng thời gian dài, xen kẽ 5 phút. chạy dễ dàng / 20 phút. chạy vừa phải / 5 phút. chạy dễ dàng / 10 phút. chạy vừa phải

Ngày 2: 50 phút. của đại diện đồi / cầu thang, xen kẽ 5 phút. chạy vừa phải với 5 phút. dễ dàng chạy xuống

Ngày 3: 50 phút. trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ 30 giây chạy dễ với 30 giây chạy nhanh

Tuần 12

Ngày 1: 55 phút. chạy vừa phải

Ngày 2: 25 phút. trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ 30 giây chạy dễ với 30 giây chạy vừa phải

Ngày 3: Chạy một cuộc đua 10k! (6,2 dặm)

Tiếp theo: Chuẩn bị cuối cùng cho cuộc đua của bạn

Biến nó thành một cuộc thi Marathon (26,2 dặm)

Thực hiện thời gian: Bạn sẽ cần 6 tháng đào tạo liên tục với 6 tuần chu kỳ mục tiêu nhỏ, xây dựng khoảng cách. Tiến bộ từ chương trình 10k của chúng tôi bằng cách thêm 5 phút vào một lần chạy mỗi tuần. Vào tuần 24, bạn nên chạy 2 giờ một lần sau mỗi 2 tuần. Đừng chạy quá lâu, nếu không bạn có thể không về được vạch xuất phát một cách khỏe mạnh.

Đẩy căng: Cố gắng kéo căng trước và sau khi bạn đi bộ / chạy, và đi đến khoảng cách sâu nhất mà cơ thể bạn cho phép. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện và tăng hiệu suất.

Đào tạo về đồ mềm: Các bề mặt như cỏ, dăm gỗ hoặc nhựa đường (thay vì xi măng) giảm thiểu sự hao mòn ở các mối nối.

Lắng nghe cơ thể của bạn: Nhận được rất nhiều phần còn lại. Đừng ngại bước chậm lại khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Nếu bạn cảm thấy mình vẫn chưa hồi phục sau quá trình luyện tập, hãy lùi lại một hoặc hai tuần cho đến khi bạn cảm thấy khỏe trở lại.

Tận hưởng quá trình: Tập trung vào ngày đua, nhưng đừng quên tận hưởng quá trình đào tạo hàng ngày.

Nhiên liệu lên: Ăn uống lành mạnh hơn và uống nhiều hơn nữa. Đồ uống thể thao lý tưởng cho các sự kiện kéo dài 60 phút hoặc lâu hơn, cung cấp carbohydrate, chất điện giải và chất lỏng. Mục tiêu là 4-6 ounce mỗi 15-20 phút, trong suốt cuộc đua. Hãy chắc chắn để ăn đúng thực phẩm trước khi tập luyện trước ngày trọng đại.

4 chấn thương khi tập luyện phổ biến và cách tránh chúng

10 cách để đốt cháy nhiều calo hơn trên máy chạy bộ

Danh sách phát đang chạy: 10 bài hát để đáp ứng nhu cầu tốc độ của bạn

Đánh giá cho